Als u op zoek bent naar een sixpack, is het van essentieel belang uw dieet aan te passen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de stofwisseling stimuleren, de vetverbranding bevorderen en u een vol gevoel geven tussen de maaltijden door.
Ondertussen dragen anderen weinig meer bij dan extra calorieën en suiker, waardoor uw risico op gewichtstoename en overtollig lichaamsvet toeneemt.
Dit artikel onderzoekt het beste dieet om gedefinieerde buikspieren te krijgen, inclusief welk voedsel je moet eten en vermijden om je resultaten te maximaliseren.
Hoe te eten voor gedefinieerde buikspieren
Verrassend genoeg is je keuken een geweldige plek om buikspieren te bouwen. Het is belangrijk om uw dieet te vullen met veel voedzaam, onbewerkt voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en eiwitrijke producten.
Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel micronutriënten en antioxidanten, maar ook weinig calorieën. Zo kunnen ze gewichtsverlies ondersteunen en de vetverbranding verhogen.
Bovendien leveren ze vezels, eiwitten en gezonde vetten, die allemaal een centrale rol spelen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Het is echter belangrijk om u te concentreren op algeheel vetverlies in plaats van op spotreductie, waarbij u zich richt op een specifiek deel van uw lichaam, zoals uw buik, voor gewichtsverlies of vetverbranding.
Ondanks de populariteit van deze techniek in de fitnessbranche, tonen onderzoeken aan dat spotreductie over het algemeen niet effectief is.
Houd er bovendien rekening mee dat voeding niet de enige factor is als het gaat om het krijgen van meer gedefinieerde buikspieren.
Regelmatige lichaamsbeweging is zelfs net zo cruciaal voor het verbranden van calorieën en het versterken van uw spieren.
OverzichtEen dieet voor buikspieren moet veel hele voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Het is ook belangrijk om u te concentreren op algeheel vetverlies in plaats van spotvermindering en uw dieet te combineren met regelmatige lichaamsbeweging.
Voedsel om te eten
Afgezien van het bezoeken van de sportschool, kan het kiezen van het juiste voedsel je helpen sneller buikspieren te krijgen. Hier zijn een paar van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten met een dieet dat je opbouwt.
Fruit en groenten
Fruit en groenten bevatten veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar veel antioxidanten, vezels en een assortiment aan vitamines en mineralen.
Ze kunnen ook het gewichtsverlies en de vetverbranding stimuleren, waardoor ze een must-have zijn voor elk ab-opbouwend dieet.
Volgens een overzicht van 10 onderzoeken werd het eten van ten minste 4 porties groenten per dag geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename en een verminderde tailleomtrek bij vrouwen.
Een ander onderzoek onder 26.340 mensen toonde aan dat het eten van meer fruit en groenten verband hield met een lager lichaamsgewicht en minder lichaamsvet, terwijl meer fruitinname verband hield met minder buikvet.
Volkoren
Volle granen zoals haver, gerst, boekweit en quinoa kunnen een geweldige aanvulling zijn op je dieet als je buikspieren wilt krijgen.
Behalve dat het veel vezels bevat, wat het gewichtsverlies, de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel kan bevorderen, zijn volle granen een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van volle granen de eetlust kan verminderen en het energieverbruik van uw lichaam kan beïnvloeden, wat beide de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden.
Een kleine studie van 12 weken bij 50 mensen ontdekte ook dat het ruilen van geraffineerd tarwebrood voor volkoren tarwebrood leidde tot een aanzienlijke vermindering van buikvet.
Noten en zaden
Noten en zaden bieden de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en gezonde vetten, die allemaal ongelooflijk gunstig kunnen zijn voor het krijgen van buikspieren.
In een 6 weken durend onderzoek bij 48 mensen leidde het eten van 43 gram amandelen per dag tot een aanzienlijke vermindering van het buikvet.
Een andere studie bij 26 mensen toonde aan dat het dagelijks eten van 35 gram chia-bloem gedurende 12 weken het lichaamsgewicht en de middelomtrek verminderde.
Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten en paranoten zijn allemaal geweldige noten om in je dieet op te nemen, naast zaden als chia, vlas, pompoen en hennep.
Dikke vis
Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en sardines zitten boordevol omega-3-vetzuren, die een sleutelrol spelen bij de gezondheid van het hart, de hersenfunctie, ontstekingen en gewichtsbeheersing.
