Vlees eten om af te vallen? Dit zijn de gezondste bezuinigingen om uit te kiezen

Vlees is goed voor je, als je goed kiest

Als het gaat om het starten (of herstarten) van uw gezondheidsreis, is een van de eerste dingen waar veel mensen voor kiezen, het aanpassen van hun vleesinname - hetzij door deze te verminderen of te besluiten deze volledig te schrappen. Vlees heeft immers een slechte reputatie gekregen (sommige onderzoeken hebben te veel eten in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen).

Maar volgens Jim White RDN, ACSM, een inspanningsfysioloog, biedt vlees een breed scala aan voedingsstoffen die door het lichaam worden gebruikt voor groei, onderhoud en herstel.

“Vlees als hele categorie is een uitstekende bron van eiwitten, heem-ijzer en micronutriënten zoals B-12, zink en selenium. Zelfs de botten, bij het maken van bottenbouillon en het gebruik van het merg, hebben voedingsvoordelen zoals toevoeging van collageen en [ze zijn] rijk aan ijzer, "zegt hij.

Vet kan gezond zijn om af te vallen

Kiezen voor magere stukken vlees kan helpen bij uw gezondheidsreis, maar het vet op vlees is niet per se ongezond. U kunt alleen gezondere vetbronnen eten, zoals avocado's, olijfolie, zalm, noten en zaden. Of u al dan niet minder vet moet eten, hangt uiteindelijk af van uw favoriete dieet.

De waarheid is dat vlees goed voor je kan zijn, maar de biefstuk, kippendij of karbonade die je voor het avondeten kiest, is meer dan alleen 'vlees'. Er zijn voedseletiketten, geselecteerde delen, vetgehalte en meer om te overwegen.

We gaan het allemaal voor je op een rijtje zetten, zodat je precies weet wat je moet kopen in de supermarkt.

Hoe vleesetiketten te decoderen

Een korte trip naar het vriesgedeelte van uw plaatselijke kruidenierswinkel en u zult ongetwijfeld talloze verschillende etiketten op uw vleesproducten opmerken. Biologisch, grasgevoerd, scharrelvlees ... hebben ze echte voordelen ten opzichte van conventioneel vlees?

Van biologisch vlees wordt gezegd dat het een iets hoger bereik aan omega-3-vetzuren heeft, wat natuurlijke ontstekingsremmers zijn. Grasgevoerd vlees gaat vaak hand in hand met biologisch. Deze dieren hebben over het algemeen toegang naar buiten.

Maar het is een beetje ingewikkelder, merkt White op. Grasgevoerd betekent niet altijd 100 procent grasgevoerd, omdat sommige met graan kunnen worden afgewerkt - wat betekent dat ze vóór het slachten granen consumeren.

Ga indien mogelijk biologisch

Biologisch vlees is afkomstig van dieren die in een open weiland kunnen grazen, 100 procent biologisch voer en voer krijgen en geen hormonen of antibiotica krijgen toegediend. Hoewel biologisch vlees duurder kan zijn, is het een iets gezondere optie.

Net als biologisch vlees, bevat grasgevoerd vlees veel meer omega-3-vetzuren en geconjugeerd linolzuur (CLA) - een vetzuur dat is gekoppeld aan gewichtsverlies en lichaamssamenstelling, zegt White.

De hoeveelheid eiwit tussen gras- en graangevoerd vlees lijkt echter onbeduidend te zijn.

Als het om kip gaat, concludeerde een studie uit 2014, uitgevoerd door een Canadese onderzoeksgroep, dat biologische scharrelkip minder vet bevat dan gekooide kip. Toen de huid werd verwijderd, was er echter geen verschil in vetgehalte.

Alles wat u moet weten over rood vlees

Rundvlees, of rood vlees, is afkomstig van vee. Het is een compleet eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om fysieke activiteit en een sterk, gezond leven te ondersteunen.

Rundvlees is een goede bron van:

• eiwit
• ijzer
• zink
• niacine
• choline
• vitamine b12

"In slechts een gekookte portie van 3 ons (oz.), Krijgt u 10 essentiële voedingsstoffen, waaronder ongeveer de helft van uw dagelijkse waarde voor eiwitten," zegt White.

Wit ging door en brak dat nog wat verder uit: de voedingsnorm voor eiwit is 0,8 gram per kilogram (g / kg) lichaamsgewicht. Dit komt overeen met ongeveer 60 gram eiwit voor een gemiddeld zittend mannetje van 160 pond en 50 gram voor een gemiddeld zittend vrouwtje van 140 pond. In dit geval zou de helft van de ‘dagelijkse waarde’ voor eiwitten ongeveer 30 gram zijn voor mannen en 25 gram voor vrouwen.

Natuurlijk is er geen echte 'dagelijkse waarde' voor eiwitten, aangezien deze aantallen sterk variëren, afhankelijk van de grootte, het activiteitsniveau en de gezondheid van een persoon, merkt hij op.

