Haver (Avena sativa) zijn wereldwijd populair en hebben veel gezondheidsvoordelen.
Bovendien zijn ze veelzijdig en kunnen ze in verschillende recepten gekookt of rauw worden gegeten.
In dit artikel wordt uitgelegd of het eten van rauwe haver gezond is.
Wat is rauwe haver?
Haver is een veel geconsumeerd volkoren graan.
Omdat je lichaam de korrels niet kan verteren, moeten ze worden verwerkt, waaronder:
- Het scheiden van de romp van de havergrutten
- Warmte- en vochtbehandeling
- Maatvoering en categorisering
- Afbladderen of frezen
De eindproducten zijn haverzemelen, havermeel of havervlokken (ook wel gerolde haver genoemd).
Een populaire ontbijtfavoriet, havervlokken kunnen zowel gekookt als rauw worden genoten.
Dit betekent dat je ze kunt koken, zoals bij het bereiden van havermout of pap, of er koud van kunt genieten, bijvoorbeeld door rauwe haver toe te voegen aan shakes.
Dat gezegd hebbende, vanwege het verwarmingsproces dat alle haverkorrels ondergaan om ze verteerbaar te maken, wordt rauwe haver technisch gekookt.
OverzichtRauwe haver is gerolde havervlokken die tijdens de verwerking zijn verwarmd, maar niet zijn gekookt voor gebruik in recepten zoals havermout of pap.
Zeer voedzaam
Hoewel haver het meest bekend is om hun vezel- en plantaardig eiwitgehalte, bevatten ze ook verschillende andere voedingsstoffen.
Een portie rauwe haver van 81 gram bevat:
- Calorieën: 307
- Koolhydraten: 55 gram
- Vezels: 8 gram
- Eiwit: 11 gram
- Vet: 5 gram
- Magnesium: 27% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Selenium: 43% van de ADH
- Fosfor: 27% van de ADH
- Kalium: 6% van de ADH
- Zink: 27% van de ADH
Behalve dat het rijk is aan voedingsstoffen zoals magnesium, selenium en fosfor, zit haver boordevol oplosbare vezels, een soort nuttige voedingsvezel die een gelachtige substantie vormt wanneer ze worden verteerd.
De belangrijkste variëteit aan oplosbare vezels in haver is bèta-glucaan, dat verantwoordelijk is voor de meeste gezondheidsvoordelen van het graan.
Haver is ook rijk aan goed opneembare plantaardige eiwitten en levert meer van deze voedingsstof dan veel andere granen.
In feite zijn de eiwitstructuren in haver vergelijkbaar met die van peulvruchten, waarvan wordt aangenomen dat ze een hoge voedingswaarde hebben.
OverzichtHaver biedt meer oplosbare vezels en hoogwaardige eiwitten dan andere granen, evenals veel vitamines en mineralen.
Gezondheidsvoordelen van haver
Omdat haver boordevol gezondheidsbevorderende stoffen zit, bieden ze verschillende gezondheidsvoordelen.
Kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte
Haver is rijk aan de oplosbare vezels bèta-glucaan, waarvan in meerdere onderzoeken is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt.
Beta-glucaan werkt door een gel te vormen in uw dunne darm. Deze gel beperkt de opname van cholesterol uit de voeding en verstoort de reabsorptie van galzouten, die een essentiële rol spelen bij het metabolisme van vetten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat dagelijkse doses van ten minste 3 gram bèta-glucaan uit haver het cholesterolgehalte in het bloed met 5-10% kunnen verlagen.
Bovendien ontdekte een reageerbuisstudie dat rauwe haver ongeveer 26% van zijn bèta-glucaangehalte afgeeft tijdens de spijsvertering, vergeleken met slechts 9% voor gekookte haver. Ze kunnen dus het vetmetabolisme en het cholesterolgehalte in grotere mate beïnvloeden.
Kan de bloedsuikerspiegel bevorderen
Bloedsuikerspiegel is van vitaal belang voor de gezondheid en vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2 of mensen die problemen hebben met het produceren van of reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert.
Van bèta-glucaan is aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden vanwege het vermogen om een gelachtige substantie in uw spijsverteringsstelsel te vormen.
De viscositeit vertraagt de snelheid waarmee uw maag de inhoud leegt en koolhydraten verteert, wat wordt geassocieerd met lagere bloedsuikerspiegels na een maaltijd en een gestabiliseerde insulineproductie.
Een overzicht van 10 onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 wees uit dat de dagelijkse inname van voedsel met ten minste 4 gram bèta-glucaan per 30 gram koolhydraten gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46% verlaagde in vergelijking met de controlegroep.
Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen, een van de meest voorkomende aandoeningen en wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak.
Oplosbare vezels zoals bèta-glucanen in haver zijn in verband gebracht met bloeddrukverlagende effecten.
Een studie van 12 weken bij 110 mensen met onbehandelde hoge bloeddruk wees uit dat het consumeren van 8 gram oplosbare vezels uit haver per dag zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde (de bovenste en onderste cijfers van een meting), vergeleken met de controlegroep.
Evenzo ervoeren in een 6 weken durende studie bij 18 mensen met verhoogde bloeddruk, degenen die 5,5 gram bèta-glucaan per dag consumeerden een verlaging van respectievelijk 7,5 en 5,5 mm Hg in systolische en diastolische bloeddruk, vergeleken met een controlegroep.
