Het Ornish-dieet: kan het de gezondheid verbeteren en helpen bij het afvallen?

Healthline Diet Score: 4,08 uit 5

Het Ornish-dieet is een populair dieetplan dat belooft chronische ziekten te helpen omkeren en de gezondheid te verbeteren.

Het omvat het aanbrengen van uitgebreide levensstijlveranderingen en het volgen van een vetarm, plantaardig dieet gevuld met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Het beperkt echter ook verschillende gezonde voedingsgroepen en kan uw risico op voedingstekorten verhogen zonder de juiste planning.

Dit artikel bespreekt het Ornish-dieet, inclusief of het de gezondheid verbetert en helpt bij het afvallen.

DIEET REVIEW SCORECARD

• Totaalscore: 4,08
• Gewichtsverlies: 5
• Gezond eten: 4
• Duurzaamheid: 4.5
• Gezondheid van het hele lichaam: 3.5
• Voedingskwaliteit: 4
• Op bewijs gebaseerd: 3.5

SAMENVATTING: Het Ornish-dieet is een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet dat zich richt op het veranderen van uw eetpatroon. Hoewel het kan helpen bij het afvallen, bevat het een zeer laag vetgehalte en beperkt het de inname van specifieke voedselgroepen, wat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.

Wat is het Ornish-dieet?

Het Ornish-dieet is een plan ontwikkeld door Dr. Dean Ornish, een arts, onderzoeker en oprichter van het Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Californië.

Het plan is in wezen een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet dat zich richt op plantaardige ingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Andere voedingsmiddelen zijn ook toegestaan ​​op het plan, waaronder sojaproducten, eiwitten en beperkte hoeveelheden magere zuivelproducten.

Volgens de maker van het dieet kan het simpelweg veranderen van je eetpatroon gewichtsverlies bevorderen en de progressie van chronische aandoeningen zoals prostaatkanker, hartaandoeningen en diabetes omkeren.

Er wordt gezegd dat het werkt door gezondheidsbevorderende genen te activeren en veroudering op cellulair niveau om te keren.

Overzicht

Het Ornish-dieet is een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet waarvan wordt gezegd dat het het gewichtsverlies verhoogt en de progressie van de ziekte omkeert.

Hoe het Ornish-dieet te volgen

In tegenstelling tot veel andere rage-diëten is het Ornish-dieet eenvoudig en gemakkelijk te volgen.

Het is niet nodig om calorieën te tellen of uw inname van voedingsstoffen bij te houden, en geen enkel voedsel is volledig verboden als onderdeel van het dieet, afgezien van de meeste dierlijke producten.

Vlees, vis en gevogelte zijn echter niet in het dieet opgenomen en vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën zijn slechts in beperkte hoeveelheden toegestaan.

Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en sojaproducten zijn sleutelcomponenten van het Ornish-dieet en zouden het grootste deel van uw maaltijden moeten uitmaken.

Eiwitten zijn ook toegestaan, en er kunnen ook maximaal twee dagelijkse porties van magere zuivelproducten zoals melk en yoghurt worden genoten.

Gezonde vetten zouden ongeveer 10% van uw totale dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken en zijn meestal afkomstig van natuurlijk voorkomende vetten in hele voedingsmiddelen zoals volle granen en peulvruchten.

Drie of minder porties voedsel zoals noten en zaden kunnen ook per dag worden gegeten. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de portiegroottes erg klein zijn en dat een portie minder dan 3 gram vet mag bevatten.

Ook moeten cafeïnehoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, suiker, alcohol en magere verpakte voedingsmiddelen worden beperkt als onderdeel van het dieet.

Naast het aanpassen van uw dieet, wordt het ook aanbevolen om dagelijks ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging te nemen om de resultaten te optimaliseren.

Overzicht

Het Ornish-dieet omvat het eten van voornamelijk vetarme, plantaardig voedsel en het beperken van dierlijke producten, geraffineerde koolhydraten, vetrijk voedsel en bewerkte ingrediënten.

Voordelen

Het Ornish-dieet kan in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Kan helpen bij het afvallen

Het Ornish-dieet legt de nadruk op voedingsrijke ingrediënten zoals fruit, groenten en plantaardige eiwitten, waardoor het een uitstekende optie is als je wilt afvallen.

