We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Paniekaanvallen
Paniekaanvallen zijn plotselinge, intense uitbarstingen van angst, paniek of ongerustheid. Ze zijn overweldigend en hebben zowel fysieke als emotionele symptomen.
Veel mensen met paniekaanvallen hebben moeite met ademhalen, zweten hevig, beven en voelen hun hart bonzen.
Sommige mensen zullen tijdens een paniekaanval ook pijn op de borst en een gevoel van onthechting van de werkelijkheid of zichzelf ervaren, dus ze kunnen denken dat ze een hartaanval hebben. Anderen hebben gemeld het gevoel te hebben dat ze een beroerte hebben gehad.
Paniekaanvallen kunnen beangstigend zijn en kunnen u snel treffen. Hier zijn 11 strategieën die u kunt gebruiken om te proberen een paniekaanval te stoppen wanneer u er een heeft of wanneer u er een voelt opkomen:
1. Gebruik diep ademhalen
Hoewel hyperventilatie een symptoom is van paniekaanvallen die angst kunnen vergroten, kan diep ademhalen de symptomen van paniek tijdens een aanval verminderen.
Als u uw ademhaling onder controle kunt houden, is de kans kleiner dat u het hyperventileren ervaart dat andere symptomen - en de paniekaanval zelf - erger kan maken.
Concentreer u op het diep in en uitademen door uw mond, voel de lucht langzaam uw borst en buik vullen en verlaat ze dan langzaam weer. Adem vier tellen in, houd een seconde vast en adem vervolgens vier tellen uit:
2. Erken dat u een paniekaanval heeft
Door te erkennen dat u een paniekaanval heeft in plaats van een hartaanval, kunt u uzelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is, dat het voorbij zal gaan en dat het goed met u gaat.
Neem de angst weg dat je misschien doodgaat of dat een naderend onheil op de loer ligt, beide symptomen van paniekaanvallen. Hierdoor kunt u zich concentreren op andere technieken om uw symptomen te verminderen.
3. Sluit je ogen
Sommige paniekaanvallen komen van triggers die u overweldigen. Als je je in een snelle omgeving met veel prikkels bevindt, kan dit je paniekaanval voeden.
Om de prikkels te verminderen, sluit u uw ogen tijdens uw paniekaanval. Dit kan extra prikkels blokkeren en het gemakkelijker maken om je op je ademhaling te concentreren.
4. Oefen mindfulness
Mindfulness kan je helpen om je te aarden in de realiteit van wat er om je heen is. Aangezien paniekaanvallen een gevoel van onthechting of scheiding van de werkelijkheid kunnen veroorzaken, kan dit uw paniekaanval bestrijden wanneer deze nadert of daadwerkelijk plaatsvindt.
Concentreer u op de fysieke sensaties waarmee u vertrouwd bent, zoals uw voeten in de grond graven of de textuur van uw spijkerbroek aan uw handen voelen. Deze specifieke sensaties aarden je stevig in de realiteit en geven je iets objectiefs om op te focussen.
5. Zoek een focusobject
Sommige mensen vinden het handig om tijdens een paniekaanval een enkel object te vinden waarop ze al hun aandacht kunnen richten. Kies een object uit het zicht en noteer bewust alles wat mogelijk is.
U zult bijvoorbeeld opmerken hoe de wijzer van de klok schokt als hij tikt, en dat hij een beetje scheef staat. Beschrijf voor uzelf de patronen, kleur, vormen en grootte van het object. Richt al uw energie op dit object en uw panieksymptomen kunnen afnemen.
6. Gebruik spierontspanningstechnieken
Net als diep ademhalen, kunnen spierontspanningstechnieken helpen om je paniekaanval te stoppen door de reactie van je lichaam zo veel mogelijk te beheersen.
Ontspan spier voor spier, te beginnen met iets eenvoudigs zoals de vingers in je hand, en beweeg je omhoog door je lichaam.
Spierontspanningstechnieken zijn het meest effectief als u ze van tevoren heeft geoefend.
7. Stel je je gelukkige plek voor
Wat is de meest ontspannende plek ter wereld die je kunt bedenken? Een zonnig strand met zacht glooiende golven? Een hut in de bergen?
Stel jezelf daar voor en probeer je zoveel mogelijk op de details te concentreren. Stel je voor dat je je tenen in het warme zand steekt of de scherpe geur van pijnbomen ruikt.
Deze plek moet stil, kalm en ontspannend zijn - geen straten van New York of Hong Kong, hoeveel je ook van de steden in het echte leven houdt.
8. Doe lichte oefeningen
Endorfines zorgen ervoor dat het bloed precies goed blijft pompen. Het kan ons lichaam helpen overspoelen met endorfine, wat onze stemming kan verbeteren. Omdat u gestrest bent, kiest u voor lichte lichaamsbeweging die zacht is voor het lichaam, zoals wandelen of zwemmen.
De uitzondering hierop is als u hyperventileert of moeite heeft om te ademen. Doe wat je kunt om eerst op adem te komen.
9. Houd lavendel bij de hand
Lavendel staat bekend als rustgevend en stressverlichtend. Het kan uw lichaam helpen ontspannen. Als je weet dat je vatbaar bent voor paniekaanvallen, houd dan wat essentiële lavendelolie bij de hand en doe wat op je onderarmen als je een paniekaanval krijgt. Adem de geur in.
Je kunt ook proberen om lavendel- of kamille-thee te drinken. Beiden zijn ontspannend en rustgevend.
Lavendel mag niet worden gecombineerd met benzodiazepines. Deze combinatie kan intense slaperigheid veroorzaken.
10. Herhaal intern een mantra
Het intern herhalen van een mantra kan ontspannend en geruststellend zijn, en het kan je iets geven om aan vast te houden tijdens een paniekaanval.
Of het nu simpelweg is: "Ook dit gaat voorbij", of een mantra die je persoonlijk aanspreekt, herhaal het in een lus in je hoofd totdat je voelt dat de paniekaanval begint af te nemen.
11. Neem benzodiazepinen
Benzodiazepinen kunnen helpen bij het behandelen van paniekaanvallen als u er een gebruikt zodra u een aanval voelt aankomen.
Hoewel andere benaderingen voor de behandeling van paniek de voorkeur kunnen hebben, heeft de psychiatrie erkend dat er een handjevol mensen is die niet volledig (of in sommige gevallen) zullen reageren op de andere benaderingen die hierboven zijn genoemd, en als zodanig, zal afhankelijk zijn van farmacologische benaderingen van therapie.
Deze benaderingen omvatten vaak benzodiazepinen, waarvan sommige door de FDA zijn goedgekeurd voor de behandeling van deze aandoening, zoals alprazolam (Xanax).
Omdat benzodiazepinen een voorgeschreven medicijn zijn, heeft u waarschijnlijk een diagnose van een paniekstoornis nodig om de medicatie bij de hand te hebben.
Dit medicijn kan zeer verslavend zijn en het lichaam kan er na verloop van tijd aan wennen. Het mag alleen spaarzaam en in extreme gevallen worden gebruikt.
Lees dit artikel in het Spaans
