Hoe u een Meal-Prep Master wordt - Tips van een voedingsdeskundige

Begin langzaam en haast je niet.Dit is wat u moet weten als u een expert bent in het bereiden van maaltijden.

Je hoeft je niet druk te maken over het dagelijks drinken van matcha als je de techniek van eten en koken niet onder de knie hebt.

Afgezien van wonderen met één pot, is de volgende stap om gemakkelijk te eten, maaltijdplanning of batch-koken. Je hebt misschien wel eens gehoord van de trend 'maaltijdvoorbereiding op maandag'. Tegenwoordig lijkt iedereen - ongeacht welk dieet ze proberen - het te doen. De vraag is: moet u echt maaltijden bereiden om uw dieet te laten werken?

Het korte antwoord: misschien.

Maar als je jezelf uren per week wilt besparen van koken en naar de supermarkt rennen om die last-minute items op te halen die je bent vergeten, uit eten gaan of maaltijden overslaan (om onderweg alleen snacks te eten), dan is het antwoord ja . Het opzetten van een systeem voor maaltijdplanning kan de oplossing zijn die u nodig heeft om op koers te blijven.

Ik gebruikte het concept van maaltijdplanning voor het eerst voordat ik wist hoe het heette. Op de middelbare school had ik een behoorlijk druk schema, jongleren met het schrijven van een scriptie, lessen en werk. Ik merkte dat ik het ontbijt oversloeg omdat ik gewoon geen tijd had.

Toen besloot ik op een dag om alle havermout die ik nodig had voor de week in één dag te maken (dus vijf porties van één portie). Deze simpele kleine stap was mijn katalysator om een ​​routine voor gezond eten op te zetten.

Jaren later heb ik me bij de maaltijdplanning gehouden en de how-to's geperfectioneerd. Hier zijn mijn vijf beste tips om een ​​meester in het bereiden van maaltijden te worden. Ik zweer bij deze strategieën om mezelf op het goede spoor te houden - en ze hebben ook voor duizenden over de hele wereld gewerkt.

1. Zorg voor een aantal gezonde recepten

Dit zijn mijn top vijf-ingrediëntenmaaltijden die ontbijt, lunch, diner, dessert en zelfs een recept voor onderweg omvatten. (Kanttekening: specerijen zoals zout, peper of olijfolie worden in deze recepten niet als een 'ingrediënt' beschouwd.)

• Ontbijt: Matcha Mango Smoothie
• Lunch: romige courgettesoep
• Onderweg: geladen Quinoa-salade
• Diner: hartige groenteschaal
• Dessert: Banana Blast Smoothie
  Kom

Als je een aantal gangbare recepten hebt waar je dol op bent, kan het plannen van maaltijden veel gemakkelijker worden, vooral in de weken dat je je ongeïnspireerd voelt. De sleutel is om je niet te laten uitputten door het proces, anders wordt het te gemakkelijk om van de kar te vallen!

2. Maak een boodschappenlijstje met prioriteit

Dit lijkt misschien een vanzelfsprekendheid, maar het is belangrijk om prioriteit te geven aan uw bezoek aan de winkel of de boerenmarkt voordat u begint met het bereiden van maaltijden. Dit begint met het thuis maken van een boodschappenlijstje. Inventariseer welke voedingsmiddelen en ingrediënten u al in huis heeft, zodat u geen tijd verspilt en geld om ze in de winkel te vinden.

Bedenk vervolgens welke gerechten u wilt eten en of u de ingrediënten kunt mixen, matchen en maximaliseren. Maaltijden met quinoa zijn bijvoorbeeld een goede keuze: u kunt een grote partij quinoa maken en maaltijdspin-offs maken voor ontbijt (koude ontbijtgranen), lunch en diner!

Zorg er ten slotte voor dat u voldoende voedselcontainers heeft om uw maaltijden apart in te bewaren. Gebruik glazen bentoboxen om uw lunches en diners te organiseren. Mason-potten zijn geweldig voor het bewaren van saladedressings, hummus, pesto en andere sauzen of marinades.

Pak nog een paar containers om op te slaan:

• grote partijen soep
• quinoa of andere granen
• eiwitten
• granola
• salade ingrediënten

Een andere belangrijke tip is om te weten wanneer u boodschappen doet
werkt voor jou. Waar ik woon, is het zondag chaos in de supermarkt
middagen, dus ik ga graag eerder in de ochtend als het verkeer laag is en ik
kan in- en uitstappen.

