De crunch is een klassieke kernoefening. Het traint specifiek je buikspieren, die deel uitmaken van je core.
Je kern bestaat niet alleen uit je buikspieren. Het omvat ook uw schuine spieren aan de zijkanten van uw romp, evenals de spieren in uw bekken, onderrug en heupen. Samen helpen deze spieren uw lichaam te stabiliseren.
Hoewel de crunch een populaire kernbeweging is, is het niet voor iedereen veilig. Het kan veel spanning op uw rug en nek leggen, en het traint alleen uw buikspieren, niet de andere spieren in uw kern.
In dit artikel gaan we kijken naar de voor- en nadelen van crunches, en hoe je de oefening met een goede vorm kunt doen. We zullen ook alternatieve oefeningen onderzoeken die mogelijk veiliger en effectiever zijn bij het trainen van uw kernspieren.
Wat zijn de voor- en nadelen van crunches?
Hoewel de crunch veel voordelen heeft, heeft het ook enkele nadelen. Het is belangrijk om met deze factoren rekening te houden voordat u deze stap probeert.
De voors
- Isoleert de buikspieren. Crunches werken uitsluitend de buikspieren. Dit is handig als u een sixpack probeert te krijgen.
- Kan worden gedaan zonder fitnessapparatuur. Als lichaamsgewichtoefening kan de crunch overal worden gedaan.
- Beginnersvriendelijk. Over het algemeen zijn crunches ideaal voor de meeste beginners.
De nadelen
- Richt zich alleen op de buikspieren. De crunch heeft geen invloed op de obliques of andere kernspieren, dus het is misschien niet de beste oefening als je je hele core wilt versterken.
- Risico op rug- en nekletsel. Je wervelkolom buigt tijdens crunches. Dit kan uw rug en nek belasten en het risico op letsel in deze gebieden vergroten.
- Mogelijk onveilig voor oudere volwassenen. Vanwege de buiging die nodig is om deze oefening te doen, is het mogelijk niet veilig voor oudere volwassenen, vooral degenen die rug- of nekletsel hebben gehad.
Hoe je een basiscrisis doet
De standaard crunch wordt op de grond gedaan. Om het comfortabeler te maken, kun je het op een oefen- of yogamat doen.
Om een crunch te doen:
- Ga op je rug liggen. Zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Buig door je knieën en leg je armen over je borst. Trek je buikspieren aan en adem in.
- Adem uit en til uw bovenlichaam op, waarbij u uw hoofd en nek ontspannen houdt.
- Adem in en keer terug naar de startpositie.
Veiligheidstips:
- Gebruik je core om je bovenlichaam op te tillen. Als de beweging uit je hoofd of nek komt, vergroot je het risico op letsel.
- Beweeg op een langzame, gecontroleerde manier. Bij snelle bewegingen worden de juiste spieren niet aangesproken.
- U kunt uw handen achter uw hoofd plaatsen, maar dit kan uw nek belasten. U kunt deze handplaatsing het beste proberen nadat u de juiste vorm onder de knie heeft.
Hoe maak je een fietscrunch
De fietscrunch is een tussenversie van de basiscrunch. Het werkt zowel de buikspieren als de schuine buikspieren.
Om een fietscrunch te doen:
- Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Plaats je armen achter je hoofd, met je ellebogen naar buiten gericht.
- Zet je buikspieren vast. Hef uw knieën op tot 90 graden en til uw bovenlichaam op. Dit is je uitgangspositie.
- Adem uit en draai je romp, waarbij je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe beweegt. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen. Pauze.
- Adem in en keer terug naar de beginpositie.
- Uitademen. Verplaats je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen uit. Pauze. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
Om overbelasting te voorkomen, houdt u uw onderrug op de grond en uw schouders weg van uw oren. Draai vanuit je kern in plaats van je nek of heupen.
Is er een veiligere manier om een crunch te doen?
De volgende crunch-variant is veiliger dan traditionele crunches. Het werkt door de onderrug te ondersteunen en deze in een neutrale positie te houden. Het belast ook uw bovenrug en nek minder.
