De meeste mensen ervaren van tijd tot tijd negatieve denkpatronen, maar soms raken deze patronen zo diepgeworteld dat ze relaties, prestaties en zelfs welzijn verstoren.
Cognitieve herstructurering is een groep therapeutische technieken die mensen helpen hun negatieve denkpatronen op te merken en te veranderen.
Wanneer denkpatronen destructief en zelfvernietigend worden, is het een goed idee om manieren te onderzoeken om ze te onderbreken en om te leiden. Dat is wat cognitieve herstructurering kan doen.
Hoe werkt cognitieve herstructurering?
Cognitieve herstructurering vormt de kern van cognitieve gedragstherapie, een goed bestudeerde gesprekstherapiebenadering die effectief kan zijn bij de behandeling van veel psychische aandoeningen, waaronder depressie en angststoornissen.
Bij cognitieve gedragstherapie (CGT) werken een patiënt en een therapeut samen om verkeerde denkpatronen te identificeren die bijdragen aan een probleem, en oefenen ze technieken om negatieve denkpatronen opnieuw vorm te geven.
Het kan lastig zijn om onnauwkeurigheden in uw eigen denkpatronen te herkennen. Om die reden raden de meeste professionals aan dat u met een therapeut werkt wanneer u begint met cognitieve herstructurering.
Zoals de naam suggereert, deconstrueren cognitieve herstructureringstechnieken onbehulpzame gedachten en herbouwen ze op een meer gebalanceerde en nauwkeurige manier.
Mensen ervaren soms cognitieve vervormingen - denkpatronen die een vertekend, ongezond beeld van de werkelijkheid creëren. Cognitieve verstoringen leiden vaak tot depressie, angst, relatieproblemen en zelfvernietigend gedrag.
Enkele voorbeelden van cognitieve vervormingen zijn:
- zwart-wit denken
- rampzalig
- overgeneraliserend
- personaliseren
Cognitieve herstructurering biedt de mogelijkheid om deze onaangepaste gedachten op te merken terwijl ze zich voordoen. U kunt dan oefenen met het opnieuw formuleren van deze gedachten op een nauwkeurigere en behulpzamere manier.
De theorie is dat als je de manier waarop je naar bepaalde gebeurtenissen of omstandigheden kijkt, kunt veranderen, je mogelijk de gevoelens die je hebt en de acties die je onderneemt, kunt veranderen.
Dus hoe herstructureer je een negatieve gedachte precies?
Cognitieve herstructureringstechnieken
Hoewel iedereen cognitieve herstructureringstechnieken kan gebruiken om hun denkgewoonten te verbeteren, vinden veel mensen het nuttig om samen te werken met een therapeut.
Een therapeut kan u helpen erachter te komen welke cognitieve vervormingen u beïnvloeden. Ze kunnen ook uitleggen hoe en waarom een gedachte irrationeel of onnauwkeurig is.
Een therapeut kan u ook helpen te leren hoe u verkeerde denkpatronen 'in vraag stelt' en ze opnieuw kunt ontwerpen zodat ze positiever worden.
Hier is een korte gids voor enkele van de strategieën die betrokken zijn bij cognitieve herstructurering:
Zelfcontrole
Om een onproductief denkpatroon te veranderen, moet je de fout die je maakt kunnen identificeren. Cognitieve herstructurering hangt af van uw vermogen om de gedachten op te merken die negatieve gevoelens en gemoedstoestanden oproepen.
Het is ook handig om op te merken wanneer en waar de gedachten opkomen. Het kan zijn dat u in bepaalde situaties gevoeliger bent voor cognitieve verstoringen. Als u weet wat die situaties zijn, kunt u zich van tevoren voorbereiden.
Als je bijvoorbeeld een student bent die last heeft van angstgevoelens, kun je een patroon van catastrofale situaties opmerken in testomgevingen. Misschien ziet uw patroon er ongeveer zo uit: Ik ga absoluut niet slagen voor deze test en voor de cursus, en niet in staat zijn om samen met iedereen af te studeren. Iedereen zal weten dat ik gefaald heb.
