Hoewel het snacken van het verkeerde voedsel ertoe kan leiden dat u zwaarder wordt, kan het kiezen van de juiste snacks gewichtsverlies bevorderen.
Onderzoek toont zelfs aan dat tussendoortjes op voedzaam voedsel met veel vezels en eiwitten het gevoel van volheid bevorderen en het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt, verminderen.
Gelukkig kun je kiezen uit een breed scala aan heerlijke, caloriearme maar vullende snacks om je op het goede spoor te houden met je welzijnsdoelen.
Hier zijn 32 gezonde, caloriearme snackideeën.
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
1. Groenten en hummus
Het eten van meer groenten kan de gezondheid op talloze manieren ten goede komen en het risico op veel chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, verminderen. Toch eten de meeste mensen niet genoeg groenten.
Met name groenten kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met een eiwitbron zoals hummus - een romige spread gemaakt van kikkererwten, tahin, olijfolie, zout en citroensap.
Het combineren van caloriearme, vezelrijke groenten zoals broccoli, radijs, selderij of paprika met eiwitrijke hummus is een bevredigend tussendoortje dat je zeker een vol gevoel geeft tussen de maaltijden door zonder veel calorieën toe te voegen.
Ter vergelijking: 1 in plakjes gesneden middelgrote wortel geserveerd met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 100 calorieën op.
2. Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas
Hoewel appels op zichzelf een vullende en gezonde keuze zijn, is het een nog betere optie om ze te combineren met natuurlijke pindakaas.
Pindakaas zit boordevol eiwitten, de meest vullende van de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vet. Onderzoek toont zelfs aan dat het toevoegen van pindakaas aan uw dieet het hongergevoel kan verminderen en een gezond lichaamsgewicht kan behouden.
Zorg ervoor dat u natuurlijke pindakaas kiest die alleen pinda's en zout op de ingrediëntenlijst bevat en gebruik de aanbevolen portiegrootte van 2 eetlepels (32 gram) om overmatig calorieverbruik te voorkomen.
Een kleine appel geserveerd met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas heeft ongeveer 267 calorieën.
3. Kokoschips
Kokoschips zijn niet alleen heerlijk, maar bevatten ook veel gezonde vetten en vezels, waardoor ze een uitstekende vervanging zijn voor aardappelchips.
Je kunt kokoschips kopen in de winkel of online, of je kunt ze zelf thuis maken.
Gooi gewoon ongezoete, grote kokosvlokken met gesmolten kokosolie en bak in de oven op 300 ℉ (150 ℃) gedurende 7–9 minuten.
De vlokken kunnen voor het bakken met zout en azijn worden gemengd voor een hartige twist of met kaneel en honing voor een zoetere versie.
Een portie kokosnootchips van 42 gram levert ongeveer 315 calorieën op.
4. Hardgekookte eieren
Er is een reden waarom eieren vaak 'de multivitamine van de natuur' worden genoemd. Een groot, hardgekookt ei heeft slechts 78 calorieën, maar zit toch boordevol vitamine B12, vitamine A, selenium, fosfor, gezonde vetten en meer dan 6 gram vullend eiwit.
Hardgekookte eieren zijn een draagbare en handige snack die goed past bij andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en kaas.
5. Zelfgemaakte energieballen
Energy balls zijn hapklare stukjes gemaakt van voedzame ingrediënten zoals haver, noten, kokos en gedroogd fruit. Snacken op energieballen boordevol eiwitten en vezels kan je helpen om op schema te blijven met je gezondheidsdoelen.
Om zelfgemaakte energieballen te maken, pulseert u eenvoudig het volgende in een keukenmachine:
- 1/4 kop (32 gram) cashewnoten
- 3/4 kop (107 gram) amandelen
- 1 1/2 kop (240 gram) dadels
- 1/3 kop (30 gram) geraspte ongezoete kokosnoot
- 1 eetlepel (15 ml) kokosolie
- 1/4 kop (16 gram) cacaopoeder
Rol het mengsel in balletjes en bewaar in de koelkast voor een handige, gezonde snack. Het caloriegehalte is afhankelijk van de ingrediënten en de grootte, maar 1 energiebal bevat meestal ongeveer 100 calorieën.
