We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Beweging!
Er zijn manieren om de bloedsomloop in uw benen te verbeteren, ongeacht uw activiteitsniveau, zelfs als u in bed ligt. We kijken naar specifieke bewegingen die nuttig zijn en bevatten niet-trainingstips om de beencirculatie te helpen.
In dit geval omvat beweging zowel wat u kunt doen met uw benen als passieve bewegingsacties die helpen.
Loopt
Elke hoeveelheid wandelen is de eerste aanbeveling voor het verbeteren van de bloedsomloop. Je kunt klein beginnen, korte wandelingen maken, zelfs maar 5 minuten per dag.
Als je meer kunt doen, verhoog dan geleidelijk je tijd of snelheid.
Studies tonen aan dat zelfs een kleine toename van de hoeveelheid tijd die u dagelijks loopt, voordelen kan hebben.
Als je ligt
Hier zijn drie oefeningen die u kunt doen wanneer u ligt.
Ze kunnen vooral handig zijn als u enige tijd op bed ligt, zoals na een operatie, of om een andere reden wanneer het belangrijk is om de bloedsomloop in uw benen te behouden om bloedstolsels te voorkomen.
Enkel pompen
- Ga op uw rug liggen met uw voeten recht vooruit, buig uw voet om uw tenen 10 keer omhoog te bewegen.
- Je kunt dit voet voor voet doen, of beide tegelijk.
- Herhaal het pompen van de enkel minstens één keer per uur.
Knie buigt
- Ga op je rug liggen met je voeten recht vooruit, beweeg een knie omhoog naar je borst en weer naar beneden.
- Herhaal 10 keer.
- Herhaal met je andere been.
- Herhaal de kniebuigingen minstens één keer per uur.
Been liften
- Ga op uw rug liggen met uw benen recht naar voren, buig een knie terwijl u uw voet plat houdt.
- Houd het andere been recht en "vergrendeld" en til het op totdat uw knieën zich op dezelfde hoogte bevinden.
- Breng het been langzaam, in een gecontroleerde beweging, naar beneden.
- Herhaal 10 keer.
- Herhaal met je andere been.
- Bouw zoveel mogelijk herhalingen op.
Begin gemakkelijk met enkelpompen en kniebuigingen. Voeg indien mogelijk andere versterkende oefeningen toe.
Een zorgverlener kan u helpen om een geschikte routine voor uw aandoening vast te stellen.
Als je zit
U kunt deze oefeningen altijd doen wanneer u zit, of u nu aan een bureau zit, of in een auto of vliegtuig rijdt.
Hiel en teen gaan omhoog
- Zittend met beide voeten op de grond voor u, til beide hielen op en houd deze 3 seconden vast.
- Herhaal 10 of meer keer.
- Herhaal de liften, maar breng deze keer de tenen van beide voeten omhoog.
U kunt deze oefening variëren door een hielverhoging en teenverhoging af te wisselen in een gestage schommelende beweging. Of breng tegelijkertijd de hiel op de ene voet en de tenen op de andere voet op.
Enkel rotatie
- Zittend met beide voeten op de grond, til een voet iets op.
- Draai de enkel 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer tegen de klok in.
- Herhaal met de andere voet.
Kuit strekken
- Ga met beide voeten op de grond zitten en strek een been voor je uit.
- Til je tenen naar je toe en buig je enkel.
- Houd het stuk 3 seconden vast en laat je voet weer op de grond zakken.
- Herhaal 10 keer of meer.
- Herhaal met het andere been.
Je kunt dit ook proberen door het ene been na het andere af te wisselen.
Riem of riem uitrekken
U kunt ook een kuitstretch krijgen door uw been handmatig te strekken met behulp van een oefenriem of een ander comfortabel stuk materiaal, zoals een handdoek of riem.
- Ga op de grond (of in bed) zitten met je benen recht voor je uit.
- Wikkel een riem om het midden van een voet en houd de uiteinden vast.
- Houd uw been recht en trek aan de riem totdat u rek voelt in uw kuit.
- Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast.
- Herhaal dit drie keer en ontspan je voet tussen de rekoefeningen door.
