Het lopen van een marathon van 42,2 mijl is een haalbare prestatie, maar het vereist voorbereiding om de veiligheid te garanderen en uw resultaten te maximaliseren.Uw training kan afhangen van uw doelen en andere factoren, zoals uw leeftijd, geslacht en fitnessvermogen.
Om te trainen voor een marathon, is het handig om een trainingsprogramma te maken en te volgen waarbij je geleidelijk je kilometers, kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Voorbereiding op een marathon in 20 weken, dat is ongeveer 4,5 maand, geeft je voldoende tijd om je voor te bereiden.
In dit artikel leer je hoe je in 20 weken kunt trainen voor een marathon, of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde hardloper bent.
Voor alle niveaus
Voer voor de volgende trainingsschema's de gemakkelijke en lange runs uit in een comfortabel, duurzaam tempo. Voer op ten minste een van de gemakkelijke hardloopdagen een soort heuvel-, snelheids- of intervaltraining uit.
Je kunt ook op een halve marathon of marathontempo lopen, wat iets sneller is dan je normale snelheid. Bij aerobe runs moet je rennen in een tempo dat 30 tot 45 seconden sneller is dan je gemakkelijke tempo.
Voor de vermelde kilometerstand kunt u indien nodig 1 of 2 mijl optellen of aftrekken.
Voor beginners
Dit plan heeft betrekking op beginners die eerder hebben gelopen, maar nog nooit hebben getraind voor lange kilometers. Als je een echte beginneling bent, moet je misschien je aantal kilometers nog geleidelijker verhogen.
Voor halfgevorderde hardlopers
Voor gevorderde hardlopers
Trainingstips
Hoe u traint voor een marathon, heeft invloed op uw race. Naast het vergroten van uw snelheid en kracht, moet u uw:
- uithoudingsvermogen
- uithoudingsvermogen
- mentale veerkracht
Lees verder om enkele van de beste trainingstips te bekijken om u te helpen uw algehele prestaties te verbeteren.
Wissel uw trainingsroutine af
Voeg variatie toe aan uw trainingen door oefeningen met matige intensiteit op te nemen, zoals:
- tennis
- wandelen
- dansen
Dit houdt uw trainingsroutine interessant, zorgt ervoor dat u zich op verschillende spiergroepen richt en voorkomt overbelastingsblessures.
Bouw kracht op
Het opbouwen van kracht helpt je om sneller en met een betere vorm te rennen. Doe krachtopbouwende oefeningen zoals:
- gewichtheffen
- Oefeningen met weerstandsbanden
- lichaamsgewichttraining, inclusief lunges, squats en plankvariaties
Word flexibel
Verhoog de flexibiliteit in uw lichaam om beklemming, verkorte spieren en letsel te voorkomen. Bovendien kunt u comfortabeler en gemakkelijker hardlopen.
Naast yoga en zacht strekken, kun je enkele van deze heupoefeningen doen die je kracht en mobiliteit helpen vergroten.
Varieer uw runs
Om een snellere, sterkere hardloper te worden, moet je verschillende soorten hardloopsessies in je routine opnemen. Dit kan zijn:
- uithoudingsvermogen loopt
- snelwerk
- tempo training
- heuvel loopt
Doe intervaltrainingen
Om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, doe je intervaltrainingen zoals:
- intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- fartlek training
- Tabata-training
Neem de tijd om te ontspannen
Naast rustdagen en voldoende tijd om te slapen, kun je ontspanningstechnieken doen. Dit helpt:
- kalmeren spierspanning
- stress verlichten
- vermoeidheid verminderen
U verlaagt ook uw:
- bloeddruk
- ademhalingsfrequentie
- hartslag
Voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn onder meer zich overgeven aan een sauna, massage of kunstsessie. Of je kunt progressieve spierontspanning, yoga nidra of meditatie doen.
Houd uw gewicht onder controle
Als u een gezond lichaamsgewicht heeft, is het gemakkelijker om uw lichaam te bewegen tijdens het hardlopen en trainen. Bovendien heb je een hoger energieniveau en voel je je over het algemeen beter.
Als u moet afvallen, onderneem dan stappen om dit op een natuurlijke en gezonde manier te doen.
