We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Nu we ons midden in de zelfisolatie van COVID-19 en fysieke (of sociale) afstand bevinden, is het misschien belangrijker dan ooit om een trainingsroutine bij te houden.
Maar hoe breek je het zweet als de sportscholen, parken en wandelpaden gesloten zijn? Door creatief te worden!
Door goedkope apparatuur te gebruiken in combinatie met gewone huishoudelijke artikelen die u al bezit, kunt u een afwisselend trainingsprogramma voor het hele lichaam samenstellen.
De items die hier worden weergegeven, zijn redelijk kosteneffectief, maar u kunt ze misschien nog goedkoper vinden bij online- of scherp geprijsde retailers. Dus je bent helemaal klaar met een geweldige homegym, zelfs als de pandemie voorbij is.
Leerboekoefeningen: gratis
Hebben schoolboeken of koffietafelboeken in huis om stof op te vangen? Nu kunt u ze gebruiken om zowel uw lichaam als uw geest te verrijken!
Opdrukoefeningen in het leerboek
Nick Occhipinti, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) en gecertificeerde personal trainer (CPT), raadt aan om twee leerboeken op de grond te plaatsen, ongeveer een halve meter van elkaar verwijderd.
Plaats een hand op elk leerboek en duw omhoog.
Als u uw handen 2 tot 4 inch van de vloer houdt, kunt u dieper afdalen in een push-up, waardoor deze eenvoudige oefening voor thuis moeilijker en effectiever wordt.
"Deze training zal je borstspieren, anterieure deltaspieren en triceps effectief uitdagen", zegt Occhipinti.
Leerboek omgekeerde lunges
Ga op een leerboek staan dat ongeveer 2 tot 3 centimeter dik is en stap terug in een diepe uitval.
De extra hoogte onder je voorste voet zorgt ervoor dat de uitval dieper gaat dan normaal voor deze uitdagende variant van een onderlichaam must-do-oefening, zegt Occhipinti.
Deze uitvalvariatie raakt de quads terwijl de stabiliteit van het onderlichaam wordt uitgedaagd.
Schuimroller: $ 25
Deze stevige, maar comfortabel ondersteunende rollers zijn geweldig voor het doen van elementaire houdingsoefeningen tot geavanceerde kernstabilisatietechnieken, zegt Heather Jeffcoat, fysiotherapeut en gediplomeerd Pilates-instructeur.
Traditionele crunches
- Leg in de lengte op de roller, zodat u van kop tot staartbeen wordt ondersteund.
- Vouw uw handen achter uw hoofd (maar trek niet aan uw nek).
- Adem in om je voor te bereiden, en adem dan uit terwijl je je bovenlichaam optilt en crunch. Adem in, laat zakken en herhaal.
Verhoog geleidelijk de hoogte van de crunch in de loop van de tijd, maar vergeet niet om de onderkant van je ribben in contact te houden met de schuimroller, zegt Jeffcoat.
Koop online een schuimroller.
Fles wasmiddel
Het mooie van een wasmiddelflesje is dat je water kunt toevoegen om de weerstand te vergroten, zegt Alex Carneiro, gediplomeerd personal trainer.
Dus als een gallon te gemakkelijk is, voeg dan meer water toe om het gewicht te verhogen.
Oefeningen met flessen wasmiddel
Wasmiddel rechtopstaande rijen - voor schouders: houd het wasmiddel dicht bij uw lichaam, adem uit en breng het recht omhoog tot aan uw borst, voornamelijk met uw schouders.
Wasmiddel Schommels - voor bilspieren en hamstrings: Til het wasmiddel van de grond en laat het tussen uw benen slingeren.
Tijdens deze beweging moeten uw knieën licht buigen. Drijf je heupen krachtig naar voren om het wasmiddel de lucht in te drijven. Het wasmiddel mag niet hoger komen dan je schouders, zegt Carneiro.
Set dumbbells: $ 15 +
Halters zijn redelijk goedkoop en kunnen worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen die het hele lichaam kunnen trainen, zegt Nicole Ferrier, online fitnesscoach.
Deze kleine maar krachtige trainingsapparatuur kan worden gebruikt om de armen, benen en dijen te versterken en te versterken, en zelfs om de kernspieren af te vlakken en te versterken.
Hurk met halters
- Houd de halters bij de borst vast, voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen lichtjes naar buiten gedraaid.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je je borst hoog houdt.
Ferrier raadt aan om 3 sets van 10-15 herhalingen te doen. De belangrijkste gerichte spieren zijn de bilspieren, quads en hamstrings.
Koop dumbbells online.
Springtouw: $ 8 - $ 20
Wie houdt er niet van springtouwen? Ze zijn een geweldige trainingstool en kunnen u terugbrengen naar uw speeltuindagen.
Ze zijn ook geweldig voor een uitbarsting van cardio, zijn niet duur en nemen niet te veel ruimte in beslag, zegt Ferrier.
Double Under springtouwoefening
Bij een double under gaat het touw twee keer onder je door in één sprong. Je pols moet snel draaien en je moet hoger springen dan 15 cm om dit te bereiken, zegt Ferrier.
De belangrijkste gerichte spieren zijn de biceps en kuiten.
Koop springtouwen online.
-dry-eyes-in-winter.jpg)
.jpg)