Omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren zijn allemaal belangrijke voedingsvetten.
Ze hebben allemaal voordelen voor de gezondheid, maar het is belangrijk om de juiste balans tussen beide te vinden. Een onbalans in uw dieet kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten.
Hier is een gids voor omega-3-, -6- en -9-vetzuren, waaronder:
- wat zij zijn
- waarom je ze nodig hebt
- waar je ze kunt krijgen
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat je lichaam niet kan maken.
De term "meervoudig onverzadigd" verwijst naar hun chemische structuur, zoals "poly" veel betekent en "onverzadigd" verwijst naar dubbele bindingen. Samen betekenen ze dat omega-3-vetzuren veel dubbele bindingen hebben.
"Omega-3" verwijst naar de positie van de laatste dubbele binding in de chemische structuur, die bestaat uit drie koolstofatomen van de "omega" of het uiteinde van de moleculaire keten.
Omdat het menselijk lichaam geen omega-3 vetzuren kan produceren, worden deze vetten 'essentiële vetten' genoemd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen.
De American Heart Association (AHA) raadt aan om ten minste twee porties vis per week te eten, met name vette vis, die rijk is aan omega-3-vetzuren.
Er zijn veel soorten omega-3-vetten, die verschillen op basis van hun chemische vorm en grootte. Dit zijn de drie meest voorkomende:
- Eicosapentaeenzuur (EPA): de belangrijkste functie van dit vetzuur met 20 koolstofatomen is het produceren van chemicaliën die eicosanoïden worden genoemd en die helpen bij het verminderen van ontstekingen. EPA kan ook helpen bij het verminderen van symptomen van depressie.
- Docosahexaeenzuur (DHA): een 22-koolstof vetzuur, DHA maakt ongeveer 8% uit van het hersengewicht en draagt bij aan de ontwikkeling en functie van de hersenen.
- Alfa-linoleenzuur (ALA): dit vetzuur met 18 koolstofatomen kan worden omgezet in EPA en DHA, hoewel het proces niet erg efficiënt is. ALA lijkt het hart, het immuunsysteem en het zenuwstelsel ten goede te komen.
Omega-3-vetten zijn een cruciaal onderdeel van menselijke celmembranen. Ze hebben ook andere belangrijke functies, waaronder:
- Verbetering van de gezondheid van het hart. Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het beheersen van cholesterol-, triglyceriden- en bloeddrukniveaus.
- Ondersteuning van de geestelijke gezondheid. Omega-3-supplementen kunnen helpen bij het beheersen of voorkomen van depressie, de ziekte van Parkinson en psychose bij risicogroepen. Er is echter meer onderzoek nodig.
- Vermindering van gewicht en tailleomvang. Omega-3-vetten kunnen mensen helpen hun gewicht en middelomtrek te beheersen, maar er is meer onderzoek nodig.
- Levervet verminderen. Eerste onderzoek suggereert dat het consumeren van omega-3 vetzuren kan helpen de hoeveelheid vet in uw lever te verminderen.
- Ondersteuning van de ontwikkeling van de hersenen van baby's. Omega-3 vetzuren ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen bij een foetus.
- Bestrijding van ontstekingen. Omega-3-vetten kunnen helpen bij het beheersen van ontstekingen die optreden bij sommige chronische ziekten.
Een lage inname van omega-3-vetzuren in vergelijking met omega-6-vetzuren kan bijdragen aan ontstekingen en chronische ziekten, zoals reumatoïde artritis, diabetes, atherosclerose en hartfalen.
OverzichtOmega-3-vetten zijn essentiële vetten die u uit uw voeding moet halen. Ze hebben belangrijke voordelen voor uw hart, hersenen en metabolisme.
Wat zijn omega-6-vetzuren?
Net als omega-3 vetzuren zijn omega-6-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren. De laatste dubbele binding is echter zes koolstofatomen vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.
Omega-6-vetzuren zijn ook essentieel, dus u moet ze uit uw voeding halen.
Ze leveren voornamelijk energie. Het meest voorkomende omega-6-vet is linolzuur, dat het lichaam kan omzetten in langere omega-6-vetten zoals arachidonzuur (AA).
Net als EPA produceert AA eicosanoïden. De eicosanoïden die AA produceert, zijn echter meer pro-inflammatoir.
