Als het gaat om voeding en zwangerschap, kan de lijst van wat je niet mag eten voor altijd lijken te duren. Maar even belangrijk is de lijst met dingen die u zou moeten eten.
U voorziet uw baby niet alleen van voedingsstoffen tijdens hun langere verblijf in uw baarmoeder, maar uw lichaam werkt ook aan overdrive om alle veranderingen tijdens de zwangerschap te ondersteunen.
Hoewel eten voor twee niet betekent dat je het dubbele nodig hebt van wat je vóór de zwangerschap nodig had, moet je wel meer calorieën en bepaalde mineralen en vitamines binnenkrijgen.
Een belangrijk mineraal dat u tijdens de zwangerschap moet verhogen, is ijzer.
Je lichaam maakt van nature geen ijzer. IJzer kan alleen worden verkregen via uw dieet of via supplementen. Daarom kan het belangrijk zijn om meer ijzerrijk voedsel te eten, vooral tijdens de zwangerschap.
Blijf lezen om meer te weten te komen over ijzer en zwangerschap, en om ijzerrijke voedingsmiddelen te vinden die u aan uw lijst kunt toevoegen.
Waarom is ijzer belangrijk?
Zwangerschap verhoogt uw bloedtoevoer met maximaal 50 procent. Dat is waar ijzer binnenkomt. IJzer wordt door het lichaam gebruikt om rode bloedcellen te maken. Een verhoogde bloedtoevoer betekent dat u meer rode bloedcellen en meer ijzer nodig heeft om die bloedcellen te maken.
Als u niet genoeg ijzer in uw lichaam heeft, kunt u bloedarmoede krijgen. Bloedarmoede is de meest voorkomende bloedaandoening bij zwangere vrouwen.
Bloedarmoede tijdens de zwangerschap kan u en uw baby een hoger risico geven op verschillende complicaties, waaronder vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
Soorten ijzer
IJzer wordt vaak geassocieerd met dierlijke eiwitten, maar als de gedachte aan vlees je maag verandert (bedankt, ochtendmisselijkheid) of als je vegetariër of veganist bent, maak je geen zorgen. IJzer is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Er zijn twee soorten ijzer: heem en niet-heem.
- Heem ijzer. U kunt dit type krijgen door vlees, vis en andere bronnen van dierlijke eiwitten te consumeren. Het wordt snel door je lichaam verteerd.
- Niet-heem-ijzer. Dit komt voor in granen, bonen, groenten, fruit, noten en zaden, en het duurt iets langer voordat je lichaam is omgezet in een stof die het kan gebruiken.
Zwangerschapsvriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan heem-ijzer
Hoewel alle dierlijke eiwitten heem-ijzer bevatten, kunnen sommige bronnen tijdens de zwangerschap betere opties zijn dan andere.
Eet ook geen rauw vlees en vis, want dat kan het risico op bacteriële infecties verhogen, wat vooral gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap.
Mager rundvlees
Rood vlees is de beste bron van heemijzer. Een portie mager entrecote van 3 ons bevat ongeveer 1,5 milligram (mg) ijzer.
Maar voordat je die biefstuk op de grill gooit, moet je je vleesthermometer bij de hand hebben. Het consumeren van onvoldoende verhit of "zeldzaam" vlees wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap vanwege het risico op bacteriële besmetting.
Is uw rundvlees gaar?
Rundvlees wordt als volledig gekookt beschouwd zodra het een interne temperatuur van 160 ° F (71 ° C) heeft bereikt. Als je uit eten gaat terwijl je zwanger bent, vraag dan of je hamburger of biefstuk goed doorbakken wordt geserveerd. Dat vergroot de kans dat het vlees dat je eet volledig gaar is.
Kip
Kip bevat 1,5 mg ijzer per portie van 8 ons. Het is veilig om kip te eten tijdens de zwangerschap, maar net als bij rundvlees, moet je ervoor zorgen dat het helemaal gaar is op 165 ° F (73,8 ° C) om te voorkomen dat je gevaarlijke bacteriën eet, zoals Listeria.
Zalm
Zalm is relatief rijk aan ijzer - 1,6 mg voor een in het wild gevangen Atlantische zalmfilet van een halve pond. Zalm is veilig om te consumeren tijdens de zwangerschap, zolang het maar volledig gaar is tot een interne temperatuur van 145 ° F (62,8 ° C).
Naast een bron van heem-ijzer, zit zalm ook boordevol omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan een gezonde zwangerschap.
