Wat de meesten van ons gewoonlijk de 'achterkant van ons lichaam' noemen, heeft eigenlijk een anatomische naam: de achterste ketting.
Terwijl de achterste ketting van je nek tot aan je enkels loopt, ligt de focus vaak op de bilspieren, hamstrings en onderrug.
Het versterken van deze spieren helpt lage rugpijn te verminderen, verbetert de houding en verhoogt de atletische prestaties.
Hieronder gaan we in op de specifieke kenmerken van de spieren van de achterste ketens, hoe deze versterkt kunnen worden, en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit in deze krachtige spieren te verbeteren.
Wat zijn de achterste kettingspieren?
De primaire kettingspieren zijn onder meer:
- Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius en gluteus minimus
- Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: spieren langs de wervelkolom
- Kalveren: gastrocnemius en soleus
De achterste ketting omvat ook spieren in het bovenlichaam, zoals de trapezius, latissimus dorsi en romboïden.
Hoewel het versterken van dit deel van de ketting cruciaal is voor een gezonde achterkant, ligt veel nadruk op de bilspieren, hamstrings, onderrug en kuiten.
Wat doet de achterste ketting voor ons?
Volgens een recensie uit 2017, met een sterke achterste ketting:
- verhoogt de kracht bij explosieve bewegingen
- verhoogt atletische prestaties
- voorkomt blessures
- gaat onverwachte krachten op spieren tegen
- helpt de houding te behouden
De achterste kettingspieren van het bovenlichaam helpen bij het trekken en strekken van de armen en romp. Elk van de achterste kettingspieren functioneert onafhankelijk, maar ze werken ook synergetisch als een kinetische ketting.
De achterste ketting speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van u tijdens dagelijkse activiteiten. Helaas schakelt zitten de spieren van de achterste ketens uit. Dit leidt vaak tot spieronevenwichtigheden, zwakte en strakke heupbuigers, die grote schade kunnen aanrichten aan uw onderrug.
Het goede nieuws? Regelmatig richten op de achterste ketting tijdens een training van het hele lichaam of het onderlichaam kan deze onevenwichtigheden helpen tegengaan en het risico op letsel aan uw onderrug verminderen.
Wat is de beste manier om de spieren van de achterste ketens te versterken?
Het versterken van de achterste ketting vereist het samentrekken en verlengen van de spieren samen, of op een kettingachtige manier, volgens de American Council on Exercise (ACE).
De volgende oefeningen zijn samengestelde bewegingen waarbij twee of meer van de achterste kettingspieren worden gebruikt om de beweging uit te voeren.
Kettlebell-schommel
Kettlebell-schommels zijn het best bekend voor het opbouwen van explosieve heupkracht terwijl ze gericht zijn op de bilspieren, hamstrings en quads. Het vereist ook een sterke kern en kracht van het bovenlichaam.
Hoe een kettlebell-swing te doen
- Zet een kettlebell op de grond. Ga erover staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng uw schouders naar achteren en naar beneden en schakel de kernspieren in.
- Druk je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je je romp naar voren kantelt om de kettlebell op te pakken.
- Pak de kettlebell met beide handen vast en zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn.
- Knijp in je bilspieren en hamstrings om de heupen te strekken en zwaai de kettlebell voor je lichaam naar buiten - op borsthoogte.
- Keer de beweging om en zwaai door je benen om te herhalen.
Roemeense deadlift
De Roemeense deadlift is een samengestelde oefening waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn. Deze beweging staat erom bekend dat hij zich specifiek richt op de hamstrings en bilspieren, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM).
Hoe een Roemeense deadlift te doen
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een bovenhandse greep om een kettlebell of halter in elke hand vast te houden, of gebruik beide handen om een halter vast te pakken. De grip moet op schouderbreedte zijn.
- Trek uw schouders naar achteren en naar beneden, en houd uw rug plat.
- Duw je heupen naar achteren en buig geleidelijk je knieën om het gewicht naar je voeten te laten zakken. Je zou een rek in de hamstrings moeten voelen. Houd de kettlebells, dumbbells of bar dicht bij je benen.
- Keer de beweging om door de heupen naar voren te duwen en terug te keren naar de beginpositie terwijl je het gewicht dicht bij het lichaam houdt.
Back squats
Back squats leggen meer nadruk op de spieren van de achterste ketens dan de front squat. Terwijl beide alle spieren van het onderlichaam rekruteren, vertrouwt de back squat meer op de bilspieren, hamstrings en onderrug, met secundaire rekrutering van de quads en kuiten.
