We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
17 manieren om uw cortisolspiegel te verlagen
Stress is een stiekeme zaak. Het kan in je opkrullen en groeien als een Chia Pet totdat alle spruiten uit de hand zijn gelopen. Soms kan stress zich uiten in fysieke symptomen, zoals tijdelijke netelroos, eendaagse hoofdpijn of langdurige gewichtstoename.
Een eenvoudige manier om ermee om te gaan, is door uw lichaam en geest te laten resetten. Doe een dutje - ja, zelfs 10 minuten dutten kan helpen. Als u in de eerste plaats slaperig was, kan het gebrek aan slaap het moeilijker maken om met stress om te gaan.
Supersnelle ontstressen tips
- Forceer een lach of glimlach - zelfs anticiperen op een lach kan uw humeur een boost geven.
- Zorg ervoor dat je niet slungelig bent, want een houding kan de stemming beïnvloeden.
- Demp al uw telefoonmeldingen.
- Geef iemand een knuffel.
- Speel een vrolijk liedje, of een liedje waar je blij van wordt.
Maar wanneer de stressboilover optreedt tijdens het werk, op een feestje of in het openbaar, is alles laten vallen om een dutje te doen zeker geen goede blik. En in deze situaties kan stress zich ook aansluiten bij teams met angst, waardoor je uitzoekt hoe je beide emoties kunt beteugelen.
Gelukkig zijn er tips en trucs die u kunnen helpen uw cortisolspiegel te verlagen. Als je snelle tips nodig hebt om je hart beter beheersbaar te houden, lees dan onze manieren om stress in vijf minuten of minder te kalmeren.
Als je een groter patroon opmerkt, wil je misschien een langere adempauze nemen met onze tips van 30 minuten of met een professional praten om de oorzaak van het probleem te achterhalen.
Manieren om stress in 5 minuten of minder te kalmeren
1. Erken uw stress
Het erkennen van je stress kan echt helpen om het gewicht van je schouders te halen en kan de eerste stap zijn om om hulp te vragen.
Stress onder ogen zien is een kans om je geest te resetten en het te gebruiken als een kans om te groeien. Onderzoekers zeggen dat de hersenen opnieuw bedraden en proberen te leren van de ervaring, zodat je er de volgende keer anders mee om kunt gaan.
Bedenk dus of de stress een opeenhoping is of verband houdt met een meer langdurig probleem. Als het nergens mee te maken heeft, is het misschien een teken dat je lichaam en geest een pauze nodig hebben.
Als het verband houdt met een probleem op de langere termijn dat u niet meteen kunt oplossen, probeer dan nog een van de onderstaande snelle relaxatietips.
2. Kauwgom
Kauwen is een geweldige vorm van stressvermindering. Als je kauwgom bij de hand hebt, vooral geparfumeerde kauwgom, kauw er dan minstens drie minuten op. Een onderzoek onder 101 volwassenen wees uit dat mensen die tijdens het werk kauwgom kauwden een lagere stressreactie hadden.
Maar kauw niet halfslachtig! Het kan handig zijn om uw opgekropte energie op het tandvlees te verwijderen. Een andere studie wees uit dat krachtig kauwen nodig was om stress te verminderen.
3. Drink stressverlagende thee
Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij het verminderen van stress en angst, maar bij veel van deze supplementen kan het enkele weken of maanden duren voordat ze effect hebben.
Het kan echter therapeutisch zijn om een paar minuten weg te lopen om thee te zetten. Dus waarom zou je niet ook een stressverlichtend drankje maken? Studies tonen aan dat 1 gram appelciderazijn meer dan 95 minuten nodig heeft om zijn magie te bewerken, terwijl matcha tot een uur kan duren om te werken.
Hoewel het minstens een uur duurt voordat thee effect heeft, kan een stap weglopen een signaal zijn voor je lichaam om te ontspannen. En als u eenmaal weer aan uw bureau zit, kan de tijd sneller vliegen dan u denkt.