De magerste snit kiezen om af te vallen ...

Volgens White is “entrecote vaak een van de magerste stukken rundvlees, waardoor het een uitstekende optie is in een gezondheidsbewust dieet. Let bij het vergelijken van stukken rundvlees op [a] lagere hoeveelheid verzadigde vetten per portie. "

“Als je bij de slagerij winkelt, zoek dan naar stukken rundvlees met minder vet door marmering en snijd het vet van de randen van het vlees af voordat je gaat eten voor een geweldige proteïne-portie met minder vet. Zoek ook naar de bovenste ronde, lendenen en u kunt er zeker van zijn dat dit een van de magerste is. Flank steak is ook mager. "

Pro-tip: vet geeft smaak! Snijd het vet niet voor het koken, alleen ervoor aan het eten.

Grasgevoerd rundvlees is beter voor het milieu

De National Trust, een non-profitorganisatie voor natuurbehoud in het Verenigd Koninkrijk, stelde vast dat de productie van rundvlees op basis van gras de uitstoot van broeikasgassen daadwerkelijk had verminderd toen de koolstofopslag en opslag van grasland werd overwogen.

Moet ik wit of donker kippenvlees eten?

Kip bevat veel eiwitten en minder vet in vergelijking met andere dierlijke bronnen zoals rundvlees. Als we aan kip denken, bedoelen we vaak wit vlees. Het witte vlees, voornamelijk kipfilet, is een heerlijke toevoeging voor mensen die een vetarm en eiwitrijk dieet willen.

We mogen de donkere sneden echter niet vergeten. Terwijl wit vlees minder vet bevat dan donker vlees, bevat het donkere vlees meer ijzer, zink, selenium en B-vitamines.

Voordelen van kip

• ijzer
• zink
• selenium
• B-vitamines

Volgens White, een 3-oz. portie kipfilet (wit vlees) zonder vel levert 25 gram eiwit en ongeveer 130 calorieën op. Drie ons kip is ongeveer zo groot als een pak kaarten.

De magerste snit kiezen om af te vallen ...

“Een kipfilet zonder vel is de magerste kip. Het bevat minder calorieën dan andere stukken kip, terwijl het toch een eiwitrijke optie biedt ”, zegt Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Dat gezegd hebbende, een fantastische, goedkopere snit zijn drumsticks. Drumsticks zijn qua proteïne zeer dicht in de buurt (tot kipfilet zonder vel), en slechts iets hoger in verzadigd vet dan het zonder vel borstvlees, maar hebben meer enkelvoudig onverzadigde vetten.

Pro-tip: kijk naar de verschillen in verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in uw kip, maar houd er rekening mee dat het verwijderen van de schil, die vaak op drumsticks of dijen komt, kan helpen om het vetgehalte te verlagen.

Koop gelukkige kippen

Een ander argument voor aankopen bij diervriendelijke boerderijen: het stressniveau van een kip op het moment van slachten kan de eiwitexpressie daadwerkelijk beïnvloeden.

Wat is de gezondste manier om varkensvlees te eten?

De BBC heeft onlangs een lijst gemaakt met de 100 meest voedzame voedingsmiddelen en varkensvet staat op de achtste plaats. Gezien veel van het andere onderzoek dat vet in verband brengt met hartaandoeningen, is dit behoorlijk verrassend nieuws, maar het onderzoek liegt niet.

Varkensvlees, of "het andere witte vlees", is rijk aan eiwitten en mineralen, en biedt tal van stukken zoals varkenshaas tot spek.

Een portie varkensvlees heeft ...

• thiamine
• vitamine B-6 en B-12
• kalium
• ijzer
• magnesium

Een studie analyseerde de ruwe waarden van elk product en vergeleek ze met de voedingsbehoeften van het lichaam. Het vet in varkensvlees bleek meer onverzadigde vetten te bevatten dan in vergelijking met lamsvlees en rundvlees, wat meer omega-3-vetzuren betekent.

Het bevat ook veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat gemakkelijk door het lichaam kan worden gebruikt.

De magerste snit kiezen om af te vallen ...

Net als rundvlees, kunnen sommige stukken varkensvlees veel verzadigd vet bevatten. Er zijn echter enkele geweldige magere opties die geweldig kunnen zijn om in het dieet op te nemen. Ossenhaas is een van de magerste stukken varkensvlees die er zijn.

Pro-tip: houd bij het lezen van vleesetiketten rekening met de verzadigde vetten in vergelijking met de portiegrootte. Varkensvlees is een geweldige bron van eiwitten en voedingsstoffen, maar als het wordt verwerkt en op smaak wordt gebracht, kan het een grote hoeveelheid natrium bevatten, zoals in spek en worst.

Hoe beïnvloedt vlees uw darmgezondheid?