Schuimroller stretch
Dezelfde bewegingen die mensen doen met een schuimroller om spierspanning te verminderen en spieren te strekken, kunnen ook helpen bij de doorbloeding.
- Terwijl je op de grond zit, leg je een zachte schuimroller onder je enkels en rol je deze onder je kuiten.
- Terwijl je op de grond zit, leg je een zachte roller onder je dijen en rol je deze onder je hamstrings.
Als alternatief kunt u een massageroller met uw handen over dezelfde delen van uw benen bewegen terwijl u op de grond of in een stoel zit.
Ga niet over uw gewrichten of benige gebieden heen.
Als je staat
Hier zijn basisoefeningen die u staand of als warming-up kunt doen voor andere oefeningen. Het zijn ook goede manieren om de bloedsomloop te vergroten als je even niet zit.
Hiel liften
- Houd een stoel vast voor evenwicht.
- Hef langzaam uw hielen op zodat u op uw tenen staat.
- Laat uw hielen langzaam in een gecontroleerde beweging zakken.
- Herhaal 10 keer en werk tot meer herhalingen.
Been staat
- Houd een stoel vast voor evenwicht.
- Til één voet op, zodat uw gewicht slechts op één been rust.
- Houd de positie 10 seconden vast.
- Herhaal, staand op het andere been.
- Bouw geleidelijk op om de positie 30 seconden vast te houden en daarna 60 seconden.
- Als je kunt, verhoog dan de moeilijkheidsgraad door de stoel met één hand vast te houden, dan met één vinger en tot slot zonder hem helemaal vast te houden. Je kunt de pootstandaards ook proberen met je ogen dicht.
Squats
- Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw kern strak en laat uw lichaam zo ver naar beneden zakken als comfortabel is.
- Je gewicht moet naar je hielen verschuiven, je rug moet vlak zijn en je billen moeten uitsteken.
- Begin met een ondiepe kraakpand en verhoog hoe ver je hurkt naarmate je sterker wordt. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen.
- Herhaal een paar keer, waarbij u het aantal herhalingen zo mogelijk verhoogt.
Oefenbal
- Ga bij een muur staan en plaats de bal tussen het midden van je rug en de muur. De bal helpt je rug te beschermen.
- Glijd naar beneden in een kraakpand, waarbij je je rug recht houdt terwijl je tegen de bal duwt. Hurk zo laag als je gemakkelijk kunt.
- Duw terug naar uw startpositie.
- Herhaal 10 keer.
Je kunt deze zittende beweging ook doen met je rug recht tegen de muur.
Yoga voor beencirculatie
Van yoga is bekend dat het de bloedcirculatie verbetert. Andere therapeutische effecten van yoga zijn onder meer het helpen verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de flexibiliteit.
Yogastromen kunnen variëren van zacht tot intens. Je kan het proberen:
- vormt geschikter voor hoge bloeddruk
- poseert voor mensen terwijl ze zwanger zijn
- poseert als u met diabetes leeft
Steunkousen
Steunkousen kunnen uw doorbloeding verbeteren en zwelling en pijn verminderen.
De compressie komt van een speciale elastische stof die is ontworpen om strak over je onderbenen en enkels of over je dijen en benen te passen.
Een zorgverlener kan aanbevelen om na de operatie compressiekousen te dragen om bloedstolsels te voorkomen. Ze kunnen ook compressiekousen aanbevelen om te helpen bij spataderen of veneuze insufficiëntie.
Sommige mensen dragen compressiekousen om hun benen comfortabeler te houden als ze een baan hebben waar ze veel staan. Een ondersteunende panty, zowel lichte als stevige ondersteuning, kan ook nuttig zijn.
Steunkousen zijn er in verschillende compressieniveaus, van mild tot extra stevig.
Ze zijn er ook in verschillende:
- materialen
- ontwerpen
- diktes
- hoogtes
Praat met een zorgverlener over het type en de hoogte van compressiekousen die zij aanbevelen voor uw aandoening.
Mogelijk moet u met verschillende combinaties experimenteren om de meest comfortabele en effectieve stijl voor u te vinden.
