Overtraining kan optreden wanneer u traint zonder voldoende hersteltijd tussen de sessies toe te staan. Na een bepaald punt kan te veel lichaamsbeweging schadelijk zijn voor uw gezondheid en uw resultaten belemmeren, vooral als uw trainingen dicht bij elkaar zijn.
Het overtraining syndroom (OTS) kan uw conditie verlagen, uw prestaties negatief beïnvloeden en blessures veroorzaken. Gewichtheffen, cardio- en HIIT-trainingen kunnen allemaal leiden tot burn-out. Het is ook typerend voor atleten die alleen sporten.
Voorkom overtraining door binnen uw grenzen te trainen en voldoende hersteltijd toe te staan tussen de trainingen door. Zorg ervoor dat u uw trainingen van brandstof voorziet, zodat u genoeg energie heeft om uw training vol te houden, en zorg voor uzelf na elke trainingssessie.
Lees verder om enkele van de tekenen van overtraining nader te bekijken, evenals manieren om OTS te voorkomen, te behandelen en te herstellen.
Tekenen en symptomen van overtraining
1. Niet genoeg eten
Gewichtheffers die een intensief trainingsschema volgen, kunnen ook minder calorieën verbruiken. Dit kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid en prestaties. Als uw lichaam consequent gebruikmaakt van zijn energiereserves, kunt u voedingstekorten krijgen, zoals bloedarmoede.
Er kunnen meer ernstige aandoeningen optreden die uw cardiovasculaire, gastro-intestinale en endocriene systemen beïnvloeden. Het is ook mogelijk om complicaties van het zenuwstelsel en het voortplantingssysteem te ontwikkelen, waaronder menstruatieverlies of onregelmatige cycli.
2. Pijn, spanning en pijn
Je grenzen verleggen tijdens een HIIT-training (High Intensity Interval Training) kan leiden tot spierspanning en pijn. Uw lichaam overbelasten kan pijn en verwondingen veroorzaken. U kunt ook microtears in uw spieren ervaren.
3. Letsel door overmatig gebruik
Te vaak hardlopen kan leiden tot overbelastingsblessures zoals scheenbeenspalken, stressfracturen en plantaire fasciitis. Andere verwondingen door overmatig gebruik zijn gewrichtsverrekkingen, gebroken botten en verwondingen aan zacht weefsel.
Krachtige oefeningen zoals hardlopen zorgen voor stress en slijtage van uw lichaam. Als je een blessure hebt, neem dan een pauze van alle soorten training om het te laten genezen.
4. vermoeidheid
Het is enigszins normaal om u moe te voelen na het sporten, maar vermoeidheid treedt op wanneer uw lichaam herhaaldelijk niet volledig herstelt na het sporten. U kunt zich overmatig uitgeput voelen, vooral tijdens of vlak na het sporten.
Vermoeidheid kan ook optreden als u regelmatig niet genoeg brandstof krijgt voordat u gaat trainen. Je lichaam moet dan zijn koolhydraat-, eiwit- en vetreserves gebruiken voor energie.
5. Verminderde eetlust en gewichtsverlies
Sporten leidt meestal tot een gezonde eetlust. Te veel trainen kan echter hormonale onevenwichtigheden veroorzaken die van invloed kunnen zijn op hoe hongerig of vol je je voelt. OTS kan uitputting, verminderde eetlust en gewichtsverlies veroorzaken.
6. Prikkelbaarheid en opwinding
Overtraining kan uw stresshormoonspiegels beïnvloeden, wat kan leiden tot depressie, mentale mist en stemmingswisselingen. U kunt ook rusteloosheid en een gebrek aan concentratie of enthousiasme ervaren.
7. Aanhoudende blessures of spierpijn
Langdurige spierpijn en verwondingen die niet genezen, zijn ook tekenen van overtraining. U kunt chronische verwondingen of zeurende verwondingen hebben die lang aanhouden.
Rust tussen trainingen is essentieel voor herstel. Het is moeilijker voor uw lichaam om te genezen als er te veel stress op wordt uitgeoefend.
8. Afname van de prestaties
Overtraining kan ervoor zorgen dat uw prestaties afnemen of afnemen in plaats van verbeteren. Het kan zijn dat u minder kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen heeft, waardoor het moeilijker wordt om uw trainingsdoelen te bereiken. Overtraining kan ook uw reactietijd en loopsnelheid vertragen.
9. Trainingen voelen uitdagender aan
Als u OTS heeft, kan het zijn dat uw trainingen moeilijker zijn, alsof ze meer moeite kosten om te voltooien. Deze toename van uw waargenomen inspanning kan u het gevoel geven dat u harder werkt, ook al werkt uw lichaam aan het normale tempo.
Mogelijk hebt u een hogere hartslag tijdens het trainen en een hogere hartslag in rust gedurende de dag. Bovendien kan het langer duren voordat uw hartslag terugkeert naar de rustfrequentie als u klaar bent met trainen.
