De Overhead Press

Of je nu aan een gewichthefprogramma werkt of gewoon weer mobiel wilt worden, het is belangrijk om de spieren in je bovenlichaam geconditioneerd te houden.

Deze spieren helpen u bij het uitvoeren van alledaagse taken, zoals gerechten hoog in een kast zetten of spullen boven uw hoofd op een plank plaatsen.

Een manier om uw bovenlichaam in vorm te houden, is door de overhead-press, ook wel shoulder-press genoemd, in uw algehele trainingsroutine op te nemen.

Spieren aan het werk tijdens de overheadpers

Staande overheadpers

Als u ervoor kiest om de overheadpress te doen vanuit een staande positie, zult u de meeste grote spieren in uw bovenlichaam trainen, waaronder:

• borstvinnen (borst)
• deltoids (schouders)
• triceps (armen)
• trapezius (bovenrug)

Omdat rechtop staan ​​balans vereist, rekruteer je ook de spieren in je core, inclusief je buikspieren en onderrug.

In een rechtopstaande positie compenseer je balansveranderingen tijdens elke fase van de overhead-press en creëer je stabiliteit door de wervelkolom om een ​​goede basis te krijgen voor een belaste overhead-beweging, legt Brent Rader, DPT, fysiotherapeut bij The Centers for Advanced Orthopaedics uit.

Naast de kracht van uw bovenlichaam, helpt uw ​​onderlichaam ook wanneer u een verzwaarde stang boven uw hoofd duwt.

Zittende overheadpers

Als je de overhead-press uitvoert in een zittende positie met je rug tegen de achterkant van een pad, kracht- en mobiliteitscoach Matt Pippin, zegt CSCS dat de kernactivering zal verdwijnen. De schouders en triceps zullen al het werk uitvoeren.

Hoe een overheadpers uit te voeren

Bij het uitvoeren van een oefening waarbij gewicht wordt gebruikt, moet u de functie en het patroon van de beweging begrijpen voordat u naar de sportschool gaat.

Rader legt uit dat een overheadpers gewoon een beweging is waarbij weerstand boven het hoofd wordt geduwd. U kunt dit op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld door:

• beide handen tegelijk
• één hand tegelijk
• een enkele halter die door beide handen wordt vastgehouden
• een vrij gewicht in elke hand

Controleer uw schoudermobiliteit

Met dit in gedachten moet u ook weten of u over de schoudermobiliteit of het bewegingsbereik beschikt om de oefening veilig uit te voeren.

Om dit te bepalen, stelt Pippin voor om de volgende test uit te voeren:

Wat te doenWanneer het bewegingsbereik moet worden verbeterdAls overheadpers OK isHoud je hele lichaam stil. Til beide armen langzaam boven uw hoofd. Als je je armen niet gemakkelijk in lijn met je oren kunt krijgen, moet je niet boven je hoofd drukken met een halter, halter of kettlebells. Als u in lijn kunt komen met uw oren, heeft u de vereiste schoudermobiliteit en kunt u de onderstaande stappen volgen.

Grijpen en vasthouden

Voor de staande barbell-press, loop je naar de stang en pak je hem iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met de handpalmen van je lichaam af gericht. Volg dan deze stappen:

1. Haal de lat los en doe een stap achteruit. De stang moet in uw handen rusten, precies rond uw sleutelbeen.
2. Om de beweging te starten, steun je je buikspieren, knijp je in je billen, kantel je je hoofd achterover en drijf je de stang naar het plafond.
3. Zodra de staaf uw voorhoofd passeert, brengt u uw hoofd terug naar neutraal terwijl u uw armen boven uw hoofd vergrendelt.Zorg er bovenaan de pers voor dat uw buikspieren en bilspieren nog steeds bezig zijn en dat u uw onderrug niet buigt.
4. Laat de stang langzaam weer zakken tot op je schouders en kantel je hoofd achterover om ruimte te maken.

Houd je ellebogen binnen

Pippin-notities om je ellebogen direct onder je polsen te houden of iets meer naar binnen.

“Deze hoek zorgt voor een optimale krachtproductie. Als de ellebogen naar de zijkant uitlopen, verlies je de kracht van waaruit je kunt duwen '', legt hij uit.

