We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het kan lastig zijn om erachter te komen welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor een zeer koolhydraatarm, vetrijk ketogeen dieet.
Veel noten en zaden bevatten weinig netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) en bevatten veel gezonde vetten, waardoor ze perfect passen.
Ze zitten ook vol met eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Toch bevatten sommige soorten minder koolhydraten dan andere.
Hier zijn de 13 beste noten en zaden die bij jouw keto-levensstijl passen.
1. Pecannoten
Pecannoten zijn boomnoten met een uitstekend voedingsprofiel voor keto. Een ons (28 gram) pecannoten levert:
- Calorieën: 196
- Eiwit: 3 gram
- Vet: 20 gram
- Totaal koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 3 gram
- Netto koolhydraten: 1 gram
Het is een vetrijke, ketovriendelijke noot die kan helpen het insulinegehalte te verlagen.
Insuline is een hormoon dat ervoor kan zorgen dat uw lichaam vet opslaat, dus het is ideaal om het insulinegehalte laag te houden wanneer u probeert af te vallen.
Uit een onderzoek van 1 maand onder 26 volwassenen bleek zelfs dat degenen die ongeveer 43 gram pecannoten per dag aten, verlagingen van het insulinegehalte en verbeteringen in insulinegevoeligheid ervoeren in vergelijking met de controlegroep.
Pecannoten kunnen worden gegeten op een keto-dieet als tussendoortje of worden geplet en gebruikt als een knapperige, koolhydraatarme korst voor vis of kip.
Winkel voor pecannoten online.
2. Paranoten
Paranoten zijn een soort boomnoot die in Zuid-Amerika wordt geteeld. Een ounce (28 gram) paranoten bevat:
- Calorieën: 185
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 19 gram
- Totaal koolhydraten: 3 gram
- Vezels: 2 gram
- Netto koolhydraten: 1 gram
Ze zijn ook een uitstekende bron van selenium, een sporenmineraal dat nodig is voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder voortplanting en eiwitsynthese.
Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die een keto-dieet volgen, een verhoogd risico op seleniumtekort kunnen hebben.
Eén enkele paranoot voorziet in meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, waardoor het een ideale manier is om genoeg van dit essentiële mineraal in uw dieet te krijgen.
Desalniettemin is het vanwege hun uitzonderlijk hoge seleniumgehalte het beste om uw inname te beperken tot één tot drie paranoten per dag om te voorkomen dat u te veel van dit mineraal binnenkrijgt, wat negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Koop online paranoten.
3. Chia-zaden
Chia-zaden zijn kleine, stevige, zwarte of witte zaden die boordevol gezonde vezels en omega-3-vetten zitten. Een ons (28 gram) chiazaad bevat:
- Calorieën: 138
- Eiwit: 5 gram
- Vet: 9 gram
- Totaal koolhydraten: 12 gram
- Vezels: 10 gram
- Netto koolhydraten: 2 gram
Met ongeveer 60% van hun vetgehalte dat uit omega-3-vetten bestaat, zijn ze een uitstekende plantaardige bron van deze essentiële vetten die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Een studie van 6 maanden onder 77 mensen wees uit dat degenen die ongeveer 30 gram chiazaad consumeerden voor elke 1000 calorieën die dagelijks werden gegeten, een grotere afname van de inflammatoire marker C-reactive protein (CRP) ervoeren in vergelijking met een controlegroep.
Dezelfde studie toonde aan dat degenen die dagelijks chiazaad consumeerden meer gewicht verloren en een grotere afname van de middelomtrek hadden dan de controlegroep.
Chia-pudding is een populaire koolhydraatarme schotel die wordt gemaakt door chiazaadjes enkele uren in vloeistof te weken totdat ze een geleiachtige textuur krijgen. Je kunt ook chiazaadjes toevoegen aan smoothies of eiwitshakes of ze gebruiken in een keto-crackerrecept om crunch toe te voegen.
Koop chiazaad online.