Om een veiligere versie van de crunch te doen:
- Ga op de grond liggen. Buig je knieën en plant je voeten op de grond. Plaats uw handen onder uw onderrug en strek één been uit.
- Trek je buikspieren aan en adem in. Gebruik je core, til je hoofd en nek een paar centimeter van de grond, terwijl je je nek recht houdt. Pauze.
- Keer terug naar de beginpositie.
Andere oefeningen om te proberen
De volgende oefeningen zijn een veiliger alternatief voor de crunch. Ze zijn gemakkelijker voor de rug en nek, waardoor het risico op overbelasting of letsel wordt verminderd.
Bovendien werken deze oefeningen, in vergelijking met crunches, meerdere spieren in de kern in plaats van alleen de buikspieren.
Liggende teenkraan
Deze beginnersoefening wordt in dezelfde positie gedaan als crunches. Maar in plaats van je bovenlichaam te bewegen, beweeg je één been tegelijk. Bij deze beweging worden zowel je buikspieren als je bekkenspieren aangesproken.
Om deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen. Hef en buig uw knieën tot 90 graden. Zet je kern vast en adem in.
- Adem uit en tik met je rechtertenen op de grond, waarbij je je linkerknie op 90 graden houdt. Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal met de linkervoet.
Jachthond
De vogelhond is een tussenbeweging. Het richt zich op je buikspieren, maar ook op de spieren in je billen, heupen en rug.
De oefening is ook gemakkelijk voor uw wervelkolom omdat deze op uw handen en knieën wordt gedaan.
Om deze oefening te doen:
- Begin op handen en voeten. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar. Trek je kern samen en adem in.
- Uitademen. Strek uw rechterbeen achter u, ter hoogte van uw heup. Strek tegelijkertijd uw linkerarm naar voren, ter hoogte van uw schouder. Pauze.
- Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm.
bergbeklimmer
De bergbeklimmer grijpt je kern, heupen en billen aan. Het traint ook je armen en dijen, waardoor het een geweldige beweging van het hele lichaam is.
Net als de vogelhond, legt het minder stress op uw rug omdat het op handen en voeten wordt gedaan.
Om deze oefening te doen:
- Begin op handen en voeten, handen op schouderbreedte uit elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar. Zet je kern vast.
- Beweeg je rechterdij naar je borst en plaats je tenen op de grond. Strek uw linkerbeen achter u, buig uw voet en plaats deze op de grond.
- Wissel snel van been zonder uw armen te bewegen. Herhaling.
Zijplankrotatie
Deze geavanceerde oefening traint uw buikspieren, schuine standen en schouders terwijl u uw evenwicht uitdaagt. Als je nieuw bent bij deze beweging, probeer dan eerst de zijplank onder de knie te krijgen.
Om deze oefening te doen:
- Ga aan uw rechterkant op de grond liggen. Plaats je rechterelleboog onder je schouder en leg je linkerhand achter je nek. Lijn uw hoofd, ruggengraat en benen uit.
- Contracteer je kern. Til je heupen op terwijl je je lichaam recht houdt. Draai je romp en beweeg je linkerelleboog naar de grond. Keer terug naar de beginpositie.
- Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je.
Om het gemakkelijker te maken, kunt u uw heup op de grond leggen.
3 bewuste bewegingen om buikspieren te versterken
het komt neer op
De crunch wordt vaak gezien als de gouden standaard voor buikspieroefeningen. Het richt zich echter alleen op de buikspieren, dus het is geen functionele kerntraining.
Crunches kunnen ook zwaar zijn voor je rug en nek, dus ze zijn misschien niet voor iedereen veilig. In plaats daarvan kunt u alternatieve oefeningen proberen, zoals de vogelhond of bergbeklimmer. Deze bewegingen schakelen niet alleen meerdere kernspieren in, maar ze belasten je wervelkolom ook minder.
Als je crunches wilt doen, raadpleeg dan een personal trainer. Ze kunnen advies, aanpassingen en alternatieven geven om u te beschermen en u tegelijkertijd te helpen de beste coretraining te krijgen.
