Diep in het labyrint van je DNA oefent een kleine verzameling genen een krachtige invloed uit op het feit of je een ochtend- of avondmens bent. Ook het vormgeven van uw inherente neiging tot ochtend- of avondheid zijn een aantal andere invloeden - hormonen, zonlicht, leeftijd en zelfs waar op de planeet u woont.
Als u van nature geneigd bent om 's nachts actiever en productiever te zijn, kunt u deze biologische en omgevingsinvloeden dan teniet doen? Kun je jezelf opzettelijk veranderen in een ochtendmens? Het zal niet gemakkelijk zijn - en het is misschien niet permanent - maar het antwoord lijkt ja te zijn.
Wat is precies een chronotype?
Uw natuurlijke neiging om meer een ochtend- of nachtmens te zijn, wordt soms uw chronotype genoemd.Soms verwijzen mensen naar chronotypen in dierlijke termen - vroege vogels, nachtbrakers, wolven of dolfijnen - maar er is geen echt wetenschappelijk verband tussen deze labels en de slaapfasen van mensen.
Of je nu bij het eerste licht bijna klaar bent of je bent op je hoogtepunt in de vroege uurtjes, is grotendeels een kwestie van genetica, maar het is mogelijk om je slaap- en waakcycli te veranderen - zelfs als de veranderingen niet een leven lang duren .
Wat kunt u doen om uw chronotype te wijzigen?
Als de eisen van uw baan, uw schoolrooster, de behoeften van uw gezin of uw persoonlijke doelen vereisen dat u 's ochtends actiever en productiever bent, kunt u wellicht uw slaap- en waakcycli aanpassen. Hier zijn een paar door artsen aanbevolen tips om uw slaapschema af te stemmen op uw huidige behoeften:
Verander geleidelijk uw bedtijd
Of u nu een leeuwerik of een uil bent, een goede nachtrust is belangrijk voor uw gezondheid. Slaapexperts raden je aan om elke nacht ergens tussen de twintig minuten en twee uur eerder te gaan slapen. Verander gedurende een periode van weken uw nachtelijke routine eerder en eerder totdat u voor het slapengaan de benodigde hoeveelheid slaap kunt krijgen voordat de wekker afgaat en de dag begint.
Laat verlichting u helpen de klok van uw lichaam opnieuw uit te lijnen
Je lichaam heeft een innerlijke klok die je circadiane ritmes bepaalt. Die klok is erg gevoelig voor veranderingen in licht. In feite is uw lichaam in staat om het slaapinducerende hormoon melatonine af te geven als reactie op zonsondergangkleurig licht.
Dageraadachtig blauw licht daarentegen stimuleert een ontwaakreactie in uw lichaam. U kunt deze lichtgevoeligheid in uw voordeel gebruiken. Beperk uw blootstelling aan apparaten die blauw licht uitstralen (zoals telefoons en tablets) vlak voor het slapengaan, en kies voor nachtlampjes en bedlampjes met amberkleurige of rode lampen die de slaperige zonsondergangkleuren nabootsen.
Ontwikkel een rustgevende nachtelijke routine
In slaap vallen is niet zo eenvoudig als het licht uitdoen. Als je probeert een levenslange gewoonte van nachtelijke activiteit te omzeilen, kan het helpen om routines te creëren die een bedtijdsignaal naar je hersenen sturen. Zachte rekoefeningen, meditatie, diepe ademhaling, aromatherapie, boeken lezen, dagboeken en andere kalmerende rituelen kunnen u helpen een prettige en ontspannende nachtelijke routine te ontwikkelen die een vroegere start van uw slaapcyclus aanmoedigt.
Volg de positieve effecten
Als uw slaapcyclus begint over te gaan, kunt u veranderingen in uw energieniveau, productiviteit of stemming opmerken. Noteer deze veranderingen terwijl u ze ervaart, omdat het beoordelen van de positieve effecten u kan helpen gemotiveerd te blijven op dagen dat u zich een beetje slaperig of gedesoriënteerd voelt.
