Kernkracht is essentieel voor fitheid, blessurepreventie en beweging.
De holle hold-oefening en de progressies ervan zijn een veilige en effectieve manier om diepe, functionele kernkracht op te bouwen.
Dit artikel breekt de holle greep af, zodat je deze kernoefening aan je fitnessprogramma kunt toevoegen, zelfs als het je eerste keer is dat je deze vaardigheid traint.
Wat is een holle greep?
De holle greep is een isometrische kernoefening die de buikspieren versterkt die uw wervelkolom stabiliseren.
Met de juiste vorm kunnen zowel beginners als ervaren fitnessliefhebbers deze oefening veilig uitvoeren en de vruchten plukken van een sterkere core.
De holle greep vormt ook de basiskernsterkte die nodig is voor geavanceerdere lichaamsgewicht- en gymnastiekoefeningen.
Bovendien trainen holle grepen uw buikspiervaardigheden. Buikspieren, of gewoon 'bracen', is het stabiliseren van uw onderrug door uw buikspieren samen te trekken.
Een goede buikbrace trekt uw ribben een beetje naar uw bekken. Je buikspieren zullen buigen en de natuurlijke boog in je onderrug zal zachtjes afvlakken.
Vergeleken met traditionele buikspieroefeningen zoals situps, kunnen technieken voor het ondersteunen van buikspieren, zoals holle grepen, effectiever zijn om bepaalde diepe kernspieren te activeren.
Traditionele buikspieroefeningen kunnen echter effectiever zijn bij het activeren van andere kernspieren. Een ideaal basisoefenprogramma omvat dus zowel bracing als traditionele oefeningen.
Spieren betrokken
Coaches gebruiken de holle greep meestal als een kernversterkende oefening.
Deze oefening traint echter veel spieren over de hele voorste ketting, dit zijn de spieren aan de voorkant van uw lichaam.
Deze spieren zijn onder meer:
- heupbuigers
- quadriceps
- rectus en transversale buikspieren
- interne en externe schuine standen
OverzichtDe holle greep wordt gebruikt als een kernversterkende oefening, maar het traint veel spieren aan de voorkant van je lichaam. Het kan effectiever zijn bij het activeren van bepaalde diepe kernspieren dan traditionele buikspieroefeningen.
Elementaire holle hold-prestaties
Om de holle greep uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en strekt u uw armen boven uw hoofd uit. Strek je benen met je voeten tegen elkaar en de tenen puntig.
Van daaruit span je je kern aan door je ribben naar je bekken te trekken en je buikstreek te buigen.
Til vervolgens uw voeten, benen en schouders van de grond en druk uw onderrug plat tegen de vloer. Begin met 3 houdingen die elk ongeveer 15-30 seconden duren.
Tijdens elke greep moet het enige contactpunt uw lumbale wervelkolomregio zijn, die ruwweg het onderste derde deel van uw wervelkolom omvat, van het staartbeen tot het midden van de rug.
Als je moeite hebt om je lumbale wervelkolom op de grond te houden, pas de oefening dan aan en begin door je voeten op de grond te houden en je armen naar je voeten te strekken in plaats van boven je hoofd.
Bekijk deze video voor een gedetailleerd overzicht van het werken aan je holle greep.
OverzichtVolg de bovenstaande instructies om de holle greep uit te voeren. U kunt de oefening ook aanpassen en uzelf langzaam opwerken tot een goede holle greep.
Voordelen van de holle greep
De holle greep biedt veel voordelen voor zowel ervaren atleten als de algemene fitnesspopulatie.
Verbeterde stabiliteit van de wervelkolom
De holle greep helpt de spieren te versterken die uw onderrug stabiliseren tijdens atletische en alledaagse bewegingen.
Gelijkmatig versterkte bilspieren, heupbuigers en buikspieren helpen uw wervelkolom goed uitgelijnd te houden en voorkomen spanning op de wervels en schijven.
Over het algemeen is kernversterking een van de beste manieren om lage rugpijn holistisch aan te pakken.
Bovendien zijn de achterste bekkenkanteling en de ingetrokken ribpositie van de holle greep uitstekend om de druk over de gehele lengte van uw wervelkolom te verlichten.
De ingetrokken positie is een van de beste manieren om de transversus abdominusspier te activeren, een diepe kernspier die zorgt voor stabiliteit van de wervelkolom.
Functionele kernsterkte
De holle greep stabiliseert het midden van je lichaam.
Een stabiele kern stelt je in staat om krachtige bewegingen met je boven- en onderlichaam te genereren terwijl je ruggengraat veilig blijft.
Vooruitgang naar geavanceerde gymnastiek
De verstevigde positie van de holle greep vormt de basis van veel geavanceerde gymnastiekbewegingen.
Calisthenics is een brede categorie lichaamsgewichtoefeningen met veelvoorkomende oefeningen zoals pushups en pullups, planche hold-ups en geavanceerde gymnastische bewegingen zoals muscle-ups, handstands en backflips.