6. Griekse yoghurt met bessen
Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en kalium. Ondertussen zitten bessen boordevol vezels en ziektebestrijdende antioxidanten, die cellulaire schade in uw lichaam helpen voorkomen.
Het toevoegen van ongezoete Griekse yoghurt met bessen naar keuze is een heerlijke, gezonde manier om de honger op een afstand te houden en tegelijkertijd je lichaam te voeden.
Een pot van 200 gram pure Griekse yoghurt met daarop 70 gram bosbessen levert 180 calorieën.
7. Banaan met notenboter
De zoete smaak van bananen en de zoute, nootachtige smaak van amandel-, pinda- of cashewboter vormen een uitstekende snackcombinatie.
Bovendien zorgt het combineren van bananen met notenboter ervoor dat je snack meer vult door eiwitten en vezels op te stoten.
Probeer 1 kleine banaan in plakjes te snijden en bedek de rondjes met 2 eetlepels (32 gram) amandelboter voor een vullend tussendoortje dat slechts 280 calorieën bevat.
8. Geroosterde pompoenpitten
Pompoenpitten zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, zink, kalium, koper en mangaan, die allemaal essentieel zijn om je botten sterk en gezond te houden.
Probeer thuis pompoenpitten te roosteren door rauwe pompoenpitten in zout, peper en olijfolie te gooien en vervolgens 40-50 minuten op 300 ℉ (150 ℃) te bakken, af en toe roerend, of tot ze goudbruin zijn. Een portie van 32 gram levert 143 calorieën op.
9. Vijgen gevuld met geitenkaas
De zoute smaak van romige geitenkaas gaat goed samen met de zoete smaak en kauwkracht van vijgen. Geitenkaas is een uitstekende bron van eiwitten, terwijl vijgen veel vezels bevatten, waardoor ze een krachtige combinatie zijn.
Om dit lekkere tussendoortje te bereiden, bestrooi je verse, gehalveerde vijgen met een klodder geitenkaas en besprenkel je met olijfolie en azijn. Een grote vijg gevuld met 1 ounce (28 gram) geitenkaas levert 150 calorieën op.
10. Weegbree-chips en guacamole
Plantains lijken op bananen, maar hebben een meer zetmeelrijke, meer neutrale smaak. Als ze worden gesneden en gekookt, vormen ze uitstekende alternatieven voor aardappelchips.
Het combineren van bakbananen met guacamole - een dip gemaakt met avocado's, limoensap, uien, zout en verschillende kruiden - is een slimme snackkeuze, omdat beide vol zitten met vezels en andere nuttige voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.
Een portie van 28 gram weegbree-chips met 28 gram in de winkel gekochte guacamole levert 190 calorieën op.
11. Smoothies boordevol proteïne
Smoothies zijn een perfecte manier om meer groenten, fruit en gezonde eiwitbronnen aan uw dieet toe te voegen.
Maak een proteïnerijke, voedzame smoothie door bladgroente zoals boerenkool te combineren met bevroren bessen en een schep proteïnepoeder, zoals erwten-, wei- of hennepproteïne, en meng met een vloeistof naar keuze, zoals water of notenmelk.
Notenboter, chiazaad, kokosnoot, cacaobonen en lijnzaad zijn extra ingrediënten die aan smoothies kunnen worden toegevoegd voor een extra boost van voeding. Het caloriegehalte kan sterk variëren, afhankelijk van uw ingrediënten.
Gebruik voor caloriearme smoothies greens, bessen en eiwitpoeder en laat calorierijke ingrediënten zoals notenboter en kokosnoot weg.
12. Mieren op een logboek
Mieren op een blok - of stengels bleekselderij boordevol pindakaas en gegarneerd met rozijnen - is een populaire, zoete maar hartige snack die je honger zeker zal stillen.
Selderij en rozijnen bevatten veel vezels, terwijl pindakaas deze heerlijke traktatie afrondt met een plantaardige eiwitbron.
Een grote stengel bleekselderij (64 gram) met daarop 1 eetlepel (16 gram) pindakaas en 1 eetlepel (10 gram) rozijnen levert 156 calorieën op.
13. Kipsalade op plakjes komkommer
Kipsalade is een smakelijk, vullend gerecht dat zowel als maaltijd als tussendoortje kan worden genoten. Het kan worden bereid met mayonaise of gebroken avocado en gemengd met verse kruiden of gehakte groenten, zoals lente-uitjes, peterselie en selderij.
