Oergranen zijn een groep granen en pseudogranen (zaden die als granen worden geconsumeerd) die al duizenden jaren grotendeels onveranderd zijn gebleven.
In veel delen van de wereld, zoals China, India, Afrika en het Midden-Oosten, zijn ze een belangrijk onderdeel van de voeding. Tegenwoordig worden oude granen steeds populairder in westerse landen.
Dat komt omdat ze minder worden verwerkt en meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan meer wijdverspreide granen zoals maïs, rijst en moderne tarwe.
Bovendien hebben onderzoeken de oude graanconsumptie in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde spijsvertering.
Hier zijn 12 gezonde oude granen.
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
1. Amarant
Amarant is een voedzaam, glutenvrij graan dat al meer dan 8.000 jaar wordt verbouwd.
Een portie (246 gram) gekookte amarant bevat:
- Calorieën: 251
- Koolhydraten: 46 gram
- Eiwit: 9 gram
- Vet: 4 gram
- Vezels: 5 gram - 20% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Mangaan: 91% van de ADH
- Magnesium: 38% van de ADH
- IJzer: 29% van de ADH
Dankzij de indrukwekkende samenstelling van voedingsstoffen is amarant in verband gebracht met tal van voordelen, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten en ontstekingen.
Een dierstudie toonde bijvoorbeeld aan dat een dieet met veel amarant het totale cholesterol aanzienlijk verlaagde en het HDL (goede) cholesterolgehalte verhoogde, vergeleken met diëten met veel andere granen.
Amarant kan gemakkelijk worden gebruikt in plaats van rijst, couscous en quinoa. Als alternatief kunt u amarant toevoegen aan soepen of stoofschotels om volume en dikte toe te voegen.
2. Gierst
Hoewel gierst vooral bekend staat als ingrediënt in vogelzaad, is het een voedzaam, oud pseudocereal dat als een hoofdbestanddeel wordt beschouwd in China, India, Afrika, Ethiopië en Nigeria.
Een 174 gram gekookte gierst bevat:
- Calorieën: 174
- Koolhydraten: 41 gram
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 2 gram
- Vezels: 2 gram - 8% van de ADH
- Mangaan: 21% van de ADH
- Magnesium: 19% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH
Gierst bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die verband houden met het verminderen van ontstekingen, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en een verbeterde bloedsuikerspiegel.
Een onderzoek onder 105 mensen met diabetes type 2 wees bijvoorbeeld uit dat het vervangen van rijst door gierst bij een maaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met 27% verlaagde.
Millet is veelzijdig en glutenvrij. Het kan worden genoten als warme ontbijtgranen of in plaats van andere granen zoals rijst, couscous en quinoa.
Als u gierst niet kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt, kunt u deze gemakkelijk online kopen.
3. Khorasan-tarwe (kamut)
Khorasan-tarwe, ook wel kamut genoemd, is een vezelrijke, voedzame korrel die is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen.
Een 172 gram gekookte kamut biedt:
- Calorieën: 227
- Koolhydraten: 48 gram
- Eiwit: 10 gram
- Vetten: 1 gram
- Vezels: 7 gram - 30% van de ADH
- Selenium: 100% van de ADH
- Zink: 29% van de ADH
- Niacine (vitamine B3): 25% van de ADH
Kamut kan vooral gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals LDL (slechte) cholesterol.
Uit een onderzoek van 4 weken bij 22 mensen bleek dat een op kamut gebaseerd dieet hormonen onderdrukte die ontstekingen bevorderen en het totale cholesterol met 4%, LDL (slechte) cholesterol met 8% en de bloedsuikerspiegel met 4% verlaagde, vergeleken met een half volkoren dieet.
Dit graan bevat gluten, waardoor het ongeschikt is voor mensen met coeliakie, niet-coeliakie glutengevoeligheid of tarweallergieën.
Kamut heeft een taaie, nootachtige textuur met granen die twee tot drie keer zo groot zijn als tarwekorrels. Het is een uitstekende aanvulling op soepen, stoofschotels, ovenschotels en zomerse salades.
Je vindt het in speciaalzaken, maar ook online.
4. Sorghum
Sorghum is het vijfde meest geconsumeerde graan ter wereld en een geweldige bron van voedingsstoffen.
Per 100 gram levert ongekookte sorghum:
- Calorieën: 329
- Koolhydraten: 72 gram
- Eiwit: 11 gram
- Vet: 3 gram
- Vezels: 7 gram - 27% van de ADH
- Mangaan: 70% van de ADH
- Magnesium: 39% van de ADH
- Koper: 32% van de ADH
- Selenium: 22% van de ADH
Sorghum is niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar ook een goede bron van krachtige polyfenol-plantaardige stoffen, waaronder anthocyanen en fenolische zuren, die als antioxidanten in je lichaam fungeren.
Antioxidanten neutraliseren potentieel schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, die cellulaire schade kunnen veroorzaken en het ziekterisico kunnen verhogen wanneer ze zich ophopen in uw lichaam.