De overgrote meerderheid van calisthenics-bewegingen is afhankelijk van de techniek van de buikversteviging die u ontwikkelt door het oefenen van holle grepen.
OverzichtDe holle greep kan de stabiliteit van de ruggengraat en de kernsterkte verbeteren, waardoor u op hun beurt meer geavanceerde oefeningen kunt uitvoeren, zoals planche-houdingen, handstanden of pullups.
Hollow hold-progressies en variaties
De holle greep zorgt voor verschillende progressies en variaties. Dit betekent dat iedereen - onafhankelijk van zijn fitnessniveau - kan profiteren van deze oefening.
De volgende bewegingen zijn slechts enkele van de variaties.
Als je de basisgreep te moeilijk vindt, kun je een vereenvoudigde versie proberen, ook wel regressie genoemd.
Zodra u de standaard holle greep comfortabel kunt uitvoeren gedurende ongeveer 3 minuten, kunt u doorgaan naar geavanceerde variaties.
Dead bug hold en beweging
De dead bug hold is een van de gemakkelijkste holle hold-regressies. Als u dit moeilijk vindt, blijf dan bij deze oefening totdat u deze 1 minuut comfortabel kunt volhouden. Als je eenmaal vertrouwd bent met de dode bug, ga je verder naar de standaard holle greep.
Hier is hoe je de dead bug hollow hold uitvoert:
- Begin op je rug met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten van de grond.
- Strek je armen recht boven je uit met je vingers naar het plafond gericht en je kin in je borst. Maak “mesjes” met uw handen door uw vingers bij elkaar te houden. Het blad aan de duimzijde van uw hand moet naar uw hoofd gericht zijn.
- Denk er actief aan om uw ribben lichtjes naar uw bekken te trekken door in uw buikspieren te knijpen en uw onderrug zachtjes naar de grond te drukken.
- Deze positie staat bekend als de dode bug. Houd de verstevigde positie vast met uw onderrug op de grond en de kern gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Herhaal het vasthouden gedurende 3 cycli.
- Je kunt de dode bug ook uitvoeren met je benen recht omhoog in de lucht voor meer moeilijkheid. Experimenteer met de variant met rechte knie als de optie gebogen knie te gemakkelijk wordt.
- Als je de positie comfortabel kunt vasthouden, kun je beweging toevoegen door langzaam je been en andere arm 15 cm van de vloer te laten zakken voordat je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10-12 herhalingen in totaal. Onderhoud uw buikbrace de hele tijd dat u in beweging bent.
Bekijk deze video voor een volledig overzicht van de dode bug-beweging en enkele van zijn variaties.
Standaard holle greep
Het standaard holle ruim begint op dezelfde manier als de dode kever. Met de standaardgreep strek je je benen echter en begin je je benen en armen naar de grond te laten zakken.
- Begin op je rug met je knieën naar je borst gebogen en voeten van de vloer.
- Strek uw armen recht boven u uit met uw vingers naar het plafond gericht en uw kin lichtjes naar uw borst gericht. Maak “mesjes” met uw handen door uw vingers bij elkaar te houden. Het blad aan de duimzijde van uw hand moet naar uw hoofd gericht zijn. Je kunt ook de achterkant van je hand op de andere handpalm leggen, zodat je bovenste handpalm naar het plafond is gericht.
- Denk er actief aan om uw ribben lichtjes naar uw bekken te trekken door in uw buikspieren te knijpen en uw onderrug zachtjes naar de grond te drukken.
- Strek uw benen, richt uw tenen en begin uw hielen naar de grond te laten zakken.
- Terwijl u uw benen laat zakken, laat u uw armen naar de vloer boven uw hoofd zakken.
- Ga door met het laten zakken van je armen en benen tot ze ongeveer 15 cm van de grond zijn. Zorg ervoor dat uw schouders en bovenrug geen contact maken met de vloer. Werk om de positie vast te houden gedurende 3 cycli van elk 1 minuut.
Merk op dat u de moeilijkheidsgraad kunt moduleren door de afstand van uw armen en benen tot de vloer te vergroten of te verkleinen. Hoe dichter je ledematen bij de vloer zijn, hoe intenser de greep zal zijn. Begin door eerst uw benen naar de grond te laten zakken en begin dan met het laten zakken van uw armen.
Deze video laat zien hoe je kunt overschakelen van een dode bug met een rechte poot naar een standaard holle ruimte.
Veel voorkomende fout: gebogen lage rug
Sta niet toe dat uw onderrug van de vloer af buigt. Dit wordt lordose genoemd en het kan uw lendenwervels belasten.
Een belangrijk doel van de holle greep is het tegengaan van de neiging om de onderrug te buigen.
Als u de achterste bekkenkanteling niet kunt houden met uw rug tegen de vloer, til dan uw armen en benen hoger van de vloer of ga terug naar de dode kever.
Veelgemaakte fout: hyperextended nek
Het is van vitaal belang om uw kin tegen uw borstkas te houden.
Als je merkt dat je niet kunt voorkomen dat je hoofd naar de grond valt, neem dan een pauze of verminder de moeilijkheidsgraad.
