We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Vitamine D is een essentiële voedingsstof die uw lichaam nodig heeft voor veel vitale processen, waaronder het opbouwen en onderhouden van sterke botten.
Een lage vitamine D-inname wordt wereldwijd als een groot probleem voor de volksgezondheid beschouwd. In feite wordt geschat dat vitamine D-tekort 13% van de wereldbevolking treft.
Hier zijn 7 effectieve manieren om uw vitamine D-spiegel te verhogen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voornamelijk de opname van calcium bevordert en de groei en mineralisatie van uw botten bevordert. Het is ook betrokken bij verschillende functies van uw immuunsysteem, spijsvertering, bloedsomloop en zenuwstelsel.
Opkomend onderzoek suggereert dat vitamine D verschillende ziekten kan helpen voorkomen, zoals depressie, diabetes, kanker en hartaandoeningen. De relatie van vitamine D met deze aandoeningen wordt echter nog steeds slecht begrepen.
Hoeveel heb je nodig?
Er is veel discussie binnen de wetenschappelijke gemeenschap over hoeveel vitamine D uw lichaam nodig heeft.
Terwijl de Amerikaanse National Academy of Medicine van mening is dat 600 tot 800 IU dagelijkse vitamine D voldoende is voor de meerderheid van de bevolking, beveelt de U.S. Endocrine Society 1500 tot 2000 IU per dag aan.
De dagelijkse referentie-inname (RDI) is momenteel vastgesteld op 600-800 IU vitamine D voor volwassenen, op basis van de aanbevelingen van de Amerikaanse National Academy of Medicine.
De optimale vitamine D-spiegel in het bloed is niet concreet vastgesteld, maar ligt waarschijnlijk tussen 20 en 50 ng / ml.
De Amerikaanse National Academy of Medicine suggereert verder dat een dagelijkse inname tot 4.000 IE vitamine D per dag veilig is voor de meeste mensen, hoewel veel hogere doses tijdelijk nodig kunnen zijn om de bloedspiegels bij sommige personen te verhogen.
Hoewel toxiciteit zeldzaam is, is het het beste om langdurige vitamine D-doses van meer dan 4.000 IE te vermijden zonder toezicht van een gekwalificeerde zorgverlener.
overzichtVitamine D is nodig voor de opname van calcium en de gezondheid van de botten. Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn, variëren de doseringsaanbevelingen van 600 tot 2000 IE per dag, maar sommige mensen hebben mogelijk zwaardere doses nodig om gezonde bloedspiegels te bereiken en te behouden.
1. Breng tijd door in zonlicht
Vitamine D wordt vaak "de zonnevitamine" genoemd omdat de zon een van de beste bronnen van deze voedingsstof is.
Je huid bevat een soort cholesterol dat fungeert als een voorloper van vitamine D.Wanneer deze verbinding wordt blootgesteld aan UV-B-straling van de zon, wordt het vitamine D.
Vitamine D uit de zon kan zelfs twee keer zo lang circuleren als vitamine D uit voedsel of supplementen.
De hoeveelheid vitamine D die uw lichaam kan maken, is echter afhankelijk van verschillende variabelen.
Huidskleur en leeftijd
Mensen met een donkere huid moeten meer tijd in de zon doorbrengen om vitamine D aan te maken dan mensen met een lichtere huid. Dat komt omdat een donkere huid meer melanine bevat, een stof die de productie van vitamine D kan remmen.
Leeftijd kan ook een impact hebben. Naarmate u ouder wordt, wordt de productie van vitamine D in uw huid minder efficiënt.
Geografische locatie en seizoen
Hoe dichter je bij de evenaar woont, hoe meer vitamine D je het hele jaar door kunt produceren vanwege je fysieke nabijheid tot de zonnestralen.
Omgekeerd nemen uw kansen voor voldoende blootstelling aan de zon proportioneel af naarmate u verder van de evenaar verwijderd bent.
Zonnebrandcrème en kleding
Bepaalde soorten kleding en zonnebrandcrème kunnen de productie van vitamine D belemmeren, zo niet volledig blokkeren.
Hoewel het essentieel is om uzelf tegen huidkanker te beschermen door overmatige blootstelling aan zonlicht te vermijden, heeft uw lichaam maar weinig onbeschermde blootstelling aan de zon nodig om vitamine D te produceren.
