Moe is het nieuwe bezig.
In een enquête uit 2017 door de National Safety Council, een non-profitorganisatie die pleit voor veiligheid op de werkplek, zei tweederde van de respondenten zich moe te voelen op het werk. Drieënvijftig procent voelt zich minder productief en 44 procent heeft moeite om zich te concentreren.
Het lijkt nu nog erger te zijn vanwege de pandemie, met onze verschoven schema's die onze slaap verstoren.
Dutjes lijken een voor de hand liggende oplossing voor onze nieuwe slaapproblemen. Hoewel ze kunnen helpen, zijn ze niet altijd de truc voor een goed uitgerust bestaan.
Lees verder om de verschillende voordelen van goede dutjes te ontdekken, plus hoe u een dutje kunt doen waardoor u zich volledig verfrist voelt.
Wat zijn de voordelen van een dutje?
Als het goed wordt gedaan (ja, er is een 'goede' manier om te dutten!), Is er niets mis met een dutje doen. In feite kan een korte siësta uw mentale en fysieke gezondheid een boost geven. Laten we eens kijken naar de voordelen.
1. Betere kennis
Door een powernap te nemen, voelt u zich alerter. Op hun beurt zouden uw hersenen efficiënter moeten functioneren.
Onderzoek toont ook aan dat dutjes het niveau van adenosine in de hersenen verlagen. Adenosine is een neurotransmitter die slaap bevordert en een rol speelt bij cognitie.
2. Verbeterd geheugen
Dutjes kunnen geheugenconsolidatie bevorderen (het proces waarbij ons brein informatie omzet in een langetermijngeheugen). Een goed dutje direct nadat we iets nieuws hebben geleerd, lijkt ons te helpen die informatie vast te houden.
In een kleine studie uit 2019 verdeelden onderzoekers 84 studenten in drie groepen. Ze brachten allemaal 90 minuten door met het leren over krabsoorten. Daarna dutte de ene groep een uur lang, een tweede groep bracht nog een uur door met leren (d.w.z. “proppen”), en de laatste groep keek naar een film van een uur.
Daarna hadden ze allemaal nog 90 minuten krabschool. Na een pauze van 30 minuten deden ze een test over wat ze hadden geleerd en deden ze een week later nog een test.
De nap and "cram" -groep presteerde beter dan de filmgroep bij de eerste test. De nap-groep presteerde beter dan iedereen bij de tweede test.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat dutten kan helpen bij perceptueel leren (het kunnen onderscheiden tussen verschillende stimuli) en episodisch geheugen (het herinneren van specifieke gebeurtenissen of ervaringen).
3. Versterkte immuniteit
Hoewel u uw handen moet blijven wassen en fysieke afstand moet blijven doen, kan regelmatig dutten uw immuunsysteem helpen.
"Slaapgebrek verhoogt de afgifte van pro-inflammatoire markers en veroorzaakt immuundeficiëntie", zegt Natasha Fuksina, MD, een door de raad gecertificeerde interne geneeskundige. "Door dit tegen te gaan door overdag een dutje te doen gedurende een aantal dagen, verbetert het immuunsysteem en de cellulaire functie."
In een kleine studie uit 2015 sliepen bijvoorbeeld 11 mannen slechts 2 uur per nacht. De volgende dag sliepen ze 30 minuten en kregen daarna die nacht een volledige nachtrust.
De dutjes hielpen de niveaus van inflammatoire cytokines en noradrenaline, een chemische stof die de immuniteit onder controle houdt, te verminderen.
Hoe lang moet mijn dutje zijn?
Je zult als Goudlokje willen zijn als het gaat om een dutje: slaap niet te weinig of te veel tijd.
"Voor de meeste mensen is de 'power nap' van 20 tot 30 minuten de goede plek om alertheid en focus te vergroten", zegt Jeff Rodgers, DMD, een gecertificeerde slaapexpert bij de American Board of Dental Sleep Medicine en de American Sleep and Ademhalingsacademie.
"Als je slechts 30 minuten na het inslapen wakker wordt voor een dutje, ben je zeker dat je in de vroege stadia van de slaapcyclus bent en dat je je bij het ontwaken niet suf voelt", zegt hij.
Langere dutjes kunnen ook de kwaliteit van uw nachtelijke slaap verstoren, voegt Alex Dimitriu, MD, oprichter van Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, toe, die dubbel gecertificeerd is in psychiatrie en slaapgeneeskunde.
"Sommige mensen kunnen daardoor overdag een dutje doen en 's nachts slecht slapen", zegt hij.
Als je het echter echt moeilijk hebt, zegt Rodgers dat een dutje van 90 minuten kan werken. "Dit dutje zorgt ervoor dat er een hele slaapcyclus heeft plaatsgevonden, waardoor sufheid wordt voorkomen", legt hij uit.