Volgens een onderzoek onder 20 mensen resulteerde het volgen van het Ornish-dieet gedurende 1 jaar in een gemiddeld gewichtsverlies van 7,5 pond (3,3 kg), wat groter was dan bij andere populaire diëten zoals Atkins, Weight Watchers en het Zone Dieet.

Evenzo bleek uit een ander 1-jarig onderzoek dat 76 deelnemers die het Ornish-dieet volgden gemiddeld 2,2 kg verloren.

Bovendien tonen andere onderzoeken aan dat overschakelen op een vegetarisch dieet kan helpen bij het afvallen.

In één onderzoek bij 74 mensen met diabetes type 2 was het volgen van een vegetarisch dieet gedurende 6 maanden significant effectiever dan een caloriearm dieet om vetverlies te bevorderen.

Helpt ziektepreventie

Veelbelovend onderzoek suggereert dat het Ornish-dieet kan helpen bij het voorkomen van chronische ziekten.

Studies tonen zelfs aan dat vegetarische diëten in verband kunnen worden gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas.

Andere studies hebben aangetoond dat vegetarische en veganistische diëten mogelijk verband houden met een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder maag-, colorectale, prostaat- en borstkanker.

Bovendien vergeleek een kleine studie bij 18 mensen de effecten van drie populaire diëten, waaronder het Ornish-dieet, gedurende vier weken.

Het Ornish-dieet verlaagde de niveaus van totaal cholesterol, triglyceriden, LDL (slechte) cholesterol en ontstekingen, die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

Flexibel en gemakkelijk te volgen

In tegenstelling tot andere dieetplannen waarbij u zorgvuldig calorieën moet tellen of uw opname van voedingsstoffen moet bijhouden, vereist het Ornish-dieet minimale inspanning en is het relatief eenvoudig te volgen.

Volgens de maker van het dieet is, afgezien van bepaalde dierlijke producten, geen enkel voedsel volledig verboden volgens het plan - hoewel sommige ingrediënten beperkt zouden moeten zijn.

Zelfs bepaalde voorverpakte gemaksartikelen zoals vegetarische hamburgers of volkoren granen zijn met mate toegestaan, op voorwaarde dat ze minder dan 3 gram vet per portie bevatten.

Aangezien het dieet niet wordt overladen met ingewikkelde regels en voorschriften, is het op de lange termijn gemakkelijk vol te houden.

Overzicht

Het Ornish-dieet kan het gewichtsverlies verhogen en ziektepreventie helpen. Het is ook flexibeler en gemakkelijker te volgen dan andere dieetplannen.

Mogelijke nadelen

Hoewel het Ornish-dieet verschillende potentiële voordelen met zich meebrengt, zijn er enkele nadelen waarmee rekening moet worden gehouden.

Om te beginnen bevat het heel weinig gezonde vetten, met minder dan 10% van de totale dagelijkse calorieën uit vet.

De meeste gezondheidsdeskundigen en regelgevende instanties raden aan om ongeveer 20-35% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet te halen om uw gezondheid te optimaliseren.

Gezonde vetten zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, ontstekingen verminderen, de hersenfunctie ondersteunen en zorgen voor een gezonde groei en ontwikkeling.

Bovendien is het belangrijk om in gedachten te houden dat het verwijderen van vlees en bepaalde dierlijke producten uit uw dieet uw risico op voedingstekorten kan vergroten.

Studies tonen zelfs aan dat vegetarische diëten de neiging hebben om minder belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, vitamine B12 en zink te bevatten.

Door uw inname van deze belangrijke vitamines en mineralen te volgen en te genieten van een verscheidenheid aan voedzame vruchten, groenten, volle granen en peulvruchten, kunt u ervoor zorgen dat u aan uw behoeften kunt voldoen terwijl u het Ornish-dieet volgt.

U kunt er ook voor kiezen om een ​​multivitamine te nemen, die eventuele hiaten in uw dieet kan helpen opvullen om een ​​voedingstekort te voorkomen.

