We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Om de face pull-oefening te doen, kunt u een kabelmachine of een weerstandsband gebruiken. Een kabelmachine is de geprefereerde methode om deze beweging uit te voeren, omdat je meer weerstand kunt toevoegen naarmate je sterker wordt.
Weerstandsbanden komen in verschillende spanningen voor, maar gevorderde sporters voelen zich misschien niet genoeg uitgedaagd, zelfs niet met de sterkste banden.
Wat zijn face-pulls?
De face pull, ook wel high row, rope pull en rear delt pull genoemd, is een oefening op gemiddeld niveau, volgens de American Council on Exercise.
Voordelen van face pulls
De achterste deltaspieren zijn de primaire spieren waarop de face pull-oefening gericht is. Bovendien spelen de romboïden, waarmee u de schouderbladen samenknijpt, en de middelste trapezius (bovenrug) ook een rol bij het uitvoeren van deze beweging.
Het trainen van deze gebieden is de sleutel tot het verminderen van schouderblessures, het behouden van een goede houding en het voorkomen van spieronevenwichtigheden die vaak optreden door te veel borstwerk.
Bovendien helpen de schouders en bovenrugspieren bij verschillende fysieke activiteiten en dagelijkse taken die trekken of reiken vereisen. Omdat je deze beweging staand uitvoert, rekruteer je volgens Harvard Health ook de spieren in je core, die helpen bij de stabiliteit en balans.
Staand gezicht trekt spieren
De volgende spieren worden getraind bij het uitvoeren van de face pull-oefening:
- deltaspieren
- romboïden
- trapezius
- kernspieren
Kabelvlak trekt
In de sportschool zie je veel mensen gezichtstrekkingen uitvoeren aan een kabelmachine met een touwbevestiging. Af en toe gebruiken sommige mensen een rechte staafbevestiging, maar dit verandert het bewegingsbereik. Gebruik dus waar mogelijk een touw.
Hier zijn de stappen voor het uitvoeren van de face pull.
- Bevestig een touwbevestiging met dubbele handgrepen aan een roterende, hoge katrol. Het moet ongeveer hoofdhoogte zijn of iets erboven.
- Selecteer de juiste weerstand in de gewichtstapel. Onthoud dat dit geen krachtoefening is. Ga lichter en focus op vorm en functie.
- Ga met uw gezicht naar de katrol staan met uw voeten op heupbreedte van elkaar.
- Reik omhoog en pak de handgrepen van het touw vast met beide handen in een neutrale positie, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Doe een paar stappen achteruit tot je armen volledig gestrekt zijn, knieën licht gebogen. Til de borst op, rol uw schouders naar achteren en schakel uw kernspieren in.
- Trek de handgrepen terug naar uw voorhoofd totdat uw handen zich voor de schouders bevinden. U zult voelen dat uw schouderbladen zich terugtrekken of samenknijpen. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Strek de armen langzaam, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Laat het gewicht niet op de stapel rusten totdat u klaar bent met de set.
Gestreept gezicht trekt
Als het druk is in de sportschool of als u thuis traint, kunt u nog steeds face-pulls in uw training opnemen door een weerstandsband te gebruiken. Je wilt er een die open is, niet met een lus, zodat je hem aan iets stevigs kunt verankeren, zoals een paal of een boom als je thuis bent.
De meeste sportscholen hebben een speciale ruimte voor weerstandsbanden waarmee u de band aan een hoog bevestigingspunt kunt hangen.
- Hang of veranker de band aan een vast bevestigingspunt.
- Pak elke kant van de band met uw handen vast. Palmen zullen naar binnen gericht zijn.
- Knijp je schouderbladen samen en trek de band langzaam naar je schouders toe.
- Pauzeer een paar seconden en keer terug naar de startpositie. De focus ligt op vorm en het samenknijpen van de schouderbladen.
Manieren om een weerstandsband te bevestigen
Er zijn muur- en deurankers die zijn ontworpen om thuis weerstandsbanden te bevestigen, evenals technieken waarbij een deurpost wordt gebruikt om de band op zijn plaats te houden.
Winkel voor muur- en deurankers online.
Tips om de face-pull onder de knie te krijgen
- Knijp de schouderbladen samen. Dit is de beste keu om te gebruiken bij face pulls. Terwijl je het touw naar je lichaam trekt, knijp je de schouderbladen samen. Je kunt je zelfs voorstellen dat je een golfbal tussen je schouderbladen hebt en je moet ze samenknijpen om hem op zijn plaats te houden.
- Gebruik een lichter gewicht. De achterste deltaspieren, de primaire spieren waarop het gezicht wordt getrokken, vormen een kleine spiergroep. Als je een te zware weerstand gebruikt, is de kans groot dat je grotere en sterkere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren, wat het doel van de oefening tenietdoet. Het doel is om te voelen dat het achterste deel van je schouders het grootste deel van het werk doet.
- Focus op vorm. Het succes van deze oefening komt voort uit uw vermogen om een goede houding aan te houden. Dit betekent dat je rechtop staat, met de ellebogen naar buiten gericht, de handpalmen naar binnen gericht en de schouders naar beneden en naar achteren. Als het gewicht te zwaar is, bestaat de neiging om voorover te vallen en uit deze houding te vallen, waardoor de belasting van uw onderrug toeneemt en de spanning wegneemt van het gebied waarop u zich probeert te richten.
- Verander je standpunt. Als je voelt dat je onderrug het meeste werk doet, of als je pijn en ongemak ervaart in dat gebied, neem dan een wankele houding aan. U kunt ook knielen en deze oefening uitvoeren.
Vergelijkbare oefeningen die dezelfde spieren werken
Hoewel de face pull een uitstekende keuze is voor het trainen van de achterste deltaspieren, is het een goed idee om deze af en toe te ruilen voor vergelijkbare bewegingen. Elke keer dat u traint dezelfde oefening uitvoeren, kan uw risico op blessures vergroten, uw winst verminderen en een beetje saai worden.
Hier zijn enkele oefeningen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht:
- halter rij
- lat pulldown
- achter kabel vliegen
- achterste delt haltervlieg
- optrekken
Als je een push-pull-training doet, is super-setting face pulls met push-ups een uitstekende manier om de spieren die in deze twee oefeningen zijn getraind, in balans te brengen.
De afhaalmaaltijd
De face pull is een van de oefeningen voor het bovenlichaam die u in uw algehele trainingsroutine kunt opnemen. Het verbetert niet alleen uw algemene schoudergezondheid en bewegingspatronen, maar het verhoogt ook de schoudersterkte en scapulaire stabiliteit.
U kunt deze beweging toevoegen aan een training voor het bovenlichaam of een schouder- of rugspecifieke training. Als u pijn of ongemak voelt tijdens het trekken van het gezicht, verlaag dan de weerstand, controleer uw formulier en raadpleeg een fysiotherapeut of een gecertificeerde personal trainer voor hulp.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
