Essentiële voedingsstoffen
Essentiële voedingsstoffen zijn verbindingen die het lichaam niet of niet in voldoende hoeveelheden kan maken. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moeten deze voedingsstoffen uit voedsel komen en zijn ze essentieel voor ziektepreventie, groei en een goede gezondheid.
Hoewel er veel essentiële voedingsstoffen zijn, kunnen ze worden onderverdeeld in twee categorieën: macronutriënten en micronutriënten.
Macronutriënten worden in grote hoeveelheden gegeten en bevatten de belangrijkste bouwstenen van uw dieet - eiwitten, koolhydraten en vetten - die uw lichaam van energie voorzien.
Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten en kleine doses gaan ver. Er zijn zes hoofdgroepen van essentiële micronutriënten en macronutriënten.
1. Eiwit
Eiwit heeft zijn moment, en niet alleen in de trainingsgemeenschap. Maar alle hype heeft een goede reden.Eiwit is essentieel voor een goede gezondheid.
Eiwit levert de bouwstenen van het lichaam, en niet alleen voor spieren. Elke cel, van bot tot huid tot haar, bevat proteïne.
Maar liefst 16 procent van het lichaamsgewicht van de gemiddelde persoon is afkomstig van eiwitten. Eiwit wordt voornamelijk gebruikt voor groei, gezondheid en lichaamsonderhoud.
Al je hormonen, antilichamen en andere belangrijke stoffen zijn samengesteld uit eiwitten. Eiwit wordt niet gebruikt om het lichaam van brandstof te voorzien, tenzij dat nodig is.
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Hoewel het lichaam zelf enkele aminozuren kan aanmaken, zijn er veel essentiële aminozuren die alleen uit voedsel kunnen komen. Je hebt verschillende aminozuren nodig om je lichaam goed te laten functioneren.
Het goede nieuws is dat je niet alle aminozuren tegelijk hoeft op te eten. Je lichaam kan complete eiwitten aanmaken uit het voedsel dat je gedurende de dag eet.
Gezonde bronnen
Hoewel vlees, vis en eieren goede bronnen van essentiële aminozuren zijn, kun je ook eiwitten halen uit plantaardige bronnen zoals bonen, soja, noten en sommige granen. Hoeveel proteïne u precies nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder hoe actief u bent en uw leeftijd.
Ondanks de groeiende populariteit van eiwitrijke diëten, zijn er volgens de Mayo Clinic niet genoeg onderzoeken geweest om te bewijzen dat ze gezonder zijn of gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
2. Koolhydraten
Laat je niet voor de gek houden door de koolhydraatarme rage. Koolhydraten zijn nodig voor een gezond lichaam. Volgens de Mayo Clinic voeden koolhydraten je lichaam, vooral je centrale zenuwstelsel en hersenen, en beschermen ze tegen ziekten.
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moeten koolhydraten 45 tot 65 procent van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken.
Gezonde bronnen
Voordat u naar het witte brood of de pasta grijpt, moet u er rekening mee houden dat het soort koolhydraten dat u eet, belangrijk is. Sommige koolhydraten zijn gezonder dan andere. Kies voor volle granen, bonen en vezelrijke groenten en fruit in plaats van geraffineerde granen en producten met toegevoegde suiker.
3. Vetten
Vetten krijgen vaak een slechte rap, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat gezonde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
Volgens de Harvard Medical School ondersteunt vet veel van uw lichaamsfuncties, zoals de opname van vitamines en mineralen, bloedstolling, celopbouw en spierbewegingen.
Ja, vet bevat veel calorieën, maar die calorieën zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet komt, maar de Wereldgezondheidsorganisatie stelt voor om het onder de 30 procent van uw calorieën te houden.
Door gezonde vetten in uw dieet op te nemen, kunt u uw bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen, uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen en uw hersenfunctie verbeteren. Ze zijn ook krachtige ontstekingsremmers en ze kunnen uw risico op artritis, kanker en de ziekte van Alzheimer verlagen.