Schep deze eiwitrijke combinatie op caloriearme, vezelrijke plakjes komkommer voor een vullend tussendoortje. Een 1/4 kop (58 gram) kipsalade gemaakt met mayonaise met de helft van een gesneden komkommer (118 gram) levert 228 calorieën.
14. Boerenkoolchips
Het lijdt geen twijfel dat boerenkool rijk is aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Toch houden sommige mensen misschien niet van de smaak van rauwe boerenkool.
Door rauwe stukjes boerenkool met olijfolie, zout en peper te mengen en vervolgens 20 minuten in een oven van 275 ℉ (135 ℃) te bakken, krijg je knapperige boerenkoolchips die op elk moment als een snelle snack kunnen worden genoten. Een ons (28 gram) in de winkel gekochte boerenkoolchips levert ongeveer 122 calorieën op.
15. Chia pudding
Chia-zaden zijn kleine, zwarte zaden die rijk zijn aan gezonde vetten, vezels, eiwitten, calcium en magnesium. Ze zetten uit wanneer ze in vloeistof worden gedrenkt, waardoor een gelatineus mengsel ontstaat dat u tussen de maaltijden door tevreden kan houden.
Maak chia pudding door deze ingrediënten in een kom te combineren:
- 1/2 kop (60 gram) chiazaad
- 1 1/2 kopjes (375 ml) notenmelk
- 1 theelepel vanille-extract
- 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop
Zet de mix een nacht in de koelkast en bedek met bessen, notenboter, zaden of kokos voor een uitgebalanceerde snack. De meeste zelfgemaakte recepten voor chia-pudding bevatten 200-400 calorieën per kopje (240 ml), afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.
16. Aardbeien met slagroom van kokos
Als je zin hebt in iets zoets, kun je sappige aardbeien combineren met zelfgemaakte slagroom van kokos om je trek op een gezonde manier te stillen.
Om zelfgemaakte kokoscrème te bereiden, klopt u eenvoudig een blikje gekoelde kokoscrème in een standaardmenger tot er pieken ontstaan. De slagroom kan op smaak worden gebracht door vanille-extract of een beetje ahornsiroop toe te voegen.
Een portie van 140 gram gesneden aardbeien met daarop 2 eetlepels (30 gram) verse kokosnoot slagroom levert 218 calorieën op.
17. Geroosterde amandelen met gedroogde kersen
Amandelen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en magnesium, terwijl gedroogde kersen boordevol vezels en vitamine A zitten. Hun smaken vullen elkaar aan en vormen een perfecte combinatie.
Kersen hebben ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Studies bij mensen suggereren dat het consumeren van zowel amandelen als kersen het risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en diabetes, kan helpen verminderen.
Een portie amandelen van 28 gram gemengd met 40 gram gedroogde kersen bevat 290 calorieën.
18. Sardines
Hoewel sardines misschien niet het meest populaire snackvoedsel zijn, zijn ze een geconcentreerde bron van eiwitten, calcium, ijzer, vitamine D, vitamine B12, selenium en talloze andere belangrijke voedingsstoffen.
Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, een speciaal soort vet dat krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft en vooral gunstig is voor de gezondheid van het hart. Geniet van sardientjes rechtstreeks uit het blik of stapel ze op hartige crackers voor een vullend tussendoortje.
Een blikje (106 gram) sardines bevat slechts 151 calorieën.
19. Zelfgemaakte trailmix
Hoewel in de winkel gekochte trailmixen handig zijn, is het eenvoudig en kosteneffectief om er zelf een te maken. Bovendien geeft het je de mogelijkheid om favoriete smaakcombinaties te maken die niet in de winkel verkrijgbaar zijn.
Combineer zaden, noten en gedroogd fruit naar keuze en voeg kleinere hoeveelheden pure chocolade, kokosnoot, granen en kruiden toe tot je de perfecte mix hebt gemaakt. De meeste mengelingen van trailmix leveren ongeveer 140 calorieën per 30 gram.
20. Caprese salade
De smaakvolle combinatie van mozzarellakaas, sappige tomaten en verse basilicum zal zelfs de meest kieskeurige eter tevreden stellen.
