Jezelf onderdompelen in koud water heeft een aantal duidelijke gezondheidsvoordelen, zoals een groeiend aantal gezondheidsbeïnvloeders, beroemdheden, atleten en trainers graag zal bevestigen.
Maar wat is de wetenschap achter koudwatertherapie? Wat zijn precies de voordelen? En wat is de beste en veiligste manier om jezelf onder te dompelen in koud water?
In dit artikel helpen we je bij het beantwoorden van deze vragen en gaan we in op het onderzoek dat is gedaan naar onderdompeling in koud water.
Wat is koudwatertherapie precies?
Koudwatertherapie is het gebruik van water van ongeveer 59 ° F (15 ° C) om gezondheidsproblemen te behandelen of gezondheidsvoordelen te stimuleren. Het staat ook bekend als koude hydrotherapie.
De praktijk bestaat al een paar millennia. Maar recente aanpassingen zijn onder meer ijsbaden, stevige dagelijkse douches, buitenzwemmen en therapiesessies voor onderdompeling in koud water.
Wat zijn de voordelen?
Aanhangers van deze techniek geloven dat koudwatertherapie uw bloedsomloop kan verbeteren, uw slaap kan verdiepen, uw energieniveau kan verhogen en ontstekingen in uw lichaam kan verminderen.
Hoewel anekdotisch bewijs deze voordelen ondersteunt, is er niet veel onderzoek gedaan om deze beweringen te ondersteunen.
Koudwatertherapie heeft echter enkele voordelen die door de wetenschap zijn bewezen. Laten we eens nader bekijken wat deze voordelen zijn.
Minder spierpijn
Hoewel onderzoekers de details bespreken, tonen onderzoeken aan dat atleten die na het sporten korte tijd in koud water weken, later minder spierpijn hebben.
Een kleine studie die in 2011 werd uitgevoerd, wees uit dat fietsers die intensieve trainingssessies voltooiden, de pijn hadden verminderd nadat ze 10 minuten in koud water waren ondergedompeld.
Een onderzoek uit 2016 met 20 deelnemers toonde hetzelfde aan. Atleten die gedrenkt waren in een plas koud water (12 ° C tot 15 ° C) rapporteerden minder spierpijn dan degenen die na het sporten geen hydrotherapie hadden ondergaan.
Volgens medische experts helpt koud water bij pijn omdat het ervoor zorgt dat je bloedvaten samentrekken. Dit vermindert de bloedtoevoer naar het gebied, bijvoorbeeld een blessure waarop u ijs aanbrengt, wat zwelling en ontsteking helpt verminderen.
Een opmerking: als u koud water gebruikt om te helpen bij spierherstel, kunt u dit combineren met strategieën zoals stretchen of actief herstel.
Snellere afkoeling als u oververhit raakt
Het onderzoek is duidelijk: onderdompeling in koud water kan je lichaamstemperatuur veel sneller helpen verlagen dan alleen rusten in een koele omgeving.
Een meta-analyse uit 2015 van 19 onderzoeken concludeerde dat contact met koud water (ongeveer 50 ° F of 10 ° C) oververhitte mensen twee keer zo snel afkoelde als herstel zonder hydrotherapie.
De sleutel is om zoveel mogelijk van uw huid onder te dompelen. Dit betekent dat je je hele lichaam in koud water moet onderdompelen, niet alleen je polsen onder een koude kraan laten lopen.
Kan symptomen van depressie verlichten
Koud water is geen remedie voor enige geestelijke gezondheidstoestand. Maar bepaalde casestudy's suggereren dat zwemmen in koud open water de symptomen van depressie en angst bij sommige mensen heeft helpen verlichten.
Een voorbeeld van zo'n casestudy betreft een vrouw die sinds haar 17e last had van angst en depressie. Op 24-jarige leeftijd begon ze een proefprogramma van wekelijks zwemmen in open water.
Na verloop van tijd namen haar symptomen zo sterk af dat ze kon stoppen met het innemen van medicatie om ze te behandelen. Een jaar later ontdekten haar artsen dat regelmatig zwemmen haar depressiesymptomen nog steeds op afstand hield.
In een andere studie ontdekten onderzoekers dat een programma van korte, tweemaal daagse koude douches de depressieve symptomen verminderde. Het is echter belangrijk op te merken dat bij geen van de deelnemers aan deze studie de diagnose depressie was gesteld.
Kan uw immuunsysteem versterken
Er zijn aanwijzingen dat koudwatertherapie het immuunsysteem van uw lichaam kan stimuleren. Dit zou in theorie uw vermogen om ziekten te bestrijden verbeteren.
In een Nederlandse studie testten onderzoekers of mensen vrijwillig hun eigen immuunrespons konden beïnvloeden door meditatie, diepe ademhaling en onderdompelingstechnieken in koud water. De resultaten waren positief.
Wanneer deelnemers aan de studie werden blootgesteld aan een bacteriële infectie, had de groep die deze technieken gebruikte minder symptomen. Hun lichaam produceerde meer ontstekingsremmende chemicaliën en minder pro-inflammatoire cytokines als reactie op de infectie.
Het is belangrijk op te merken dat onderzoekers in dit geval vonden dat de ademhalingstechnieken meer invloed hadden dan de onderdompeling in koud water. Maar ze noemden koud water het opbouwen van een soort weerstand tegen stress in de loop van de tijd.
Andere studies hebben gesuggereerd dat dagelijkse blootstelling aan koud water, gedurende een periode van weken of maanden, de antitumorimmuniteit zou kunnen versterken.