3. Multitasken met koken en voorbereiden

Ik ben er helemaal voor om efficiënt met mijn tijd om te gaan, en dat geldt ook voor koken. (Tijdsbesparing is een fundamenteel onderdeel dat ik heb opgenomen in mijn "Gids voor Meesterlijke Maaltijdplanning".) Niet elke maaltijd hoeft een voor een te worden gedaan - gebruik uw tijd verstandig!

Kook afzonderlijke ingrediënten op de kookplaat. Terwijl die ingrediënten koken of stomen, hak, gooi en bak groenten, zoete aardappelen, granola en andere lekkernijen in de oven. Zet al je ingrediënten klaar op het aanrecht. Terwijl je fornuis en oven aan het vuren zijn, meng je een storm van hummus, zelfgemaakte amandelmelk of saladedressings.

Met dat gezegd, beginnen mensen soms met het bereiden van maaltijden door te veel gerechten tegelijk te doen, wat overweldigend en stressvol kan zijn. Begin langzaam met één gerecht voor de week totdat je de receptinstructies uit je hoofd kent. Wees ook selectief over de ingrediënten die u wilt bereiden.

U hoeft ook niet alle componenten van een gerecht in één keer te bereiden. Sommige basisingrediënten, zoals rijst, quinoa en pasta, kunnen in batches worden gemaakt, terwijl versere ingrediënten later in de week kunnen worden gekookt. Of u kunt ingrediënten apart bewaren. Als u ervoor kiest om niet alles in één keer te koken (zodat u later uw maaltijd kunt samenstellen), kan dit u uiteindelijk meer tijd besparen.

4. Werk langzaam tot een volle koelkast

Zoals ik al eerder zei, hoef je niet elk gerecht voor de komende week klaar te maken - kies gewoon een maaltijd die je het meest uitdagend vindt. Als het bijvoorbeeld moeilijk is om elke ochtend vroeg op te staan ​​om het ontbijt klaar te maken, gebruik dan je tijd om een ​​week lang havermout samen te stellen of een partij volkoren muffins te bakken. Vind je het moeilijk om tijd vrij te maken voor de lunch? Gooi je groenten en groenten in afzonderlijke bakjes en bereid wat zelfgemaakte saladedressing die je eroverheen kunt besprenkelen als het tijd is om te eten.

De sleutel is om klein te beginnen en vervolgens je weg te werken naar een koelkast vol met maaltijdcomponenten die al klaar zijn, zodat je ter plekke creatief kunt worden.

5. Stel uw maaltijden later samen, in plaats van allemaal tegelijk

Het voorbereiden van ingrediënten om maaltijden tijdens de week samen te stellen, kost de meeste tijd, dus ik raad aan om een ​​paar uur per dag per week te reserveren om maaltijdcomponenten voor te bereiden en te koken, zoals quinoa, hardgekookte eieren en groenten voor salades, om later te monteren. Invriezen is niet nodig, aangezien u uw maaltijden de hele week door eet.

Maaltijdbereiding kan minder dan 3 uur duren

Tegenwoordig bereid ik maaltijden voor tot een wetenschap en kan ik op (de meeste) zaterdagen in minder dan drie uur boodschappen doen, klaarmaken en koken.

Denk aan maaltijdplanning als een sleutel om u tijd en energie te besparen die u elders kunt besteden. Ik geniet nog steeds van koken, net als jij misschien, maar ik vind het niet leuk om elke dag zoveel tijd aan één activiteit te besteden.

Deze extra tijd voor mezelf is waarschijnlijk echt het beste voordeel van maaltijdplanning, vooral als er zoveel andere dingen in het leven zijn waar ik aandacht aan zou willen besteden - sporten, chillen, boeken lezen en uitgaan met vrienden en familie.

Maaltijdvoorbereiding: dagelijks ontbijt

McKel Hill, MS, RD, is de oprichter van Nutrition Stripped, een website voor gezond leven die zich toelegt op het optimaliseren van het welzijn van vrouwen over de hele wereld door middel van recepten, voedingsadvies, fitness en meer. Haar kookboek, 'Nutrition Stripped', was een nationale bestseller en ze is opgenomen in Fitness Magazine en Women’s Health Magazine.