4. Adem etherische oliën in of investeer in een diffuser
Het inademen van etherische oliën kan de geest helpen kalmeren in tijden van stress, angst en slapeloosheid. Deze populaire techniek, ook bekend als aromatherapie, richt zich op het gebruik van geuren om uw fysieke, emotionele en psychologische gezondheid holistisch in evenwicht te brengen.
Populaire essentiële oliën voor het bestrijden van stress zijn onder meer:
- lavendel
- roos
- vetiver
- bergamot
- Romeinse kamille
- wierook
- sandelhout
- ylang ylang
- Oranje bloesem
Kies geuren op basis van uw persoonlijke voorkeuren. Als de geur van pepermunt je bijvoorbeeld doet denken aan vakantie thuis, gebruik dan pepermunt.
Om essentiële oliën voor stress te gebruiken, drie druppels op een wattenschijfje aanbrengen en 10 keer diep inademen. Je kunt ook een diffuser voor je kamer of bureau aanschaffen zodat deze constant een kalmerende geur afgeeft.
5. Strek je achter je bureau
Het is ongelooflijk belangrijk om tijdens het werk pauzes te nemen, zelfs als u het gevoel heeft dat er haast is om uw taak uit te voeren. Voor de momenten dat u uw bureau niet kunt verlaten, kunt u zonder tussenkomst nog steeds vijf minuten lang strekken terwijl u zit.
Rekken kan ook helpen bij ongemak en werkgerelateerde pijn of blessures. De eenvoudigste rekoefening die u kunt doen, is het strekken van het bovenlichaam en de arm. Om dit te doen:
- Vouw je handen samen en duw ze omhoog met je handpalmen naar de lucht gericht.
- Strek en houd de pose 10 seconden vast.
- Probeer je romp 30 seconden naar links en rechts te draaien en herhaal.
Bekijk onze rekoefeningen voor het hele lichaam voor een rekoefening over het hele lichaam.
Bonustips voor stress
- Houd een stressbal op je bureau. Soms hoef je alleen maar alle opgekropte energie fysiek uit te oefenen.
- Zorg voor een tastbaar item voor comfort. Dit kan een kristal zijn of een stuk fluweel.
- Koop een massagekussen voor uw stoel. Deze aankoop van $ 45 is de meest betaalbare, de moeite waard aankoop voor tijdelijke ontspanning. Soms kan stress het gevolg zijn van rugpijn of pijn. Of misschien verhogen uw gespannen spieren uw stress. Een rugmassage met verwarmde functie helpt u nog meer te ontspannen.
Manieren om stress in 10 minuten te kalmeren
6. Maak een wandeling
Sporten of wandelen is een geweldige manier om met stress om te gaan. Ten eerste laat het je ontsnappen aan de situatie. Ten tweede helpt lichaamsbeweging uw lichaam endorfine vrij te maken, de neurotransmitters waardoor u zich warm en wazig voelt.
Zie lopen als bewegende meditatie. Een paar rondjes om de hoek kunnen je helpen om eerdere spanning te vergeten en te ontspannen, zodat je rustiger en meer beheerst in de situatie terugkeert.
7. Onthoud deze yogaroutine
Yoga is niet alleen een populaire oefening voor alle leeftijden, maar het wint ook aan kracht bij het verminderen van stress, angst en depressie. Volgens onderzoek onderbreekt yoga stress door een effect te produceren dat tegengesteld is aan je vlucht-of-vechtreactie.
Een eenvoudige routine kan helpen om uw cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen. Een van onze favoriete routines van 10 minuten is door Tara Stiles. Deze routine begint met veel ontspannend zwaaien.
8. Grijp in met op mindfulness gebaseerde stressverminderende technieken
Soms kan stress ervoor zorgen dat je geest in een spiraal terechtkomt en je naar een onnodig konijnenhol van negatieve gedachten leidt. Een manier om aan die spiraal te ontsnappen, is door jezelf te verankeren in het heden en je te concentreren op onmiddellijke resultaten die je kunt bereiken.
