Helling push-ups

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Een incline pushup is een verhoogde vorm van een traditionele pushup. Uw bovenlichaam wordt verhoogd met een oefenbox of ander apparaat.

Misschien vindt u hellende push-ups een stapje hoger dan uw normale routine. De hellingpositie werkt voornamelijk uw borstspieren, maar u zult ook uw kernspieren moeten gebruiken om uw rug te beschermen.

Terwijl traditionele push-ups je borst, armen en schouders trainen, nemen schuine push-ups een deel van de druk van je armen en schouders om je een solide borsttraining te geven.

Hoe ze te doen

De sleutel tot push-ups met helling is ervoor te zorgen dat uw lichaam in een rechte lijn staat terwijl u zich in de plankpositie bevindt. Een veelgemaakte fout is dat je jezelf te dicht bij de box plaatst, waardoor je rug krom kan trekken.

U moet er ook voor zorgen dat u deze oefening uitvoert op een stevig oppervlak en uit de buurt van voorwerpen die onder u kunnen glijden. Een ideale opstelling is om een ​​oefenbox op een rubberen trainingsvloer te hebben.

Overweeg antislipkussentjes of rubberen of schuimtegels als u thuis apparatuur gebruikt. Koop antislipaccessoires online.

Om een ​​hellingopdrukking uit te voeren:

1. Ga voor je box of bank staan, hurk of buig voorover en plaats beide handen aan weerszijden ervan met je vingers naar voren gericht. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Als je een breder apparaat nodig hebt om jezelf veilig te verheffen, wees dan niet verlegen om het uit te wisselen.
2. Zodra uw handen in de juiste positie zijn, zet u uw lichaam terug in een plankpositie, been voor been. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn is, uw hoofd is uitgelijnd met uw ruggengraat en dat uw onderrug niet doorhangt voordat u verdergaat. Een paar centimeter voor je uit kijken, in plaats van naar de doos, kan helpen om je lichaam recht te houden.
3. Buig vervolgens uw armen om u te helpen uw borst langzaam naar de box te laten zakken. Strek je armen om jezelf weer in een rechte lijn te brengen.
4. Herhaal 10 keer voor 3 sets om te beginnen. Je kunt het aantal herhalingen binnen elke set verhogen naarmate je sterker wordt.

Helling pushup-aanpassingen

Er zijn een paar manieren waarop u hellingopdrukoefeningen kunt wijzigen. Dit hangt er allemaal vanaf of je ze gemakkelijker, moeilijker of wat meer wilt gebruiken.

Minder een uitdaging

Als deze beweging nieuw voor je is en het moeilijk vindt om je lichaam in een rechte lijn te houden, kan het handig zijn om knie-pushups te doen. Je krijgt nog steeds een geweldige borsttraining zolang je je ruggengraat lang en je kern strak houdt.

Een grotere uitdaging

Voor een extra uitdaging kunt u uw ellebogen en handen iets naar binnen bewegen om uw steunbasis te versmallen. Deze positie zorgt ervoor dat uw triceps harder werken.

Welke wijziging u ook kiest, vorm is de belangrijkste overweging. Zelfs als je een hellingopdrukoefening uitdagender kunt maken, zul je er geen voordeel uit halen als je het niet correct uitvoert.

Onderzoek toont aan dat het creëren van instabiliteit niet noodzakelijkerwijs meer voordelen oplevert voor je spieren dan een gewone push-up.

Helling versus afname push-ups

Push-ups weigeren zijn precies zoals ze klinken. In plaats van op een helling te staan, bevindt uw bovenlichaam zich lager dan de rest van uw lichaam.

Je kunt nog steeds dezelfde doos of bank gebruiken om een ​​hellingopdrukoefening te doen. In plaats daarvan wordt de doos onder uw tenen geplaatst terwijl u zich in de plankpositie bevindt.

Schuine push-upsStandaard push-upsWeiger push-upsWerkenVerlicht de schouders en polsen en legt de meeste nadruk op de borstspieren.Over het algemeen werken de borst, romp, schouders en armen.Gebruikt meer kernspieren, schouders en armen om u stabiel te houden.

Welk type push-up moet je doen? Voor een meer afgeronde lichaamsbouw, zou je kunnen overwegen om tussen alle drie te roteren. Deze push-ups werken allemaal je borstspieren, met een schuine push-up die ze een beetje meer geïsoleerd werkt.

Normale en aflopende versies werken meer met uw armen en schouders dan met schuine push-ups. Tegelijkertijd zorgen push-ups voor afname het meest voor je kernspieren.

Uw favoriete push-up kan ook afhangen van het feit of u verwondingen aan het bovenlichaam heeft. Helling-push-ups nemen de meeste druk van uw polsen, armen en schouders vanwege de hoek van uw lichaam.

Vraag een trainer hoe u veilig push-ups kunt uitvoeren zonder verwondingen te veroorzaken.

Als vuistregel kan een arts of trainer u helpen bepalen hoe u veilig hellingopdrukoefeningen kunt uitvoeren en of deze bewegingen geschikt voor u zijn.

Alternatieven

Als u op zoek bent naar andere borstoefeningen, overweeg dan machinaal borstdrukken, bankdrukken of afwisselend eenarmige borstdrukken met halters. Houd er echter rekening mee dat deze bewegingen mogelijk niet zo goed werken als push-upvariaties.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het werken aan uw rug, armen en schouders ook de sleutel is tot het versterken van uw bovenlichaam. De volgende bewegingen kunnen een aanvulling zijn op schuine push-ups:

• planken
• omgebogen rijen
• bankdips
• bergbeklimmers
• burpees

De afhaalmaaltijd

Helling-push-ups zijn een ideale oefening als u uw routine wilt door elkaar halen of als u de gewrichten van uw bovenlichaam wilt ontlasten.

Het is nog steeds een goed idee om andere soorten oefeningen voor het bovenlichaam uit te voeren voor een goed afgeronde kracht, dus misschien wilt u experimenteren met meerdere soorten push-ups.

Pas het indien nodig aan om ervoor te zorgen dat u het formulier niet heeft, zonder uzelf pijn te doen.