We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat is de heupzenuw?
Heupzenuwpijn kan zo ondragelijk en slopend zijn dat je niet eens van de bank wilt komen. Veelvoorkomende oorzaken van ischias kunnen een gescheurde schijf, een vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose genoemd) en letsel zijn.
Gecertificeerd fysiotherapeut Mindy Marantz zegt dat ischiaspijn om verschillende redenen kan optreden. Ze zegt: "Identificeren wat niet beweegt, is de eerste stap om het probleem op te lossen." Vaak zijn de meest problematische lichaamsdelen de onderrug en heupen.
Dr. Mark Kovacs, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, voegt eraan toe dat de beste manier om de meeste ischiaspijn te verlichten, is door "elke rekoefening te doen die de heup extern kan draaien om wat verlichting te bieden".
Hier zijn zes oefeningen die precies dat doen:
- liggende duifhouding
- zittende duif pose
- voorwaartse duif pose
- knie naar tegenoverliggende schouder
- zittend ruggenmerg stretch
- staande hamstring stretch
1. Liggende duifhouding
Duifhouding is een veel voorkomende yogapositie. Het werkt om de heupen te openen. Er zijn meerdere versies van dit stuk. De eerste is een startversie die bekend staat als de liggende duivenhouding. Als u net met uw behandeling begint, moet u eerst de liggende houding proberen.
- Terwijl u op uw rug ligt, brengt u uw rechterbeen in een rechte hoek. Vouw beide handen achter de dij en sluit uw vingers.
- Til je linkerbeen op en plaats je rechterenkel bovenop de linkerknie.
- Houd de positie even vast. Dit helpt bij het strekken van de kleine piriformis-spier, die soms ontstoken raakt en tegen de heupzenuw drukt en pijn veroorzaakt.
- Doe dezelfde oefening met het andere been.
Zodra u de liggende versie zonder pijn kunt doen, werk dan samen met uw fysiotherapeut aan de zittende en voorwaartse versies van de duivenhouding.
Winkel voor yogamatten online.
2. Zittende duifhouding
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt recht voor je uit.
- Buig uw rechterbeen en plaats uw rechterenkel op de linkerknie.
- Leun naar voren en laat uw bovenlichaam naar uw dijbeen reiken.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Dit strekt zich uit over de bilspieren en onderrug.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Voorwaartse duifhouding
- Kniel op handen en voeten op de grond.
- Pak je rechterbeen op en beweeg het voor je lichaam naar voren op de grond. Uw onderbeen moet op de grond liggen, horizontaal ten opzichte van het lichaam. Je rechtervoet moet zich voor je linkerknie bevinden, terwijl je rechterknie rechts blijft.
- Strek het linkerbeen helemaal achter je uit op de grond, met de bovenkant van de voet op de grond en de tenen naar achteren gericht.
- Verplaats uw lichaamsgewicht geleidelijk van uw armen naar uw benen, zodat uw benen uw gewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met uw handen aan weerszijden van uw benen.
- Haal diep adem. Leun tijdens het uitademen uw bovenlichaam naar voren over uw voorbeen. Ondersteun uw gewicht zo veel mogelijk met uw armen.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Knie tot tegenoverliggende schouder
Dit eenvoudige stuk helpt bij het verlichten van ischiaspijn door uw gluteale en piriformis-spieren los te maken, die ontstoken kunnen raken en tegen de heupzenuw kunnen drukken.
- Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw voeten naar boven gebogen.
- Buig uw rechterbeen en sla uw handen om de knie.
- Trek uw rechterbeen voorzichtig over uw lichaam naar uw linkerschouder. Houd het daar 30 seconden vast. Denk eraan om uw knie zo ver mogelijk te trekken. U zou een verlichtende rek in uw spier moeten voelen, geen pijn.
- Duw tegen je knie zodat je been terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor in totaal 3 herhalingen en wissel dan van been.
5. Zittend ruggenmerg rek
Ischiaspijn wordt veroorzaakt wanneer wervels in de wervelkolom worden samengedrukt. Dit stuk helpt bij het creëren van ruimte in de wervelkolom om de druk op de heupzenuw te verlichten.
- Ga op de grond zitten met uw benen recht naar voren gestrekt en uw voeten naar boven gebogen.
- Buig uw rechterknie en plaats uw voet plat op de grond aan de buitenkant van uw andere knie.
- Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie om u te helpen uw lichaam voorzichtig naar rechts te draaien.
- Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer, en wissel dan van kant.
6. Staande rek van de hamstring
Deze rekoefening kan pijn en beklemming in de hamstring, veroorzaakt door ischias, helpen verminderen.
- Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak op of onder uw heuphoogte. Dit kan een stoel, een poef of een trap zijn. Buig uw voet zodat uw tenen en been recht zijn. Als uw knie de neiging heeft om te hyperextensie, houd er dan een lichte buiging in.
- Buig uw lichaam iets naar voren in de richting van uw voet. Hoe verder je gaat, hoe dieper het stuk. Duw niet zo ver dat u pijn voelt.
- Laat de heup van je opgeheven been naar beneden los in plaats van het op te tillen. Als je hulp nodig hebt bij het ontspannen van je heup, leg dan een yogaband of een lange oefenband over je rechterdijbeen en onder je linkervoet.
- Houd minstens 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Oefen voorzichtig
Kovacs benadrukt dat je er niet vanuit moet gaan dat je zo flexibel zult zijn als de oefeningen idealiter vereisen. "Denk niet dat je door wat je op YouTube of tv ziet, in deze posities terecht kunt komen", zegt hij. “De meeste mensen die de oefeningen demonstreren, hebben een grote flexibiliteit en doen het al jaren. Als je pijn hebt, moet je stoppen. "
Corina Martinez, een fysiotherapeut bij Duke Sports Medicine Center en lid van de American Medical Society for Sports Medicine, zegt dat er geen eenduidige oefening is voor mensen met heupzenuwpijn.
Ze stelt voor om de posities enigszins aan te passen, zoals je knieën min of meer naar binnen trekken en opmerken hoe ze zich voelen. "Als iemand zich beter voelt, is dat de behandeling die u wilt volgen", adviseert ze.
Martinez zegt dat iedereen die zelfs maar een milde heupzenuwpijn ervaart gedurende meer dan een maand, een arts of fysiotherapeut moet raadplegen. Ze kunnen verlichting vinden met een oefenprogramma thuis dat specifiek is afgestemd op hun pijn.
De eerste interventielijn voor ischias zou beslist fysiotherapie moeten zijn, omdat het actief is, het educatief is en het primaire doel is om de functie te herstellen en elke patiënt onafhankelijk te maken.
De aanwijzing is om ervaren, manueel getrainde fysiotherapeuten te vinden die begrip van uitlijning, beweging en therapeutische oefeningen combineren, en die een duidelijk zorgplan opstellen om meetbare doelen te bereiken. Daarna rest je actief aan het programma!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