Hoewel er geen officiële aanbeveling is, suggereren bronnen dat slechts 8-15 minuten blootstelling voldoende is om voldoende vitamine D aan te maken voor mensen met een lichtere huid. Degenen met een donkere huid hebben mogelijk meer tijd nodig.
overzichtJe huid kan zelf grote hoeveelheden vitamine D aanmaken als ze wordt blootgesteld aan de UV-B-stralen van de zon. Er zijn echter veel factoren die dit proces beïnvloeden.
Supplementen 101: Vitamine D
2. Eet vette vis en zeevruchten
Vette vis en zeevruchten behoren tot de rijkste natuurlijke voedselbronnen van vitamine D.
In feite kan een portie zalm van 100 gram ingeblikte zalm tot 386 IE vitamine D leveren - ongeveer 50% van de ADH.
Het exacte vitamine D-gehalte van zeevruchten kan variëren, afhankelijk van het type en de soort in kwestie. Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat gekweekte zalm slechts 25% van de hoeveelheid in het wild gevangen zalm bevat.
Andere soorten vis en zeevruchten die rijk zijn aan vitamine D zijn onder meer:
- tonijn
- makreel
- oesters
- garnalen
- sardientjes
- ansjovis
Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.
overzichtVette vis en zeevruchten behoren tot de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan vitamine D, hoewel het exacte vitaminegehalte kan variëren afhankelijk van het type en de bron van het voedsel in kwestie.
3. Eet meer paddenstoelen
Champignons zijn de enige vegetarische bron van vitamine D.
Net als mensen kunnen paddenstoelen bij blootstelling aan UV-licht hun eigen vitamine D aanmaken. Mensen produceren een vorm van vitamine D die bekend staat als D3 of cholecalciferol, terwijl paddenstoelen D2 of ergocalciferol produceren.
Beide vormen van deze vitamine kunnen de circulerende vitamine D-spiegel verhogen, hoewel onderzoek suggereert dat D3 de niveaus effectiever en efficiënter kan verhogen dan D2.
Hoewel het vitamine D-gehalte afhankelijk is van het type paddenstoel, leveren bepaalde soorten - zoals wilde maitake-paddenstoelen - wel 2.348 IU per portie van 100 gram. Dat is bijna 300% van de ADH.
Door hun blootstelling aan zonlicht hebben wilde paddenstoelen doorgaans meer vitamine D dan commercieel gekweekte soorten. U kunt echter ook champignons kopen die zijn behandeld met UV-licht.
U moet er echter altijd voor zorgen dat u wilde paddenstoelen nauwgezet identificeert of ze koopt bij een vertrouwde leverancier - zoals een supermarkt of boerenmarkt - om blootstelling aan giftige soorten te voorkomen.
overzichtNet als mensen produceren paddenstoelen vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Wilde paddenstoelen - of commercieel gekweekte paddenstoelen die zijn behandeld met UV-licht - hebben de hoogste vitamine D-waarden.
4. Voeg eidooiers toe aan uw dieet
Eierdooiers zijn een andere bron van vitamine D die u gemakkelijk aan uw routine kunt toevoegen.
Net als veel andere natuurlijke voedselbronnen, hebben dooiers een variabel vitamine D-gehalte.
Traditioneel gefokte kippen die geen toegang tot de buitenlucht hebben, produceren doorgaans alleen eieren die 2–5% van de ADH bevatten.
Sommige onderzoeken wijzen er echter op dat eieren van kippen die in de wei worden gekweekt of scharrelkippen tot 4 keer meer - of tot 20% van de ADH - bieden, afhankelijk van hoeveel tijd het gevogelte buiten doorbrengt.
Kippenvoer kan ook het vitamine D-gehalte van eieren beïnvloeden. Degenen die met vitamine D verrijkt graan worden gevoerd, kunnen dooiers produceren die meer dan 100% van de ADH bevatten.
overzichtScharreleieren en eieren in de wei zijn een geweldige bron van vitamine D, aangezien kippen met toegang tot zonlicht meer vitamine D in hun eieren produceren dan eieren die binnen blijven.
5. Eet verrijkte voedingsmiddelen
Omdat weinig voedingsmiddelen van nature een hoog vitamine D-gehalte bevatten, wordt deze voedingsstof vaak toegevoegd aan basisproducten in een proces dat bekend staat als verrijking.
Toch moet u er rekening mee houden dat de beschikbaarheid van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen per land verschilt en dat de hoeveelheid die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd per merk en type kan verschillen.