Zalm bevat ook minder kwik dan sommige andere vissoorten, zoals tonijn en zwaardvis, waardoor het misschien veiliger is om te consumeren tijdens de zwangerschap.
Probeer twee of drie porties vis per week binnen te krijgen om zowel ijzer als proteïne te stimuleren. Andere vissen die tijdens de zwangerschap als veilig worden beschouwd, zijn:
- garnalen
- koolvis
- meerval
- sint-jakobsschelpen
- sardientjes
- haring
- forel
- kabeljauw
- lichte tonijn
Zwangerschapsvriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heem-ijzer
Als je geen vlees eet of als de gedachte aan vlees je maag doet omslaan, zijn er verschillende plantaardige bronnen van ijzer die je kunt proberen. Houd er rekening mee dat niet-heem-ijzer moeilijker door uw lichaam wordt opgenomen en dat het langer duurt om te metaboliseren.
Als niet-heem-ijzer uw primaire ijzerbron is, overleg dan met uw arts of zij aanbevelen om een ijzersupplement toe te voegen.
Bonen en linzen
Bonen en linzen zitten boordevol vezels en eiwitten, en hun ijzergehalte is moeilijk te verslaan.
Met een kopje bereide linzen krijgt u 6,6 mg van uw dagelijkse ijzer. En witte bonen hebben net zoveel per kopje, uitgelekt en gekookt.
Maak grote hoeveelheden linzen en bonen als je ze in je dieet wilt opnemen, en strooi er wat over in je salades of verwarm een paar handenvol als bijgerecht tijdens het avondeten.
Spinazie en boerenkool
Spinazie en boerenkool zijn ook rijk aan antioxidanten, vitamines en ijzer. Een kopje gekookte boerenkool bevat 1 mg ijzer en spinazie is zelfs nog beter, met 6,4 mg per portie van 1 kopje.
Deze greens zijn erg veelzijdig. Je kunt er wat bij je salade doen, ze in een omelet hakken of gewoon in een pan bakken. Je kunt ze ook in een smoothie gooien voor een zoete, voedzame traktatie.
Broccoli
Broccoli is misschien een typische favoriet bij kinderen, maar deze gemakkelijk te bereiden groente bevat ook veel voedingsstoffen die gunstig zijn tijdens de zwangerschap.
Deze kruisbloemige groente heeft iets meer dan 1 mg ijzer per kopje. Als bonus bevat broccoli een flinke hoeveelheid vitamine C, wat helpt bij de opname van ijzer.
Broccoli is ook vezelrijk en zit boordevol voedingsstoffen. Omdat zwangerschap uw spijsvertering kan vertragen (hallo, opgeblazen gevoel en obstipatie), kan het toevoegen van goede bronnen van vezels aan uw dieet deze ongemakkelijke symptomen helpen verlichten.
Probeer het bij de kop te roosteren met veel olijfolie en zeezout, of stoom wat broccoli en bewaar het bij de hand als tussendoortje.
Als extra bonus is broccoli een goede groente om in je opvoedingsarsenaal te hebben, omdat het gemakkelijk te bereiden is en er vaak van wordt genoten door jonge kinderen.
Broccoli kan een sterke geur hebben tijdens het koken, dus ga voorzichtig te werk als u last heeft van ochtendmisselijkheid of veel afkeer van sterke geuren.
Hoe de ijzeropname te verhogen
Naast het eten van voedsel met veel ijzer, kunt u uw lichaam ook helpen door voedsel toe te voegen dat u kan helpen meer ijzer te absorberen, zoals voedsel met veel vitamine C. Vitamine C kan uw lichaam helpen ijzer uit uw dieet af te breken en te absorberen. .
Het eten van citrusvruchten, tomaten, rode of gele paprika's, of een portie broccoli of bloemkool met je ijzerbronnen kan je lichaam helpen om het ijzer dat je binnenkrijgt efficiënter te absorberen.
Voorkom brandwonden
Als u veel last heeft van brandend maagzuur tijdens de zwangerschap, wilt u zich misschien concentreren op de plantaardige bronnen van vitamine C in plaats van de citrusbronnen, die brandend maagzuur kunnen verergeren.
Er zijn ook voedingsmiddelen die een negatieve invloed kunnen hebben op de ijzeropname.
Vooral zuivel is berucht omdat het het vermogen van uw lichaam om ijzer op te nemen, verstoort. Dat komt omdat het calcium in zuivelproducten en in calciumsupplementen de ijzerabsorptie heeft beperkt.
