Het is uitermate belangrijk om groenten bij uw maaltijden te gebruiken. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten, die uw gezondheid verbeteren en ziektes helpen bestrijden.
Bovendien zijn ze gunstig voor gewichtsbeheersing vanwege hun lage caloriegehalte.
Gezondheidsautoriteiten over de hele wereld bevelen volwassenen aan om elke dag meerdere porties groenten te consumeren, maar dit kan voor sommige mensen moeilijk zijn.
Sommigen vinden het onhandig om groenten te eten, terwijl anderen gewoon niet weten hoe ze ze op een smakelijke manier moeten bereiden.
We bespreken enkele unieke manieren waarop u groenten in uw eetplan kunt opnemen, zodat u er nooit ziek van wordt.
1. Maak op groenten gebaseerde soepen
Soepen zijn een uitstekende manier om meerdere porties groenten tegelijk te consumeren.
Je kunt groenten de "basis" maken door ze te pureren en kruiden toe te voegen, zoals in deze quinoasoep met broccoli en spinazie.
Bovendien is het eenvoudig om groenten te koken in soepen op basis van bouillon of room.
Het toevoegen van zelfs een klein aantal extra groenten, zoals broccoli, aan soepen is een geweldige manier om uw inname van vezels, vitamines en mineralen te verhogen.
Hier zijn een paar andere vegetarische soeprecepten die je kunt proberen:
- Ribollita
- Gootsteen soep
- Groene papaja vissoep
- Boerenkool, tomaat en witte bonensoep
- Pho boordevol spinazie en paksoi
2. Probeer courgette lasagne
Een andere creatieve manier om meer groenten te eten, is door pastavrije courgettelasagne te maken.
Traditionele lasagne is een gerecht op basis van pasta gemaakt door lasagne-noedels in lagen te leggen met saus, kaas en vlees. Het is lekker, maar het bevat meestal ook veel koolhydraten en komt niet automatisch met groenten.
Een geweldige manier om dit heerlijke gerecht te bereiden, zodat het minder koolhydraten bevat en meer voedingsstoffen bevat, is om de lasagne-noedels te vervangen door reepjes courgette.
Courgette is een rijke bron van B-vitamines en vitamine C, naast sporenelementen en vezels.
Neem je favoriete lasagne-recept en vervang die noedels door reepjes courgette in plakjes gesneden met een dunschiller. Tip: Zout de courgette, laat hem 15 minuten staan en dep hem droog met keukenpapier om het overtollige water eruit te trekken.
3. Experimenteer met vegetarische noedels
Veggie-noedels zijn gemakkelijk te maken en een geweldige manier om meer groenten in uw eetplan te krijgen. Ze zijn ook een uitstekende vervanger voor koolhydraatarm voedsel, zoals pasta.
Ze worden gemaakt door groenten in een spiralisator te steken, die ze verwerkt tot noedelachtige vormen. Je kan ook:
- versnipperen ze
- snijd ze in plakjes met een mandoline
- snijd ze gewoon in stukken zoals je wilt
Je kunt een spiralisator gebruiken voor bijna elke groentesoort. Ze worden vaak gebruikt voor courgette, wortelen, spaghettipompoen en zoete aardappelen, die allemaal boordevol extra voedingsstoffen zitten.
Als de "noedels" eenmaal gemaakt zijn, kunnen ze net als pasta worden geconsumeerd en gecombineerd met sauzen, andere groenten of vlees.
Hier zijn enkele recepten voor vegetarische noedels die je kunt proberen:
- Spaghettipompoen in witte wijn en champignonsaus
- Zoodles met linzen bolognese
- Pinda-kip-zoodles
4. Voeg groenten toe aan sauzen
Extra groenten aan uw sauzen en dressings toevoegen is een stiekeme manier om uw groente-inname te verhogen, vooral als u kieskeurige kinderen heeft.
Terwijl u sauzen kookt, zoals marinarasaus, voegt u eenvoudig wat groenten en kruiden naar keuze toe aan de mix, zoals gehakte uien, wortels, paprika's en bladgroenten zoals spinazie.
Het pureren van geroosterde wortelgroenten kan zorgen voor rijke sauzen met een Alfredo-achtig gevoel. Denk aan wortels, zoete aardappelen, pompoen, rapen, paarse yam, bieten en koolrabi.
Probeer pesto te maken met geroosterde bieten voor het meest levendige gerecht ooit.
5. Maak een pizzabodem met bloemkool
Bloemkool is enorm veelzijdig. Je kunt het rijst, roosteren, in een stoofpot steken, pureren voor zijdezachte goedheid en er een pizzakorst van maken.
Het vervangen van een gewone pizzabodem op basis van bloem door een bloemkoolkorst is net zo eenvoudig als het combineren van fijngehakte en uitgelekte bloemkool met eieren, amandelmeel en wat kruiden.
U kunt dan uw eigen toppings toevoegen, zoals verse groenten, tomatensaus en kaas.