In tegenstelling tot veel andere granen is sorghum van nature glutenvrij en kan het gemakkelijk tot bloem worden vermalen voor glutenvrij bakken. Zijn milde smaak maakt hem erg veelzijdig.
5. Teff
Teff is het kleinste graan ter wereld, ongeveer 0,7–1% van de grootte van een tarwekorrel.
Per 100 gram bevat ongekookte teff:
- Calorieën: 367
- Koolhydraten: 73 gram
- Eiwit: 13,3 gram
- Vet: 2 gram
- Vezels: 8 gram - 32% van de ADH
- Mangaan: 402% van de ADH
- Koper: 90% van de ADH
- Vitamine C: 98% van de ADH
- Magnesium: 44% van de ADH
- IJzer: 42% van de ADH
- Fosfor: 34% van de ADH
- Zink: 33% van de ADH
Hoewel teffgranen klein zijn, zitten ze boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en magnesium. Ze zijn ook een van de weinige granen die vitamine C bevatten, een voedingsstof die van vitaal belang is voor de gezondheid van het immuunsysteem en de botten.
In Ethiopië zijn aandoeningen zoals bloedarmoede door ijzertekort vrij zeldzaam, mogelijk vanwege de hoge consumptie van teffgranen in dit land.
Uit een onderzoek onder 592 zwangere Ethiopische vrouwen bleek bijvoorbeeld dat het dagelijks eten van teff verband hield met een significant lager risico op bloedarmoede dan het minder vaak eten van teff.
Teff is ook glutenvrij en kan worden gebruikt in pap, soepen, stoofschotels en glutenvrij gebak. Het is online en in sommige winkels verkrijgbaar.
6. Freekeh
Freekeh is een hoofdbestanddeel van de Midden-Oosterse keuken. Het is gemaakt van groene harde tarwe en bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen en krachtige carotenoïden.
Per 100 gram biedt ongekookte freekeh:
- Calorieën: 325
- Koolhydraten: 65 gram
- Eiwit: 20 gram
- Vetten: 2,5 gram
- Vezels: 10 gram - 40% van de ADH
- IJzer: 20% van de ADH
Met name freekeh is een goede bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Een hogere inname van deze verbindingen is in verband gebracht met een lager risico op degeneratieve oogaandoeningen, zoals cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Omdat freekeh gluten bevat, moeten mensen met coeliakie en andere glutengerelateerde aandoeningen dit vermijden.
Freekeh heeft een aardse, nootachtige smaak, met een taaie textuur zoals die van bruine rijst. Als veelzijdig graan is het een uitstekende aanvulling op soepen, stoofschotels, ovenschotels en zomerse salades.
Als het moeilijk te vinden is in uw gebruikelijke supermarkt, ga er dan online voor winkelen.
7. Farro
Farro is een oeroud graan op basis van tarwe dat steeds populairder wordt.
Per 100 gram, ongekookte emmer farro-verpakkingen:
- Calorieën: 362
- Koolhydraten: 72 gram
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 2 gram
- Vezels: 11 gram - 42% van de ADH
- Niacine (vitamine B3): 53% van de ADH
- Zink: 44% van de ADH
- Magnesium: 31% van de ADH
Afgezien van de hierboven genoemde voedingsstoffen, bevat farro veel antioxidanten zoals polyfenolen, carotenoïden en fytosterolen, die het risico op verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en bepaalde kankers, kunnen verlagen.
Bovendien is farro bijzonder rijk aan eiwitten en vezels, wat kan helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden door uw eetlust te verminderen en u na de maaltijd een verzadigd gevoel te geven.
Dit glutenbevattende graan is gemakkelijk in uw dieet op te nemen en kan net als andere granen worden gegeten. Je kunt het toevoegen aan gerechten zoals salades en soepen.
Je kunt farro vinden in speciaalzaken, maar ook online.
8. Gerst
Gerst is zeer voedzaam en een van de meest geconsumeerde oude granen in het Amerikaanse dieet.
Een 157 gram gekookte gerst bevat:
- Calorieën: 193
- Koolhydraten: 44 gram
- Eiwit: 4 gram
- Vetten: 1 gram
- Vezels: 6 gram - 24% van de ADH
- Selenium: 25% van de ADH
- IJzer: 12% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 11% van de ADH
Gerst bevat veel bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels die oplost in water en een gelachtige substantie vormt in je darmen. Bèta-glucanen zijn ook gekoppeld aan de gezondheid van het hart.
Een overzicht van 14 onderzoeken met 615 mensen meldde bijvoorbeeld dat diëten met meer bèta-glucanen uit gerst het LDL (slechte) cholesterol en het HDL (goede) cholesterol aanzienlijk verlaagden in vergelijking met controlediëten.
Gerst is betaalbaar, overal verkrijgbaar en gemakkelijk te eten. Het is echter niet glutenvrij.
Het kan als bijgerecht worden gegeten in plaats van andere granen of worden toegevoegd aan soepen, vullingen en salades.
9. Quinoa
Quinoa is een populaire, glutenvrije oergranen die indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.
