Wat je ook viert, eten maakt een groot deel uit van onze vakanties en speciale evenementen. U mag elk jaar uitkijken naar bepaalde bijzondere gerechten.
Als u met diabetes type 2 leeft, kunnen voedselkeuzes een directe invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel en hoe u zich voelt. Met een paar simpele swaps en aanpassingen, kunt u voedsel bereiden dat het seizoen markeert en uw bloedsuikerspiegel stabieler houden.
Als u een paar kleine wijzigingen in uw traditionele recepten wilt aanbrengen, lees dan verder.
Wat zijn voedselruil voor diabetes type 2?
Een voedselruil is een manier om een recept of gerecht te bewerken om beter aan uw gezondheidsbehoeften te voldoen.
Idealiter veranderen voedselruil het voedsel of de maaltijd niet drastisch. In plaats daarvan is het doel om meer voedingsstoffen aan uw voedsel toe te voegen terwijl u toch van hetzelfde gerecht geniet.
Het doel van diabetes type 2 is om de bloedsuikerspiegel zo normaal mogelijk te houden. Dit wordt gedaan met een combinatie van voedselkeuzes, lichaamsbeweging, veranderingen in levensstijl en medicijnen.
Voedselruil voor diabetes type 2 is over het algemeen gericht op de volgende veranderingen om de bloedsuikerspiegel te beheersen en de gezondheid van het hart te ondersteunen:
- hele granen toevoegen
- het eten van een eiwitbron bij maaltijden en snacks
- meer plantaardige eiwitbronnen proberen
- overschakelen naar gezondere vetten
- meer groenten en fruit eten
- met minder zout
Bij het zoeken naar manieren om deze aanpassingen aan te brengen, is hier een belangrijke herinnering: probeer schuldgevoelens over voedselkeuzes los te laten. Eten is bedoeld om van te genieten.
Sommige recepten waar je gewoon niet mee rotzooit. Als je een absoluut favoriet gerecht hebt dat maar één keer per jaar uitkomt, bespaar dan ruimte, ga zitten en geniet van elke hap!
Voor ander voedsel dat niet dezelfde betekenis voor u heeft, kunnen voedselruil de maaltijd bloedsuikervriendelijker maken.
Laten we de specifieke swaps die u kunt overwegen eens nader bekijken. Klik door onze slideshow voor inspiratie en lees dan verder voor meer details.
Wisselt om hele granen toe te voegen
Volkorenproducten zijn geweldige bronnen van voedingsstoffen en vezels. De extra vezels vertragen hoe snel uw maaltijd wordt verteerd. Als u diabetes type 2 heeft, helpt dit om de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stabieler te houden.
Een andere bonus is dat omdat het langer duurt om volle granen te verteren, je je langer een vol gevoel kunt voelen.
Hier zijn enkele voedselswaps om meer volle granen aan uw gerechten toe te voegen:
- Vervang een deel van het witte meel in recepten door volkoren of volkoren meel.
- Gebruik bruine of wilde rijst voor bijgerechten.
- Serveer volkorenbroodjes in plaats van wit.
- Gebruik haver in een topping voor knapperige fruit of zoete aardappel ovenschotel.
U kunt volkorenproducten vinden door te zoeken naar het woord "volkoren" in de ingrediëntenlijst. Veel voorkomende volle granen zijn onder meer:
- haver
- bruine of wilde rijst
- volkoren
- gierst-
- gerst
- boekweit
- popcorn
Swaps om proteïne toe te voegen
Net als vezels vertraagt proteïne de spijsvertering om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten. Eiwit houdt je ook een vol gevoel. Dit kan onbedwingbare trek helpen voorkomen.
Veel vakantiemaaltijden bevatten al een bron van proteïne. U kunt overwegen om voor de maaltijd proteïne aan de hapjes of snacks toe te voegen. Bronnen van eiwitten zijn onder meer vlees, kip, vis, zuivelproducten, eieren, bonen, linzen, sojaproducten, noten en zaden.