Een kopje bloemkool (100 gram) bevat slechts ongeveer 5 gram koolhydraten en 26 calorieën, naast veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
6. Mix in smoothies
Smoothies zorgen voor een verfrissend ontbijt of tussendoortje. Vooral groene smoothies zijn erg populair om veel bladgroenten in fruitige verpakkingen te verbergen.
Meestal worden ze gemaakt door fruit te combineren met ijs, melk of water in een blender. U kunt echter ook groenten aan smoothies toevoegen zonder de smaak in gevaar te brengen.
Verse bladgroenten zijn veel voorkomende smoothie-toevoegingen, zoals in dit recept, dat boerenkool combineert met bosbessen, bananen en komkommer.
Slechts 1 los verpakt kopje (25 gram) spinazie bevat meer dan de aanbevolen hoeveelheid vitamine K voor een hele dag en de helft van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A.
Dezelfde portie boerenkool bevat ook grote hoeveelheden vitamine A, vitamine C en veel vitamine K.
Bovendien passen bevroren courgette, pompoen, bieten, avocado en zoete aardappelen goed in smoothies. Hier zijn er enkele om te proberen:
- Acai groene smoothie
- Groene smoothie van ananas, banaan en avocado
7. Voeg groenten toe aan stoofschotels
Het toevoegen van extra groenten in stoofschotels is een efficiënte manier om uw groente-inname te verhogen. Ze voegen tegelijk volume, textuur en smaak toe.
Stoofschotels combineren vlees vaak met groenten, kaas, aardappelen en een korrel, zoals rijst of pasta. Zoals je zou verwachten, bevatten traditionele ovenschotels meestal erg veel geraffineerde koolhydraten en calorieën.
Ze komen vooral veel voor tijdens de feestdagen, wanneer groenten misschien minder populair zijn dan andere gerechten.
Gelukkig kun je calorieën en koolhydraten in je ovenschotels verminderen door de granen te vervangen door groenten, zoals broccoli, champignons, selderij of wortels. Vooral een gezondere braadpan met sperziebonen is bekend en populair.
Naast goede hoeveelheden vitamines en mineralen, bevat 1 kopje rauwe sperziebonen 33 microgram (mcg) foliumzuur, een noodzakelijke vitamine B.
8. Kook een vegetarische omelet
Omeletten zijn een gemakkelijke en veelzijdige manier om groenten aan uw maaltijdplan toe te voegen. Bovendien voegen eieren ook veel goede voedingsstoffen toe.
Kook wat losgeklopte eieren met een kleine hoeveelheid boter of olie in een pan en vouw ze dan rond een vulling die vaak kaas, vlees, groenten of een combinatie van de drie bevat.
Elke soort groente smaakt heerlijk in omeletten en je kunt ze echt opladen voor veel voeding. Spinazie, uien, lente-uitjes, paksoi, champignons, paprika en tomaten zijn veel voorkomende toevoegingen. Hier zijn er enkele om te proberen:
- Spinazie, geitenkaas en chorizo-omelet
- Moringa omelet
- Wafelomelet met tomaten en paprika
- Veganistische kikkererwtenomelet
9. Bereid hartige havermout
Haver hoeft niet zoet te zijn. Hartige havermout kan je ochtend meer groenten toevoegen.
Hoewel het heerlijk is met vers fruit, rozijnen of kaneel, kun je er ook eieren, kruiden en veel groenten aan toevoegen.
Dit recept voor hartige havermout bevat champignons en boerenkool voor een hartige en warme maaltijd.
We weten al dat boerenkool goede voeding biedt, maar paddenstoelen ook. Ze bevatten veel eiwitten, vitamine D en vitamine B12. Dit maakt ze een bijzonder goede aanvulling op een plantaardig eetplan.
10. Probeer een slawrap of een groentebroodje
Het gebruik van sla als wrap of bepaalde groenten als bolletjes in plaats van tortilla's en brood is een gemakkelijke manier om meer groenten te eten.
Slawraps kunnen onderdeel zijn van verschillende soorten gerechten en worden vaak gebruikt om koolhydraatarme sandwiches en bunless hamburgers te maken.
Bovendien zijn veel soorten groenten, zoals portobello-champignondoppen, gesneden zoete aardappelen, gehalveerde rode of gele paprika's, tomatenhelften en gesneden aubergine uitstekende broodjes.
Slawraps en groentebroodjes zijn een gemakkelijke manier om uw calorie-inname te verminderen, aangezien één slablad slechts één calorie bevat. Verfijnd brood bevat veel meer calorieën.
Hier zijn een paar plaatsen om te beginnen met slawraps en groentebroodjes:
- Kikkererwten Taco Sla Wraps
- Wrap met Paleo-sla
- BLT sla wrap
- Bruschetta van portobello-champignons
11. Grill vegetarische kebabs
Veggie-kebabs bevatten veel smaak op een feestklare stick.
Om ze te maken, leg je de gehakte groenten naar keuze op een spies en kook je ze op een grill of barbecue.
Paprika's, uien, champignons, courgette en tomaten werken goed voor kebabs. Probeer deze kebabs met garnalen en paprika in Cajun-stijl en verdeel alle groenten die je wilt.