Voor een eenvoudige maar vullende werkvriendelijke snack, combineer mozzarellaballetjes, cherrytomaatjes en verse, gehakte basilicum in een glazen pot. Top met een scheutje extra vierge olijfolie en een snufje zeezout en bewaar in je koelkast tot de honger toeslaat.
Een kant-en-klare, in de winkel gekochte Caprese-salade is ook een uitstekende snackkeuze, met een portie van 2 ounce (58 gram) die slechts 142 calorieën levert.
21. Groentesoep
Het hebben van een kop of kom groentesoep als tussendoortje kan je helpen om een verzadigd gevoel te krijgen en je lichaam te voorzien van een verscheidenheid aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.
Studies tonen aan dat het eten van groentesoepen vóór de maaltijd de voedselopname met maar liefst 20% kan verminderen.
Snack op bouillon-gebaseerde of gepureerde groentesoepen om uw groente-inname te verhogen terwijl u de calorie-inname onder controle houdt. Een portie groentesoep op basis van bouillon van 240 ml bevat doorgaans minder dan 100 calorieën.
22. Tomaten gevuld met tonijnsalade
Tomaten zijn rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het hart bevordert en het risico op bepaalde vormen van kanker vermindert, waaronder die van de prostaat.
Omdat lycopeen vetoplosbaar is en beter wordt opgenomen in combinatie met vetbronnen, is het een slimme keuze om tomaten te vullen met tonijnsalade gemaakt met olijfolie, mayonaise of avocado.
Een kleine tomaat gevuld met 1 ounce (29 gram) tonijnsalade gemaakt met mayo bevat ongeveer 150 calorieën.
23. Garnalencocktail
Garnalen bevatten niet alleen weinig calorieën - 85 gram bevat slechts 80 calorieën - maar zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, selenium en vitamine B12.
Knabbelen op een paar garnalen in combinatie met caloriearme cocktailsaus gemaakt met mierikswortel, ongezoete ketchup, citroensap, worcestersaus en hete saus is een slimme snackkeuze die je honger zeker op afstand houdt.
24. Edamame
Edamame-bonen zijn een vegetarische snack die een indrukwekkende hoeveelheid plantaardige eiwitten en vezels bevat.
Een portie gekookte edamame van 75 gram levert slechts 105 calorieën, maar 9 gram eiwit en 3 gram vezels, waardoor deze bonen een extreem gezonde en vullende snack zijn.
Geniet van edamame op zichzelf bestrooid met zeezout, of gooi ze op een groene salade voor een boost van plantaardig eiwit.
25. Geroosterde kikkererwten
Net als edamame bevatten kikkererwten veel eiwitten en vezels, met 1 ounce (28 gram) geroosterde kikkererwten met 6 gram eiwit en 5 gram vezels met slechts 120 calorieën.
Onderzoek toont aan dat snacken op kikkererwten de gezondheid ten goede kan komen door de eetlust, de calorie-inname bij de maaltijden en de bloedsuikerspiegel te verminderen.
Maak thuis je eigen lekkere traktatie door kikkererwten uit blik met olijfolie, zout en peper te mengen en ze in een oven van 450 ℉ (230 ℃) gedurende 30-40 minuten krokant te roosteren.
26. Gefermenteerde groenten
Fermentatie is een methode om voedsel te bewaren die de voedingswaarde verhoogt en leidt tot de productie van nuttige bacteriën, probiotica genaamd.
Het innemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, zoals zuurkool, kimchi of gefermenteerde wortelstokken, kan de gezondheid op veel manieren ten goede komen, bijvoorbeeld door uw spijsvertering en immuunsysteem te verbeteren.
Bovendien zijn gefermenteerde groenten lekker en kunnen ze het verlangen naar een knapperige, zoute snack stillen. Ze bevatten ook heel weinig calorieën. Zo bevat 28 gram kimchi slechts 10 calorieën.
27. Schokkerig
Je kunt kiezen uit verschillende soorten jerky, waaronder rundvlees, kip, zalm en zelfs veganistische jerky gemaakt van champignons, aubergine of kokosnoot.
De meeste soorten jerky bevatten veel eiwitten, weinig calorieën, zijn draagbaar en handig - waardoor het een goede keuze is om onderweg te snacken.
Een portie beef jerky van 28 gram bevat slechts 70 calorieën.
Toch bevatten veel soorten jerky veel toegevoegd zout, dus zorg ervoor dat u uw portie beperkt tot 1 à 2 ounce (28 à 56 gram) per keer.