Beloon uzelf voor het bereiken van incrementele doelen
Studies tonen aan dat wanneer mensen langetermijndoelen nastreven, ze eerder gemotiveerd blijven als ze kleinere prestaties gaandeweg erkennen. Denk bij het plannen van uw strategie om meer een ochtendmens te worden na over manieren om uzelf te belonen als u moeilijke dingen doet.
U kent de ervaringen en aflaten die voor u het belangrijkst zijn: gebruik uw dagelijkse of wekelijkse prestaties om uzelf micro-motiveren.
Houd uw grotere, ambitieuzere doelen in de gaten
Als langdurige slaperigheid overdag of de traagheid van veranderingen u af en toe ontmoedigen, kan het helpen om uzelf eraan te herinneren waarom u aan deze reis bent begonnen. Als de praktische reden waarom je een ochtendmens wilde worden (om een diploma te behalen, je inkomen te verhogen, fit te worden, een bedrijf op te bouwen) niet voldoende is om te motiveren, kun je er baat bij hebben om te onderzoeken wat gedragsonderzoekers 'bovengeschikte doelen' noemen.
Door na te denken of te schrijven over relaties, persoonlijke waarden, hoop, ambities en de kenmerken van uw eigen identiteit, kunt u moeilijkheden en obstakels overwinnen wanneer andere methoden falen.
Laat eetgewoonten uw vooruitgang niet ondermijnen
Een analyse uit 2020 van onderzoek naar voedingspatronen en chronotype onthulde dat avondmensen hun avondmaaltijd veel later op de dag eten dan ochtendmensen. De onderzoeken toonden ook aan dat avondmensen over het algemeen het ontbijt overslaan, minder groenten eten en meer cafeïne en alcohol consumeren dan ochtendtypes.
Als het uw doel is om eerder in slaap te vallen en eerder wakker te worden, kunt u uw eetgewoonten aanpassen zodat ze een betere slaap bevorderen. Slaaponderzoekers raden u aan cafeïne en alcohol te beperken tot vlak voor het slapengaan en uw grootste maaltijd eerder op de dag te eten.
Integreer lichaamsbeweging in uw dag
Studies tonen aan dat u lichaamsbeweging kunt gebruiken om uw slaapfase eerder op de avond te verplaatsen. In een recente studie waarin de trainingspatronen en slaapcycli van 52 deelnemers werden gevolgd, konden mensen met een chronotype 's avonds hun slaapcyclus naar een vroeger tijdstip van de dag verplaatsen door' s ochtends of 's avonds te trainen.
Hetzelfde onderzoek geeft aan dat als je eenmaal bent overgeschakeld naar een meer ochtendgeoriënteerde slaapcyclus, je vroeg op de dag moet sporten om je nieuwe slaappatroon te behouden.
Geef het tijd
Ochtendmens worden zal letterlijk niet van de ene op de andere dag gebeuren. Hoe meer uw slaappatroon wordt meegesleept, hoe langer het kan duren om ze te vernieuwen. Hoewel het prima is om op een weekendochtend of wanneer u op vakantie bent op de sluimerknop te drukken, moet u proberen uw nieuwe schema zo vaak mogelijk in acht te nemen. Op de lange termijn zal die consistentie betere resultaten opleveren.
Schakel de experts in
Als u niet de gewenste resultaten krijgt, overweeg dan om samen te werken met een specialist in een slaapcentrum bij u in de buurt. Als uw slaap verstoord is, u aan slapeloosheid lijdt, of als u aan een ander slaapschema wilt werken, kan een slaaponderzoek u helpen de behoeften en patronen van uw lichaam beter te begrijpen. U kunt beginnen met een huisarts te raadplegen om erachter te komen of een medische aandoening kan bijdragen aan eventuele slaapproblemen die u ondervindt.
Blijft uw chronotype uw hele leven hetzelfde?
Voor veel mensen veranderen de waak- en slaapcycli meer dan eens in hun leven. Dit is wat de wetenschap ons vertelt over de biologische en ecologische oorzaken van ochtend- of nachtmens worden.
Hormonale veranderingen
Een grote verandering in uw chronotype treedt meestal op tijdens de tienerjaren. Voor tieners markeert het begin van de puberteit een grote verschuiving naar een voorkeur voor een latere slaapfase die minstens vijf jaar duurt.