Veel snacks bevatten veel koolhydraten, zoals chips of pretzels. Dit kan de bloedsuikerspiegel verhogen voordat een maaltijd zelfs maar begint. Overweeg om in te wisselen:
- noten, zoals amandelen, walnoten of pinda's
- hummus en groenten
- zalmpaté
- kip sate
- een vleesschotel
Swaps om plantaardig eiwit toe te voegen
We halen eiwitten uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die afkomstig zijn van zowel dieren als planten. Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn soja, bonen, linzen, noten en zaden. Volle granen kunnen ook eiwitten bevatten.
Plantaardige eiwitbronnen hebben de bonus dat ze ook bronnen van vezels zijn. De combinatie van eiwitten en vezels in hetzelfde voedsel, vooral in bonen, kan helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
Probeer deze swaps om meer plantaardige eiwitten aan uw maaltijd toe te voegen:
- Top salades met noten, zaden of geroosterde linzen in plaats van croutons.
- Top ovenschotels met geplette noten, zoals walnoten, in plaats van marshmallows.
- Vervang een deel van het gehakt in recepten door linzen.
- Voeg linzen en bonen toe aan soepen en stoofschotels, in plaats van vlees.
- Maak plantaardige eiwitten een centraal onderdeel van uw maaltijd: overweeg geroosterde of geroerbakte tofu, of een stevige boon- of linzenpan. Je kunt ook een bonensalade maken om de eiwitopties in een maaltijd af te ronden.
Swaps om gezonde vetten toe te voegen
Vet voegt smaak en textuur aan ons voedsel toe en helpt ons verschillende vitamines op te nemen. We hebben wat vet nodig in onze maaltijden.
De sleutel is om gezonde bronnen van vetten te kiezen. Deze omvatten olijven, olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, noten, zaden, vis en avocado.
Olijfolie kan worden gebruikt voor braden, bakken en het maken van saladedressings. U kunt olijven en noten toevoegen aan een aperitiefblad. Uw vakantiemaaltijd bevat mogelijk al vis of zeevruchten. Als dit niet het geval is, overweeg dan om een zeevruchten- of visschotel aan de maaltijd toe te voegen.
Wisselt om groenten en fruit toe te voegen
Er zijn verschillende redenen om uw bord te vullen met verschillende soorten groenten. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen. De vezels in groenten helpen ook om de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stabieler te houden.
Probeer voor een diabetes type 2-dieet te kiezen voor minder zetmeelrijke groenten.
Plan bijvoorbeeld recepten met onder andere bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en sperziebonen. Snoei opties zoals aardappelen en maïs terug. (Als dat favorieten zijn, bewaar ze dan bij uw maaltijd en neem de tijd om ervan te genieten).
Fruit kan ook een gezonde keuze zijn. Fruit bevat koolhydraten, dus het verhoogt nog steeds de bloedsuikerspiegel.
Het vezelgehalte van fruit betekent dat het minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met ander koolhydraatrijk voedsel. Sommige soorten fruit zijn betere keuzes dan andere. Bessen bevatten minder suiker en veel vezels, waardoor ze een geweldige optie zijn.
Er zijn veel manieren om meer groenten en fruit in uw maaltijd te gebruiken:
- Serveer een groente- en fruitschaal als voorgerecht.
- Voeg gestoomde bloemkool toe aan je aardappelpuree.
- Voeg 25 tot 50 procent meer groenten toe dan je recepten suggereren. Overweeg bijvoorbeeld om in een braadpan een halve kop sperziebonen toe te voegen.
- Probeer spaghettipompoen of courgette-noedels in plaats van pasta.
- Voeg extra bladgroenten toe aan stoofschotels en soepen. Voeg bijvoorbeeld tegen het einde van de kooktijd een handvol of twee spinazie toe.
- Maak latkes met andere soorten groenten zoals wortelen of courgette om vezels en kleur toe te voegen.
Overweeg om fruit bij de maaltijd te eten of als dessert te serveren. Bessen - zoals aardbeien, frambozen en bosbessen - kunnen prachtige decoraties maken, die u kunnen helpen bij het snijden of verminderen van glazuur.