12. Wissel naar een vegetarische burger
Veggieburgers zijn een makkelijke ruil voor zwaardere vleesburgers en kunnen worden overgoten met nog meer groenten.
Veggie burgerpasteitjes kunnen worden gemaakt door groenten te combineren met eieren, noten of notenmeel en kruiden. Zoete aardappelen en zwarte bonen worden ook vaak gebruikt om vegetarische hamburgers te maken.
Merk op dat niet alle vleesvrije hamburgers vol groenten zijn. Bekijk de labels om er enkele te vinden die groenten als hoofdingrediënt hebben.
Je kunt met deze recepten een stap verder gaan door je vegetarische burger in een slawrap te wikkelen in plaats van een broodje.
13. Voeg groenten toe aan tonijnsalade
Over het algemeen wordt tonijnsalade (of kip of zalm) gemaakt door tonijn te mengen met mayonaise, maar elk type gehakte groente kan worden toegevoegd om de smaak en het gehalte aan voedingsstoffen te verhogen.
Uien, wortelen, komkommer, spinazie en kruiden zijn veel voorkomende toevoegingen. Deze mediterrane tonijnsalade heeft komkommers, druiventomaten, olijven, rode paprika's, artisjokken, sjalotten en peterselie.
14. Vul enkele paprika's
Gevulde paprika's worden gemaakt door gehalveerde paprika's te vullen met gekookt vlees, bonen, rijst en kruiden en ze vervolgens in de oven te bakken.
Als je ze rauw en knapperig vindt, kun je er laagjes roomkaas, gesneden kip of kalkoen en kruiden voor een koud gerecht aan toevoegen.
Paprika's zijn een rijke bron van veel vitamines en mineralen, vooral vitamine A en C.
Je kunt de voedingswaarde van gevulde paprika's verhogen door nog meer extra groenten toe te voegen. Voeg wat uien, spinazie of gekruide bloemkool toe aan dit recept voor gevulde paprika in Italiaanse stijl.
15. Voeg groenten toe aan guacamole
Guacamole is een dip op basis van avocado gemaakt door rijpe avocado's en zeezout te pureren, samen met citroen- of limoensap, knoflook en extra smaakmakers. Maar daar hoef je niet te stoppen.
Een verscheidenheid aan groenten smaken heerlijk als ze in guacamole worden verwerkt. Paprika's, tomaten, knoflook en uien zijn goede opties. Bovendien is guacamole een heerlijke topper voor salades en gebakken zoete of witte aardappelen.
Dit recept voor boerenkoolguacamole gebruikt zowel de goede groenten als koriander en salsa verde.
16. Meng groenten met gehaktbrood
Gehaktbrood kan ook een voertuig zijn voor meer groenten. Het wordt meestal gemaakt met een combinatie van gehakt en andere ingrediënten, zoals eieren, paneermeel en tomatensaus. Het wordt vervolgens in de vorm van een brood gegoten, waaraan het zijn naam ontleent.
Je kunt zowat elk type gehakte groente aan gehaktbrood toevoegen, inclusief uien, paprika, wortelen, courgette en groenten zoals spinazie.
Bovendien kun je 'gehaktbrood' maken dat volledig op groenten is gebaseerd, inclusief kikkererwten, wortels, uien en selderij. De kikkererwten zullen het vlees vervangen en toch stevig aanvoelen.
17. Maak bloemkoolrijst
Bloemkoolrijst wordt gemaakt door bloemkoolroosjes in een keukenmachine tot kleine korrels te pulseren. Je kunt het dan rauw of gekookt gebruiken als vervanging voor gewone rijst. Het dient als basis voor ander voedsel en bulkt stoofschotels en soepen.
Bloemkoolrijst bevat aanzienlijk minder koolhydraten dan gewone rijst, met slechts 5 gram koolhydraten per kopje, vergeleken met 53 gram in een kopje witte rijst.
Bovendien is bloemkool bijzonder rijk aan vitamine C, vitamine K, foliumzuur en kalium.
Vergeet niet: u kunt ook andere groenten "rijst", zoals broccoli, bieten, wortelen, courgette en zoete aardappelen.
het komt neer op
Er zijn zoveel manieren om groenten toe te voegen aan alledaagse etenswaren. Sommige kunnen zonder veel drama in recepten sluipen (zoals spinazie) en sommige voegen kleur en smaak toe op manieren die je nooit zou verwachten (zoals bieten en zoete aardappelen).
Toevoegen aan een gerecht is geweldig, maar soms kunnen groenten de ster worden als je sandwichbroodje of rijst.
Tip: Als je een bepaalde groente niet lekker vindt die je alleen gekookt hebt geprobeerd, probeer dan eens braden. Zoveel mensen die een hekel hebben aan gekookte spruitjes, houden uiteindelijk van geroosterde of gebakken spruitjes.
Door groenten een vast onderdeel van uw eetgewoonten te maken, verhoogt u uw inname van vezels, voedingsstoffen en antioxidanten aanzienlijk.