4. Macadamia-noten
Macadamia-noten zijn boomnoten die inheems zijn in Australië. Ze bevatten veel vet, waardoor ze perfect zijn voor het keto-dieet. Een ounce (28 gram) macadamia-noten bevat:
- Calorieën: 204
- Eiwit: 2 gram
- Vetten: 21 gram
- Totaal koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 2 gram
- Netto koolhydraten: 2 gram
Verschillende onderzoeken koppelen macadamia-noten aan een verbeterd cholesterolgehalte.
Uit een onderzoek van 4 weken onder 17 mannen bleek bijvoorbeeld dat degenen die 15% van hun calorie-inname uit macadamianoten consumeerden, een vermindering van 5,3% van het LDL (slechte) cholesterolgehalte en een 8% toename van hartbeschermend HDL (goed) ervoeren cholesterol.
Macadamia-noten zijn een perfect vetrijk tussendoortje. Je kunt ook keto-vriendelijke macadamia-notenmelk, boter en bloem kopen om koolhydraatrijke versies van deze voedingsmiddelen te vervangen.
Koop online macadamia-noten.
5. Lijnzaad
Lijnzaad zit vol vezels en omega-3-vetten. Een ons (28 gram) lijnzaad levert:
- Calorieën: 131
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 9 gram
- Totaal koolhydraten: 9 gram
- Vezels: 8 gram
- Netto koolhydraten: 1 gram
Deze kleine zaadjes zijn onderzocht op hun mogelijke gunstige effecten op de bloeddruk en de gezondheid van het hart.
In een 6 maanden durend onderzoek onder meer dan 100 mensen, ervoeren degenen met hoge bloeddruk die dagelijks ongeveer 30 gram lijnzaadmeel aten een significante verlaging van de totale bloeddruk in vergelijking met een controlegroep.
Lijnzaad kan in zijn geheel of als gemalen maaltijd worden gekocht, die beide kunnen worden toegevoegd aan ketovriendelijk gebak, soepen, smoothies en eiwitshakes. Vlasmelk is ook verkrijgbaar als koolhydraatarm melkalternatief.
Show voor lijnzaad online.
6. Walnoten
Walnoten zijn een populaire boomnoot die wereldwijd wordt gekweekt en gegeten. Een ons (28 gram) walnoten bevat:
- Calorieën: 185
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 18 gram
- Totaal koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 2 gram
- Netto koolhydraten: 2 gram
Het is een vetrijke, ketovriendelijke noot die de gezondheid van het hart ten goede kan komen door risicofactoren voor hartziekten te verminderen, zoals een hoog LDL (slecht) cholesterol en bloeddruk.
Een onderzoek van 6 maanden onder 100 mensen toonde aan dat degenen die een caloriearm dieet volgden en 15% van hun calorieën als walnoten aten, lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol hadden, evenals een grotere verlaging van de bloeddruk, dan degenen op een standaard caloriearm dieet.
Walnoten kunnen worden genoten als een bevredigend tussendoortje of als ingrediënt in keto-vriendelijke, koolhydraatarme desserts zoals brownies of fudge. Ze zijn ook een uitstekende aanvulling op salades.
Winkel voor walnoten online.
7. Hennepzaden
Hennepzaden, of hennepharten, zijn de zaden van de Cannabis sativa fabriek. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Een ons (28 gram) hennepzaad levert:
- Calorieën: 155
- Eiwit: 9 gram
- Vetten: 14 gram
- Totaal koolhydraten: 2 gram
- Vezel: 1 gram
- Netto koolhydraten: 1 gram
Sommige onderzoeken wijzen erop dat de unieke eiwitten in hennepzaden de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Bovendien bevatten ze veel linolzuur, een soort vet waarvan is aangetoond dat het potentieel beschermt tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten in dierstudies.
Hennepzaden kunnen in verschillende ketovriendelijke recepten worden gebruikt, als vervanging voor havermout of grutten, als knapperige salade-topping, of gemengd in smoothies en eiwitshakes.
