De lunch is een goed moment om overdag bij te tanken.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan het hebben van de juiste lunch het verschil maken tussen je de rest van de middag energiek of lusteloos voelen.
Toch kan het soms lastig zijn om met nieuwe recepten te komen.
Hier zijn 20 voedzame en eenvoudige koolhydraatarme lunches om je te vullen tot je volgende maaltijd.
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
1. Spaghettipompoen Bolognese
Spaghettipompoen is een uitstekend koolhydraatarm alternatief voor pasta. Als het eenmaal gaar is, kun je een vork gebruiken om het vruchtvlees in lange slierten te snijden die op spaghettinoedels lijken.
Om het voor te bereiden, prikt u het vruchtvlees op een paar verschillende plaatsen met een vork en bak u 30-45 minuten op 350 ℉ (180 ℃). Je kunt het ook 20 minuten koken of in tweeën snijden en 6-8 minuten in de magnetron op hoog vuur.
Bedek je pompoennoedels met bolognesesaus en een snufje Parmezaanse kaas. U kunt ook bonen en zuivelvrije Parmezaanse kaas gebruiken voor een veganistische versie.
2. Loempia's met limoen-pindasaus
Deze loempia's zijn super simpel en snel te maken.
Begin door een rijstvel een paar seconden onder warm stromend water te bevochtigen totdat het zacht begint te worden. Leg het dan op een hard oppervlak en verdeel de gesneden wortelen, gesneden komkommer, julienned paprika en een beetje munt of koriander in een lijn in het midden.
Voeg een eiwit naar keuze toe, zoals kip, zalm, tempeh of edamame, en een scheutje limoen-pindasaus. Je kunt deze Thais geïnspireerde saus in winkels of online kopen - of je kunt er zelf een maken door pindakaas te mengen met een scheutje rijstazijn, sesamolie en limoensap.
3. Pittige sla-wrap taco's
Normaal gesproken denken mensen aan taco's als vol koolhydraten.
Het enige wat u echter hoeft te doen om het koolhydraatgehalte van dit smakelijke gerecht te verminderen, is de gebruikelijke taco-schalen op basis van maïs omwisselen voor snijsla of koolbladeren.
Als je geen chili meer over hebt, kun je zelf een vulling maken. In een grote pan lichtbruin rundergehakt, kip, tofu of seitan met gehakte knoflook en in blokjes gesneden uien.
Voeg vervolgens in blokjes gesneden tomaten, tomatensaus en nier- of pintobonen toe en breng op smaak met chilipoeder, komijn, zout en peper. Laat 30 minuten sudderen en bedek met geraspte kaas of edelgistvlokken voor het serveren.
4. Courgette en bietensalade
Spiraalvormige groenten zijn een visueel aantrekkelijk ingrediënt voor uw koolhydraatarme lunches.
Vooral courgette en bieten hebben de perfecte textuur om in te staan voor noedels. U kunt een apparaat dat een spiralisator wordt genoemd, gebruiken om deze groenten in lange, noedelachtige reepjes te snijden.
Bovendien bevatten ze heel veel vezels voor een klein aantal calorieën. Deze lage caloriedichtheid kan het hongergevoel verminderen, je een verzadigd gevoel geven en zelfs helpen bij het afvallen.
Bedek je spiraalvormige courgette en bieten gewoon met gemarineerde kip of tempeh, cherrytomaatjes, pijnboompitten, verse basilicum, een scheutje olijfolie en een scheutje citroensap.
5. Gevulde portobello-pizza's
Portobello-pizza's zijn een geweldige manier om je pizza te maken zonder de gebruikelijke koolhydraten. Het grote formaat en de vlezige textuur van deze paddenstoel maken het een bijzonder aantrekkelijk alternatief voor conventionele pizzakorst.
Portobellos bevatten niet alleen weinig koolhydraten, maar zijn ook rijk aan B-vitamines, kalium en ontstekingsremmende stoffen zoals polysacchariden, terpenoïden en fenolen.
Om dit gerecht te bereiden, bestrijk je de onderkant van de gewassen, gedroogde en gesteelde portobello-champignons met knoflookolie. Leg ze ondersteboven op een bakplaat en laag met pizzasaus, plakjes cherrytomaat, vlees of veganistische pepperoni en mozzarella of veganistische kaas.