Kan onderdompeling in koud water helpen bij het afvallen?
Volgens gezondheidsbeïnvloeders kunnen de effecten van blootstelling aan koude uw calorieverbrandingscapaciteit vergroten. Maar is er enige waarheid in deze bewering?
Hoewel er meer onderzoek nodig is om te bepalen of koudwatertherapie kan helpen bij het afvallen, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat onderdompeling in koud water uw stofwisseling kan versnellen. Dit is de snelheid waarmee uw lichaam energie verbruikt en calorieën verbrandt.
Neem het historische voorbeeld van Koreaanse vrouwen die generaties lang de kost hebben verdiend door te duiken naar zeevruchten in de koude wateren van het eiland Jeju. Tot de recente overgang naar moderne wetsuits, doken deze vrouwen in water tussen 50 ° F en 70 ° F (10 ° C tot 25 ° C) en droegen alleen dunne katoenen badpakken.
Toen onderzoekers deze vrouwen bestudeerden, ontdekten ze dat hun basaal metabolisme significant hoger was tijdens hun winterduikmaanden dan tijdens zomerduiken.
Maar betekent dit dat u meer zult afvallen als u koude baden of douches neemt? De wetenschap gaat niet zo ver.
Een onderzoek uit 2009 concludeerde dat korte onderdompelingen (5 minuten) in water van minder dan 59 ° F (15 ° C) het metabolisme verhoogden. Maar er zijn geen grote onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat herhaalde ijzige duikpartijen resulteren in aanzienlijk gewichtsverlies.
Hoe koudwatertherapie te gebruiken
Als u de voordelen van koudwatertherapie zelf wilt testen, kunt u het op verschillende manieren uitproberen. Hier zijn enkele suggesties:
- Neem warme tot koude douches. Begin met warm water en verlaag na een paar minuten geleidelijk de temperatuur.
- Sla de warming-up over en ga direct naar een koude douche. Dit kan vooral handig zijn als u net klaar bent met trainen.
- Dompel jezelf onder in een ijsbad: voeg ijs toe aan water tot de temperatuur tussen de 10 ° C en 15 ° C (50 ° F en 59 ° F) ligt en blijf slechts 10 tot 15 minuten ondergedompeld. Een kleine studie uit 2017 suggereerde echter dat ijsbaden misschien niet zo gunstig zijn als experts eerder hadden gedacht.
- Overweeg een korte duik in kouder water. Zorg ervoor dat u de onderstaande veiligheidstips volgt
Veiligheidstips
Praat eerst met uw arts
Omdat onderdompeling in koud water uw bloeddruk, hartslag en bloedsomloop beïnvloedt, kan dit ernstige hartstress veroorzaken.
Er zijn een aantal doden gevallen, zowel door blootstelling aan koude als door hartaanvallen, tijdens zwemmen in open water. Bespreek de risico's met uw arts en zorg ervoor dat het veilig voor u is om uzelf onder te dompelen in koud water voordat u het probeert.
Zorg dat je een waarnemer bij je hebt
Omdat uw redenering en emoties kunnen worden beïnvloed door gevaarlijk lage watertemperaturen, moet u ervoor zorgen dat er iemand aanwezig is om uw toestand tijdens het zwemmen in de gaten te houden, vooral in open water.
Zorg ervoor dat je opwarmt als je uitstapt
Uw lichaamstemperatuur kan blijven dalen, zelfs nadat u uit het water komt, waardoor uw risico op onderkoeling toeneemt.
De Outdoor Swimming Society raadt u aan deze stappen te nemen om veilig en geleidelijk op te warmen als u probeert in open water te zwemmen:
- Trek onmiddellijk een hoed en handschoenen aan.
- Trek uw natte kleren uit en droog ze af.
- Kleed je in warme, droge lagen, te beginnen met je bovenlichaam.
- Drink een warme drank.
- Eet een hapje - bonuspunten voor iets zoets, want suiker verhoogt je lichaamstemperatuur.
- Zoek een warme plek om te gaan zitten of, als je er zin in hebt, loop rond om je lichaamstemperatuur te verhogen.
- Vermijd een warme douche. De plotselinge verandering in de bloedstroom kan ervoor zorgen dat u flauwvalt.
Houd onderdompelingen kort
Om de gezondheidsvoordelen van koudwatertherapie te krijgen, kan een paar minuten voldoende zijn. Hoewel u uw koude tolerantie geleidelijk kunt verhogen, is er geen therapeutische reden om langer dan een paar minuten in koud water te blijven.
het komt neer op
Koudwatertherapie - of het nu gaat om een snelle duik in een ijskoude branding, een ijsbad na de training of een stevige douche - kan uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen.
Het kan u helpen:
- verminderen van spierpijn
- afkoelen na een zweterige training
- in een beter humeur komen
- helpen uw immuunsysteem
- boost uw metabolisme
Sommige voorstanders zeggen dat het ook ontstekingen kan verminderen, uw slaap kan verbeteren en uw mentale focus kan verscherpen. Maar er moet meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of deze voordelen door de wetenschap worden ondersteund.
Als u besluit om onderdompeling in koud water te proberen, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat dit veilig voor u is.
En als je van plan bent om in open water te zwemmen, zorg er dan voor dat er iemand met je meegaat. Koud water kan grote gevolgen hebben voor uw bloedsomloop en u moet daarna plannen voor korte onderdompelingen en geleidelijke opwarmingen.