Hoe een back squat te doen
- Ga in een squatrek staan met de stang achter je. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de tenen moeten iets naar buiten wijzen.
- Stap achteruit totdat de balk op je vallen rust (achterkant van de nek). Grijp de bar met een brede bovenhandse greep.
- Stap naar voren, zodat de stang uit de scharnieren is. Houd je borst omhoog en begin te hurken. Laat je zakken tot je dijen parallel reiken en pauzeer.
- Duw door je voet en ga rechtop staan in de terugkerende positie.
Optrekken
De pull-up richt zich op de latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, achterste schouders en erector spinae - alle spieren van de achterste keten van het bovenlichaam.
Hoe een pullup te doen
- Ga onder een optrekstang staan.
- Reik omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets meer is dan schouderbreedte. Je armen worden volledig gestrekt.
- Trek je schouders naar beneden en naar elkaar toe terwijl je je lichaam omhoog trekt naar de stang.
- Pauzeer bovenaan en keer de beweging terug naar de startpositie.
Pullups vereisen veel kracht van het bovenlichaam en zijn een uitdaging voor degenen die nieuw zijn in de oefening. Bekijk deze ondersteunde pullup-opties die je kunnen helpen kracht op te bouwen en je voor te bereiden op een klassieke pullup.
Wat is de beste manier om de flexibiliteit van uw achterste kettingspieren te vergroten?
Het versterken van de spieren van de achterste ketens is slechts een deel van deze kinetische puzzel. Voor een optimale werking moet je ook oefeningen doen die deze spiergroepen rekken.
Hier zijn drie bewegingen om de flexibiliteit van de bilspieren, hamstrings, kuiten en bovenlichaamsspieren te vergroten.
Zittende figuur vier stretch
De zittende figuur vier strekt zich uit over de bilspieren en de omliggende spieren. Het brengt je ook van de vloer en in een stoel - een plek waar de meesten van ons veel tijd doorbrengen. Aangezien u in een stoel zit, is dit een oefening die u kunt doen op het werk, op school of terwijl u televisie kijkt.
Hoe je een zittende figuur vier stretch doet
- Zit lang in een stevige stoel die niet wegglijdt. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Til je rechterenkel op en plaats deze op het linkerbeen, boven je knie.
- Plaats je handen op het linkerscheenbeen en leun naar voren totdat je een rek voelt in de rechter bilspier.
- Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast.
- Breng de rechtervoet terug op de grond en herhaal met het linkerbeen.
Staande hamstring stretch
De staande hamstring-rek richt zich op de hamstrings en, in mindere mate, op de kuiten en bilspieren.
Hoe u een staande hamstring stretch doet
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en armen naast je. Stap naar voren met uw rechtervoet en buig deze naar u toe.
- Betrek de kernspieren en buig in de taille, waarbij u uw handen naar de rechtertenen reikt. Stop als je een rek voelt. U kunt uw handen op het bovenste deel van uw rechterdijbeen plaatsen.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen.
Als alternatief kunt u deze rekoefening met uw voeten tegen elkaar doen om beide benen tegelijkertijd te strekken.
Neerwaarts gerichte hond
Neerwaartse hond is een yogapositie die zich richt op de hamstrings, bilspieren, schouders en kuiten. Het biedt ook rek voor de armen en quads.
Hoe een naar beneden gerichte hond te doen
- Ga op handen en knieën zitten met de handen onder de polsen en de knieën onder de heupen. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en voeten op heupafstand van elkaar.
- Span uw buikspieren aan, druk uw gewicht in de handen en stop uw tenen terwijl u uw knieën optilt.
- Breng je staartbeen naar het plafond terwijl je de wervelkolom verlengt. Je armen worden volledig gestrekt en het hoofd is in lijn met de bovenarmen.
- Druk je hielen in de richting van de mat en houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld.
Afhalen
De achterste kettingspieren leven aan de achterkant van uw lichaam en omvatten de bilspieren, hamstrings, kuiten, erector spinae, lats en achterste schouderspieren.
Het opnemen van posterieure kettingkracht- en flexibiliteitsoefeningen in uw algehele routine is van cruciaal belang voor atletische prestaties, een goede ruggezondheid en een juiste houding.
Als u vragen heeft over het uitvoeren van deze bewegingen, overweeg dan om samen te werken met een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut.