Het eten van vis kan niet alleen helpen bij het verminderen van buikvet, maar kan mogelijk ook de rickfactoren voor hartaandoeningen verminderen, zoals hoge triglycerideniveaus.
Een onderzoek onder 2.874 volwassenen wees uit dat degenen die regelmatig vette vis aten, over het algemeen minder buikvet en lagere triglycerideniveaus hadden. Evenzo was het eten van magere vis bij vrouwen gebonden aan een lagere middelomtrek en lagere triglycerideniveaus.
Bovendien bevat vis veel eiwitten, wat de buikversteviging kan bevorderen.
Onderzoek suggereert dat een hogere eiwitinname in verband kan worden gebracht met minder buikvet en kan helpen de eetlust te verminderen en het gewichtsverlies te vergroten.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een familie van planten die linzen, bonen, erwten en pinda's bevatten.
Ze zijn doorgaans een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, B-vitamines, ijzer, koper, magnesium en zink.
Met name het eten van meer eiwitten is in verband gebracht met verbeteringen in de lichaamssamenstelling en vermindering van buikvet.
Ondertussen wordt een verhoogde vezelinname geassocieerd met gewichtsverlies en verminderd buikvet.
Thee
Groene thee is onderzocht op zijn potentieel om gewichtsverlies en vetverbranding te stimuleren.
Dit komt grotendeels door de aanwezigheid van catechinen zoals epigallocatechinegallaat (EGCG), een stof waarvan is aangetoond dat het het aantal verbrande calorieën gedurende de dag verhoogt.
Een review van zes onderzoeken wees uit dat regelmatige inname van groene thee leidde tot een afname van buikvet, gewicht en middelomtrek.
Zwarte thee is ook rijk aan flavonoïde verbindingen die gewichtsverlies kunnen stimuleren.
Een onderzoek van 3 maanden onder 111 mensen wees uit dat het dagelijks drinken van 3 kopjes (710 ml) zwarte thee leidde tot een afname van de tailleomtrek van 1,9 cm (3/4 inch) en een gewichtsverlies van 0,6 kg.
Andere theesoorten, zoals witte, oolong- en kruidensoorten, kunnen ook nuttig zijn.
Een onderzoek onder 6.432 mensen heeft zelfs vastgesteld dat theedrinkers doorgaans een lager lichaamsgewicht en middelomtrek hebben dan mensen die geen thee drinken.
OverzichtFruit, groenten, volkoren granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten en thee zijn allemaal voedzame toevoegingen aan een dieet dat je moet opbouwen.
Eten om te vermijden
Naast het toevoegen van gezonde ab-opbouwende voedingsmiddelen aan uw dieet, moet u er een paar vermijden die uw taille of algehele gezondheid kunnen schaden.
Hier zijn een paar items die u moet beperken of volledig moet verwijderen als u buikspieren wilt krijgen.
Met suiker gezoete dranken
Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, sportdranken en sap kunnen het lichaamsvet verhogen en de voortgang bij het krijgen van buikspieren vertragen.
Deze drankjes bevatten niet alleen veel calorieën, maar zitten ook boordevol suiker.
Studies tonen aan dat het drinken van met suiker gezoete dranken mogelijk verband houdt met een hoger risico op buikvet en gewichtstoename.
Bovendien onthulde een onderzoek onder 31 mensen dat het drinken van met suiker gezoete dranken gedurende 10 weken zowel de vetverbranding als het metabolisme verminderde in vergelijking met het niet drinken ervan.
Gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel zoals frites, kipreepjes en mozzarella-sticks bevatten niet alleen veel calorieën, maar bevatten ook veel transvetten.
Transvetten worden geproduceerd via hydrogenering, een proces waarbij oliën bij kamertemperatuur vast blijven.
Transvetten zijn niet alleen gekoppeld aan een hoger risico op hartaandoeningen, maar dierstudies hebben ook aangetoond dat ze kunnen bijdragen aan gewichtstoename en meer lichaamsvet.
In feite ontdekte een zesjarig onderzoek bij apen dat een dieet met veel transvetten gewichtstoename en meer buikvet veroorzaakte, zelfs zonder overtollige calorieën.
Alcohol
Met mate kan hier en daar van een alcoholische drank worden genoten als onderdeel van een gezond dieet dat je opbouwt.
