De gezondheidseffecten van verzadigde vetten zijn een controversieel onderwerp.
In het verleden werd algemeen aangenomen dat verzadigd vet een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen was. Tegenwoordig zijn wetenschappers niet helemaal overtuigd.
Eén ding is duidelijk: verzadigd vet is geen enkele voedingsstof. Het is een groep van verschillende vetzuren met verschillende effecten op gezondheid en metabolisme.
Dit artikel gaat uitgebreid in op de 10 meest voorkomende verzadigde vetzuren, inclusief hun gezondheidseffecten en voedingsbronnen.
Wat is verzadigd vet?
Verzadigde en onverzadigde vetten zijn de twee hoofdklassen van vet.
Deze groepen verschillen enigszins in hun chemische structuur en eigenschappen. Zo is verzadigd vet over het algemeen vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigd vet vloeibaar is.
De belangrijkste voedingsbronnen van verzadigd vet zijn vet vlees, reuzel, talk, kaas, boter, room, kokosolie, palmolie en cacaoboter.
Alle vetten zijn samengesteld uit moleculen die vetzuren worden genoemd, dit zijn ketens van koolstofatomen. De verschillende soorten verzadigde vetzuren kunnen worden onderscheiden door de lengte van hun koolstofketens.
Hier zijn de meest voorkomende verzadigde vetzuren in het menselijke dieet:
- Stearinezuur: 18 koolstofatomen lang
- Palmitinezuur: 16 koolstofatomen lang
- Myristinezuur: 14 koolstofatomen lang
- Laurinezuur: 12 koolstofatomen lang
- Caprinezuur: 10 koolstofatomen lang
- Caprylzuur: 8 koolstofatomen lang
- Capronzuur: 6 koolstofatomen lang
Het is zeldzaam om andere verzadigde vetzuren dan deze in de voeding te vinden.
Verzadigde vetzuren die minder dan zes koolstofatomen lang zijn, worden gezamenlijk bekend als vetzuren met een korte keten.
Deze worden geproduceerd wanneer darmbacteriën vezels fermenteren. Ze worden in je darmen aangemaakt uit de vezels die je eet en kunnen ook in sporenhoeveelheden worden aangetroffen in sommige gefermenteerde voedingsproducten.
SAMENVATTING Verzadigde vetzuren zijn een van de twee belangrijkste vetcategorieën. Veel voorkomende verzadigde vetzuren in de voeding zijn onder meer stearinezuur, palmitinezuur, myristinezuur en laurinezuur.
Hoe beïnvloedt verzadigd vet de gezondheid?
De meeste wetenschappers accepteren nu dat verzadigde vetten niet zo ongezond zijn als eerder werd aangenomen.
Er zijn aanwijzingen dat ze geen hartaandoeningen veroorzaken, hoewel hun exacte rol nog steeds wordt besproken en onderzocht.
Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, kan echter het risico op hartaanvallen verminderen.
Dit betekent niet noodzakelijk dat verzadigde vetten ongezond zijn. Het suggereert simpelweg dat bepaalde onverzadigde vetten uw gezondheid ten goede komen.
Om deze reden is het waarschijnlijk geen goed idee om kleine hoeveelheden onverzadigd vet te eten. Om het risico op hartaandoeningen te verkleinen, moet u ervoor zorgen dat onverzadigde vetten een aanzienlijk deel van uw totale vetinname uitmaken.
Ter vergelijking: het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten levert geen gezondheidsvoordelen op. Het schaadt zelfs uw bloedlipidenprofiel, dat een meting is van de niveaus van lipiden in uw bloed, zoals cholesterol en triglyceriden.
Hoewel het duidelijk is dat sommige verzadigde vetten het LDL (slechte) cholesterolgehalte kunnen verhogen, is het verband tussen het cholesterolgehalte en hartaandoeningen complexer.
Verzadigde vetten verhogen bijvoorbeeld de niveaus van grote LDL-cholesteroldeeltjes, die niet zo sterk geassocieerd zijn met hartaandoeningen als kleinere en dichtere deeltjes.
SAMENVATTING Verzadigde vetten zijn niet zo schadelijk als eerder werd aangenomen. Steeds meer bewijs suggereert dat er geen sterke verbanden zijn tussen verzadigd vet en hartaandoeningen.
1. Stearinezuur
Stearinezuur is het tweede meest voorkomende verzadigde vet in het Amerikaanse dieet.
Vergeleken met koolhydraten of andere verzadigde vetten verlaagt stearinezuur het LDL (slechte) cholesterol iets of heeft het een neutraal effect. Als zodanig kan het gezonder zijn dan veel andere verzadigde vetten.
Uit onderzoek blijkt dat je lichaam stearinezuur gedeeltelijk omzet in oliezuur, een gezond onverzadigd vet. Volgens sommige schattingen is de conversieratio echter slechts 14% en heeft deze mogelijk niet veel gezondheidsrelevantie.