Als u de holle greep uitvoert zonder uw kin te houden, kan dit uw nek belasten.
Hollow body rock
Als je eenmaal een standaard holle greep hebt behouden gedurende 1 minuut, ben je klaar om de holle lichaamsrots uit te voeren.
- Ga uit van de holle hold-positie.
- Handhaaf de holle positie en wieg langzaam terug op uw bovenrug. Als u uw houvast goed vasthoudt, moet uw onderrug van de vloer komen.
- Keer de rots om in de andere richting totdat je staartbeen het belangrijkste contactpunt met de vloer is. Je midden- en bovenrug moeten het contact met de grond volledig verliezen.
- Herhaal de rots voor 3 sets van 15-20 herhalingen.
Alle extra tips en fouten met betrekking tot de holle greep zijn van toepassing op de holle lichaamsgesteente.
Bekijk deze video voor een snelle analyse van de holle lichaamsrots.
Holle plank
Zodra u comfortabel hol vasthouden en schommelen kunt uitvoeren, is de holle plank de volgende stap. Je kunt ook met deze greep gaan experimenteren in combinatie met de rots.
De holle plank is superieur aan traditionele planken met een platte rug voor het activeren van de diepe lendenstabilisatoren.
- Begin met je handen en knieën naar de grond te kijken.
- Strek uw benen naar achteren totdat u zich in een push-uppositie bevindt met uw benen recht en tenen in contact met de grond.
- Duw door de vloer totdat je schouders volledig zijn gestrekt.
- Knijp in je bilspieren en trek je ribben naar je bekken door je buikspieren samen te trekken. Dit zou ervoor moeten zorgen dat uw onderrug van licht gebogen naar licht afgerond gaat.
- Richt je voeten zo veel mogelijk zonder dat je tenen van de grond glijden.
- Houd deze positie 3 sets van 30 seconden tot 1 minuut per cyclus vast.
Behalve dat je in een plankhouder zit, zijn dezelfde tips van toepassing. Zorg ervoor dat u uw rug niet buigt of uw nek overbelast. Je ogen moeten de hele tijd op de grond gericht zijn.
Bekijk deze video voor een demonstratie van holle planken.
OverzichtDe dode bug is een gemakkelijkere versie van de holle greep. Zodra u de standaard holle greep comfortabel kunt uitvoeren gedurende ongeveer 1 minuut, kunt u de variaties body rock of holle plank proberen, die geavanceerder zijn.
Holle risico's en andere zorgen inhouden
Mensen met een voorgeschiedenis van rugletsel moeten altijd hun arts of fysiotherapeut raadplegen voordat ze met een oefenprogramma beginnen.
Voor gezonde personen wordt de holle greep over het algemeen als veilig beschouwd, mits u de juiste vorm volgt.
Hier zijn een paar specifieke overwegingen om te onthouden bij het trainen van variaties in de holle greep.
Gewelfde onderrug
Een gebogen onderrug tijdens een holle greep kan stijfheid of schijfproblemen in de lumbale wervelkolom veroorzaken of verergeren.
Als ze niet worden aangepakt, kunnen onderliggende neigingen naar gebogen rug leiden tot uitpuilende schijven en andere rugklachten.
Hyperextended nek
Hyperextensie in de nek tijdens holle ruimen kan leiden tot stijfheid in de nek.
Zorg ervoor dat u een half verscholen kin behoudt bij het uitvoeren van holle lichaamsoefeningen om dit probleem te voorkomen.
Verticaal laden en hol lichaam
Bewegingen die een belasting rechtstreeks door uw ruggengraat leiden, zoals squats, deadlifts en overhead presses, vereisen een andere brace-techniek.
Afronding in de onderrug kan extreme druk uitoefenen op de schijven in uw wervelkolom wanneer er een zwaar gewicht naar beneden drukt. Een goed verticaal laadmechanisme moet een neutrale ruggengraat behouden.
Om problemen te voorkomen, oefent u uw holle lichaamssterkte apart van uw zware tillen of nadat u oefeningen heeft gedaan die de wervelkolom belasten.
OverzichtVermijd het buigen van uw rug of het hyperextensie van uw nek tijdens het uitvoeren van de holle greep. Zorg er ook voor dat u uw holle lichaamssterkte los van zware tiloefeningen oefent.
het komt neer op
De holle greep is een kernversterkende oefening die geschikt is voor zowel beginners als ervaren atleten.
Als je moeite hebt om een goede holle greep uit te voeren, begin dan met een vereenvoudigde versie zoals de dode bug.
Als alternatief, als je de standaard holle greep onder de knie hebt, kun je experimenteren met meer geavanceerde variaties zoals de bodyrock of de holle plank.
U kunt deze oefeningen toevoegen aan uw reeds bestaande kerntrainingsroutine of ze in een aparte sessie uitvoeren.
Naast het versterken van je core, kan de oefening met holle greep de stabiliteit van de wervelkolom ten goede komen, waardoor het een waardevolle aanvulling op je fitnessroutine is.