Wisselt om minder zout te gebruiken
Zout wordt over de hele wereld gebruikt bij het koken. Zout kan de smaak van ons eten versterken, wat een deel van de reden is waarom we het zo lekker vinden.
Zout heeft geen directe invloed op de bloedsuikerspiegel, maar minder zout eten is een belangrijk onderdeel van de zorg voor uw algehele hartgezondheid.
U kunt zonder zout smaak toevoegen aan voedsel. Verminder zout en ruil in:
- citroensap of schil van citroenen of limoenen
- gehakte knoflook
- fijngesneden ui
- droge kruiden en specerijen
- zoutvrije verpakte kruiden- en specerijenmengsels
Probeer verse of diepgevroren groenten te gebruiken in plaats van ingeblikt om natrium te verminderen. Als je bonen of groenten uit blik gebruikt, spoel ze dan een paar keer om wat van het extra zout kwijt te raken.
Meer maaltijdtips voor de feestdagen
Ga een stap verder dan simpele ruilen en beschouw uw vakantiemaaltijd als een geheel. Er zijn verschillende manieren waarop u uw maaltijd vriendelijker kunt maken voor een diabetes type 2-dieet.
Verminder de totale koolhydraten bij de maaltijd
U bent waarschijnlijk al goed bekend met de belangrijkste bronnen van koolhydraten:
- brood, pasta, rijst, aardappelen
- melk, yoghurt
- fruit
- alles zetmeelrijk of zoet
Door de totale hoeveelheid koolhydraten in uw maaltijd te verminderen, kunt u ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel na het eten stabiel blijft.
Bekijk de koolhydraatopties voordat je je bord vult. Er zullen er een zijn die favorieten zijn en andere die je niet dezelfde vreugde zullen brengen. Kies degene van wie je houdt en laat de rest achter.
U kunt een onderverdeeld bord visualiseren om uw koolhydraten in evenwicht te brengen met andere soorten voedsel. Probeer de helft van je bord te vullen met groenten. Reserveer dan een kwart van je bord voor eiwitten en een kwart voor koolhydraten.
De groenten en eiwitten bij de maaltijd verminderen de invloed van de koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel.
Luister naar de signalen van volheid van je lichaam
Als je omringd bent door heerlijk eten, is het heel normaal om veel te eten. We zijn er allemaal geweest, vooral op vakantiebijeenkomsten. Als u luistert, heeft uw lichaam de wijsheid om u te helpen de juiste hoeveelheid voor u te eten.
Als er baby's of kinderen bij de evenementen zijn, zul je merken dat ze anders eten dan de volwassenen rond de tafel. (Het is niet alleen dat ze rommeliger zijn!)
Baby's en jonge kinderen zijn van nature meer afgestemd op hun honger en volheidssignalen. Zelfs als er nog iets lekkers op hun bord ligt, kunnen ze het laten staan als ze al genoeg te eten hebben gehad. Naarmate we ouder worden, besteden we minder aandacht aan onze volheidssignalen.
Langzamer eten en korte pauzes nemen, kan u helpen af te stemmen op deze natuurlijke signalen. Het kan 20 minuten duren voordat uw hersenen weten wanneer u vol zit.
Je merkt misschien ook dat die eerste happen van je maaltijd het meest bevredigend zijn. Naarmate de maaltijd vordert, zult u merken dat u niet hetzelfde plezier beleeft aan de rest van de hapjes. Dit is een teken dat uw lichaam meer tevreden wordt en minder voedsel nodig heeft.
Geef prioriteit aan uw eten
Bedenk welke voedingsmiddelen het meest speciaal voor u zijn. Zorg ervoor dat er ruimte voor is op je bord.
Favoriete voedingsmiddelen moeten goed worden behandeld. Geniet van de smaken, texturen en ervaring van het eten van deze speciale voedingsmiddelen. Dit is vooral belangrijk als u deze lekkernijen maar een paar keer per jaar eet.
De afhaalmaaltijd
Eten maakt een groot deel uit van onze vakantietradities. U kunt kleine voedselwissels maken om recepten aan te passen met diabetes type 2 in gedachten, terwijl u uw favoriete gerechten toch speciaal houdt. Fijne vakantie!