Overzicht

Het Ornish Dieet bevat weinig gezonde vetten en vereist een zorgvuldige planning om voedingstekorten te voorkomen.

Voedsel om te eten en te vermijden

Het Ornish-dieet is een lacto-ovo-vegetarisch dieet dat een verscheidenheid aan volledig voedsel aanmoedigt, inclusief fruit, groenten en peulvruchten.

Voedsel om te eten

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van het Ornish-dieet:

• Fruit: appels, bananen, sinaasappels, kiwi, grapefruit, bessen, granaatappel, meloenen, peren, abrikozen
• Groenten: broccoli, bloemkool, boerenkool, kool, paprika, knoflook, uien, spinazie, courgette
• Peulvruchten: bruine bonen, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, limabonen, pinto bonen
• Volkorengranen: quinoa, amarant, boekweit, gerst, farro, zilvervliesrijst, haver
• Eiwitbronnen: tempeh, tofu, eiwitten
• Kruiden en specerijen: knoflook, komijn, kurkuma, koriander, koriander, peterselie, kaneel, nootmuskaat

Voedsel om te beperken

De volgende voedingsmiddelen zijn ook toegestaan ​​in beperkte hoeveelheden op het dieet:

• Noten en zaden (3 of minder kleine porties per dag): walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad
• Verpakt voedsel met laag vetgehalte: volkoren granen, volkoren crackers, groenteburgers
• Cafeïnevrije dranken: maximaal één kopje koffie of twee kopjes zwarte thee / cafeïnevrije koffie per dag
• Zuivelproducten (2 of minder porties per dag): magere yoghurt, magere melk
• Vetten: olijfolie, avocado's, kokosolie, boter, plantaardige olie, koolzaadolie, olijven
• Geraffineerde koolhydraten (2 of minder porties per dag): witte pasta, crackers, koekjes, witbrood, pannenkoeken, bloemtortilla's, witte rijst, honing, agave, bruine suiker, witte suiker
• Alcohol (maximaal 1 portie per dag): wijn, bier, sterke drank
• Bewerkte voedingsmiddelen: vetrijke kant-en-klaarmaaltijden, gebak, fastfood, chips, pretzels

Eten om te vermijden

Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die u in het dieetplan moet vermijden:

• Vlees: rundvlees, lam, geit, kalfsvlees
• Zeevruchten: zalm, makreel, tonijn, ansjovis, sardines, garnalen, kreeft
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
• Eidooiers

Overzicht

Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en plantaardige eiwitbronnen worden aangemoedigd in het Ornish-dieet. Vlees, vis en gevogelte zijn verboden, terwijl vetrijke ingrediënten, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen moeten worden beperkt.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu voor het Ornish-dieet.

Dag 1

• Ontbijt: tofu scramble met tomaten, uien, knoflook en paprika
• Lunch: bruine rijst met zwarte bonen en gestoomde broccoli
• Diner: linzen-groentestoofpot met geroosterde spruitjes

Dag 2

• Ontbijt: eiwitomelet met gemengde groenten
• Lunch: paprika gevuld met bonen, bulgur, tomaten, uien, boerenkool en spinazie
• Diner: kikkererwtencurry met couscous en een salade

Dag 3

• Ontbijt: havermout met aardbeien, bosbessen en kaneel
• Lunch: courgette noedels met pesto en gehaktballetjes met cannellinibonen
• Diner: teriyaki tempeh met quinoa en gewokte groenten

Overzicht

Het bovenstaande menu biedt enkele maaltijdideeën die in het Ornish-dieet kunnen worden opgenomen.

het komt neer op

Het Ornish-dieet is een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet dat beweert aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden.

Sommige onderzoeken zijn niet alleen flexibel en gemakkelijk te volgen, maar suggereren ook dat het Ornish-dieet kan helpen om gewicht te verliezen en te beschermen tegen chronische ziekten.

Het bevat echter ook weinig gezonde vetten en het kan bepaalde vitamines en mineralen missen, waardoor het risico op voedingstekorten kan toenemen.

Dus als je het Ornish Dieet eens wilt proberen, zorg er dan voor dat je het zorgvuldig plant om negatieve gezondheidseffecten te voorkomen.