We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Hardlopen is een van de meest populaire vormen van training, met ongeveer 49,5 miljoen actieve hardlopers en joggers in de Verenigde Staten.
Het staat ook bovenaan de lijst van competitieve en recreatieve sporten die leiden tot verwondingen aan het onderlichaam, zoals verrekkingen, verstuikingen, stressfracturen, patellofemoraal pijnsyndroom, iliotibiaal bandsyndroom en plantaire fasciitis.
Het goede nieuws? Trainingsoefeningen zoals aquajoggen kunnen u helpen uw cardiovasculaire conditie en hardloopvorm te behouden zonder de extra slijtage van uw gewrichten door het beuken van de stoep.
Wat is aquajoggen?
Aqua-joggen, oftewel diep waterlopen, is een vorm van cardiovasculaire training die de beweging van joggen nabootst terwijl je in water bent ondergedompeld. U kunt aquajoggen door baantjes te lopen in het zwembad of door een drijfapparaat rond uw romp te dragen en op zijn plaats te rennen.
Een drijfapparaat of hardloopriem houdt uw lichaam op zijn plaats, zodat uw armen en benen vrij kunnen bewegen terwijl u uw hoofd boven het wateroppervlak houdt.
Voor revalidatie van blessures
Aqua-joggen is een topkeuze voor geblesseerde hardlopers omdat ze kunnen rennen zonder het ongemak of de verergering van een blessure die gepaard gaat met het raken van de stoep. Volgens een onderzoek uit 2015 kan diep water lopen tijdens het revalideren van een blessure zelfs helpen om je conditie op peil te houden.
Om te focussen op hardloopvorm
Maar het is niet alleen voor blessures. Een belangrijk kenmerk van aquajogging is dat je hiermee dezelfde hardloopvorm kunt nabootsen die je op het land hebt. Door waterjoggen op te nemen in een algemeen trainingsplan, kunt u de cardio-output verhogen, houding en vorm verbeteren en spierkracht vergroten, terwijl u de slijtage van uw lichaam tot een minimum beperkt.
Voor een zachtere aerobe conditie
Dat gezegd hebbende, wijst Jennifer Conroyd, ACE-gecertificeerde personal trainer, USTAF-gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van Fluid Running, erop dat als gevolg van hydrostatische druk (of hoe hard het water tegen de wanden van het zwembad drukt), uw hartslag ongeveer 10 tot 15 slagen per minuut bij het lopen in water dan bij dezelfde inspanning op het land.
Voor oefeningen met weinig impact
"Aqua-joggen wordt beschouwd als een lage impact, waardoor het vooral goed is voor mensen met gewrichtspijn, en in het bijzonder artritis, aangezien het drijfvermogen van het water de gewichtsbelasting vermindert tot slechts 10 procent van het volledige lichaamsgewicht wanneer het wordt ondergedompeld in water tot aan de nek," zei Kristen Gasnick, PT, DPT, een gecertificeerde fysiotherapeut.
Voordelen van aquajoggen
Versterkt je hele lichaam
Watertraining biedt ook een unieke vorm van weerstandstraining, zegt Gasnick, aangezien beweging in water 12 keer de weerstand van lucht heeft. Verticale posities zoals aquajoggen bieden vier keer meer weerstand dan horizontale posities zoals zwemmen.
Ontlast het onderlichaam
Aqua-joggen vermindert de druk op grote gewichtdragende gewrichten, zoals de heupen of knieën, aanzienlijk, wat volgens Gasnick zwak of pijnlijk kan zijn bij activiteiten op het land. "Bovendien ontlast het drijfvermogen van het water de wervelkolom tegen de zwaartekracht in, waardoor de algehele beweging wordt verbeterd", zei ze.
Zorgt voor een constante temperatuur tijdens het trainen
Door aquajogging-trainingen in een binnenzwembad te doen, kunt u de buitentemperatuur regelen. Dit wordt gezien als een pluspunt voor mensen die in de winter niet buiten willen rennen bij koud weer of willen trainen bij extreem warm weer in de zomermaanden.
Cross-training training
U hoeft niet te wachten tot u geblesseerd bent om aquajoggen te gebruiken. Deze vorm van training is een geweldige manier voor gezonde hardlopers om te cross-trainen, omdat het blessures kan helpen voorkomen.
Als u traint voor een afstandswedstrijd, zoals een halve of volledige marathon, neem dan een aquajogging-training op in uw wekelijkse routine.
Het is niet alleen een uitstekende manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en hard te werken, maar het minimaliseert ook de impact op uw gewrichten. En omdat het water weerstand biedt, is aquajoggen vergelijkbaar met hardlopen tegen de wind in.
Hoe aqua-joggen
Nu u de voordelen van aquajoggen voor zowel geblesseerde als niet-geblesseerde hardlopers begrijpt, is het tijd om het zwembad in te gaan.