Versterk je kern
Een sterke kern helpt je om een goede vorm en houding te behouden. Het kan ook letsel voorkomen. Doe naast crunches oefeningen zoals:
- jachthond
- brug variaties
- been liften
Voeding
Plan uw maaltijden om de juiste balans van voedingsstoffen en vloeistoffen te bereiken. Hierdoor kun je je lichaam goed van brandstof voorzien voor je hardlooptrainingen en de grote race.
Blijf voor, tijdens en na het hardlopen gehydrateerd door water en sportdranken te drinken. Andere gezonde dranken zijn onder meer:
- kruidenthee
- kokosnootwater
- ongezoete fruit- of groentesappen
Vermijd of bezuinig op dranken die cafeïne, suiker of alcohol bevatten.
Eet veel koolhydraten, die helpen uw energieniveau te verhogen en de spierprestaties te verbeteren. Gezonde keuzes zijn onder meer:
- fruit- en yoghurt-smoothies
- volkorenproducten
- peulvruchten
Kies voor zetmeelrijke groenten zoals:
- squash
- rode biet
- zoete aardappel
Gezonde eiwitopties helpen bij het genezen en herstellen van spierweefsel terwijl de spiergroei wordt bevorderd. Opties zijn onder meer:
- mager, niet uitgehard vlees
- gevogelte
- vis
Vegetarische opties zijn onder meer eieren en zuivelproducten. Veganistische keuzes zijn onder meer tofu, noten en zaden.
Wanneer u een pauze moet nemen
Hoewel het belangrijk is om je aan je trainingsschema te houden, is het ook belangrijk om pauzes te nemen als dat nodig is.
Door vroeg een pauze in te lassen, kunt u op de lange termijn tijd besparen; het wordt gemakkelijker voor u om in de vroege stadia te herstellen. Als je jezelf te hard pusht, kun je een diepere of langdurige verwonding of ziekte krijgen.
Hier zijn enkele tekenen dat u mogelijk een pauze moet nemen van uw hardloop- of trainingsroutine:
- meer inspanning, maar je prestaties blijven hetzelfde
- verminderde eetlust
- gewichtsverlies of -winst
- chronische verwondingen of verwondingen die blijven hangen of verergeren
- laag energieniveau of vermoeidheid
- verlies van motivatie of enthousiasme
- humeurig, prikkelbaar of opgewonden voelen
- pijntjes en kwalen die verder gaan dan normale pijn
- verhoogde hartslag tijdens trainingen of rust
- slaap zorgen
Wanneer moet je met een professional praten?
Trainen voor een marathon is een ongelooflijke ervaring en het is fijn om iemand met professionele expertise te hebben om je op weg te helpen.
Overweeg om met een fitnessprofessional samen te werken als u nieuw bent met hardlopen of als het uw eerste marathon is - of als u verwondingen of medische aandoeningen heeft die uw training kan beïnvloeden.
Een personal trainer of hardloopcoach kan helpen bij het samenstellen van een hardloopprogramma dat past bij uw individuele behoeften, doelen en tijdsbestek. Bovendien zijn ze er terwijl u de training implementeert en kunnen ze indien nodig gemakkelijk wijzigen of aanpassen.
Een professional kan u helpen om uw hardlooptechniek te verbeteren, zodat u met maximale snelheid, veiligheid en efficiëntie kunt hardlopen. Ze staan klaar om u te motiveren en uw routine te veranderen als deze stagneert.
Terwijl u zich blijft verbeteren en ontwikkelen, bieden ze:
- terugkoppeling
- wijzigingen
- variaties
het komt neer op
Trainen voor een marathon kan een leuke en lonende ervaring zijn. Door 20 weken training toe te staan, heb je genoeg tijd om je voor te bereiden en zelfs een pauze te nemen als dat nodig is.
Controleer uw trainingsprogramma voortdurend om te bepalen of u wijzigingen moet aanbrengen en pas deze indien nodig aan. Sta op om nieuwe uitdagingen aan te gaan terwijl u binnen uw beperkingen werkt - en geniet zoals altijd van het proces.
.jpg)
.jpg)