Pro-inflammatoire eicosanoïden spelen een sleutelrol in het immuunsysteem. Wanneer het lichaam echter te veel aanmaakt, kunnen ze het risico op ontstekingen en ontstekingsziekten vergroten.
Een gezonde verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren lijkt tussen 1-op-1 en 4-op-1 te liggen, maar studies suggereren dat mensen die een typisch Westers dieet volgen, een verhouding tussen 15 en 15 kunnen consumeren. 1 en bijna 17 tegen 1.
Kan Omega-6 gunstig zijn?
Sommige omega-6-vetzuren hebben voordelen aangetoond bij de behandeling van symptomen van chronische ziekten.
Gamma-linoleenzuur (GLA) is een omega-6-vetzuur dat voorkomt in bepaalde oliën, zoals:
- teunisbloemolie
- Bernagie olie
Bij consumptie wordt veel ervan omgezet in een ander vetzuur, dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA) genaamd.
Onderzoek suggereert dat GLA en DGLA enkele gezondheidsvoordelen kunnen hebben. GLA kan bijvoorbeeld de symptomen van ontstekingsaandoeningen helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig.
De auteurs van een studie concludeerden dat het nemen van supplementen van een andere vorm van omega-6 - geconjugeerd linolzuur (CLA) - de vetmassa bij mensen kan helpen verminderen.
OverzichtOmega-6-vetten zijn essentiële vetten die het lichaam van energie voorzien. Mensen zouden echter meer omega-3-vetzuren moeten eten dan omega-6-vetzuren.
Wat zijn omega-9-vetzuren?
Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd, wat betekent dat ze maar één dubbele binding hebben.
Het bevindt zich negen koolstofatomen vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.
Oliezuur is het meest voorkomende omega-9-vetzuur en het meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuur in de voeding.
Omega-9-vetzuren zijn niet strikt "essentieel", omdat het lichaam ze kan aanmaken.
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9-vetzuren in plaats van andere soorten vet, kan echter gezondheidsvoordelen hebben.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat het voeren van muizen met diëten met veel enkelvoudig onverzadigd vet de insulinegevoeligheid verbeterde en de ontsteking verminderde.
Uit dezelfde studie bleek dat mensen die een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet aten, minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid hadden dan degenen die een dieet met veel verzadigd vet aten.
OverzichtOmega-9-vetten zijn niet-essentiële vetten die het lichaam kan produceren. Het vervangen van sommige verzadigde vetten door omega-9-vetten kan uw gezondheid ten goede komen.
Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?
U kunt gemakkelijk omega-3-, -6- en -9-vetzuren uit uw dieet halen, maar u heeft van elk de juiste balans nodig. Het typische westerse dieet bevat meer omega-6-vetten dan nodig en niet genoeg omega-3-vetten.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, -6 en -9 vetzuren.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetten
Vette vis is de beste bron van omega-3 vetzuren EPA en DHA. Andere mariene bronnen zijn onder meer algenoliën. ALA komt voornamelijk uit noten en zaden.
Er zijn geen officiële normen voor de dagelijkse inname van omega-3, maar verschillende organisaties bieden richtlijnen. De meeste experts raden een inname van 250-300 milligram per dag aan.
Volgens de Food and Nutrition Board van het U.S. Institute of Medicine is de voldoende inname van ALA omega-3 vetzuren per dag 1,6 gram voor volwassen mannen en 1,1 gram voor volwassen vrouwen van 19 jaar en ouder.
Hier zijn de hoeveelheden en soorten omega-3 vetzuren in één portie van de volgende voedingsmiddelen:
- zalm: 4,0 gram EPA en DHA
- makreel: 3,0 gram EPA en DHA
- sardines: 2,2 gram EPA en DHA
- ansjovis: 1,0 gram EPA en DHA
- chiazaad: 4,9 gram ALA
- walnoten: 2,5 gram ALA
- lijnzaad: 2,3 gram ALA
Voedingsmiddelen rijk aan omega-6-vetten
Er zijn hoge niveaus van omega-6-vetten aanwezig in geraffineerde plantaardige oliën en in voedingsmiddelen gekookt in plantaardige oliën.
Noten en zaden bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren.
Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine is de adequate inname van omega-6-vetzuren per dag 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar.