Wat je nodig hebt om te beginnen
Om te beginnen heeft u waarschijnlijk een zwempak, een veiligheidsbril en een hardloopriem nodig waarmee u op uw plaats kunt rennen.
Hoewel een zwemband of drijfapparaat optioneel is, voelen veel mensen zich niet op hun gemak in het water, dus het gebruik van een riem kan het vertrouwen vergroten en resulteren in een betere training. Het helpt je ook om voorover te leunen, zoals wanneer je op het land rent. Dus als focussen op vorm een van je doelen is, wil je misschien een drijfriem proberen.
Winkel voor zwemgordels online.
Voorbeeld van een aqua-jogging-training
Hoewel de duur van een aquajogging-sessie afhangt van uw trainingsdoelen, duren de meeste trainingen over het algemeen 30 tot 45 minuten. Een voorbeeld van een op ronde gebaseerde aquajogging-training kan de volgende elementen bevatten:
- Opwarmen met een gemakkelijke inspanning gedurende 5 tot 10 minuten. U kunt ook aan het zwembad opwarmen als het oppervlak de blessure niet verergert of als u niet gewond bent. Hoge knieën en joggen op hun plaats werken als warming-up.
- Voer twee tot drie ronden met een hogere intensiteit uit door naar het ene uiteinde van het zwembad te sprinten en terug te joggen met een intensiteit van 50 procent.
- Voer 10 rondes van 2 minuten joggen uit op hoge intensiteit, gevolgd door 2 minuten op lage intensiteit.
- Laat 5 minuten afkoelen.
Om de ronden te onderbreken, kunt u op hun plaats joggingintervallen toevoegen met behulp van een loopband. Verwissel een paar van de joggingrondes door 3 tot 5 minuten op hun plaats te rennen.
Aqua joggen als onderdeel van een trainingsprogramma
Probeer je in het water voor te stellen dat je buiten rent. Bedenk hoe uw lichaam beweegt als uw voeten de grond raken. In welke positie zijn uw armen? Is uw lichaam rechtop en strak in de kern? Concentreer u op deze elementen terwijl u in het water traint, en u zult de voordelen zeker overdragen op uw weg- of trail-training.
Als aanvulling op de marathontraining kun je een lange cardiotraining in de sportschool inruilen voor een waterjogging-training. Doe bijvoorbeeld 1 uur op de loopband, gevolgd door 1 uur aquajoggen.
Tips om aan de slag te gaan
Train in dieper water
Om de landloopvorm te kunnen nabootsen en snel genoeg te rennen om je hartslag in je gematigde tot hogere hartslagzones te krijgen, zegt Conroyd dat je in water moet zijn dat diep genoeg is dat je de bodem niet aanraakt. Voor veel mensen betekent dat een diepte van ten minste 5 voet, 5 inch lang of meer.
Besteed aandacht aan de houding van het bovenlichaam
Houdingssignalen, volgens Conroyd, zijn onder meer het optillen van je hoofd, het naar binnen trekken van je kin, het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen en het naar beneden trekken van je buik naar de ruggengraat. Armen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en als een slinger door het water zwaaien.
Gebruik de basisprincipes van het onderlichaam
Om de biomechanica op het land na te bootsen met de benen, zegt Conroyd dat het helpt om te beginnen met een verticale fladderende trap en dan geleidelijk de pas te openen. De kniebuiging is licht en de quad duwt het water naar voren, niet omhoog, dan leidt de hiel het achterwaartse deel van de pas. De voet moet zich gedragen als een penseel en ontspannen zijn, heen en weer vegen.
Overweeg om de trainingstijd te verkorten
Wateractiviteiten verhogen uw stofwisseling en energieverbruik.Daarom zegt Gasnick dat je misschien merkt dat je sneller vermoeid raakt bij watertraining in vergelijking met activiteiten op het land, dus je trainingstijd moet worden verkort.
Verwissel bijvoorbeeld een loopband van 45 minuten voor een aquajogging-training van 30 minuten.
Raadpleeg uw arts als u hartaandoeningen heeft
De meeste binnen- en buitenzwembaden zijn verwarmd. En omdat uw hartslag toeneemt met warmere temperaturen, zegt Gasnick dat als u een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft, u uw arts moet raadplegen voordat u met watertraining begint.
De afhaalmaaltijd
Aqua-joggen is een veilig alternatief voor hardlopen op de stoep of loopband. Wanneer het wordt gebruikt voor revalidatie, kunt u uw cardiovasculaire conditie behouden en aan hardlopen werken, terwijl de pijn die gepaard gaat met uw blessure wordt verminderd. Het is ook een uitstekende aanvulling op een algemeen trainingsplan, of je nu geblesseerd bent of niet.
Overweeg om een van uw normale cardio-dagen te ruilen voor een aquajogging-sessie. U kunt de trainingen variëren door een loopband te gebruiken en op uw plaats te joggen of baantjes te lopen in het zwembad.
.jpg)
