Wat is een geprononceerde grip?
Uw handpalmen van uw lichaam af houden bij het uitvoeren van een weerstandsoefening is een techniek die bekend staat als pronatie. Je hand gaat over de stang, halter of kettlebell met je knokkels erop.
Een geprononeerde grip wordt vaak gebruikt voor biceps-krullen, pullups en barbell-squats. Het wordt ook gebruikt voor bankdrukken en schouderdrukken, maar ook voor liften zoals de snatch, deadlift en clean.
Het gebruik van de juiste grip tijdens het trainen is net zo belangrijk als het hebben van de juiste vorm, houding en ademhalingstechnieken. Laten we eens kijken naar enkele oefeningen die worden gedaan met een geprononceerde grip en waarom deze grip gunstig is.
Probeer dit: geprononceerde biceps-krul
De pronated bicep curl wordt ook wel de reverse bicep curl genoemd.
- Sta met een lichte buiging in uw knieën en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd twee dumbbells of een barbell vast met je handpalmen naar beneden.
- Houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam getrokken terwijl u het gewicht naar uw borst brengt en uw schouderbladen samenknijpt.
- Laat je weer zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen.
Spieren gewerkt:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Zowel gesupineerde (handpalmen naar u toe) als geprononeerde biceps-krullen richten zich op uw biceps. Uitgesproken krullen werken ook aan uw buitenarmen en onderarmen, en ze zullen u helpen bij het ontwikkelen van grijpkracht. Ze zijn ook moeilijker uit te voeren.
Probeer dit: Uitgesproken pullup
Een geprononeerde pullup wordt simpelweg een pullup genoemd. In feite is de greeppositie het belangrijkste verschil tussen dit en een kin omhoog.
- Ga onder een balk boven het hoofd staan.
- Houd uw handpalmen weg van uw lichaam terwijl u de staaf vasthoudt met uw vingers over de bovenkant.
- Houd uw handen iets wijder dan uw schouders.
- Breng uw handen dichter bij elkaar op de stang om uw armspieren te richten.
- Hang aan de stang, buig door je knieën of til je voeten achter je op. Je kunt ook je enkels kruisen als je dat liever hebt.
- Adem uit terwijl je je lichaam optilt om je kin over de bar te brengen en je ellebogen naar je lichaam toe te trekken.
- Adem in om je armen langzaam te strekken en keer terug naar de beginpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Spieren gewerkt:
- latissimus dorsi
- romboïden
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Voor supinated pullups (ook wel chinups genoemd), houd je de stang op schouderbreedte met je handpalmen naar je toe gericht. Chinups werken aan je middenrug, bovenrug en biceps, en ze zijn meestal gemakkelijker uit te voeren dan pull-ups.
Je rugspieren zijn gericht op beide soorten pullups.
Voordelen van geprononeerde gripoefeningen
Oefeningen zijn vaak moeilijker als ze worden gedaan met een geprononceerde grip. Als je deze grip gebruikt, activeer je meer spiergroepen en vergroot je de kracht. Er is echter meer onderzoek nodig om aan te tonen dat de verschillen significant zijn.
Een klein onderzoek uit 2017 wees uit dat mannen die een geprononceerde grip gebruikten, meer spieractivatie vertoonden dan wanneer ze alternatieve handgrepen gebruikten voor pullups.
Er werden verschillen gevonden wanneer de spieren langer en korter werden. Over het algemeen bleken de handvariaties voor pullups vergelijkbare resultaten op te leveren.
Uit ouder onderzoek uit 1996 bleek dat geprononeerde grepen de zwakste waren in vergelijking met neutrale en gesupineerde grepen. Dit zou erop kunnen wijzen dat het werken aan het versterken van uw onderarmen in de geprononeerde positie bijzonder nuttig kan zijn.
Een kleine studie uit 2010 wees uit dat de borst- en biceps-spieren meer werden geactiveerd tijdens chinups (supinated grip) dan tijdens pullups (pronated grip). De onderste trapezius was actiever tijdens pullups.
Er waren geen significante verschillen tussen het regelmatig doen van de pullups en chinups en het gebruik van een pullup-apparaat.
Verbeter uw trainingen
Door uw handvatten te variëren, kunt u uw trainingen verbeteren vanwege de spiergroepen waarop u zich richt.
Kleine aanpassingen aan de manier waarop u bepaalde oefeningen doet, kunnen de focus naar verschillende spieren verschuiven. Ze kunnen uw trainingen completer maken door ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk spieren traint. U zult ook minder snel overwerken of uw lichaam verwonden door herhaling.
Om een optimale winst en variatie in uw training te krijgen, moet u uw handplaatsing door elkaar halen. Dit zal helpen om uw lichaam op één lijn te houden en de belasting van uw polsen, ellebogen en schouders te verminderen. Het bepalen van de ideale handgreep hangt af van het deel van uw lichaam dat u wilt werken.
U kunt voor de meeste oefeningen een geprononceerde grip gebruiken, waaronder:
- bankdrukken
- schouderpers
- barbell squat
- rij
- dood hangen
- halter schouderophalend
- trap bar deadlift met schouderophalen
- omgekeerde barbell-polskrul
Een gesupineerde (handpalmen naar u toe) grip kan worden gebruikt voor:
- rij
- omgekeerde rij
- kin-ups
- omgebogen rij
- lat pulldown
Een afwisselende grip (één hand geproneerd en de andere hand gesupineerd) kan worden gebruikt voor:
- deadlift-variaties
- spotten, vooral op de bankdrukken
- traditionele en sumo deadlifts
De haakgreep is een geprononceerde greep waarbij de duim door de vingers wordt vastgehouden. Het kan voor de meeste oefeningen worden gebruikt, waaronder:
- schoon en eikel
- rukken
- optrekken
- deadlift
- chinup bar hangt
De afhaalmaaltijd
Een geprononceerde grip kan een oefening moeilijker maken, dus het is een goed idee om deze te oefenen zodat u deze goed doet. Hoe moeilijker de oefening, hoe groter de behoefte om de bijbehorende spieren te versterken.
Zorg ervoor dat u binnen uw grenzen traint door uzelf niet te hard of over uw grenzen te pushen. Het gebruik van nieuwe handvatten kan uw spieren op verschillende manieren laten werken, wat in uw lichaam kan worden gevoeld, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn.
Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.
