Het ketotarische dieet is een plantaardige versie van het koolhydraatarme, vetrijke keto-dieet.
Met dit dieet ervaar je de voordelen van zowel een vegetarisch dieet als een keto-dieet. Het biedt ook enige flexibiliteit, omdat je eieren, ghee (geklaarde boter) en zelfs vis kunt eten.
Het is echter beperkend en kan op lange termijn moeilijk te handhaven zijn.
Dit artikel bespreekt het ketotarische dieet, inclusief de voordelen en nadelen en welke voedingsmiddelen je moet eten en vermijden.
Wat is het ketotarische dieet?
Het ketotarische dieet is een losjes vegetarische versie van het populaire keto-dieet, dat een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitrijk dieet is.
Het werd gepopulariseerd in het boek "Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burning Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation" door Will Cole, een chiropractor en functionaris in de functionele geneeskunde.
Hoewel een typisch keto-dieet grote hoeveelheden vlees en zuivelproducten zoals kaas en zware room kan bevatten, sluit het ketotarische dieet de meeste dierlijke producten uit, met uitzondering van eieren, vis, schaaldieren en ghee - hoewel deze optioneel zijn.
Keto is een effectief dieet voor gewichtsverlies en zeer ontstekingsremmend. Het kan helpen bij de behandeling van diabetes type 2 en bepaalde aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel, zoals epilepsie en de ziekte van Alzheimer.
Net als keto hebben vegetarische diëten ontstekingsremmende effecten. Bovendien is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart, het gewichtsbeheer en de bloedsuikerspiegel ten goede komen.
Het combineren van deze diëten kan je dus het beste van twee werelden opleveren.
OverzichtHet ketotarische dieet is een overwegend vegetarische versie van het keto-dieet dat ook eieren en vis omvat. Het combineert de voordelen van keto en vegetarisme.
Hoe het ketotarische dieet te volgen
Om het ketotarische dieet te volgen, moet u uw dagelijkse koolhydraatinname beperken tot minder dan 5% van uw calorieën. Voor veel mensen komt dit neer op 25 gram netto koolhydraten - totale koolhydraten minus vezels - of minder.
Bovendien moet u ernaar streven om 70-75% van uw calorieën uit vet en 20-25% van uw calorieën uit eiwitten te eten.
U moet ook vlees vermijden, inclusief rundvlees, kip en varkensvlees, evenals zuivelproducten, zoals kaas en slagroom.
Voedselkwaliteit is een ander belangrijk onderdeel van het ketotarische dieet.
Volgens auteur Will Cole moet je waar mogelijk biologisch voedsel kiezen en niet-gefermenteerde sojaproducten zoals tofu beperken vanwege hun fyto-oestrogeengehalte, waarvan wordt gezegd dat het je hormonen verstoort.
Er is echter meer onderzoek nodig om volledig te begrijpen hoe fyto-oestrogenen de gezondheid beïnvloeden, aangezien sommige onderzoeken aangeven dat ze gunstige effecten hebben, terwijl anderen opmerken dat de nadelen opwegen tegen de mogelijke voordelen.
Dit dieet moedigt je ook aan om zaadoliën, zoals maïs-, sojabonen- en plantaardige oliën, te vermijden, omdat ze ontstekingen bevorderen vanwege hun hoge omega-6-vetgehalte.
Bovendien moet u nachtschade-groenten vermijden, waaronder aubergines, paprika's, tomaten en aardappelen. De voorstanders van het dieet beweren dat ze stoffen bevatten die ervoor zorgen dat u de voedingsstoffen niet goed kunt verteren en opnemen.
Nachtschade kan bij bepaalde mensen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken.
In het ketotarische dieet bestaan de meeste maaltijden uit koolhydraatarme, niet-nachtschade groenten met een kleine portie proteïne en gezonde vetten.
OverzichtHet ketotarische dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat de meeste dierlijke producten uitsluit, behalve eieren, ghee en vis. Het beperkt ook sojaproducten en promoot biologische producten en gefermenteerd voedsel.
Helpt het bij het afvallen?
Er is weinig onderzoek gedaan naar specifiek het ketotarische dieet. Keto is echter een zeer effectief dieet om af te vallen als u ook uw calorie-inname beperkt.
In ketose zijn - of vet verbranden als brandstof in plaats van koolhydraten, wat gebeurt wanneer u de inname van koolhydraten ernstig beperkt - handhaaft uw stofwisseling, of de calorieën die u in rust verbrandt. Het kan ook uw magere spiermassa behouden.