28. Pure chocolade gedoopt in amandelboter
Een duurzaam plan voor gewichtsverlies moet ruimte maken voor gezonde aflaten, zoals pure chocolade.
Pure chocolade van hoge kwaliteit zit boordevol krachtige verbindingen, zoals polyfenol-antioxidanten zoals epicatechine, catechine en anthocyanen, die sterke ontstekingsremmende effecten hebben.
Combineer een vierkant (15 gram) pure chocolade met 1 eetlepel (16 gram) voedzame amandelboter voor een heerlijke combinatie van slechts 165 calorieën.
29. Groene salade met proteïne
Snacken op een groene salade met daarop kleurrijke groenten en een stevige eiwitbron is een van de gezondste snacks die je kunt eten.
Probeer donkere bladgroenten zoals rucola of spinazie te combineren met felgekleurde, zetmeelvrije groenten, zoals paprika, uien of radijs. Voeg vervolgens een vullende eiwitbron toe, zoals hardgekookte eieren, pompoenpitten of gegrilde zalm.
Werk af met extra vierge olijfolie en balsamicoazijn of maak je eigen dressing boordevol gezonde vetten door 1/4 van een avocado te mengen met olijfolie, Griekse yoghurt, citroensap, gehakte knoflook, zout en peper.
Het caloriegehalte van groene salades kan sterk variëren, afhankelijk van uw toppings en dressingkeuze.
Voor een caloriearme salade, blijf bij bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten en magere eiwitbronnen zoals gegrilde kip, en bedek met een caloriearme dressing zoals balsamico-vinaigrette.
30. Komkommer en gerookte zalmbeten
Het combineren van caloriearme, vezelrijke plakjes komkommer met smaakvolle gerookte zalm is een smakelijke manier om tussen de maaltijden door van brandstof te blijven. Zalm is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3-vetten en vitamine D.
Leg gewoon de helft van een in plakjes gesneden komkommer (118 gram) op met 1 eetlepel (17 gram) roomkaas en 2 ons (55 gram) in plakjes gesneden gerookte zalm. Bestrooi met citroensap, zout en peper en geniet ervan. Deze snack heeft ongeveer 103 calorieën.
31. Mini frittata-muffins
Mini-ei frittata-muffins zijn een vullend ontbijtvoedsel dat op elk moment van de dag kan worden genoten als een draagbare snack.
Meng losgeklopte eieren met gehakte en gekookte groenten naar keuze, geraspte kaas en kruiden. Giet het mengsel in een ingevette muffinvorm en bak 20-30 minuten op 350 ℉ (175 ℃).
Laat afkoelen, haal de minifrittatas uit de muffinvorm en verpak ze bij je lunch voor een gezonde snack op de werkdag. De meeste recepten voor mini-frittata-muffins leveren ongeveer 100 calorieën per frittata, afhankelijk van de invoegtoepassingen.
32. Zelfgemaakte eiwitrepen
Veel eiwitrepen die in supermarkten en gemakswinkels worden verkocht, zitten boordevol toegevoegde suikers en andere ongezonde toevoegingen.
U kunt echter eenvoudig uw eigen eiwitrepen maken met gezondere ingrediënten op basis van talloze recepten in boeken en online die kunnen worden aangepast aan uw smaakvoorkeuren.
Zoek naar recepten die gezonde ingrediënten gebruiken, zoals noten, zaden, notenpasta, gedroogd fruit en kokos, en die van nature gezoet zijn met een beetje honing of ahornsiroop.
Het caloriegehalte van zelfgemaakte eiwitrepen kan sterk variëren, maar veel recepten leveren ongeveer 200 calorieën per reep.
het komt neer op
Snacken op voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen kan uw gezondheid verbeteren en u zelfs helpen om op schema te blijven met uw inspanningen om af te vallen.
Lekkere snacks, zoals zelfgemaakte energieballetjes, notenboter met fruit, groenten met hummus en zelfgemaakte trailmix zijn slechts enkele van de vele gezonde combinaties die je de hele dag door tevreden zullen houden.
Probeer een paar van de heerlijke opties die hierboven zijn opgesomd om uw lichaam op een gezonde manier van brandstof te voorzien.
Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods Database.
.jpg)