Eiwitten hebben de neiging om sneller te verteren dan vet in het lichaam, dus slankere stukken vlees zouden sneller moeten worden verteerd. Terwijl vis en schaaldieren meestal eerst verteren. Kip, rundvlees en dan varkensvlees komen erna.

Hoe proteïne in je lichaam wordt afgebroken

Eiwit wordt afgebroken door een proces dat denaturatie wordt genoemd. Je maag maakt bepaalde enzymen aan die eiwitten helpen afbreken in aminozuren, zoals pepsine. De vertering van de aminozuren gaat door in de darmen na het verlaten van de maag en kan vervolgens in de bloedbaan worden opgenomen en door het hele lichaam worden gebruikt.

Het blijkt ook dat het verteringsproces niet te veel verandert, afhankelijk van of je vlees met graan of gras werd gevoerd, of dat je kip gekooid of vrij was.

Maar er kan een reden zijn voor rundergehakt in plaats van biefstuk.

Volgens een onderzoek uit 2013: “Ouderen ervaren over het algemeen een verminderde efficiëntie bij het kauwen van voedsel. Rundergehakt wordt sneller verteerd en opgenomen dan biefstuk, wat resulteert in een grotere beschikbaarheid van aminozuren en een grotere eiwitretentie na de maaltijd. "

Wat zijn de gezondheidsrisico's bij het eten van vlees?

Womble merkt op dat het koken van varkensvlees en kip op de juiste temperatuur bacteriën en parasieten zoals trichinose en salmonella doodt. Als het om vlees gaat, kunnen goede kooktechnieken de meeste gezondheidsrisico's helpen verminderen.

Het is ook belangrijk om op te letten waar uw vlees vandaan komt. Zoals Womble zegt: "[Wat] weidevarkensvlees eet, is beter voor het dier (aangezien het is wat ze van nature zouden eten) en laat ons daarom gezondere dieren eten."

Gezondheidsrisico's voor vlees

• Bacteriën in vlees: Dieren met vrije uitloop kunnen meer ziekten overbrengen, met name bacteriële infecties. Let op waar je vlees vandaan komt.
• Gekkekoeienziekte (BSE) en rundvlees: De kans om BSE op te lopen is zeer onwaarschijnlijk, aangezien het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) vereist dat alle hersen- en ruggenmergmateriaal wordt verwijderd van runderen die als risicovol worden beschouwd. Deze koeienproducten komen niet in de Amerikaanse voedselvoorziening.
• Antibiotica en varkensvlees: het overmatige gebruik van antibiotica bij varkens op fabrieksboerderijen zou een factor zijn die bijdraagt ​​aan de groei van "superbacteriën" bij mensen, die resistent zijn tegen andere antibiotica. Onderzoekers hebben antibioticaresistente bacteriën ontdekt op varkensboerderijen in de Verenigde Staten en China.
• Salmonella en kip: Salmonella is een bacterie die voedselvergiftiging kan veroorzaken. Typisch is het verkeerd omgaan met rauwe kip waar het risico op salmonella vandaan komt. Door te koken en een goede voedselhygiëne te handhaven, kunt u uw risico verminderen.

Vet kan gezond zijn om af te vallen

De gekkekoeienziekte, ook bekend als boviene spongiforme encefalopathie (BSE), is een neurologische ziekte die de hersenen en het ruggenmerg van een koe beschadigt. Het wordt na verloop van tijd erger. Het menselijke equivalent is de ziekte van Creutzfeldt-Jakob (CJD), waarvan wordt aangenomen dat deze wordt veroorzaakt door het eten van besmette hersenen en ruggenmergrundvlees van runderen die met de ziekte zijn besmet.

Kwaliteit is belangrijk voor uw gezondheid en levensduur op de lange termijn

Volgens White lijkt het eten van een dieet met heel voedsel - voornamelijk planten en hoogwaardige dierlijke bronnen - het grootste voordeel te bieden in termen van gezondheid en levensduur op de lange termijn.

Maar het valt ook niet te ontkennen dat het verminderen van de vleesinname ook echt nuttig kan zijn.

Dus als het gaat om vleesselectie, zorg er dan voor dat je het beste stuk vlees krijgt voor de meeste voordelen en voedingsstoffen. Gezien de voedingswaarde die kan worden verkregen door het consumeren van vlees, kan het beperken van uw inname mogelijk ongezond zijn. Dus als je besluit om vlees weg te snijden, zorg er dan voor dat je de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Maar zo nu en dan vettere stukken vlees eten, zoals buikspek, kan ook geen kwaad. Het gaat erom opzettelijk te zijn en uw voedingsbehoeften in evenwicht te brengen, afhankelijk van uw dieet.

Stephanie Barnes is een schrijver, front-end / iOS-ingenieur en een gekleurde vrouw. Als ze niet slaapt, kun je haar binge-kijken naar haar favoriete tv-programma's of proberen de perfecte huidverzorgingsroutine te vinden.