Gezonde bronnen
De bekendste onverzadigde vetten zijn omega-3- en omega-6-vetzuren. Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor uw lichaam omdat ze essentiële vetzuren leveren die uw lichaam niet kan aanmaken. Je vindt deze gezonde vetten in noten, zaden, vis en plantaardige oliën (zoals olijfolie, avocado en lijnzaad). Kokosolie levert plantaardige vetten in de vorm van triglyceriden met middellange ketens die gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een sneller gebruik door organen als brandstof en eetlustbeheersing.
Vermijd transvetten en beperk uw inname van verzadigde dierlijke vetten zoals boter, kaas, rood vlees en ijs.
4. Vitaminen
Vitaminen zijn essentieel om ziekten af te weren en gezond te blijven. Het lichaam heeft deze micronutriënten nodig om zijn functies te ondersteunen. Er zijn 13 essentiële vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, waaronder vitamine A, C, B6 en D.
Elke vitamine speelt een belangrijke rol in het lichaam en als u er niet genoeg van krijgt, kan dit gezondheidsproblemen en ziekten veroorzaken. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg van veel essentiële vitamines. Vitaminen zijn essentieel voor een gezonde visie, huid en botten.
Vitaminen kunnen het risico op long- en prostaatkanker verlagen en het zijn krachtige antioxidanten. Vitaminen zoals vitamine C versterken het immuunsysteem en helpen het lichaam te genezen.
Gezonde bronnen
Als u een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet vol groenten en fruit eet en een normaal en gezond functionerend spijsverteringskanaal heeft, heeft u waarschijnlijk geen vitaminesupplementen nodig.
5. Mineralen
Net als vitamines helpen mineralen het lichaam te ondersteunen. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder het bouwen van sterke botten en tanden, het reguleren van je metabolisme en het goed gehydrateerd blijven. Enkele van de meest voorkomende mineralen zijn calcium, ijzer en zink.
Naast het versterken van botten, helpt calcium bij de overdracht van zenuwsignalen, het handhaven van een gezonde bloeddruk en het samentrekken en ontspannen van de spieren. IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en hormonen, terwijl zink uw immuunsysteem en wondgenezing stimuleert.
6. Water
Je kunt weken zonder eten, maar niet langer dan een paar dagen zonder water. Water is absoluut cruciaal voor elk systeem in uw lichaam. Het is ook het belangrijkste waar je van gemaakt bent. Ongeveer 62 procent van uw lichaamsgewicht is water.
Water verbetert je hersenfunctie en humeur. Het werkt als schokdemper en als smeermiddel in het lichaam. Het helpt ook om gifstoffen weg te spoelen, voedingsstoffen naar de cellen te transporteren, het lichaam te hydrateren en constipatie te voorkomen.
Zelfs een lichte uitdroging kan ervoor zorgen dat u zich moe voelt en uw concentratie en fysieke prestaties nadelig beïnvloeden.
Gezonde bronnen
Je hoeft geen water te drinken om gehydrateerd te blijven. Groenten en fruit kunnen ook een geweldige bron zijn. Eet wat spinazie of watermeloen om gehydrateerd te blijven.
De beste manier om te weten of u goed gehydrateerd bent, is de kleur en het volume van uw urine. Als uw urine niet frequent en lichtgeel of bijna helder is, heeft u meer water nodig.
Afhalen
Het eten van een gevarieerd dieet vol fruit, groenten, gezonde eiwitten en vetten en volle granen is de beste manier om genoeg te krijgen van deze zes essentiële voedingsstoffen plus de belangrijke categorie fytonutriënten - de heilzame chemicaliën in kleurrijke planten die ziekten voorkomen. Deze micronutriënten en macronutriënten zijn essentieel voor uw lichaam om normaal te functioneren en gezond te blijven.
.jpg)
.jpg)