Dat betekent niet dat u zuivel moet vermijden. Maar als uw arts een ijzersupplement heeft aanbevolen, moet u na het nuttigen van kaas of melkproducten minstens twee uur wachten voordat u het inneemt.
En als u met aandacht eet om uw ijzerinname te verhogen, wilt u misschien minder zuivel gebruiken totdat uw ijzerniveaus zijn waar ze moeten zijn.
Moet u ijzersupplementen nemen?
Als u al dagelijks een prenatale vitamine gebruikt, is de kans groot dat deze ijzer bevat. Controleer de verpakking om te bevestigen.
Voor veel vrouwen geldt dat als uw prenatale vitamine ijzer bevat en u ook ijzerrijk voedsel gebruikt, u waarschijnlijk genoeg ijzer binnenkrijgt om een gezonde zwangerschap te ondersteunen.
Maar voor sommige mensen kunnen aanvullende ijzersupplementen nodig zijn. Uw arts kan bijvoorbeeld supplementen aanbevelen als u kort na een nieuwe zwangerschap zwanger bent.
Als uw arts of verloskundige geen ijzersupplement heeft voorgeschreven, maar u denkt dat u er misschien een nodig heeft, praat dan met hen over supplementen.
IJzersupplementen zijn veilig tijdens de zwangerschap, maar er bestaat zoiets als te veel ijzer als je zwanger bent.
IJzerniveaus die tijdens de zwangerschap te hoog zijn, kunnen het risico op vroeggeboorte verhogen, evenals zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk. Bovendien kunnen langdurige ijzerniveaus die te hoog zijn, uw organen beschadigen, vooral uw nieren.
Waarschuwingssignalen van een overdosis ijzer zijn onder meer:
- diarree en scherpe buikpijn
- bloed braken
- oppervlakkige, snelle ademhaling
- bleke, klamme handen
- zwakte en vermoeidheid
Als u deze symptomen ervaart en zwanger bent, neem dan onmiddellijk contact op met uw zorgverlener. Mogelijk moet u een spoedbehandeling zoeken.
Hoe ijzersupplementen te nemen
IJzersupplementen kunnen het beste op een lege maag worden ingenomen met een eenvoudig glas water. IJzersupplementen kunnen echter zwangerschapssymptomen, zoals misselijkheid en braken, verergeren. Het innemen van ijzersupplementen op een lege maag kan deze bijwerkingen nog erger maken.
Het gebruik van ijzer met een tussendoortje kan een goede manier zijn om het risico op misselijkheid te verminderen. Overweeg als extra bonus een snack met veel vitamine C om het vermogen van uw lichaam om het supplement op te nemen te vergroten. Als u ijzer voor het slapengaan gebruikt, kan dit er ook voor zorgen dat de bijwerkingen minder opvallen.
Het belangrijkste is om een routine te vinden die bij u past. Als u het moeilijk vindt om de supplementen binnen te houden, neem dan contact op met uw zorgverlener. Ze kunnen misschien een ijzersupplement aanbevelen dat gemakkelijker op de maag is.
Hoeveel ijzer heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Je hebt tijdens de zwangerschap minimaal bijna twee keer zoveel ijzer nodig als voordat je het verwachtte.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd die niet zwanger zijn, is ongeveer 18 mg. Als u zwanger bent, wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verhoogd tot minimaal 27 mg.
De aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn hoger. De WHO raadt zwangere vrouwen aan om tussen de 30 en 60 mg ijzer per dag in te nemen.
Vraag uw arts of verloskundige om hun aanbevelingen. Ze kunnen variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals het aantal baby's dat u draagt, een voorgeschiedenis van bloedarmoede of de grootte van de baby.
het komt neer op
Het harde werk om een nieuw persoon te creëren vereist ook extra voedingsstoffen. IJzer is belangrijk voor iedereen, maar het is vooral cruciaal voor zwangere vrouwen om elke dag voldoende binnen te krijgen.
Je lichaam maakt geen ijzer. In plaats daarvan moet u ijzerrijk voedsel consumeren. IJzer wordt aangetroffen in vlees, groenten, bonen en andere bronnen. Dat betekent dat je genoeg voedsel hebt om uit te kiezen en dat je zeker iets zult vinden om aan je dagelijkse verlangens en afkeer te voldoen.
-skin-test.jpg)
-behind-them.jpg)