De belangrijkste voedingsbron van stearinezuur is dierlijk vet. Het gehalte aan stearinezuur is meestal laag in plantaardig vet, met uitzondering van kokosolie, cacaoboter en palmpitolie.
Stearinezuur wordt beschouwd als een gezond verzadigd vet en lijkt het risico op hartaandoeningen niet te verhogen.
Dit gold zelfs in een 40-daagse studie bij mensen bij wie de inname van stearinezuur tot 11% van hun totale calorie-inname uitmaakte.
SAMENVATTING Stearinezuur is het op een na meest voorkomende verzadigde vet in het Amerikaanse dieet. Het lijkt een neutraal effect te hebben op uw bloedlipidenprofiel.
2. Palmitinezuur
Palmitinezuur is het meest voorkomende verzadigde vet in planten en dieren.
Dit zuur kan meer dan de helft uitmaken van de totale inname van verzadigd vet in de Verenigde Staten.
De rijkste voedingsbron is palmolie, maar palmitinezuur vormt ook ongeveer een kwart van het vet in rood vlees en zuivelproducten.
In vergelijking met koolhydraten en onverzadigde vetten, verhoogt palmitinezuur de niveaus van totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol zonder HDL (goed) cholesterol te beïnvloeden.
Hoge niveaus van LDL-cholesterol zijn een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.
Toch is niet alle LDL-cholesterol hetzelfde. Nauwkeurigere markers van hartaandoeningen zijn de aanwezigheid van een groot aantal LDL-deeltjes en van kleine, dichte LDL-deeltjes.
Hoewel palmitinezuur het totale LDL-cholesterol verhoogt, komt dit voornamelijk door een toename van grote LDL-deeltjes. Veel onderzoekers beschouwen hoge niveaus van grote LDL-deeltjes als minder zorgwekkend, hoewel anderen het daar niet mee eens zijn.
Wanneer linolzuur, een soort onverzadigd vet, tegelijkertijd wordt gegeten, kan het een deel van de effecten van palmitinezuur op cholesterol compenseren.
Palmitinezuur kan ook andere aspecten van uw metabolisme beïnvloeden.Studies bij zowel muizen als mensen geven aan dat een dieet met veel palmitinezuur de stemming nadelig kan beïnvloeden en lichamelijke activiteit kan verminderen.
Verschillende studies bij mensen suggereren dat het eten van grotere hoeveelheden palmitinezuur het aantal calorieën dat je verbrandt vermindert, vergeleken met het eten van meer onverzadigde vetten, zoals oliezuur.
Deze aspecten van palmitinezuur moeten verder worden bestudeerd voordat duidelijke conclusies kunnen worden getrokken.
SAMENVATTING Palmitinezuur is het meest voorkomende verzadigde vetzuur en vormt meer dan de helft van al het verzadigde vet dat in de Verenigde Staten wordt gegeten. Het verhoogt het LDL-cholesterol (slecht) zonder het HDL-cholesterol (goed) te beïnvloeden.
3. Myristinezuur
Myristinezuur veroorzaakt een significante toename van het totale cholesterol en LDL (slechte) cholesterol in vergelijking met palmitinezuur of koolhydraten. Het lijkt echter geen invloed te hebben op het HDL (goede) cholesterolgehalte.
Deze effecten zijn veel sterker dan die van palmitinezuur. Toch lijkt myristinezuur, net als palmitinezuur, uw niveaus van grote LDL-deeltjes te verhogen, wat veel wetenschappers als minder zorgwekkend beschouwen.
Myristinezuur is een relatief zeldzaam vetzuur dat in de meeste voedingsmiddelen niet in grote hoeveelheden wordt aangetroffen. Toch bevatten bepaalde oliën en vetten een behoorlijke hoeveelheid.
Hoewel kokosolie en palmpitolie relatief veel myristinezuur bevatten, bieden ze ook andere soorten vetten, die de effecten van myristinezuur op uw bloedlipidenprofiel kunnen compenseren.
SAMENVATTING Myristinezuur is een verzadigd vetzuur met lange keten. Het verhoogt het LDL-cholesterol meer dan andere vetzuren.
4. Laurinezuur
Met 12 koolstofatomen is laurinezuur de langste van de middellange vetzuren.
Het verhoogt het totale cholesterol meer dan de meeste andere vetzuren. Toch is deze toename grotendeels te wijten aan een toename van HDL (goed) cholesterol.
Met andere woorden, laurinezuur verlaagt de hoeveelheid totaal cholesterol ten opzichte van HDL-cholesterol. Deze veranderingen gaan gepaard met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Laurinezuur lijkt zelfs meer gunstige effecten te hebben op het HDL-cholesterolgehalte dan enig ander verzadigd vetzuur.