Koop hennepzaden online.
8. Hazelnoten
Hazelnoten zijn boomnoten met een gladde, boterachtige textuur waardoor ze zeer geschikt zijn voor desserts. Een ounce (28 gram) hazelnoten bevat:
- Calorieën: 178
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 17 gram
- Totaal koolhydraten: 5 gram
- Vezels: 3 gram
- Netto koolhydraten: 2 gram
Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine E, met een portie van 28 gram, goed voor 28% van de dagelijkse referentie-inname (ADH).
Vitamine E is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, omdat het als een antioxidant werkt door schadelijke stoffen van vrije radicalen te neutraliseren, waardoor risicofactoren voor hartziekten, zoals een hoog cholesterolgehalte, mogelijk worden verminderd.
In een onderzoek van 4 weken bij 48 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte, verlaagde het dagelijks consumeren van ongeveer 30 gram hazelnoten het totale cholesterol terwijl het HDL (goede) cholesterol en vitamine E-waarden werden verhoogd.
Door hun smaak en textuur passen hazelnoten perfect bij chocolade. Combineer hazelnoten met pure chocolade van hoge kwaliteit voor een koolhydraatarm dessert. Je kunt ook hazelnootmeel gebruiken als een ketovriendelijk meelalternatief.
Winkel voor hazelnoten online.
9. Pinda's
Pinda's zijn technisch gezien een peulvrucht, wat betekent dat ze nauwer verwant zijn aan bonen en linzen dan andere noten op deze lijst. Ze zijn echter een van de meest algemeen verkrijgbare noten en een uitstekende keuze voor keto-lijners.
Een ons (28 gram) pinda's bevat:
- Calorieën: 164
- Eiwit: 7 gram
- Vetten: 14 gram
- Totaal koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2 gram
- Netto koolhydraten: 4 gram
Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en zitten boordevol essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten die je via je voeding binnen moet krijgen.
Pinda's bevatten bijzonder veel leucine, een essentieel aminozuur met vertakte keten (BCAA) dat bekend staat om het bevorderen van spiergroei.
Pinda's en pindakaas kunnen worden genoten als een gemakkelijke snack of als aanvulling op smoothies, eiwitshakes of keto-desserts. Ze kunnen ook worden gebruikt in hartige sauzen in Aziatische stijl, zoals satésaus, en geven crunch aan gerechten zoals wokgerechten.
Voor uw gezondheid is het misschien het beste om ongezouten pinda's en natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suiker te selecteren.
Koop online ongezouten pinda's.
10. Sesamzaadjes
Sesamzaadjes zijn een populair ingrediënt dat over de hele wereld wordt gebruikt, met name als topping voor gebakken goederen zoals hamburgerbroodjes. Ze bevatten weinig koolhydraten en veel vet, waardoor ze een goede keuze zijn voor ketogene diëten.
Een ons (28 gram) sesamzaad bevat:
- Calorieën: 160
- Eiwit: 5 gram
- Vet: 13 gram
- Totaal koolhydraten: 7 gram
- Vezels: 5 gram
- Netto
koolhydraten: 2
gram
Ze zitten ook boordevol ontstekingsremmende antioxidanten, lignanen genaamd.
Verschillende onderzoeken associëren sesamzaad met verminderde ontsteking. Chronische ontsteking is in verband gebracht met een verscheidenheid aan aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Sesamzaadjes kunnen worden genoten als knapperige topping voor roerbakgerechten en salades, of als ingrediënt in keto-crackers en brood. Tahini, een spread gemaakt van gemalen sesamzaadjes, is ook een smakelijke, ketovriendelijke optie.
Winkel voor sesamzaadjes online.
11. Pijnboompitten
Pijnboompitten zijn boomnoten die vooral bekend zijn als ingrediënt in pesto, een Italiaanse saus gemaakt met olijfolie, parmezaanse kaas en basilicum.