Bovendien kon in een onderzoek van 4 weken onder 88 mensen die medicatie voor hoge bloeddruk gebruikten, 73% van degenen die dagelijks 3,25 gram oplosbare vezels uit haver consumeren, hun medicatie stoppen of verminderen, vergeleken met 42% van de deelnemers in de controlegroep. .
Gezond voor je darmen
Een ander gezondheidseffect dat aan haver wordt toegeschreven, is hun vermogen om een gezonde darm te ondersteunen door de fecale massa te vergroten.
Dit effect is te wijten aan de onoplosbare vezels in haver, die, in tegenstelling tot oplosbare vezels, niet in water oplosbaar zijn en dus geen gelachtige substantie vormen.
De bacteriën in uw darmen fermenteren onoplosbare vezels niet in dezelfde mate als ze oplosbare vezels fermenteren, waardoor uw ontlasting groter wordt.
Naar schatting verhoogt haver het gewicht van de ontlasting met 3,4 gram per gram geconsumeerde voedingsvezels.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat dagelijkse inname van havervezels een nuttige en goedkope benadering kan zijn om constipatie te behandelen, die ongeveer 20% van de algemene bevolking treft.
Een onderzoek bij mensen met obstipatie wees uit dat 59% van de deelnemers die havervezels uit haverzemelen consumeerden, konden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen.
Rauwe haver bevat van nature haverzemelen, maar je kunt het ook alleen kopen.
Kan gewichtsverlies bevorderen
Een hogere inname van volkoren granen zoals haver is gekoppeld aan een lager risico op gewichtstoename en obesitas.
Dit kan gedeeltelijk komen doordat oplosbare vezels ervoor kunnen zorgen dat u zich langer vol voelt.
Verhoogde gevoelens van volheid zijn gekoppeld aan een verminderde voedselopname, omdat ze de eetlust helpen onderdrukken.
Twee onderzoeken stelden vast dat het eten van haver het gevoel van volheid verhoogt en het verlangen om te eten gedurende vier uur onderdrukt, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen. Deze effecten werden toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte van de haver.
Zo kan rauwe haver u helpen bij het behouden of verliezen van gewicht.
OverzichtRauwe haver is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol kan verlagen. Het eten van rauwe haver kan ook constipatie verlichten en gewichtsverlies bevorderen.
Mogelijke nadelen van het eten van rauwe haver
Hoewel rauwe haver veilig is om te eten, is het aan te raden om ze te laten weken in water, sap, melk of een alternatief voor melk zonder zuivelproducten om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
Het eten van droge rauwe haver kan ertoe leiden dat ze zich ophopen in uw maag of darmen, wat kan leiden tot indigestie of obstipatie.
Bovendien bevat rauwe haver het antinutriënt fytinezuur, dat zich bindt aan mineralen zoals ijzer en zink, waardoor je lichaam ze moeilijk kan opnemen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot tekorten aan mineralen, maar is meestal geen probleem als je over het algemeen een uitgebalanceerd dieet volgt.
Bovendien vermindert het weken van rauwe haver in water het effect van fytinezuur op de opname van mineralen. Laat uw haver minimaal 12 uur weken om het meeste voordeel te behalen.
OverzichtHet fytinezuur in rauwe haver remt de opname van mineralen. Het weken van rauwe haver vermindert hun fytinezuurgehalte. Het maakt het ook gemakkelijker voor uw lichaam om ze te verteren en helpt constipatie te voorkomen.
Hoe u rauwe haver aan uw dieet toevoegt
Rauwe haver is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt.
Je kunt ze als topping toevoegen aan je favoriete yoghurt of ze mengen tot een smoothie.
Een gemakkelijke en voedzame manier om van rauwe haver te genieten, is door 's nachts haver te maken door ze in de koelkast in water of melk te laten weken.
Hierdoor kunnen ze de vloeistof opnemen, waardoor ze 's ochtends licht verteerbaar zijn.
Om 's nachts haver te bereiden, heb je het volgende nodig:
- 1 kop (83 gram) rauwe haver
- 1 kop (240 ml) water, yoghurt of een zuivel- of niet-zuivelmelk naar keuze
- 1 theelepel chiazaad
- 1 theelepel van uw favoriete zoetstof, zoals honing, ahornsiroop, suiker of een suikervervanger
- 1/2 kopje vers fruit, zoals banaan- of appelschijfjes
Meng alle ingrediënten in een bak met deksel om te voorkomen dat de haver uitdroogt en laat ze een nacht in de koelkast staan.
Als je wilt, kun je 's ochtends meer vers fruit toevoegen, samen met noten of zaden.
OverzichtRauwe haver kan op veel manieren worden gegeten. Maar vergeet niet om ze een tijdje te laten weken voordat je ze eet om de verteerbaarheid te verbeteren.
het komt neer op
Rauwe haver is voedzaam en veilig om te eten.
Omdat ze veel oplosbare vezels bèta-glucaan bevatten, kunnen ze helpen bij het afvallen en uw bloedsuikerspiegel, cholesterol en hart- en darmgezondheid verbeteren.
Ze zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Vergeet niet om ze eerst te laten weken om de verteerbaarheid en opname van voedingsstoffen te verbeteren.
.jpg)