Als u weet dat er kwetsbaarheid bestaat, kunt u uw negatieve gedachte begrijpen en veranderen voordat deze de overhand krijgt.
Sommige mensen vinden het handig om een dagboek te schrijven als onderdeel van het proces. Zelfs als je in het begin niet zeker weet wat de oorzaak is van je angst of verdriet, kan het opschrijven van je gedachten je helpen een cognitieve vervorming of patroon te herkennen.
Als u zelfcontrole oefent, zult u waarschijnlijk sneller vervormde denkpatronen opmerken.
Uw aannames in twijfel trekken
Een ander essentieel onderdeel van cognitieve herstructurering is leren hoe u uw gedachten en aannames in twijfel kunt trekken, vooral die welke een productief leven in de weg lijken te staan.
Een therapeut kan je leren hoe je een socratische vraagmethode kunt gebruiken om erachter te komen waar en hoe je automatische gedachten bevooroordeeld of onlogisch zijn.
Enkele vragen die u zou kunnen stellen zijn:
- Is deze gedachte gebaseerd op emotie of feiten?
- Welk bewijs is er dat deze gedachte juist is?
- Welk bewijs is er dat deze gedachte niet klopt?
- Hoe zou ik deze overtuiging kunnen testen?
- Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe kan ik reageren als het ergste gebeurt?
- Op welke andere manieren kan deze informatie worden geïnterpreteerd?
- Is dit echt een zwart-witsituatie of zijn er hier grijstinten?
Als u bijvoorbeeld de cognitieve vervorming ervaart die catastrofaal wordt genoemd, kunt u geneigd zijn om in een stressvolle situatie de slechtst mogelijke uitkomst aan te nemen. Als je dit denkpatroon in twijfel trekt, zou je jezelf kunnen afvragen om alle mogelijke uitkomsten op te noemen. Je zou je kunnen afvragen hoe waarschijnlijk elk mogelijk resultaat is.
Door vragen te stellen, kun je nieuwe mogelijkheden overwegen die niet zo ingrijpend zijn als de catastrofale die je misschien vreest.
Bewijs verzamelen
Een belangrijk element van cognitieve herstructurering is het verzamelen van bewijs.
U kunt besluiten om de gebeurtenissen die een reactie oproepen bij te houden, inclusief bij wie u was en wat u aan het doen was. Misschien wilt u vastleggen hoe sterk elke reactie is en welke herinneringen als gevolg daarvan naar boven kwamen.
U kunt ook bewijs verzamelen voor of tegen uw gedachten, aannames en overtuigingen. Cognitieve verstoringen zijn bevooroordeeld en onnauwkeurig, maar ze kunnen ook diep ingebed zijn. Om ze los te maken en te vervangen, is bewijs nodig van hoe rationeel ze zijn.
Mogelijk moet u feiten opsommen die aantonen dat een overtuiging klopt, en de lijst vergelijken met feiten die aantonen dat de overtuiging vervormd of ronduit onjuist is.
Als u bijvoorbeeld de acties van anderen personaliseert, kunt u uzelf vaak de schuld geven van dingen die niet uw schuld zijn. U kunt er baat bij hebben om naar bewijs te kijken dat aangeeft dat een handeling helemaal niets met u te maken heeft.
Een kosten-batenanalyse uitvoeren
Met deze strategie zou je de voor- en nadelen overwegen van het in stand houden van een bepaalde cognitieve vervorming.
Je zou je kunnen afvragen:
- Wat heb je er bijvoorbeeld aan om jezelf een complete idioot te noemen?
- Wat kost dit denkpatroon je emotioneel en praktisch gezien?
- Wat zijn de effecten op lange termijn?
- Hoe beïnvloedt dit denkpatroon de mensen om je heen?
- Hoe bevordert of beperkt het uw werkprestaties?
Als u de voor- en nadelen naast elkaar ziet, kunt u beslissen of het de moeite waard is om het patroon te veranderen.