Gebruik ook je buikspieren en bilspieren

Pippin raadt ook aan om je bilspieren en buikspieren tijdens de beweging actief te houden.

“Dit is uw steunpilaar van waaruit u kunt drukken. Als je deze stabiliteit verliest, zal de balk gaan trillen en zal het gewicht dat je kunt duwen verminderen, ”zegt hij.

Gewichten te gebruiken voor de overheadpers

Als u eenmaal weet hoe u de overheadpers met de juiste vorm moet uitvoeren, is het tijd om te bepalen welk type gewicht of weerstand u moet gebruiken.

"Met losse gewichten zoals halters kunnen verschillende hoeken worden gestimuleerd in vergelijking met een traditionele halter", zegt Pippin.

En als je wat pols- of schouderbeperkingen hebt, zegt Pippins dat dumbbells een pad met minder weerstand mogelijk maken, waardoor je de beweging iets veiliger kunt uitvoeren.

Bovendien zegt Pippin dat kettlebells, als ze ondersteboven of ondersteboven worden gebruikt, je in staat stellen de schouder op een stabielere manier te trainen met veel minder belasting.

"De positie van de onderkant naar boven zorgt voor een gigantische stabiliteitscomponent, omdat de bel ongecontroleerd zal trillen. Dit is een geweldige trainingstool voor de schouders en is een geweldige manier om het persen boven het hoofd te introduceren terwijl je werkt aan het opbouwen van schoudermobiliteit ”, legt hij uit.

Voordelen van de overheadpers

Het opnemen van de overheadpers in uw trainingsroutine heeft verschillende voordelen. Overhead pressen kan toenemen:

• kracht en grootte van de schouderspieren
• kracht en grootte van de triceps-spieren
• kracht en grootte van de trapeziusspier
• kracht in de kernspieren, zoals uw schuine buikspieren, transversale buikspieren, onderrug en spinale stabilisatoren, bij het uitvoeren van de oefening terwijl u staat
• uitvoering van andere oefeningen, zoals het bankdrukken

Soortgelijke bewegingen naar de overheadpers

Het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde oefening kan leiden tot verveling, overmatig gebruik en verminderde prestaties en winst.

Dus als u dezelfde spieren wilt trainen die nodig zijn bij de overheadpers, maar uw trainingen wilt variëren, vraagt ​​u zich misschien af ​​of er andere oefeningen zijn die u kunt doen. Hier zijn enkele om te overwegen:

• De Turkse get-up is een populaire kettlebell- of halteroefening waarbij dezelfde spieren worden gerekruteerd als de overheadpers.
• U kunt de grip veranderen wanneer u dumbbells gebruikt om de overhead press te doen. In plaats van dat je handpalmen naar buiten wijzen, schakel je over naar een neutrale greep met de handen naar elkaar gericht en de ellebogen naar voren gericht.
• Elke vorm van roeitraining die de rug- en rotatormanchetspieren traint, kan een goede wisselwerking zijn. Dit kan een zitrijmachine, een omgebogen rij, een halterrij of een halterrij zijn.
• Push-ups werken een aantal van dezelfde spieren als de overheadpers, inclusief de borstspieren, triceps en schouders. En omdat er geen gewichten nodig zijn, kunt u ze overal en altijd doen.
• Oefeningen die gericht zijn op de kleine spieren in uw schouders en bovenrug, zoals scapulaire retractie en buikligging, kunnen u helpen blessures te verminderen en u in staat stellen om de overheadpers efficiënter uit te voeren.

Afhalen

Je bovenlichaam en romp herbergen de spieren van de borst, schouders, rug, armen en romp. Gezamenlijk stellen deze spiergroepen u in staat verschillende taken uit te voeren, waaronder reiken, roteren en boven uw hoofd tillen.

Hoewel het niet zo vaak voorkomt als voor je lichaam reiken of naar de zijkant draaien, is tillen of duwen boven je hoofd nog steeds een beweging die we bij veel dagelijkse activiteiten moeten kunnen uitvoeren.

De overhead- of shoulderpress is een van de vele oefeningen die u kunt gebruiken om schouderkracht op te bouwen en te behouden.