Sommige compressiekousen op sterkte kunnen door uw medische verzekering worden gedekt, afhankelijk van de aandoening die uw slechte bloedsomloop veroorzaakt.
Andere nuttige items
- Bedwig of kussens. Door uw benen hoger te leggen terwijl u slaapt, kunt u uw bloedsomloop verbeteren en zwelling voorkomen. Het is het beste om uw benen boven het niveau van uw hart te heffen. Wigvormige kussens maken dit gemakkelijker. U kunt ook kussens of opgevouwen dekens die u bij de hand heeft, gebruiken om uw benen in bed hoger te leggen om de bloedsomloop te bevorderen.
- Voet kruk. Als je rechtop zit, gebruik dan een voetenbankje of poef om je benen hoger te leggen en de bloedsomloop te bevorderen.
- Fiets onder het bureau. Als u veel zit of tijd voor een televisie doorbrengt, kan een fietsapparaat onder uw bureau een goede investering zijn. Er zijn veel merken en soorten crosstrainers die u online kunt kopen. De prijzen variëren afhankelijk van uw selectie. Trappen terwijl u zit verhoogt de bloedsomloop in uw benen, traint uw spieren en verbrandt calorieën.
- Supplementen. Van veel kruiden en vitamines wordt gedacht dat ze de algehele doorbloeding verhogen. Zorg ervoor dat u met een zorgverlener praat voordat u supplementen inneemt om de bloedcirculatie te verbeteren. Sommige supplementen kunnen negatieve effecten hebben als ze samen met bepaalde medicijnen worden ingenomen.
- Paardekastanje. Er zijn aanwijzingen dat extract van paardenkastanje, ingenomen als voedingssupplement, helpt bij de bloedcirculatie in de benen. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat paardenkastanje net zo effectief was als het dragen van compressiekousen.
- Cayenne peper. Cayennepeper, vooral in poedervorm, verhoogt de bloedcirculatie, volgens een overzicht van onderzoeken uit 2018.
Tips voor niet-sporten
Veranderingen in levensstijl kunnen de bloedcirculatie in uw benen en in het algemeen helpen verbeteren.
Hier zijn enkele richtlijnen:
- Stop met roken als u rookt. Roken heeft een negatief effect op de bloedcirculatie. Nicotine beperkt de bloedstroom doordat de bloedvaten zich samentrekken.
- Blijf gehydrateerd. Als je goed gehydrateerd bent, kan je hart gemakkelijker bloed door je bloedvaten naar je spieren pompen. Hoeveel water u moet drinken, hangt af van uw activiteitenniveau, het klimaat en het soort kleding dat u draagt, volgens de American Heart Association (AHA). Als je wacht tot je dorst hebt om te drinken, ben je volgens de AHA al uitgedroogd.
- Thee drinken. Studies tonen aan dat de antioxidanten in thee, naast andere voordelen, de bloedsomloop kunnen verbeteren. Dit geldt voor zowel zwarte thee als groene thee. Oolongthee heeft bijzondere eigenschappen door de manier waarop het wordt verwerkt.
- Eet een gebalanceerd dieet. Gebruik voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze de bloedcirculatie verhogen, zoals vette vis, knoflook, kaneel en uien.
- Probeer te masseren. Een professionele massage kan uw bloedsomloop helpen. Het kan je ook helpen te ontspannen en stress te verminderen. U kunt ook zelfmassage voor uw benen gebruiken.
- Neem een warm bad. De effecten van een warm of warm bad op de bloedcirculatie zijn niet zo goed als lichaamsbeweging, maar ze kunnen wel helpen.
- Probeer een saunabad. Een verhoogde bloedcirculatie is een van de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van regelmatig saunagebruik. Praat met een zorgverlener voordat u de sauna gaat proberen.
De afhaalmaaltijd
Als u een slechte bloedcirculatie in uw benen heeft, kunt u specifieke maatregelen nemen om uw doorbloeding te verbeteren.
Het vergroten van uw beweging is een van de belangrijkste stappen die u kunt nemen om de bloedsomloop te verbeteren.
Praat met een zorgverlener. Ze kunnen u helpen bij het opstellen van een behandelregime dat het beste bij u past.
.jpg)
.jpg)
