Power walking is een trainingstechniek waarbij de nadruk wordt gelegd op snelheid en armbeweging om zo de gezondheidsvoordelen te vergroten.
Als je het goed doet, is regelmatig power walking goed voor je cardiovasculaire gezondheid, gezondheid van je gewrichten en emotioneel welzijn.
Power walking 101: hier is hoe je het doet
Een goede techniek voor elektrisch lopen is essentieel als u de voordelen wilt maximaliseren en blessures wilt voorkomen. Hier zijn enkele goede richtlijnen om te volgen:
Let op je houding
Houd uw ogen naar voren, schouders naar achteren en uw hoofd rechtop. Trek je navel naar je ruggengraat om je kernspieren te activeren. Als u merkt dat u naar voren zakt, neem dan even de tijd om uw lichaamshouding te corrigeren.
Als u merkt dat u spanning in uw schouders en nek heeft, ontspan u en laat ze los. Een goede houding helpt je om snelheid te houden en beschermt je tegen blessures.
Zwaai voorzichtig met uw armen
Met uw armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, beweegt u uw armen omhoog en naar achteren zodat de andere arm en het andere been tegelijkertijd naar voren bewegen. Als uw rechtervoet naar voren stapt, moet uw linkerarm ook naar voren reiken.
Door de armbeweging toe te voegen, kunt u sneller lopen. Je hebt geen wilde schommels of kippenvleugels nodig om dat voordeel te krijgen. Overdreven bewegingen kunnen je zelfs vertragen en de kans vergroten dat je jezelf bezeert.
Concentreer u op het beheersen van uw bewegingsbereik. Uw hand mag niet hoger komen dan uw sleutelbeen en mag het midden van uw lichaam niet kruisen.
Hiel!
Land bij elke stap op je hiel en rol je voet naar voren richting je teen. Concentreer je op het naar voren bewegen van je heupen in plaats van heen en weer.
Ga verder
Gebruik korte passen en streef naar een vlot tempo. Studies hebben aangetoond dat het nemen van meer stappen per minuut een positieve invloed kan hebben op uw insulineniveau, body mass index en middelomtrek.
Als u net met een trainingsprogramma begint, overleg dan met uw arts over een gezond tempo voor u. Werk geleidelijk naar grotere afstanden en grotere snelheid.
Afstand telt
Een kleine studie onder postbodes wees uit dat degenen die dagelijks meer dan 15.000 stappen liepen, geen tekenen van metabool syndroom hadden. Dit is een combinatie van gezondheidsfactoren die vaak voorafgaat aan het ontstaan van diabetes.
Waarom is power walking zo goed voor jou?
Het is verbazingwekkend dat power walking - een vorm van lichaamsbeweging waarvoor geen dure apparatuur, geen speciale atletische vaardigheden, geen apps of technologie en geen lidmaatschap van een sportschool (en een van de oudste en eenvoudigste vormen van lichaamsbeweging op aarde) nodig is - zo nuttig kan zijn.
Artsen weten al een tijdje dat stevig wandelen kan helpen om af te vallen, vooral buikvet.
Studies hebben aangetoond dat power walking ook het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes verlaagt.
Het National Cancer Institute meldt dat regelmatige, matige tot intensieve lichaamsbeweging, zoals power walking, uw risico op verschillende vormen van kanker verlaagt.
Power walking is ook goed voor je botten. Een recent onderzoek wees uit dat een uur per dag trainen met matige intensiteit, zoals power walking, invaliditeit voorkomt bij mensen met symptomen van gewrichtsproblemen in hun onderste ledematen.
Een onderzoek uit 2002 wees ook uit dat vier uur per week wandelen het risico op een heupfractuur bij vrouwen in de perimenopauze met 41 procent verlaagde.
En het is niet alleen uw lichaam dat een boost krijgt van power walking. Onderzoek wijst uit dat stevig wandelen krachtige effecten heeft op uw mentaal functioneren, besluitvormingsvaardigheden en geheugen, vooral naarmate u ouder wordt.
Tientallen jaren van onderzoeken hebben ook aangetoond dat stevig wandelen angst, depressie en zelfrespect verbetert.
Tips voor gezond power walking
Overweeg deze tips om het meeste uit power walking te halen:
- Zorg voor de juiste uitrusting. Je schoenen moeten een goede ondersteuning van de voetboog en een platte zool hebben (in tegenstelling tot hardloopschoenen, die mogelijk iets dikker zijn bij de hiel).
- Zorg ervoor dat je zichtbaar bent. Loop over een pad of trottoir waar u veilig bent voor verkeer. Als je in de schemering of in het donker loopt, gebruik dan reflecterende tape of kleding, of neem een zaklamp mee.
- Maak het leuk. Loop met een vriend of collega. Loop ergens heen dat je mooi en herstellend vindt. Loop naar muziek die je leuk vindt (zorg ervoor dat je ook verkeersgeluiden kunt horen). Doe wat u maar leuk vindt!
- Ken het terrein. Let op ongelijke trottoirs, boomwortels en andere obstakels om te voorkomen dat u valt.
De afhaalmaaltijd
Krachtwandelen legt de nadruk op snelheid en armbeweging om uw hartslag te verhogen en andere gezondheidsvoordelen te stimuleren.
Als u uw dagelijkse wandeling krachtiger wilt maken, verhoog dan uw tempo met meer passen per minuut, buig uw armen en zwaai ze voorzichtig terwijl u loopt.
Van krachtwandelingen is aangetoond dat het uw risico op diabetes, hoge bloeddruk en sommige vormen van kanker verlaagt. Het is een geweldige manier om fit te worden, de gezondheid van uw hart en gewrichten te verbeteren en uw mentale welzijn te stimuleren.
Zorg ervoor dat u zich tijdens het wandelen op veilig terrein bevindt, de juiste uitrusting draagt en stappen onderneemt om er zeker van te zijn dat deze training even plezierig als nuttig is.