Braad 7-8 minuten voor het serveren.
6. Avocado sushi rolt
Deze sushirolletjes bevatten geen rijst, wat niet alleen hun koolhydraatgehalte verlaagt, maar ook hun voorbereidingstijd versnelt.
Begin met het vullen van een nori-vel - een flinterdun vierkant zeewier - met een dunne laag gepureerde avocado en een snufje voedingsgist.
Bedek vervolgens met je favoriete gesneden groenten, zoals paprika, komkommers, tomaten of uien, en een bron van eiwitten, zoals edamame, vis of gemarineerde tempeh.
Zorg ervoor dat het bovenste derde deel van uw nori-blad vrij blijft van toppings. Maak dit bovenste derde deel vervolgens nat met een paar druppels water en rol.
7. Zoetzure roerbak
Noedel- en rijstvrije roerbakgerechten zijn smakelijke koolhydraatarme lunchopties die slechts enkele minuten nodig hebben om te maken.
Bak voor deze zoetzure versie wat kip met groene uien, erwten, rode paprika, paksoi en babymaïs in een wok met antiaanbaklaag. Voeg dan gewoon een koolhydraatarme zoetzure saus naar keuze toe.
Als je extra tijd hebt, kun je je eigen saus maken door een teentje knoflook te combineren met een zaadje, in blokjes gesneden rode chilipeper, 60 ml suikervrije ketchup, 120 ml rijstazijn, 1 eetlepel (15 ml) sojasaus en een scheutje stevia.
Breng de ingrediënten al roerend aan de kook. Laat een paar minuten afkoelen voordat u het over uw maaltijd lepelt. Garneer indien gewenst met sesamzaadjes.
8. Rainbow slakom
Salades zijn een geweldige manier om meer gezonde groenten aan uw dieet toe te voegen.
U kunt uw salades op smaak brengen met een bijna eindeloze voorraad toppings. Om ze koolhydraatarm te houden, begin je met een bedje van groenten, zoals spinazie, boerenkool, rucola of snijsla.
Strooi er dan een paar extra groenten over. Laat ze indien mogelijk ongeschild om het gehalte aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten van uw salade aanzienlijk te verhogen.
Voeg tot slot een eiwitbron toe, zoals eieren, kalkoenfilet, walnoten of zwarte bonen, evenals wat avocado of olijven en een scheutje van je favoriete koolhydraatarme dressing.
9. Pompoensoep met cashewnoten
Deze soep bevat weinig koolhydraten en smaakt zowel warm als koud heerlijk.
Om het te maken, kook 4 kopjes (500 gram) gehakte pompoen met 1 fijngesneden ui en 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, af en toe roerend gedurende 8-10 minuten - of tot de pompoen zacht begint te worden.
Voeg vervolgens 350 ml groentebouillon toe, breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten sudderen, of tot de pompoen erg zacht is. Voeg tot slot 75 ml room of kokosmelk toe en pureer met een staafmixer.
Top met geroosterde cashewnoten, geraspte rode kool en een scheutje ongezoete kokosvlokken voor het serveren.
10. Koolsalade in Aziatische stijl
Kool bevat weinig koolhydraten, is rijk aan vezels en zit boordevol voedingsstoffen - met name vitamine C en K. Het bevat ook polyfenolen en zwavelverbindingen, twee krachtige antioxidanten die mogelijk beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Voor deze koolsla in Aziatische stijl, gooi geraspte rode en groene kool met geraspte wortelen, koriander en groene uien.
Meng voor de dressing 1 eetlepel (15 ml) in blokjes gesneden verse gember, sesamolie, amandelboter en rijstazijn met 1 theelepel (5 ml) tamari, een scheutje ahornsiroop en wat limoenschil. Giet over de slaw en meng goed.
Werk af met een pasteitje van rundvlees of groenten voor wat extra proteïne.
11. Bloemkool gebakken rijst
Bloemkool is een kruisbloemige groente die rijk is aan vezels, foliumzuur en vitamine C, E en K.
