Diabetes is een aandoening waarbij het lichaam niet genoeg insuline aanmaakt of de insuline niet efficiënt gebruikt.
Als gevolg hiervan kan het lichaam voedsel niet goed verwerken voor energie. Dit kan uw bloedglucosespiegel of bloedsuikerspiegel verhogen en tot gevaarlijke complicaties leiden als het niet wordt behandeld.
Omdat diabetes de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, is er een overtuiging dat mensen met diabetes geen suiker of koolhydraten zoals gierst kunnen eten.
Maar hoewel het waar is dat mensen met diabetes wellicht meer bewust moeten zijn van hun inname van koolhydraten om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, kunnen goede koolhydraten (met name complexe koolhydraten) ook helpen bij het beheersen van diabetessymptomen.
Gierst en andere volkoren koolhydraten zitten boordevol vezels, mineralen en vitamines. Ze moeten in uw dieet worden opgenomen als u diabetes heeft.
Hier is een blik op waarom gierst goed is voor mensen met diabetes, evenals tips om gezond te eten met deze aandoening.
Mag ik gierst eten?
Het korte antwoord is ja.
Gierst is een groep kleinzadige granen die op kleine parels lijken. In de Verenigde Staten hebben sommige mensen nog nooit van gierst gehoord, maar het is een hoofdbestanddeel in veel delen van de wereld. Het wordt vaak gebruikt in Indiase en Afrikaanse gerechten.
De verschillende soorten gierst zijn onder meer:
- parel
- vossestaart
- vinger
- weinig
- jowar
- kodo
Gierst is een volkoren graan. Het wordt beschouwd als een "goede" koolhydraten, dus het is licht verteerbaar. En omdat het ook glutenvrij is, is het een geweldig alternatief voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Bovendien heeft gierst een hoge voedingswaarde.
Voedingswaarde
Een kopje gierst bevat ongeveer:
- 6,11 gram eiwit
- 2,26 gram vezels
- 76,6 milligram magnesium
- 108 milligram kalium
Hoewel iedereen de voedingsvoordelen van het eten van gierst kan plukken, is aangetoond dat het vooral gunstig is voor diabetesmanagement, waardoor het een van de betere volle granen is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Gierst is een goede keuze voor diabetes vanwege het hoge vezelgehalte. Vezel helpt de spijsvertering te vertragen. Als gevolg hiervan komt suiker langzaam in de bloedbaan, waardoor het risico op een bloedsuikerspiegel wordt verminderd.
Voordelen van gierst voor diabetes
Onderzoek ondersteunt het idee dat gierst goed is voor diabetesmanagement. In één onderzoek werden 300 deelnemers met diabetes type 2 geëvalueerd nadat ze 90 dagen vossenstaartgierst hadden gegeten. De studie evalueerde het effect van gierst op:
- glycemische controle
- nuchter plasma
- cholesterol
- triglycerideniveaus
Na de 90 dagen ontdekten onderzoekers dat gierst het hemoglobine A1c-niveau van de groep met 19,14 procent verlaagde. A1C is een meting van uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende 3 maanden.
Nuchtere glucose werd verlaagd met 13,5 procent, cholesterol met 13,25 procent en triglyceriden met 13,51 procent.
Deze resultaten hebben ertoe geleid dat onderzoekers geloven dat een inname van gierst een positief effect kan hebben op de glykemische controle en cardiovasculaire risicofactoren kan verbeteren.
Wat is de glycemische index?
Mensen met diabetes moeten ook bekend zijn met de glycemische index (GI) en de GI-waarde kennen van het voedsel dat ze eten.
De glycemische index rangschikt koolhydraten op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lagere GI-waarde worden langzaam verteerd en verhogen de bloedsuikerspiegel in een langzamer tempo.
Anderzijds verteren voedingsmiddelen met een hogere GI-waarde sneller en kunnen ze dus snel de bloedsuikerspiegel verhogen.
De GI-schaal is van 0 tot 100. Een voordeel van gierst is dat veel soorten een lage tot gemiddelde GI-waarde hebben, zodat je ze vaker kunt eten zonder de bloedsuikerspiegel te veel te beïnvloeden.
Houd er echter rekening mee dat de GI-waarde van gierst varieert afhankelijk van het type. Om deze reden zijn sommige soorten gierst beter dan andere als u diabetes heeft.
Vossestaart, pink, vinger en parelgierst hebben een GI-waarde variërend van 54 tot 68. Jowar-gierst heeft echter een GI-waarde van 70. Het mag niet zo vaak worden gegeten als de andere.