Een onderzoek onder 89 mensen met overgewicht en type 2-diabetes wees uit dat degenen die een caloriearm keto-dieet volgden meer gewicht verloren en meer verbeteringen in de bloedsuikerspiegel hadden dan degenen die een standaard caloriearm dieet volgden.
Bovendien brengt het keto-dieet hormonen in evenwicht die een rol spelen bij uw honger- en volheidsniveaus, wat resulteert in minder honger tijdens ketose.
Bovendien kunnen vegetarische diëten ook gewichtsverlies bevorderen. In een overzicht van onderzoeken onder meer dan 1100 mensen verloren mensen met vegetarische en veganistische diëten 1 tot 3 kg meer dan degenen met niet-vegetarische diëten gedurende 18 weken.
Ondanks hun grotere volume bevatten plantaardig voedsel, zoals niet-zetmeelrijke groenten, doorgaans minder calorieën dan dierlijk voedsel - wat betekent dat je er grote hoeveelheden van kunt eten voor een fractie van de calorieën die je aantreft in gewone porties dierlijk voedsel.
Bovendien bevatten vegetarische diëten doorgaans veel vezels, en vezelrijke diëten zijn in verband gebracht met een betere gewichtsbeheersing.
OverzichtKetogene diëten, zoals het ketotarische dieet, zijn zeer effectief om af te vallen. Ze behouden uw stofwisseling en houden u een vol gevoel, waardoor het gemakkelijker wordt om calorieën te beperken.
Andere mogelijke voordelen
Er zijn tal van andere voordelen aan het ketotarische dieet. Hoewel er weinig specifieke onderzoeken bestaan, kunnen de voordelen ervan worden afgeleid uit huidig onderzoek naar zowel keto- als vegetarische diëten.
Omdat het zeer ontstekingsremmend is, kan het ketotarische dieet veel ontstekingsaandoeningen helpen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Bovendien heeft ketose voordelen voor uw hersenen en zenuwstelsel. Het keto-dieet is niet alleen een effectieve behandeling voor epilepsie en andere epileptische aandoeningen, maar het kan ook helpen bij het voorkomen en behandelen van de ziekte van Alzheimer.
Bovendien kan het ketotarische dieet de darmgezondheid bevorderen. Het is rijk aan gefermenteerd voedsel, dat meer gezonde bacteriën in uw darmen kan introduceren, evenals vezels, die constipatie kunnen verminderen en uw gezonde darmbacteriën kunnen voeden.
Ten slotte is het dieet erg voedzaam. Het bevat vis, die rijk is aan gezonde, ontstekingsremmende omega-3-vetten, en tal van groenten in alle verschillende kleuren, zodat uw dieet boordevol verschillende voedingsstoffen en antioxidanten zit.
OverzichtHet ketotarische dieet is zeer ontstekingsremmend en kan ook helpen bij type 2 diabetes, hartgezondheid, darmgezondheid en hersen- en zenuwstelselfunctie.
Mogelijke nadelen
Het grootste nadeel van het ketotarische dieet is dat het behoorlijk restrictief en moeilijk te volgen kan zijn.
Om het correct te doen, is een uitgebreide planning vereist en uw mogelijkheden om uit eten te gaan zijn ernstig beperkt. Bovendien kan het duur zijn als u niet gewend bent om biologisch voedsel te kopen.
Als u een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, is het ketotarische dieet mogelijk niet geschikt voor u, omdat het restrictievere eetpatronen kan bevorderen.
Maar omdat het gezond dierlijk voedsel zoals vis en eieren bevat, is er weinig kans op een tekort aan voedingsstoffen, wat een probleem kan zijn met andere plantaardige diëten.
Voordat u met een nieuw dieet begint, dient u uw zorgverlener te raadplegen, vooral als u een onderliggende medische aandoening heeft.
OverzichtHet ketotarische dieet is restrictief en kan daarom moeilijk te volgen zijn. Het kan ook duurder zijn dan andere diëten.
Voedsel om te eten
Hier is een lijst met de voedingsmiddelen die u zou moeten eten als u het ketotarische dieet volgt:
- Fruit: bosbessen, bramen, aardbeien (hoewel ze beperkt zouden moeten zijn)
- Zetmeelvrije groenten: broccoli, bloemkool, courgette, zomerpompoen, kool, sla, bladgroente, spruitjes, avocado, sperziebonen, champignons
- Zuivel: ongezoete notenmelk
- Eiwitten: hennepzaad, lijnzaad, chiazaad, natto, tempeh, spirulina, edelgistvlokken, pinda's, boomnoten, hennepproteïnepoeder, erwten, eieren en vis (optioneel)
- Vetten: olijfolie, kokosolie, avocado-olie, notenpasta, ghee (optioneel)
OverzichtJe kunt een verscheidenheid aan groenten en fruit eten op het ketotarische dieet, evenals verschillende vegetarische vet- en eiwitbronnen. Eieren, ghee en vis zijn optioneel.