Om een koolhydraatarme rijstvervanger te maken, breek je een bloemkoolkop in kleine roosjes en rasp je ze met de hand in stukjes ter grootte van een rijst. Je kunt in plaats daarvan een keukenmachine gebruiken, maar pas op dat je niet te veel verwerkt, want hierdoor wordt je rijst drassig.
Voeg een beetje kokosolie toe en bak samen met andere niet-zetmeelrijke groenten, zoals paprika's of broccoli, naast gehakte knoflook, in blokjes gesneden rauwe gember en in dunne plakjes gesneden groene uien, tot de bloemkool bruin en zacht is.
Breng op smaak met een scheutje natriumarme sojasaus of sesamolie en bedek met een of twee gebakken eieren.
12. Amandel-citrussalade
Deze salade is heel eenvoudig, maar toch heerlijk.
Meng in een kleine kom 1 fijngehakt teentje knoflook met 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, 2 eetlepels (30 ml) sinaasappelsap, de schil van een halve grapefruit en 1 theelepel (5 ml) elk van Dijon-mosterd en ahornsiroop.
Schil een grapefruit en snijd het merg weg met een scherp mes. Voeg de fruitpartjes toe aan een bedje van groene groenten en besprenkel met ui, komkommer, amandelschaafsel, verse basilicum en dressing. Werk af met gerookte zalm of geroosterde kikkererwten.
13. Mini-spinazie-tomatenquiche
Traditionele quiches zijn meestal koolhydraatarm, maar door tarwebloem te vervangen door amandelmeel verlaagt het aantal koolhydraten aanzienlijk.
Amandelen bevatten krachtige antioxidanten, waarvan de meeste geconcentreerd zijn in hun huid. Bij het pellen van deze huid - een proces dat bekend staat als blancheren - worden veel van deze antioxidanten verwijderd, probeer dan ongeblancheerd amandelmeel te plukken.
Je kunt er ook zelf een maken door ongeblancheerde amandelen te malen in een keukenmachine of een snelle blender.
Meng het amandelmeel met een beetje olijfolie en zout om je korst te maken, die je gebruikt om de bodem van een muffinbakje te bekleden. Bak 15 minuten voor op 375 ℉ (190 ℃). Werk af met een mengsel van eieren, kaas, spinazie en zongedroogde tomaten en bak nog eens 15-20 minuten.
Gebruik voor een veganistische versie gemengde tofu en veganistische kaas.
14. Romige champignonsoep
Romige champignonsoep zorgt voor een eenvoudige, heerlijke lunchoptie.
Om te beginnen, fruit 8 ons (224 gram) in plakjes gesneden champignons met 1 kleine ui en 4 teentjes knoflook gedurende ongeveer 8 minuten, of totdat de champignons hun sappen beginnen af te geven.
Voeg 1,5 kopjes (360 ml) groentebouillon, 11 ons (340 ml) kokosmelk en 4 takjes tijm toe. Laat 15 minuten sudderen alvorens te mengen met een handmixer of een snelle blender. Top met spek of pijnboompitten en serveer.
15. Courgettebroodjes
Courgette is een populair koolhydraatarm alternatief voor lasagne en wraps.
Het is ook een geweldige bron van mangaan, kalium, magnesium, vitamine A en C en antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen.
Deze antioxidanten kunnen de gezondheid van uw ogen, huid en hart verbeteren en ook uw risico op bepaalde soorten kanker verlagen.
Snijd voor dit gerecht een rauwe courgette in de lengte in dunne, brede reepjes en bestrooi met de toppings naar keuze, zoals gerookte tofu, geplette olijven, kalkoen of kaas. Voeg een vleugje mayo, pesto of sriracha toe en rol.
16. Shirataki-noedelsoep
Shirataki-noedels, ook bekend als konjac of wondernoedels, zijn een ander koolhydraatarm alternatief voor pasta.
Ze zijn rijk aan glucomannaan, een soort oplosbare vezels die een stroperige gel in je darmen vormen, je spijsvertering vertragen en je langer een vol gevoel geven.
