1. Niet alle spierpijn is hetzelfde
Als het gaat om spierpijn, zijn er twee soorten:
- acute spierpijn, ook wel directe spierpijn genoemd
- vertraagde spierpijn (DOMS)
2. Acute spierpijn wordt gevoeld tijdens of direct na het sporten
Dit wordt vaak omschreven als een brandende pijn. Het wordt veroorzaakt door een opeenhoping van melkzuur in de spieren. Dit type spierpijn verdwijnt snel.
3. Bij spierpijn met een vertraagd begin, piekt uw symptoom 24 tot 72 uur na het sporten
Dit is de pijn en stijfheid die u de dag na het sporten voelt. Het komt voort uit microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels en het omliggende bindweefsel tijdens het sporten.
Dit gebeurt meestal nadat u uw spieren hebt gebruikt op een manier die ze niet gewend zijn, zoals bij een nieuwe of intensievere training.
4. Ja, je kunt beide ervaren
Het gezegde "geen pijn, geen winst" heeft enige waarheid. Het geleidelijk verhogen van de intensiteit van uw trainingen kan spierpijn helpen verminderen.
Hoe ongemakkelijk het ook mag zijn, laat de pijn je niet naar beneden halen! Je zorgt voor jezelf - hoe langer je eraan vasthoudt, hoe gemakkelijker het wordt.
5. Hoewel NSAID's een goede manier lijken voor verlichting, zijn de resultaten gemengd
De spierpijn verbetert naarmate uw lichaam went aan lichaamsbeweging. Als u iets nodig heeft om de pijn te verlichten, geef dan de niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) door.
Waarom? Het is onduidelijk of NSAID's enig effect hebben op spierpijn, ondanks dat ze ontstekingsremmend zijn. En zelfs als ze in lage doses worden ingenomen, kunnen NSAID's uw risico op gastro-intestinale bloeding, hartaanval en beroerte verhogen.
Nieuwer onderzoek suggereert dat paracetamol (Tylenol) nuttig kan zijn.
6. Het eten van ontstekingsremmend voedsel kan gunstiger zijn
Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereert enig bewijs dat je verlichting van spierpijn kunt krijgen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan antioxidanten.
Watermeloen is bijvoorbeeld rijk aan het aminozuur L-citrulline. Studies uitgevoerd in 2013 en 2017 suggereren dat dit aminozuur de herstelhartslag en spierpijn kan verminderen.
Andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen die veelbelovend zijn gebleken bij het behandelen van spierpijn zijn:
- kersensap
- ananas
- gember
7. Het nemen van antioxidantensupplementen, zoals curcumine en visolie, kan ook helpen
Curcumine is een stof die voorkomt in kurkuma. Het bevat veel antioxidanten en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten, dus het is geen verrassing dat is aangetoond dat het de pijn van vertraagde spierpijn vermindert en het herstel na inspanning versnelt.
Visolie en andere omega-3-vetzuren kunnen vergelijkbare voordelen bieden.
8. Als je volledig natuurlijk wilt gaan, is melkeiwit misschien de beste keuze
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat suppletie met melkeiwit kan helpen bij spierpijn en kracht bij door inspanning geïnduceerd spiertrauma.
Melkeiwitconcentraat is een geconcentreerd melkproduct dat voor 40 tot 90 procent uit melkeiwitten bestaat. Het wordt gebruikt in met proteïne verrijkte voedingsmiddelen en dranken, maar kan ook in poedervorm worden gekocht bij reformwinkels.
9. Er zijn ook aanwijzingen dat actuele arnica de slag kan slaan
Arnica wordt al jaren gebruikt als een natuurlijk middel tegen spierpijn. Het is afgeleid van de bloem Arnica montana, welkewordt gevonden in de bergen van Siberië en Europa.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, bleek uit een studie uit 2013 dat actuele crèmes en zalven die arnica bevatten, effectief pijn en ontsteking verlichtten die werden veroorzaakt door intense excentrische oefeningen.
10. U moet direct na het sporten voor warmtetherapie kiezen
Door direct na het sporten warmte toe te passen, kan de vertraagde spierpijn verminderen. Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat hoewel zowel droge als vochtige warmte pijn hielpen, vochtige warmte nog meer pijnvermindering bood.
Uitstekende manieren om na het sporten te genieten van vochtige warmtetherapie zijn onder meer:
- warme vochtige handdoeken
- natte verwarmingspakketten
- een warm bad
11. Het nemen van een heet Epsom-zoutbad kan twee keer zoveel voordelen bieden
Weken in Epsom-zouten is in verband gebracht met verminderde spierpijn en -ontsteking. De vochtige warmte die je krijgt als je in een warm bad zit, is een extra bonus.
12. Nadat u de zaken heeft opgewarmd, schakelt u over op koudetherapie en houdt u daaraan totdat u hersteld bent
Koudetherapie zou pijn in spieren en gewrichten verlichten door zwelling en zenuwactiviteit te verminderen. U kunt koud aanbrengen met een ijspak of een zak met diepvriesgroenten, maar weken in een koud bad kan handiger zijn. (Onthoud gewoon, breng ijs nooit rechtstreeks op de huid aan!)