Onderzoek wijst ook uit dat de hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap vrouwen vaak naar een vroeger chronotype brengen, althans tijdens de eerste twee trimesters. Vrouwen in een studie uit 2019 keerden tegen het einde van de zwangerschap terug naar hun oorspronkelijke slaappatroon.
Uit een groot Braziliaans onderzoek met 14.650 vrijwilligers bleek dat vrouwen in het begin van hun leven meer op de ochtend gericht zijn, en na de leeftijd van 45 jaar meer op de avond, naarmate de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam afneemt. De meeste mannen in de studie waren uitslapers vanaf de puberteit. Veel van de mannen werden het 'up-at-dawn'-type met hormonale veranderingen later in hun leven.
Beroerte
Het krijgen van een beroerte kan ook veranderen of u een ochtendmens of een nachtmens bent. Een pilotstudie uit 2014 gaf aan dat zowel de ernst van de beroerte als het getroffen gebied van de hersenen een significante verandering in chronotype kunnen veroorzaken. Voor mensen in deze studie duurden de veranderingen minstens drie maanden nadat de beroerte zich voordeed.
Seizoensinvloeden
Seizoensveranderingen kunnen ook van invloed zijn op hoe vroeg u opstaat en hoe laat u slaapt. Daglicht, een van de krachtigste invloeden op uw interne circadiane ritme, verandert met de seizoenen. Onderzoekers denken dat mensen verschillende niveaus van gevoeligheid hebben voor veranderende seizoenen.
Degenen die zeer gevoelig zijn voor seizoenswisselingen, kunnen veranderingen in hun chronotype ervaren waardoor ze hun slaapcycli kunnen aanpassen en het meeste uit de uren met daglicht kunnen halen.
Aardrijkskunde
Zelfs de breedtegraad van uw huis beïnvloedt uw circadiane ritmes. Uit uitgebreide onderzoeken is gebleken dat avondheid vaker voorkomt op plaatsen waar de zonsondergang later op de dag valt, en dat mensen de neiging hebben om meer op de ochtend gericht te zijn in gebieden dichter bij de evenaar.
Als proberen een ochtendmens te worden niet voor jou werkt ...
Welkom in het tijdperk van chronotypediversiteit. Op sommige werkplekken zijn nieuwe managementpraktijken erop gericht teams te creëren die de bijdragen van mensen met verschillende chronotypes erkennen. Deze teams gebruiken "energetische asynchronie" om flexibele schema's op te bouwen, zodat vroege vogels en nachtbrakers kunnen samenwerken om zakelijke doelen te bereiken. Naarmate werken op afstand, flexplanning en virtuele klaslokalen steeds vaker voorkomen, kan de noodzaak van de ochtend beginnen te krimpen.
het komt neer op
Als uw gezondheid, werk, gezin, opleiding of persoonlijke doelen vereisen dat u vroeg opstaat, is het mogelijk om uw natuurlijke slaapneigingen geleidelijk te veranderen. Het kan even duren om de verandering aan te brengen, en je zou op een bepaald moment in je leven kunnen terugkeren naar je genetisch bepaalde chronotype, maar er zijn stappen die je kunt nemen om nu meer een ochtendmens te worden.
Dieet en lichaamsbeweging kunnen u helpen uw slaapschema aan te passen. Nieuwe nachtelijke routines en eerder naar bed gaan zullen een verschil maken, en u zult wellicht merken dat het veranderen van de verlichting in uw slaapomgeving ook helpt. Als je eenmaal eerder begint te stijgen, houd dan eventuele positieve effecten bij, beloon jezelf vaak en herinner jezelf aan je algemene doelstellingen als het gaandeweg moeilijk wordt.
Het veranderen van uw chronotype is een uitdaging en u kunt hulp zoeken bij slaapexperts als deze strategieën niet voor u werken. Als je nog steeds merkt dat je bij het krieken van de dag nog steeds niet uit bed komt, alert en jubelend, weet dan dat de diversiteit aan chronotypes toeneemt - of u zijn klaar om op te staan of niet.
.jpg)
.jpg)