Oplosbare vezels voeden ook de gunstige bacteriën in uw darmen, die vervolgens vetzuren met een korte keten (SCFA's) produceren, zoals acetaat, butyraat en propionaat. SCFA's helpen ontstekingen te verminderen en de immuniteit te versterken.
Pak de shirataki-noedels gewoon uit, spoel ze goed af onder warm stromend water en gooi ze in de winkel gekochte of zelfgemaakte miso-soep. Voeg tofu en groenten toe om het eiwit- en voedingsgehalte te verhogen.
17. Zeewierpasta
Zeewier is een ander geweldig koolhydraatarm alternatief voor pasta.
Het bevat van nature weinig koolhydraten en is rijk aan vitamine K, foliumzuur, magnesium, calcium en ijzer. Afhankelijk van de variëteit kan het ook een goede dosis jodium opleveren.
Jodium is essentieel voor de goede werking van uw schildklier, die een belangrijke rol speelt bij groei, celherstel en metabolisme.
Zeewierpasta wordt geleverd in lange strengen die zijn geoogst, gespoeld en gedroogd. Je moet ze opnieuw hydrateren in warm of koud water of ze ongeveer 5 tot 15 minuten koken voordat je ze gaat eten.
Gooi dan gewoon met tomatensaus, olijven en je eiwitkeuze. Bestrooi met geraspte kaas of edelgistvlokken voor het serveren.
18. Met tonijnsalade gevulde avocado's
Avocado's zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, hetzelfde hart-gezonde vet dat wordt aangetroffen in olijfolie.
Ze zijn ook rijk aan vezels, waarvan ongeveer 75% onoplosbaar is. Deze vezel helpt voedsel soepel door uw darmen te verplaatsen, waardoor uw kans op constipatie wordt verkleind.
De resterende 25% van de vezels is oplosbaar, wat uw gezonde darmbacteriën helpt en mogelijk symptomen van darmaandoeningen zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa vermindert.
Om deze maaltijd te bereiden, snijd je je avocado doormidden en vul je hem met tonijnsalade. Het is gemakkelijk om je eigen te maken met tonijn uit blik, Griekse of veganistische yoghurt, in blokjes gesneden radijs en selderij.
19. Aubergine beignets
Aubergine is rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
Snijd voor beignets een middelgrote aubergine in de breedte in rondjes van 1/2-inch dik (1,25 cm).
Meng in een kom 90 gram kikkererwtenmeel, 30 gram gemalen lijnzaad, 5 gram uienpoeder en een scheutje water. Voeg peper en zout naar smaak toe.
Doop elke plak aubergine in dit mengsel en bak ze vervolgens 3-5 minuten aan elke kant in een grote koekenpan. Voor een vetarmere versie: plaats de ondergedompelde plakjes op een rooster en rooster ze 15 minuten.
Eenmaal klaar, bedek je beignets met zure room, gerookte ham en gesneden groene uien. Gebruik voor een veganistisch alternatief cashew-zure room en gerookte walnoten.
20. Boerenkool Caesarsalade
Boerenkool is een bladgroente die zo rijk is aan voedingsstoffen dat 1 kop (21 gram) rauwe bladeren 100% van de dagelijkse waarde (ADH) voor vitamine A, C en K levert.
Om deze spin op de gebruikelijke Caesarsalade met kip te bereiden, ontpit je boerenkool en hak je in hapklare stukjes. Masseer de bladeren met uw handen gedurende 1 à 2 minuten, of tot ze gaar zijn.
Meng vervolgens de schil en het sap van 1 citroen met 1 ounce (28 gram) Parmezaanse kaas en 1 eetlepel (15 ml) Dijon-mosterd. Meng goed door je salade en garneer met gegrilde kip, zalm of geroosterde kikkererwten en een scheutje extra Parmezaanse kaas naar smaak.
het komt neer op
Deze 20 koolhydraatarme recepten zijn de moeite waard om aan je lunchrepertoire toe te voegen.
Ze zijn niet alleen voedzaam en gemakkelijk te maken, ze zullen ook je honger stillen en je helpen tot je volgende maaltijd of snack.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het eenvoudiger dan ooit om thuis of op het werk een stevige lunch te maken.
-in-men.jpg)