Eten om te vermijden
Omgekeerd zijn hier de voedingsmiddelen die u moet vermijden tijdens het ketotarische dieet:
- Koolhydraten: brood, pasta, rijst, havermout, grits, tortilla's, chips, crackers, koekjes, cakes, gebak, ijs
- Fruit: bananen, appels, sinaasappels, druiven, mango's, kersen, ananas
- Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen, maïs
- Nachtschade: tomaten, paprika's, aubergines, witte aardappelen
- Zuivel: koemelk, ijs, yoghurt
- Eiwitten: vlees (rundvlees, kip, varkensvlees), bonen, kikkererwten, linzen, niet-gefermenteerde sojaproducten (tofu, zwarte sojabonen), seitan
- Vetten: reuzel, spekvet, zaadoliën
OverzichtU moet zetmeelrijke koolhydraten, koolhydraatrijke groenten en fruit, nachtschade zoals tomaten en paprika's, zuivelproducten, vlees, bonen en dierlijke vetten vermijden in het ketotarische dieet.
Voorbeeld maaltijdplan
Hieronder vindt u een voorbeeldmenu van 1 week voor een ketotarisch dieet met eieren en vis.
maandag
- Ontbijt: eieren gekookt in avocado-olie, aardbeien
- Lunch: groene salades met vinaigrette van zalm en olijfolie
- Snack: kokosyoghurt met bramen
- Diner: bloemkool gebakken “rijst” met seitan
dinsdag
- Ontbijt: kokosyoghurt met bosbessen
- Lunch: koude garnalensalade met mayonaise van avocado-olie en bloemkool
- Snack: selderij en amandelboter
- Diner: met taco gekruide natto en champignons in slacups
woensdag
- Ontbijt: smoothie gemaakt met kokosolie, amandelmelk, amandelboter en erwtenproteïnepoeder
- Lunch: ei gebakken in een halve avocado
- Snack: macadamia-noten en bramen
- Diner: saag paneer gemaakt met spinazie, broccoli en niet-zuivelkaas op basis van noten
donderdag
- Ontbijt: scramble van spinazie en champignons, gegarneerd met edelgistvlokken
- Lunch: groene salades met vinaigrette van tonijn en avocado-olie
- Snack: walnoten en aardbeien
- Diner: burger met tempeh en asperges geroosterd in olijfolie
vrijdag
- Ontbijt: "noatmeal" gemaakt met chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en amandelmelk, bramen
- Lunch: hennepproteïne-smoothie met amandelboter
- Snack: een halve avocado gekruid met bagelkruiden
- Diner: gegrilde zalm, gepureerde bloemkool en groene salades met avocado-olievinaigrette
zaterdag
- Ontbijt: avocadotoost gemaakt met keto-amandelmeelbrood
- Lunch: omelet van twee eieren met sperziebonen en champignons
- Snack: kokosyoghurt met aardbeien
- Diner: viscurry met broccoli over bloemkoolrijst
zondag
- Ontbijt: tempeh scramble met avocado
- Lunch: koolsla met tonijnsalade
- Snack: erwteneiwitsmoothie met amandelboter
- Diner: falafel van hennepzaad gebakken in avocado-olie met groene salades en vinaigrette van olijfolie
OverzichtHet ketotarische maaltijdplan van 1 week bevat eieren en vis, maar kan worden aangepast aan vegetarische of veganistische diëten.
het komt neer op
Het ketotarische dieet is een zeer ontstekingsremmend dieet dat kan helpen bij het afvallen, de bloedsuikerspiegel, de gezondheid van het hart en de werking van de hersenen en het zenuwstelsel.
Het is een koolhydraatarm, vetrijk ketogeen dieet dat voornamelijk vegetarisch is, met uitzondering van eieren en vis.
Over het algemeen is het ketotarische dieet een uitstekende manier om de voordelen van zowel keto als een voornamelijk plantaardig dieet te ervaren.
Omdat het echter beperkend is, kan het op de lange termijn moeilijk zijn om te volgen.