Hier zijn de hoeveelheden omega-6 vetzuren in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:
- sojaolie: 50 gram
- maïsolie: 49 gram
- mayonaise: 39 gram
- walnoten: 37 gram
- zonnebloempitten: 34 gram
- amandelen: 12 gram
- cashewnoten: 8 gram
Voedingsmiddelen rijk aan omega-9-vetten
Omega-9-vetten komen veel voor in:
- plantaardige en zaadoliën
- noten
- zaden
Er zijn geen adequate inname-aanbevelingen voor omega-9-vetzuren, omdat ze niet essentieel zijn.
Hier zijn de hoeveelheden omega-9 vetzuren in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:
- olijfolie: 83 gram
- cashewnotenolie: 73 gram
- amandelolie: 70 gram
- avocado-olie: 60 gram
- pinda-olie: 47 gram
- amandelen: 30 gram
- cashewnoten: 24 gram
- walnoten: 9 gram
OverzichtDe beste bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette vis, terwijl omega-6-vetzuren en omega-9-vetzuren aanwezig zijn in plantaardige oliën, noten en zaden.
Moet u een omega-3-6-9-supplement nemen?
Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen leveren meestal elk van deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2-op-1-op-1 voor omega-3: 6: 9.
Dergelijke oliën kunnen uw inname van omega-3-vetten helpen verhogen en uw balans van vetzuren verbeteren, zodat de verhouding tussen omega-6 en omega-3 minder is dan 4-op-1.
De meeste mensen krijgen echter al genoeg omega-6 binnen via hun voeding en het lichaam maakt omega-9 aan. Om deze reden hoeven de meeste mensen deze vetten niet aan te vullen.
In plaats daarvan kunt u zich het beste concentreren op het verkrijgen van een goede balans van omega-3-, -6- en -9-vetzuren uit uw dieet.
Manieren om dit te doen zijn onder meer het eten van ten minste twee porties vette vis per week en het gebruik van olijfolie om te koken en in saladedressings.
Probeer daarnaast de omega-6-inname te beperken door uw consumptie van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel dat is gekookt in geraffineerde plantaardige oliën te beperken.
Mensen die niet genoeg omega-3 binnenkrijgen via hun voeding, kunnen baat hebben bij een omega-3-supplement in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement.
OverzichtGecombineerde omega-3-6-9-supplementen zorgen voor een optimale verhouding van vetzuren. Ze bieden echter waarschijnlijk geen extra voordelen in vergelijking met omega-3-supplementen.
Hoe u een omega 3-6-9-supplement kiest
Net als andere oliën worden meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk geoxideerd bij blootstelling aan hitte en licht.
Kies daarom bij het kopen van een omega-3-6-9-supplement er een die koudgeperst is. Dit betekent dat de olie met beperkte warmte is geëxtraheerd, waardoor de oxidatie die de vetzuurmoleculen kan beschadigen tot een minimum wordt beperkt.
Om er zeker van te zijn dat u een supplement gebruikt dat niet geoxideerd is, kiest u er een die een antioxidant bevat, zoals vitamine E.
Kies bovendien een supplement met het hoogste omega-3-gehalte - idealiter meer dan 0,3 gram per portie.
Bovendien, aangezien EPA en DHA meer gezondheidsvoordelen hebben dan ALA, moet je een supplement kiezen dat visolie of algenolie gebruikt in plaats van lijnzaadolie.
OverzichtKies een omega-3-supplement in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement. Als u een gecombineerd supplement koopt, kies er dan een met een hoge concentratie EPA en DHA.
het komt neer op
Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen zijn populair, maar bieden over het algemeen geen extra voordeel ten opzichte van alleen omega-3-supplementen.
Omega-6 vetzuren zijn essentieel in bepaalde hoeveelheden, maar ze zijn aanwezig in veel voedingsmiddelen. Mensen die een westers dieet volgen, consumeren mogelijk al te veel.
Bovendien kan het lichaam omega-9-vetten produceren en deze worden gemakkelijk via de voeding verkregen. U hoeft ze dus niet als supplement in te nemen.
Daarom, hoewel gecombineerde supplementen optimale omega 3-6-9-verhoudingen bevatten, biedt het nemen van alleen omega-3-vetzuren waarschijnlijk de meeste gezondheidsvoordelen.