Een 185 gram gekookte quinoa bevat:
- Calorieën: 222
- Koolhydraten: 39 gram
- Eiwit: 8 gram
- Vet: 4 gram
- Vezels: 5 gram - 21% van de ADH
- Mangaan: 51% van de ADH
- Magnesium: 28% van de ADH
- Fosfor: 23% van de ADH
- Foliumzuur: 19% van de ADH
- Zink: 18% van de ADH
Quinoa bevat krachtige antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, waarvan in dierstudies is aangetoond dat ze ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben.
Bovendien is dit graan een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, met 8 gram per portie van 185 gram. Eiwit is het meest vullende macronutriënt, en door meer eiwitrijk voedsel aan uw dieet toe te voegen, kunt u het hongergevoel reguleren en gewichtsverlies bevorderen.
Vanwege zijn populariteit is quinoa overal verkrijgbaar in supermarkten en reformwinkels. Het heeft een milde smaak en is gemakkelijk te verwerken in ontbijtkommen, lunches en diners.
10. bulgur (gebroken tarwe)
Bulgur, ook wel gebarsten tarwe genoemd, is een hoofdvoedsel in de Midden-Oosterse keuken.
Een portie (182 gram) gekookte bulgur biedt:
- Calorieën: 151
- Koolhydraten: 34 gram
- Eiwit: 6 gram
- Vetten: 1 gram
- Vezels: 8 gram - 33% van de ADH
- Mangaan: 48% van de ADH
- Koper: 15% van de ADH
- Magnesium: 14% van de ADH
Bulgur wordt vaak gemaakt van gebarsten durumtarwe en wordt vaak toegevoegd aan salades zoals tabouleh of gebruikt in plaats van rijst in gerechten zoals pilaf.
Het hoge vezelgehalte kan de gezondheid van het hart, een goede spijsvertering, controle van de bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies bevorderen.
Hoewel bulgur voor de meeste mensen gezond is, is het een tarweproduct, dus mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen, moeten het vermijden.
Bulgur wordt meestal voorgekookt (gedeeltelijk gekookt) verkocht, wat betekent dat het snel kan worden bereid.
11. Rogge
Rogge is een populaire oude graansoort die tot de tarwefamilie behoort. In vergelijking met tarwe bevat rogge echter minder koolhydraten en meer vitamines en mineralen.
Per 100 gram, ongekookt rogge granen pakket:
- Calorieën: 338
- Koolhydraten: 76 gram
- Eiwit: 10 gram
- Vet: 2 gram
- Vezels: 15 gram - 60% van de ADH
- Mangaan: 112% van de ADH
- Koper: 41% van de ADH
- Fosfor: 27% van de ADH
- Magnesium: 26% van de ADH
Vanwege het hoge vezelgehalte kunnen rogge en producten op basis van rogge mogelijk effectiever zijn bij het verlichten van constipatie dan producten op basis van tarwe en laxeermiddelen.
Bovendien is een hogere inname van vezelrijke volle granen, zoals rogge, gekoppeld aan een verminderd risico op bepaalde kankers, waaronder borst- en colorectale kankers.
Hoewel rogge erg gezond is, is het vermeldenswaard dat het geen glutenvrij graan is.
12. Fonio
Fonio is een soort gierst die veel wordt geconsumeerd in West-Afrikaanse landen. De twee meest voorkomende soorten zijn witte fonio (Digitaria exilis) en zwarte fonio (Digitaria iburu).
Per 100 gram bevat ongekookte fonio:
- Calorieën: 378
- Koolhydraten: 87 gram
- Eiwit: 4 gram
- Vetten: 1 gram
- Vezels: 2 gram - 9% van de ADH
- IJzer: 9% van de ADH
Fonio heeft ook goede hoeveelheden magnesium, koper en zink.
Het kan resistent zetmeel bevatten, dat door uw spijsverteringskanaal gaat zonder te worden afgebroken en uw gezonde darmbacteriën voedt.
Deze bacteriën breken resistent zetmeel af in vetzuren met een korte keten (SCFA's), die onder andere de bloedsuikerspiegel en ontstekingen kunnen helpen verlagen.
Fonio is niet overal verkrijgbaar in de Verenigde Staten, maar kan online worden gekocht. Het kan worden gemalen om een heerlijk glutenvrij bakmeel te maken of gekookt voor een luchtige, couscousachtige textuur.
Samenvatting Fonio is populair in West-Afrikaanse landen en wordt verondersteld resistent zetmeel te bevatten, wat in verband staat met vele gezondheidsvoordelen.
het komt neer op
Oude granen zijn de afgelopen jaren populair geworden omdat ze minder worden verwerkt en meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan meer gewone granen.
Diëten met een hoger gehalte aan oude granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel en verminderde ontstekingen, evenals hartaandoeningen en kankerrisico.
Veel oude granen zijn ook glutenvrij, zoals quinoa, gierst, fonio, sorghum, amarant en teff. Deze zijn geschikt voor mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen.
Probeer een paar van deze oude granen in uw dieet op te nemen om van hun gezondheidsvoordelen te profiteren.