13. U kunt rollen schuimen
Schuimrollen is in feite een vorm van zelfmassage. Onderzoek heeft uitgewezen dat het rollen van schuim vertraagde spierpijn kan verlichten. Het kan ook helpen bij spiervermoeidheid en flexibiliteit.
Schuimrollers kunnen overal worden gekocht waar u fitnessapparatuur koopt.
Om schuim te rollen, plaats je de roller op de grond onder de pijnlijke spier en rol je langzaam je lichaam eroverheen. U kunt online naar video's zoeken over het schuimrollen voor verschillende spiergroepen.
14. Of gebruik dit als excuus om uzelf op een massage te trakteren
Massages zijn niet alleen ontspannend, maar massage blijkt ook DOMS te verlichten en de spierprestaties te verbeteren. De resultaten van een onderzoek uit 2017 suggereren dat massage het meest effectief is wanneer deze 48 uur na het sporten wordt uitgevoerd.
15. Het dragen van een drukkledingstuk kan helpen voorkomen dat de symptomen erger worden
Het dragen van een compressiekledingstuk gedurende 24 uur na de training kan DOMS verminderen en het herstel van de spierfunctie versnellen. Compressiekleding houdt de spieren op hun plaats en verhoogt de doorbloeding voor sneller herstel.
Voor de meeste spiergroepen zijn compressiekledingstukken verkrijgbaar. Soorten compressiekleding zijn onder meer mouwen, sokken en leggings.
16. Meer bewegen kan de pijn zelfs helpen verminderen
Laat spierpijn u er niet van weerhouden om te trainen. Spierpijn is een natuurlijk proces dat uw lichaam helpt wennen aan de oefening. Als je deze pijn eenmaal hebt opgewekt, zal het niet meer gebeuren, tenzij je de intensiteit verhoogt.
Als de pijn ernstig is, oefen dan met een lagere intensiteit of schakel een dag of twee over naar een andere spiergroep.
17. Niet alle rekoefeningen zijn gelijk
We horen vaak dat strekken voor en na een training blessures en pijn kan helpen voorkomen, maar onderzoek suggereert eigenlijk anders.
Een onderzoek uit 2011 wees uit dat stretchen weinig tot geen effect had op spierpijn na inspanning.
18. Als je moet strekken, doe het dan van tevoren en houd je aan dynamische bewegingen
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat statische rekoefeningen de spierprestaties kunnen remmen. Statisch rekken houdt in dat een spier wordt uitgerekt tot het punt van minimaal ongemak en deze gedurende een bepaalde periode wordt vastgehouden.
Kies in plaats daarvan voor dynamisch rekken waarbij u uw spieren en gewrichten herhaaldelijk beweegt. Lopende lunges en armcirkels zijn geweldige plekken om te beginnen.
Dynamisch rekken bereidt uw lichaam voor door uw hartslag te verhogen, de doorbloeding te verbeteren en uw flexibiliteit te verbeteren.
19. Koel af met gemakkelijke aërobe activiteit, zoals wandelen of joggen
Een cooling-down na een training helpt uw ademhaling en hartslag weer normaal te worden.
Het kan ook helpen bij het verwijderen van melkzuur dat is opgebouwd tijdens uw training, waardoor de vertraagde spierpijn mogelijk wordt verbeterd. Koel af door 5 of 10 minuten te lopen of op een hometrainer te fietsen.
20. Onthoud: pijn is geen indicator van hoe fit je bent
Spierpijn komt voor bij beginners en geconditioneerde atleten. Het is een natuurlijke adaptieve reactie op nieuwe activiteit of een toename in intensiteit of duur.
21. DOMS zouden minder frequent moeten zijn naarmate de tijd vordert
U kunt nog steeds last hebben van acute spierpijn door inspanning, maar DOMS zal verbeteren naarmate de tijd verstrijkt en uw lichaam zich aanpast aan uw trainingen.
22. Hydratatie, de juiste vorm en aandachtig oefenen zijn de enige manier om toekomstige pijn te voorkomen
Let op uw lichaam en trainingen is de beste manier om toekomstige pijn te voorkomen en het meeste uit uw training te halen.
Bereid uw lichaam voor op lichaamsbeweging door elke keer voldoende op te warmen en af te koelen. Leer de juiste vorm en houd u aan een routine die geleidelijk in intensiteit en duur toeneemt om de pijn te verminderen en het risico op letsel te verkleinen.
Matige doses cafeïne kunnen uw pijn na de training met bijna 50 procent verminderen, dus ga je gang en drink een kopje koffie voordat je gaat trainen. Vergeet niet om daarna met water te hydrateren. Gehydrateerd blijven kan ook helpen om spierpijn te verminderen.
23. Raadpleeg uw arts als uw symptomen terugkeren of langer dan 7 dagen aanhouden
DOMS vereist meestal geen medische behandeling en zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen. U moet echter uw arts raadplegen als uw pijn langer dan een week aanhoudt of steeds terugkomt, of als u last krijgt van extreme zwakte, duizeligheid of moeite heeft met ademhalen.
-family-doctors-and-internists.jpg)
-what-it-is-and-how-to-treat-it.jpg)