Hoe kan ik een dutje doen?
Volg dit advies van slaapexperts zoals Rodgers voor de beste, meest nuttige dutjes:
- Dutje tussen 13.00 en 15.00 uur “Deze uren zijn een natuurlijke ineenstortingstijd voor mensen. Als je eerder een dutje doet, is je lichaam waarschijnlijk niet klaar voor meer slaap, en als je later een dutje doet, kan het je nachtrust verstoren '', legt Rodgers uit.
- Richt uw omgeving in zoals u dat voor de nachtrust zou doen: maak deze zo donker, koel en stil mogelijk. Probeer een oogmasker of een witte-ruismachine, als die u helpen.
- Misschien wilt u een dutje doen op een bank of een gezellige stoel in plaats van in uw bed. "Je wilt niet te comfortabel worden en te lang slapen, aangezien dit het misschien moeilijk maakt om wakker te worden", zegt Lauren Broch, PhD, een slaappsycholoog bij Northwell Health.
- Overweeg een "koffiedutje": drink een kopje koffie vlak voordat u gaat liggen. "Als je wakker wordt, ben je verfrist van het dutje en begint de cafeïne te werken, wat beide kan zorgen voor een zeer productieve ervaring na het dutje", zegt Dimitriu. Doe dit echter niet te laat op de dag, anders wordt het 's nachts moeilijker om in slaap te vallen.
Hoe kan ik overdag een dutje doen?
Als u 's middags een dutje doet, wilt u misschien investeren in verduisteringsgordijnen om uw kamer zo donker mogelijk te maken.
Zorg er ook voor dat u elke dag op hetzelfde tijdstip een dutje doet.
Ten slotte kan een rustperiode voor je dutje helpen, zegt Broch. Berg je apparaten op en neem een paar minuten de tijd om rustig te zitten, of mediteer zelfs als je de oefening ontspannend vindt.
Moet ik 's nachts een dutje doen?
'S Nachts een dutje doen is prima als je in de nachtploeg werkt of een niet-typisch werkschema hebt.
Blijf bij hetzelfde dutje van 20 tot 30 minuten (of 90 minuten als je echt slaapgebrek hebt).
Vermijd ook een dutje te dicht bij het tijdstip waarop u wakker wordt of wanneer u weer in slaap gaat vallen.
'Zoek uit wat het middelpunt van je dienst is - het nachtelijke equivalent van 13.00 uur tot 15.00 uur. voor een 9-tot-5-baan, ”beveelt Rodgers aan.
Hoe word ik wakker?
Omdat je te lang een dutje doet, kun je je duizeliger voelen, dus wil je waarschijnlijk een wekker zetten.
Dimitriu suggereert een alarm dat geleidelijk in volume toeneemt omdat ze de neiging hebben om iemand niet uit de slaap te laten schrikken.
"Het kiezen van een nummer met een rustig begin en vervolgens luider opbouwen, is een ideale oplossing", zegt hij. Je kunt ook een wekker proberen met een lampje dat geleidelijk helderder wordt.
Elke dag op hetzelfde tijdstip dutten gedurende dezelfde tijd, zal je lichaam ook helpen eraan te wennen om wakker te worden, zegt Broch.
Wie moet dutjes vermijden?
Hoewel dutjes voordelen hebben, zijn ze niet voor iedereen weggelegd.
Rodgers raadt aan om kritisch naar je middagzzz's te kijken.
'Moet je elke dag een dutje doen om rond te komen? Is dutten een geplande activiteit, of slaap je gewoon in slaap aan je bureau? " hij zegt.
"Frequente vermoeidheid overdag kan een teken zijn van een ernstige slaapstoornis, zoals slaapapneu of slapeloosheid, die moet worden beoordeeld door een gezondheidswerker", zegt Rodgers.
Als u de diagnose slapeloosheid heeft gekregen, is het over het algemeen niet aan te raden om een dutje te doen, tenzij dit om veiligheidsredenen nodig is, zoals wakker blijven tijdens het autorijden of het bedienen van zware machines, voegt Broch eraan toe.
het komt neer op
Dutjes kunnen onze geestelijke gezondheid ondersteunen, ons productiever maken en kunnen zelfs onze immuniteit ten goede komen.
Toch willen velen van ons weten hoe ze een dutje moeten doen waardoor we ons niet meer moe voelen. De truc is om je dutje 20 tot 30 minuten te houden en dezelfde slaapomgeving te kiezen als 's nachts.
Een zachte wekker of wat cafeïne vóór het dutje kan je ook helpen wakker te worden na een dutje met energie en een helderder hoofd.
Brittany Risher is een schrijver, redacteur en digitale strateeg die gespecialiseerd is in gezondheids- en lifestyle-inhoud. Ze is geschreven voor publicaties zoals Elemental, Men’s Health, Women’s Health en Yoga Journal.