Enkele vaak versterkte goederen zijn onder meer:
- koeienmelk
- plantaardige melkalternatieven zoals soja-, amandel- en hennepmelk
- sinaasappelsap
- kant-en-klare granen
- bepaalde soorten yoghurt
- tofu
Als u niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel verrijkt is met vitamine D, controleer dan de ingrediëntenlijst.
overzichtVitamine D wordt vaak toegevoegd aan basisvoedsel, zoals melk en ontbijtgranen, om de opname van deze voedingsstof te verhogen.
6. Neem een supplement
Voor veel mensen kan het nemen van een vitamine D-supplement de beste manier zijn om voor voldoende inname te zorgen.
Vitamine D bestaat in twee belangrijke biologische vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 komt meestal van planten en D3 van dieren.
Onderzoek suggereert dat D3 mogelijk aanzienlijk effectiever is in het verhogen en behouden van de algehele vitamine D-spiegel dan D2, dus zoek naar een supplement met deze vorm.
Bovendien is het belangrijk om supplementen van hoge kwaliteit aan te schaffen die onafhankelijk zijn getest. Sommige landen, zoals de Verenigde Staten, reguleren geen voedingssupplementen, wat een negatieve invloed kan hebben op de kwaliteit van supplementen.
Het is het beste om supplementen te kiezen die zijn getest op zuiverheid en kwaliteit door een derde partij, zoals de U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com of de Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosering
Vitamine D-supplementen variëren in dosering. Dat gezegd hebbende, de hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van uw huidige vitamine D-spiegel.
Voor de meeste mensen wordt 1.000–4.000 IE beschouwd als een veilige dagelijkse dosis om een gezond niveau te behouden.
Het kan echter zijn dat u in bepaalde omstandigheden een veel grotere dosis nodig heeft - en vooral als uw huidige niveaus erg laag zijn of als u maar beperkt bent blootgesteld aan zonlicht.
Om deze reden is het ideaal om uw vitamine D-spiegels door uw arts te laten testen om er zeker van te zijn dat u de meest geschikte dosis gebruikt.
Veganistische supplementen
De meeste vitamine D-supplementen zijn afkomstig van dierlijke bronnen - en dus niet geschikt voor veganisten. Er zijn echter een paar opties voor veganistische D-supplementen.
Omdat vitamine D2 van planten afkomstig is, zijn D2-supplementen doorgaans veganistisch en overal verkrijgbaar.
Vegan D3 komt aanzienlijk minder vaak voor dan D2, maar kan worden gemaakt van korstmossen. U vindt ze waarschijnlijk in speciale gezondheidswinkels of online.
overzichtSupplementen zijn vaak nodig als u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt uit voedsel of zonlicht. Uw vitamine D-spiegel laten controleren voordat u supplementen toevoegt, is de beste manier om de juiste dosis te kiezen.
7. Probeer een UV-lamp
Lampen die UV-B-straling uitstralen, kunnen ook uw vitamine D-spiegel verhogen, hoewel deze lampen duur kunnen zijn.
Wanneer uw huid wordt blootgesteld aan UV-B-straling van de zon, kan deze zijn eigen vitamine D produceren. UV-lampen bootsen de werking van de zon na en kunnen vooral nuttig zijn als uw blootstelling aan de zon beperkt is vanwege geografie of tijd binnenshuis.
UV-straling wordt al decennia lang therapeutisch gebruikt voor verschillende huidaandoeningen, maar is pas sinds kort op de markt gebracht als een manier om de vitamine D-spiegel te verbeteren.
Veiligheid is een belangrijke zorg bij deze apparaten, omdat te veel blootstelling uw huid kan verbranden. U wordt doorgaans aangeraden om uw blootstelling te beperken tot niet meer dan 15 minuten per keer.
overzichtU kunt lampen kopen die UV-B-straling uitzenden om de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Ze kunnen echter duur en gevaarlijk zijn als ze langer dan 15 minuten per keer worden gebruikt.
het komt neer op
Vitamine D is een essentiële voedingsstof waar veel mensen over de hele wereld geen genoeg van krijgen.
Dat gezegd hebbende, kunt u uw vitamine D-spiegel verhogen door meer blootstelling aan de zon te krijgen, voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D en / of supplementen te nemen.
Als je vermoedt dat je weinig van deze essentiële voedingsstof hebt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige om je niveaus te laten controleren.