Overmatig drinken kan echter zowel uw gezondheid als uw taille schaden.
Een onderzoek onder meer dan 8600 mensen ontdekte bijvoorbeeld dat een grotere alcoholconsumptie verband hield met een grotere middelomtrek.
Een ander onderzoek onder 11.289 mensen toonde aan dat degenen die meer alcohol dronken tijdens elk uitje, meer kans hadden op overtollig buikvet dan degenen die minder dan 2 drankjes per gelegenheid dronken.
Suikerhoudende snacks
Met suiker gevulde snacks zoals koekjes, cakes en snoepjes moeten tot een minimum worden beperkt als u buikvet wilt verminderen en de ab-definitie wilt verhogen.
Veel van deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, evenals toegevoegde suikers in de vorm van fructose.
Een onderzoek toonde aan dat adolescenten die de hoogste hoeveelheden fructose per dag consumeerden, over het algemeen meer buikvet en ongeveer 2,6 kg meer vetmassa hadden dan degenen die de laagste hoeveelheden consumeerden.
Bovendien suggereert onderzoek dat fructose de honger en eetlust meer kan doen toenemen dan gewone suiker, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename.
Verfijnde granen
Verfijnde granen zoals witte rijst, brood en pasta zijn tijdens de verwerking ontdaan van veel voedingsstoffen om de houdbaarheid te verlengen en de textuur te verbeteren.
In vergelijking met hun volkoren tegenhangers, bevatten geraffineerde granen doorgaans minder vezels en verschillende belangrijke vitamines en mineralen.
Studies tonen aan dat het ruilen van geraffineerde granen voor volle granen kan helpen bij het afvallen en het verminderen van lichaamsvet.
Een onderzoek onder 2.834 mensen ontdekte dat het eten van meer volle granen geassocieerd was met minder buikvet, terwijl een verfijnde graaninname gekoppeld was aan meer buikvet.
OverzichtHet beperken van uw inname van met suiker gezoete dranken, gefrituurd voedsel, alcohol, zoete snacks en geraffineerde granen kan helpen om buikvet te verminderen en u te helpen buikspieren te krijgen.
Oefeningen voor buikspieren
Oefening is net zo belangrijk als voeding als het gaat om het opbouwen van spieren en het verbeteren van de ab-definitie.
Cardio- of aërobe oefening houdt in dat u uw hartslag verhoogt door activiteiten zoals joggen, fietsen, boksen of zwemmen.
Door cardio aan uw routine toe te voegen, kunt u calorieën verbranden en het algehele gewichtsverlies verhogen, zodat u sneller buikspieren krijgt.
U kunt ook overwegen om uw routine op te voeren met weerstandstraining, een vorm van fysieke activiteit gericht op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
Volgens een recensie zou weerstandstraining kunnen helpen het vetvrije lichaamsgewicht te verhogen, de vetmassa te verminderen en het metabolisme binnen slechts 10 weken met 7% te stimuleren.
Weerstandstraining omvat meestal het heffen van gewichten of het doen van lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, squats en lunges.
Oefeningen die worden gebruikt om de kernspieren te versterken, kunnen u ook helpen buikspieren te krijgen. Deze omvatten crunches, planken, bergbeklimmers en sit-ups.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een ander regime waarbij afgewisseld wordt tussen intense uitbarstingen van fysieke activiteit en korte herstelperiodes.
Studies tonen aan dat HIIT buikvet en totaal lichaamsvet meer kan verminderen dan andere soorten oefeningen, waardoor het een goede aanvulling is op je buikspieroefeningen.
OverzichtCardio, weerstandstraining en HIIT kunnen het vetverlies verhogen en spieren opbouwen om u naar sterke, gedefinieerde buikspieren te leiden.
het komt neer op
Als u een sixpack wilt, is het belangrijk om uw dieet te veranderen.
Fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, peulvruchten, vette vis en thee kunnen allemaal helpen de vetverbranding te versnellen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Ondertussen wilt u gefrituurd voedsel, zoete snacks, geraffineerde granen, met suiker gezoete dranken en overmatig alcoholgebruik vermijden.
Voor het beste resultaat moet u uw voedzame, ab-opbouwende dieet combineren met een regelmatige trainingsroutine en een gezonde levensstijl.
