Het runnen van een 5K is een redelijk haalbare prestatie die ideaal is voor mensen die net beginnen met hardlopen of die gewoon een beter beheersbare afstand willen lopen.
Zelfs als je nog nooit een 5K-race hebt gelopen, kun je waarschijnlijk binnen een paar maanden in vorm komen door jezelf te wijden aan het juiste trainingsprogramma.
Als je een 5K loopt, zou je blij moeten zijn met jezelf, ongeacht de resultaten, maar het is normaal dat je wilt weten of je tijd boven of onder het gemiddelde ligt.
Factoren zoals leeftijd, geslacht en fitnessniveau kunnen uw 5K-tijd beïnvloeden. Veel hardlopers voltooien een 5K in 30 tot 40 minuten, en veel hardlopers zijn tevreden met hun tijd als deze rond deze benchmark ligt. De gemiddelde wandelaar voltooit een 5K in 45 tot 60 minuten.
Gemiddeld naar leeftijd en geslacht
Leeftijd speelt een rol bij het bepalen van 5K-gemiddelden, maar zoals je kunt zien in de onderstaande grafiek, doen sommige leeftijdsgroepen het beter dan hun jongere tegenhangers. Gebruik deze 5K-gemiddelden als richtlijn om ongeveer te zien waar u kunt verwachten wanneer u begint.
Gemiddeld voor beginners
Als u ongeveer elke 8 minuten een mijl hardloopt, kunt u erop rekenen dat uw 5K-tijd onder of rond de 25 minuten ligt. Dit is echter voor veel mensen niet gemakkelijk haalbaar, dus beginners moeten proberen een mijl in ongeveer 9 tot 13 minuten te rennen.
Stel een fitnessplan op dat zich over een paar weken of maanden opbouwt. Breng uw hardlooproutine in evenwicht met oefeningen met weinig impact, zoals zwemmen, fietsen en elliptische training.
Gemiddelde tijd en tempo
Dagelijkse hardlopers kunnen proberen om een mijl in ongeveer 9 tot 12 minuten af te leggen. Dit betekent dat je een 5K in ongeveer 28 tot 37 minuten voltooit.
Wandelaars kunnen verwachten een mijl af te leggen in ongeveer 15 tot 20 minuten. Als je in een stevig tempo loopt, zou je in staat moeten zijn om rond het uur een 5 km af te leggen.
Tips om sneller te worden
Om fit te worden en de loopsnelheid te verbeteren, concentreert u zich op het geleidelijk opbouwen over een paar weken of maanden. Misschien wilt u ook nog een paar tips overwegen om uw tijd te verbeteren, waaronder:
- Maak gezonde levensstijlkeuzes, zoals gezond eten en voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen.
- Warm altijd minstens 10 tot 15 minuten op voordat u met een hardlooptraining begint, en eindig met een cooldown.
- Verbeter uw uithoudingsvermogen en snelheid door intervaltraining te doen en deze in te schakelen voor hardlopen op een loopband, oneffen terrein en heuvels.
- Breng uw hardlooproutine in evenwicht met krachttraining en doe veel rekoefeningen om uw lichaam los en flexibel te houden.
- Om snelheid op te bouwen, werkt u aan het vergroten van uw uithoudingsvermogen en spiermassa. Varieer uw trainingen tussen trainingen met matige en hoge intensiteit en neem ook andere vormen van uithoudingsvermogen op, zoals fietsen, volleybal of zwemmen.
- Probeer minstens één keer per week yoga, tai chi of dans om je lichaam op verschillende manieren in beweging te krijgen.
- Zorg altijd voor ten minste één volledige rustdag per week.
- Als u net begint met hardlopen, begin dan met sessies van 20 tot 30 minuten en verhoog de duur langzaam naarmate u fitter wordt.
- U kunt uw coördinatie en balans verbeteren met de volgende oefeningen:
- hoge knieën lopen en rennen
- begrenzen, of rennen met een overdreven beweging
- straight-leg bounding
- kont trappen
- oefeningen overslaan en springen
- gecontroleerde sprints
- binnenbeenlengte trekt
Intervaltraining
Varieer uw trainingen door de intensiteit, afstand en tijd te wijzigen. Gebruik intervaltraining om uw spieren uit te putten door uzelf een bepaalde tijd zo hard mogelijk te pushen en daarna een herstelperiode toe te staan.
Een voorbeeld is 1 minuut intensieve training gevolgd door 2 minuten herstel. Doe dit gedurende 4 ronden van in totaal 12 minuten. Of je kunt 2 tot 5 minuten op hoge snelheid rennen, gevolgd door evenveel tijd joggen. Doe dit 4 tot 6 keer.
Voorbereid worden
Je kunt hier enkele voorbeelden van 5K-trainingsschema's vinden. Houd uw voortgang bij door uw trainingsgegevens bij te houden in een dagboek of een app. Registreer uw looptijden, trainingen en dieet.
Voeding speelt een rol bij de 5K-bereiding. Zorg tijdens het trainen voor voldoende magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Eet regelmatig vers fruit, groene groenten en gezonde eiwitshakes. Verminder uw inname van alcohol en bewerkte, suikerhoudende voedingsmiddelen.
het komt neer op
Een 5K hardlopen is een geweldige manier om jezelf uit te dagen als je al een hardloper bent, of om jezelf een doel te stellen als je voor de eerste keer begint te rennen.
Houd je tempo bij terwijl je je snelheid, uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, maar zorg er ook voor dat je jezelf gaandeweg uitdaagt. Veel plezier ermee en gebruik je vorderingen als motivatie om je persoonlijk record te halen.
-should-you-floss.jpg)