Hier is een recent voorbeeld van beroemdheden van hoe een kosten-batenanalyse werkt:
In haar show "Nanette" vertelde komiek Hannah Gadsby over hoe ze een carrière opbouwde op basis van zelfspot. Maar op een gegeven moment woog de schade die ze aan haar zelfgevoel had toegebracht, zwaarder dan de voordelen voor haar carrière. Dus besloot ze te stoppen met zichzelf af te breken om grappen te maken.
"Nanette" was enorm succesvol, deels omdat zoveel mensen de schadelijke afwegingen die ze elke dag maken, erkennen.
Alternatieven genereren
Cognitieve herstructurering helpt mensen nieuwe manieren te vinden om te kijken naar de dingen die hen overkomen. Een deel van de praktijk is het bedenken van alternatieve verklaringen die rationeel en positief zijn om de verstoringen die in de loop van de tijd zijn aangenomen, te vervangen.
Als je bijvoorbeeld niet zo goed hebt gescoord op een toets, kun je in plaats van te generaliseren dat je slecht bent in wiskunde, manieren onderzoeken om je studiegewoonten te veranderen. Of u kunt enkele ontspanningstechnieken onderzoeken die u kunt uitproberen voor uw volgende test.
Hier is nog een voorbeeld: als een groep collega's stopt met praten wanneer u een kamer binnenloopt, in plaats van tot de conclusie te komen dat ze het over u hadden, wilt u misschien andere verklaringen voor hun acties overwegen. Door dit te doen, kunt u zich realiseren dat de situatie niets met u te maken heeft, of dat u verkeerd hebt geïnterpreteerd wat er aan de hand was.
Het genereren van alternatieven kan ook het creëren van positieve affirmaties omvatten om onnauwkeurige of nutteloze denkpatronen te vervangen.
Misschien wil je voor jezelf herhalen dat je waardevolle, positieve bijdragen levert op het werk en dat je collega's je altijd betrekken bij wat er gaande is. U kunt deze affirmaties baseren op een lijst met bijdragen die u daadwerkelijk heeft geleverd en de positieve relaties die u heeft opgebouwd.
Wat zijn de voordelen?
Hoewel het in het begin nuttig is om met een therapeut te werken, is cognitieve herstructurering een methode die u zelf kunt leren als u eenmaal weet hoe het werkt.
In staat zijn om uw negatieve denkpatronen te identificeren en te veranderen, heeft veel voordelen. Het kan bijvoorbeeld helpen om:
- verlaag uw stress en verlicht angst
- versterk uw communicatieve vaardigheden en bouw gezondere relaties op
- vervang ongezonde coping-mechanismen zoals middelengebruik
- herstel van zelfvertrouwen en eigenwaarde
Bij welke soorten problemen kan cognitieve herstructurering helpen?
De American Psychological Association beveelt CGT aan om te helpen bij:
- eet stoornissen
- depressie
- ongerustheid
- PTSD
- stoornis in het gebruik van middelen
- geestesziekte
- huwelijksproblemen
Het kan u ook helpen bij het navigeren door moeilijke overgangen, zoals echtscheiding, een ernstige ziekte of het verlies van een dierbare.
In elke levenssituatie waarin zich negatieve denkpatronen ontwikkelen, kan cognitieve herstructurering u helpen onbehulpzame gedachten uit te dagen en te veranderen.
Zijn er nadelen?
Aangezien het wordt aanbevolen dat mensen met een therapeut werken, kan een mogelijk nadeel van cognitieve herstructurering de contante financiële kosten van therapiesessies zijn.
Artsen van Mayo Clinic merken op dat CGT-technieken in sommige gevallen het meest effectief kunnen zijn in combinatie met medicatie.
het komt neer op
Cognitieve herstructurering is een van de kerncomponenten van cognitieve gedragstherapie.
Meestal is cognitieve herstructurering een samenwerkingsverband. Een patiënt werkt doorgaans samen met een therapeut om verkeerde denkpatronen te identificeren en deze te vervangen door gezondere, nauwkeurigere manieren om naar gebeurtenissen en omstandigheden te kijken.
Cognitieve herstructurering kan angst- en depressiesymptomen verminderen en kan helpen bij een reeks andere psychische problemen.