Ze zijn echter buitengewoon veelzijdig en hebben een unieke, aardse smaak die goed bij veel voedingsmiddelen past. Ze bevatten ook weinig koolhydraten en veel vet.
Een ons (28 gram) pijnboompitten levert:
- Calorieën: 191
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 19 gram
- Totaal koolhydraten: 4 gram
- Vezel: 1 gram
- Netto koolhydraten: 3 gram
Ze bevatten een vet genaamd pinoleenzuur, dat de honger kan verminderen door hormonen te reguleren die de eetlust beïnvloeden, zoals cholecystokinine (CCK) en glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1).
Een onderzoek onder 18 vrouwen met overgewicht na de menopauze wees uit dat deelnemers 36% minder voedsel aten na inname van 3 gram geconcentreerde pijnboompittenolie bij het ontbijt dan wanneer ze een placebo slikten.
Hoewel veelbelovend, is er meer onderzoek op dit gebied nodig.
Pijnboompitten kunnen in veel gerechten worden gebruikt om een extra smaakniveau toe te voegen. Bovendien is pesto een van nature keto-vriendelijke saus voor vlees of groenten. Deze noten kunnen ook rauw gegeten worden of geroosterd als tussendoortje.
Winkel voor pijnboompitten online.
12. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een populaire, vetrijke snack die een uitstekende aanvulling kan zijn op je keto-dieet. Een ounce (28 gram) gepelde zonnebloempitten bevat:
- Calorieën: 164
- Eiwit: 6 gram
- Vetten: 14 gram
- Totaal koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2 gram
- Netto koolhydraten: 4 gram
Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van zonnebloempitten de gezondheid op verschillende manieren ten goede kan komen.
Deze zaden bevatten bijvoorbeeld veel ontstekingsremmende antioxidanten, zoals vitamine E, flavonoïden en fenolzuren, en in dierstudies is gebleken dat ze antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Zonnebloempitten worden meestal alleen als tussendoortje gegeten, maar ook als topping voor een salade. Bovendien kunt u bij de meeste supermarkten zonnebloemzaadboter kopen.
Net als bij pinda's, kun je het beste kiezen voor ongezouten soorten.
Koop online ongezouten zonnebloempitten.
13. Amandelen
Amandelen en aanverwante producten zoals amandelboter, melk of bloem zijn veelzijdige keto-dieetstapels.
Een ons (28 gram) amandelen bevat:
- Calorieën: 164
- Eiwit: 6 gram
- Vetten: 14 gram
- Totaal koolhydraten: 5 gram
- Vezels: 3 gram
- Netto koolhydraten: 2 gram
Net als andere noten zijn amandelen vanwege hun voedingsprofiel in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Naast hun hoge concentratie aan eiwitten, gezonde vetten en vezels, zijn amandelen rijk aan vitamine E, magnesium, koper en antioxidanten zoals proanthocyanidinen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van amandelen het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer kan verminderen.
Amandelen kunnen rauw of geroosterd worden gegeten als een ketovriendelijke snack. Je kunt ook keto-vriendelijke amandelmelk of boter kopen of maken. Daarnaast is amandelmeel een veelgebruikt meelalternatief.
Winkel voor amandelen en amandelmeel online.
het komt neer op
Noten en zaden zijn vullende, veelzijdige voedingsmiddelen die populair zijn bij mensen die koolhydraatarme en vetrijke eetpatronen volgen, zoals het ketogene dieet.
Ze voegen smaak, variatie en knapperigheid toe aan ketovriendelijke maaltijden en snacks. Zowel noten als zaden zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze kunnen alleen worden gegeten als snelle en gemakkelijke snacks of worden toegevoegd aan salades, shakes, desserts en vele andere recepten. Sommige noten en zaden kunnen ook worden verwerkt tot ketovriendelijke melk, spreads en meelsoorten.
De 13 noten en zaden die hierboven zijn beschreven, kunnen smakelijke, gezondheidsbevorderende toevoegingen zijn aan je keto-levensstijl.