Methoden om te proberen
- Sluit je ogen en scan je lichaam. Besteed aandacht aan de fysieke gevoelens.
- Ga zitten en mediteer door aandacht te schenken aan uw ademhaling, geluiden, sensaties en emoties. Laat ze door je heen gaan.
- Verander uw beweging door een wandeling te maken of op te staan.
- Besteed volledige aandacht aan kleine dagelijkse bezigheden, zoals water drinken, eten of uw tanden poetsen.
9. Schrijf het op
Door op te schrijven waar je gestrest over bent, kun je je gedachten concentreren op het positieve of op manieren om het negatieve aan te pakken.
Schrijf de stress weg
- Probeer het "en wat?" oefen door uzelf die vraag te stellen totdat deze iets over uzelf onthult.
- Kijk of er uitzonderingen zijn op uw zorgen.
- Houd een dagboek bij om uw wijzigingen en lessen bij te houden.
Behandel deze methode om het uit te schrijven als een manier om aantekeningen te maken zonder je hele werkdag te ontsporen. Houd deze aantekeningen bij de hand om te kijken of er patronen zijn om te zien of er een diepere reden achter uw stress zit.
10. Probeer 4-7-8 te ademen
De 4-7-8 ademhalingsmethode is een krachtige truc die je lichaam een extra boost zuurstof geeft. Diep ademhalen is een effectieve manier om angst, stress en depressie te verminderen.
Om dit te doen: Plaats het puntje van uw tong tegen uw verhemelte en houd het daar de hele tijd.
Een cyclus van 4-7-8 ademhaling
- Doe je lippen een beetje uit elkaar en adem uit met een suizend geluid door je mond.
- Sluit je lippen en adem geruisloos in door je neus. Tel tot 4 in je hoofd.
- Houd uw adem 7 seconden in.
- Adem 8 seconden uit (met een zoemend geluid).
- Oefen dit gedachteloos om je hersenen te laten ontspannen.
- Voltooi deze cyclus voor vier volledige ademhalingen.
11. Probeer de emotionele vrijheidstechniek (EFT)
Tikken of psychologische acupressuur is een specifieke methodische volgorde waarbij specifieke meridiaanpunten worden getikt (gebieden van de lichaamsenergie stroomt er doorheen, volgens de traditionele Chinese geneeskunde) en het reciteren van opstellingszinnen die je zullen helpen problemen te erkennen en jezelf te accepteren.
EFT in 5 stappen
- Identificeer wat u stress bezorgt.
- Schrijf op een schaal van 0 tot 10 hoe intens het probleem is (waarbij 10 het hoogste is).
- Maak een setup-zin die uw probleem aanpakt. Bijvoorbeeld: "Ook al ben ik gestrest over deze deadline, ik accepteer mezelf ten zeerste en volledig."
- Tik zeven keer op de negen meridiaanpunten (wenkbrauw, zijkant van de ogen, onder de ogen, onder neus, kin, begin van sleutelbeen en onderarm). Herhaal de zin met elk tikpunt. Doe deze reeks twee tot drie keer.
- Beoordeel uw uiteindelijke intensiteit om te zien of uw stressniveau is gedaald tot 0. Zo niet, herhaal dan.
12. Praat in derde persoon
Of het nu voor jezelf is of met een vriend, praten kan helpen om je stressniveau te verminderen. Ja, tegen jezelf of over jezelf praten in een derde persoon is een vorm van zelfbeheersing uitoefenen over negatieve emoties.
Volgens onderzoekers: "Door naar jezelf te verwijzen in de derde persoon, gaan mensen meer over zichzelf denken dan hoe ze over anderen denken."
Als u dit doet, kunt u afstand nemen van de ervaring of situatie. Het beste deel echter? Het kost minder moeite.