10. Verstoorde slaap
Als uw stresshormonen uit balans zijn, vindt u het misschien moeilijk om te ontspannen en de spanning voor het slapengaan los te laten. Dit verkort de cruciale tijd die uw lichaam nodig heeft om te rusten, te herstellen en zichzelf tijdens de slaap te herstellen. Gebrek aan slaap van goede kwaliteit kan ook leiden tot chronische vermoeidheid en stemmingswisselingen.
11. Verminderde immuniteit of ziekte
Naast het gevoel dat u zich uitgeput voelt, kunt u merken dat u vaker ziek wordt. U kunt ook vatbaar zijn voor infecties, milde ziekten en infecties van de bovenste luchtwegen (URTI's).
12. Gewichtstoename
Te veel trainen zonder tussendoor voldoende te rusten, kan leiden tot lage testosteronniveaus en hoge niveaus van cortisol, het stresshormoon. Deze hormonale veranderingen worden vaak geassocieerd met verlies van spierweefsel, gewichtstoename en overtollig buikvet.
13. Verlies van motivatie
U vindt het misschien moeilijk om gemotiveerd te blijven om te trainen. Dit kan te wijten zijn aan mentale of fysieke uitputting, het gevoel dat u uw fitnessdoelen niet bereikt of gebrek aan plezier. Probeer hoe dan ook positieve veranderingen aan te brengen, zodat je je weer geïnspireerd kunt voelen.
Wanneer u een pauze moet nemen
Neem een langere pauze van de training als je blessures hebt die tijd nodig hebben om volledig te genezen of als je last hebt van een burn-out. Blijf gedurende deze tijd uit de buurt van zware of intense vormen van lichaamsbeweging. Gun uzelf de tijd om volledig te herstellen.
Behandelingen
Verschillende behandelingen en huismiddeltjes kunnen genezing bevorderen. Rust is de belangrijkste factor. Ontspan en neem een pauze van alle activiteiten. Vertraag op alle gebieden van uw leven.
Ga voor een professionele massage die gericht is op de aangetaste spieren. Kies voor een diepe weefsel- of sportmassage om blessures te voorkomen en spierspanning te verminderen. Als een professionele massage geen optie is, kun je zelfmassage doen met etherische oliën of een spierbalsem.
Warme en koude therapie zijn ook opties. U kunt een verwarmingskussen, sauna of warm bad gebruiken om pijnlijke spieren te kalmeren. Een koude douche of ijspakking kan pijn en zwelling helpen verminderen.
Herstel
Individuele hersteltijden zullen variëren. Als u een volledige pauze neemt van activiteit, kunt u na 2 weken verbetering verwachten. Het kan echter tot 3 maanden duren voordat u volledig genezen bent.
Gedurende deze tijd kunt u lichte oefeningen doen om actief te blijven. Luister naar je lichaam tijdens deze belangrijke tijd. Als u weer begint met trainen en symptomen van overtraining begint te krijgen, ga dan weer rusten.
Preventie
Plan regelmatige rustdagen na lange of zware trainingen om overtraining te voorkomen. Neem een pauze van het richten op een spiergroep gedurende 1 of 2 dagen als u aan gewichts- of weerstandstraining doet. Zorg er tegelijkertijd voor dat er niet te veel tijd verstrijkt tussen de trainingssessies.
Neem een rustperiode tijdens uw training. Rustintervallen kunnen variëren van 30 seconden tot 5 minuten. Verlaag indien nodig het volume en de intensiteit van uw sessies.
Plan actieve rustdagen met activiteiten met een lage impact, zoals wandelen, yoga of zwemmen. Dit verlicht de beklemming van de spieren en helpt u actief te blijven terwijl u herstelt van een zware training. Bovendien helpt het variëren van uw activiteiten om uw hele lichaam te ontwikkelen.
Om uw stressniveaus in evenwicht te brengen, kunt u ook ontspannende activiteiten doen, zoals meditatie of yoga nidra.
Krijg voldoende calorieën om uw training te ondersteunen door een uitgebalanceerd dieet te eten met veel koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vers fruit en groenten.
Wanneer moet je naar een dokter
Neem contact op met uw arts als u verwondingen heeft die na verloop van tijd erger worden of niet genezen, of als u regelmatig last heeft van spierpijn die langer dan 24 uur aanhoudt of pijn in gewrichten en banden.
Uw arts kan u helpen met het opstellen van een trainingsprogramma dat rust en herstel in evenwicht brengt met voldoende training om uw fitnessdoelen te bereiken. Dit is vooral belangrijk als burn-out andere aspecten van uw leven treft.
het komt neer op
Overmatige training kan schadelijk zijn voor uw fitnessdoelen. Ontwikkel een trainingsprogramma dat verschillende soorten oefeningen combineert die passen bij uw fitnessniveau en doelen.
Laat uw spieren rusten nadat u ze heeft uitgeoefend en laat u ontspannen. Neem vrije dagen om uit te rusten en te herstellen, en neem voldoende tijd voor oefeningen met weinig impact.