Het is ook belangrijk om te weten waar andere volle granen vallen op de GI-schaal, aangezien u deze voedingsmiddelen waarschijnlijk ook in uw dieet zult opnemen. Volkorengranen met een lage GI (55 of minder) zijn onder meer:
- quinoa
- gerst
- haverzemelen
- ontbijtgranen met alle zemelen
- zuurdesembrood
- volkoren tortilla
Volkorengranen met een gemiddelde GI (56 tot 69) zijn onder meer:
- lijnzaad brood
- volkoren of wit pitabroodje
- roggebrood
- Basmati rijst
- bruine rijst
- rijst noedels
- couscous
- witte rijst
Volkorengranen met een hoge GI (70 of meer) zijn onder meer:
- Jasmijn rijst
- instant witte rijst
- pretzels
- rijstwafels
- naan
- wit of volkoren brood
Tips voor gezond eten bij diabetes
De sleutel tot het beheer van de bloedsuikerspiegel is het eten van een gezond dieet. Dit geldt niet alleen voor mensen met diabetes, maar voor iedereen.
Het doel van diabetesmanagement is om uw bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden en om uw bloeddruk, cholesterol en gewicht onder controle te houden. Het nemen van deze maatregelen kan diabetescomplicaties helpen voorkomen, zoals:
- hart-en vaatziekte
- zenuwschade
- nierziekte
- oogproblemen
- huid problemen
Het is belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen met:
- fruit
- groenten
- volkoren
- eiwitten
- magere zuivelproducten
Levensmiddelen die u in uw weekmenu kunt opnemen, zijn onder meer:
- broccoli
- bladgroenten
- tomaten
- aardappelen
- groene bonen
- wortels
- maïs
- appels
- bananen
- sinaasappels
- meloenen
- volle granen (pasta, rijst, brood)
- mager vlees (kip, kalkoen)
- eieren
- vis (zalm, tonijn)
- gedroogde bonen
- noten en pinda's
- magere zuivelproducten (kaas, yoghurt)
Andere tips voor gezond leven
Als u olie gebruikt om maaltijden te bereiden, kies dan voor hart-gezonde vetten, zoals:
- koolzaadolie
- olijfolie
- avocado-olie
Let ook op uw portiegroottes. Serveer maaltijden op kleinere borden, en eet in plaats van drie zware maaltijden per dag, vijf tot zes kleinere maaltijden.
Houd ook uw suiker- en natriuminname goed in de gaten. Experimenteer met koken met meer kruiden en minder zout. Beperk dranken met toegevoegde suikers. Drink meer water en gebruik indien mogelijk suikervervangers.
Voeg, naast een gezond dieet, lichamelijke activiteit toe aan uw dag, ten minste 30 minuten voor de gezondheid van uw hart en om uw gewicht te behouden. Maak een wandeling, ga op de fiets of neem een abonnement op de sportschool.
Gezonde recepten voor gierst
Als je nog nooit gierst hebt bereid, zijn hier een paar eenvoudige, gezonde recepten om afwisseling op je bord te geven:
- gierstpannenkoek met linzenpuree
- gierst gevulde kipfilets
- vossenstaart gierst pap
Wanneer moet je met een professional praten?
Sommige mensen met diabetes kunnen hun bloedsuikerspiegel effectief onder controle houden met een dieet, lichaamsbeweging en medicatie.
Maar als u bloedsuikerpieken blijft ervaren, overleg dan met uw arts over het aanpassen van uw medicatie. Vraag een verwijzing aan om een diabetesdiëtist of een diabetesvoorlichter te zien.
Dit is vooral belangrijk als u niet weet welk voedsel u moet eten en welk voedsel u moet vermijden. Deze professionals kunnen helpen bij het opstellen van een diabetesvriendelijk maaltijdplan waarmee u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle kunt houden en tegelijkertijd uw risico op hartgerelateerde complicaties kunt verminderen.
het komt neer op
Of u nu pas gediagnosticeerd bent met diabetes of al jaren met de aandoening leeft, het eten van het juiste voedsel kan soms een uitdaging zijn. Een ding om te onthouden is dat goede koolhydraten een belangrijke rol spelen in een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Dus, als je dat nog niet hebt gedaan, verken dan recepten waarin gierst is verwerkt en maak van dit volkoren graan een regelmatige aanvulling op je wekelijkse menu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