Laurinezuur maakt ongeveer 47% uit van palmpitolie en 42% van kokosolie. Ter vergelijking: andere vaak gegeten oliën of vetten bevatten slechts sporen.
SAMENVATTING Laurinezuur is het langste vetzuur met middellange keten. Hoewel het het totale cholesterol aanzienlijk verhoogt, is dit grotendeels te wijten aan een toename van HDL-cholesterol, wat gunstig is voor de gezondheid.
5–7. Capronzuur, caprylzuur en caprinezuur
Capronzuur, caprylzuur en caprinezuur zijn middellange vetzuren (MCFA's).
Hun namen zijn afgeleid van het Latijnse "capra", wat "vrouwelijke geit" betekent. Ze worden soms capra-vetzuren genoemd, vanwege hun overvloed aan geitenmelk.
MCFA's worden anders gemetaboliseerd dan vetzuren met een lange keten. Ze worden gemakkelijker opgenomen en rechtstreeks naar uw lever getransporteerd, waar ze snel worden gemetaboliseerd.
Er zijn aanwijzingen dat MCFA's de volgende voordelen kunnen hebben:
- Gewichtsverlies. Verschillende onderzoeken geven aan dat ze het aantal calorieën dat u verbrandt enigszins kunnen verhogen en gewichtsverlies kunnen bevorderen, vooral in vergelijking met vetzuren met een lange keten.
- Verhoogde insulinegevoeligheid. Er zijn aanwijzingen dat MCFA's de insulinegevoeligheid verhogen in vergelijking met vetzuren met een lange keten.
- Antiseizure effecten. MCFA's, vooral caprinezuur, kunnen antiseizure effecten hebben, vooral in combinatie met een ketogeen dieet.
Vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen worden MCFA's verkocht als supplementen, ook wel bekend als MCT-oliën. Deze oliën bestaan meestal voornamelijk uit caprinezuur en caprylzuur.
Caprinezuur is de meest voorkomende hiervan. Het vormt ongeveer 5% palmpitolie en 4% kokosolie. Kleinere hoeveelheden worden aangetroffen in dierlijk vet. Anders is het zeldzaam in voedingsmiddelen.
SAMENVATTING Caprinezuur, caprylzuur en capronzuur zijn vetzuren met een middellange keten met unieke eigenschappen. Ze kunnen gewichtsverlies bevorderen, de insulinegevoeligheid verhogen en uw risico op epileptische aanvallen verminderen.
8-10. Vetzuren met een korte keten
Verzadigde vetzuren die minder dan zes koolstofatomen bevatten, staan bekend als vetzuren met een korte keten (SCFA's).
De belangrijkste SCFA's zijn:
- Boterzuur: 4 koolstofatomen lang
- Propionzuur: 3 koolstofatomen lang
- Azijnzuur: 2 koolstofatomen lang
SCFA's worden gevormd wanneer gunstige darmbacteriën vezels in uw dikke darm fermenteren.
Hun inname via de voeding is minimaal in vergelijking met de hoeveelheden SCFA's die in uw dikke darm worden geproduceerd. Ze komen niet vaak voor in voedsel en worden alleen in kleine hoeveelheden aangetroffen in zuivelvet en bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen.
SCFA's zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen die samenhangen met de inname van vezels. Boterzuur is bijvoorbeeld een belangrijke voedingsbron voor de cellen aan de binnenkant van uw dikke darm.
Vezelsoorten die de vorming van vetzuren met een korte keten bevorderen, staan bekend als prebiotica. Ze omvatten resistent zetmeel, pectine, inuline en arabinoxylaan.
SAMENVATTING De kleinste verzadigde vetzuren staan bekend als vetzuren met een korte keten (SCFA's). Ze worden gevormd wanneer vriendelijke bacteriën vezels in uw dikke darm fermenteren en hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen.
het komt neer op
Verschillende verzadigde vetzuren hebben verschillende effecten op de gezondheid.
De meeste onderzoeken hebben de gezondheidseffecten van verzadigd vet als geheel onderzocht - zonder onderscheid te maken tussen de verschillende soorten.
Het bewijs bestaat grotendeels uit observationele studies die associaties onderzoeken. Velen van hen koppelen een hoge inname van verzadigd vet aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, maar het bewijs is niet helemaal consistent.
Hoewel bepaalde soorten verzadigd vet met lange ketens uw LDL (slechte) cholesterol kunnen verhogen, is er geen overtuigend bewijs dat ze hartaandoeningen veroorzaken. Er is meer hoogwaardig onderzoek nodig.
Desalniettemin adviseren de meeste officiële gezondheidsorganisaties mensen om hun inname van verzadigd vet te beperken en te vervangen door onverzadigd vet.
Hoewel de schadelijke effecten van verzadigd vet nog steeds ter discussie staan, zijn de meesten het erover eens dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet voordelen heeft voor de gezondheid van het hart.