Manieren om stress in 30 minuten te kalmeren
13. Beweeg, maar maak het dagelijks
We hadden het eerder over wandelen, maar dat was slechts een korte pauze. Routinematige lichaamsbeweging kan helpen om de manier waarop uw lichaam zuurstof gebruikt, te verbeteren en u te helpen omgaan met stressvolle situaties. De voordelen van sporten bouwen zich in de loop van de tijd op. Misschien voel je het verschil als je je aan je routine houdt.
Het wordt aanbevolen om vijf dagen per week minimaal 30 minuten te sporten.
14. Neem een warm bad
Het antwoord op het wegwassen van een dag vol stress ligt misschien in uw badkamer. Heet water staat erom bekend endorfine vrij te maken en de bloedtoevoer naar de huid te verhogen. Warme baden kunnen ook:
- de ademhaling verbeteren
- het risico op een hartaanval verminderen
- lage bloeddruk
- calorieën verbranden
Voor mensen die met chronische pijn leven, kunnen hete baden ook helpen de spieren los te houden en opflakkeringen te verminderen.
15. Maak uw kamer, bureau of afwas schoon
Naast het verwijderen van rommel en het verlichten van een drukke ruimte, is schoonmaken een effectieve mindfulness-oefening. Uit een onderzoek bleek dat studenten die de afwas deden, meer opmerkzaamheid en positieve gemoedstoestanden hadden.
Als je geen tijd hebt om grondig schoon te maken, maak dan van deze gelegenheid gebruik om items te ordenen of één schoonmaaktaak tegelijk uit te voeren. Als u bijvoorbeeld een wasgoed heeft, gebruik dan elke was- en drooglading om uw pauzes te timen.
16. Praat erover of neem contact op met vrienden
Sociale steun is een uiterst effectieve manier om stress te verlichten. Vraag een vriend of collega om een klankbord te zijn terwijl u uw problemen bespreekt.
Soms is het geval bij stressvolle situaties dat u een probleem of een verband probeert te vinden terwijl er geen is. Het perspectief van een buitenstaander kan u helpen dat duidelijker te zien.
Als je toch contact opneemt met een vriend, zorg er dan voor dat je je bedankje uitspreekt en de gunst terugkrijgt wanneer ze daarom vragen!
17. Schuim rol de spanning uit
Soms wordt stress fysiek: het kan ervoor zorgen dat uw spieren in de knoop raken. Deze knopen kunnen zich ontwikkelen op zeer specifieke plaatsen die zich in de loop van de tijd opbouwen, die je niet gemakkelijk kunt ontspannen door middel van lichaamsbeweging of zelfmassage. Dat is waar het schuimrollen tussenkomt.
Schuimrollen voegt druk toe aan die triggerpoints, waardoor uw lichaam de bloedtoevoer naar dat gebied verhoogt en uw spieren zich ontspannen. Een routine voor het hele lichaam kan helpen bij het bevorderen van ontspanning zoals het krijgen van een massage dat doet. Probeer hier acht zetten.
Kijk eens goed naar je stress
Onzichtbare stress is echt, en het kan leiden tot chronische stress. Soms merken we het niet omdat het er de hele tijd is geweest, zoals een sproet of een moedervlek. Het veranderen van sproeten of moedervlekken is echter iets dat je de tijd wilt nemen om uit te checken, toch? Stress is hetzelfde.
Als u een verandering in uw geduld opmerkt of merkt dat u gemakkelijker wordt getriggerd door lichte geluiden of eenvoudige fouten, overweeg dan of u een pauze moet nemen om uw geest te kalmeren, of dat er iets groters aan de hand is. Chronische stress kan uw risico op andere geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie en angst, vergroten.
Als deze strategieën u geen tools bieden om ermee om te gaan, probeer dan hulp te zoeken bij een professional.
Mindful Moves: Yoga voor angst
Christal Yuen is een redacteur bij Healthline die inhoud schrijft en bewerkt die draait om seks, schoonheid, gezondheid en welzijn. Ze is voortdurend op zoek naar manieren om lezers te helpen bij het maken van hun eigen gezondheidsreis. Je kunt haar vinden op Twitter.
