Overzicht
Het ervaren van kortademigheid (dyspnoe) of andere ademhalingsmoeilijkheden kan beangstigend aanvoelen. Maar het is geen ongewoon symptoom van angst.
Veel mensen zijn bang dat een symptoom dat hun ademhaling beïnvloedt, afkomstig moet zijn van een lichamelijk probleem. In feite heeft uw geestelijke gezondheid op een aantal manieren invloed op uw lichamelijke gezondheid.
Hoewel angst kortademigheid en andere lichamelijke symptomen kan veroorzaken, is het belangrijk om te erkennen dat het ervaren van kortademigheid om andere redenen ook angst kan veroorzaken.
Hier is wat u moet weten over dit symptoom en wanneer u uw arts moet raadplegen.
Symptomen van angst en kortademigheid
Angst is de natuurlijke angstreactie van uw lichaam. Dit staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie. Je lichaam reageert op fysieke en mentale manieren om je voor te bereiden om te vechten of weg te rennen voor de situatie.
Kortademigheid is een van die reacties. Het kan zijn dat u het gevoel heeft dat u niet op adem kunt komen, dat u een beklemmend gevoel op de borst krijgt, of dat u stikt of honger heeft naar lucht.
Studies hebben een sterk verband aangetoond tussen angst en ademhalingssymptomen, waaronder kortademigheid.
Andere symptomen die kunnen optreden tijdens deze reactie en als gevolg van angst zijn:
- snellere ademhaling (hyperventilatie)
- beklemming op de borst
- kortademigheid of een gevoel van verstikking
- het gevoel dat u een brok in uw keel heeft
- spierspanning
- hartkloppingen (voelt als een sterkere, snellere hartslag)
- zich zwak, duizelig of onvast voelen
- misselijkheid of maagklachten
- rusteloosheid, prikkelbaarheid of nerveus gevoel
Wat veroorzaakt kortademigheid door angst?
Kortademigheid en andere fysieke symptomen treden op tijdens de vecht-of-vluchtreactie om u te beschermen. Als je bang bent, ren je misschien niet voor je leven. Maar je lichaam reageert nog steeds alsof je dat bent.
U krijgt last van beklemming op de borst, kortademigheid en snellere ademhaling omdat uw lichaam probeert meer zuurstof naar uw spieren te krijgen en u voorbereidt op het hardlopen. Uw hartslag neemt toe en u kunt het warm krijgen naarmate er meer bloed naar uw spieren pompt, waardoor u zich voorbereidt op een gevecht.
Al deze symptomen zijn normale lichaamsreacties die zijn ontworpen om uw leven te redden.
Natuurlijk ren je of vecht je waarschijnlijk niet vaak voor je leven - van aanvallen van wilde beren of mannen met kettingzagen. Maar je lichaam reageert nog steeds op je reis naar de overvolle supermarkt, je werkpresentatie en andere angstaanjagende gebeurtenissen alsof je dat was.
Hoe u zich kunt ontdoen van kortademigheid van angst
Als u kortademig wordt door een angstaanval, kan het contra-intuïtief lijken dat u zich op uw ademhaling moet concentreren.
Maar door u te concentreren op uw ademhaling, kunt u deze onder controle krijgen en de juiste hoeveelheid zuurstof in uw longen brengen.
Experts raden aan om middenrifademhaling te oefenen. Dit is een soort ademhalingstechniek waarbij je middenrif wordt gebruikt. Het middenrif is de meest efficiënte ademhalingsspier die we hebben.
Als u kortademig bent, ademt u over het algemeen uit uw mond of borst. Diafragmatische ademhaling kan:
- vertraag uw ademhalingssnelheid
- verminder uw behoefte aan zuurstof
- gebruik minder moeite en energie om te ademen
Hier is hoe je diafragmatische ademhaling kunt oefenen:
- Ga comfortabel zitten in een stoel of leun achterover op een plat oppervlak, zoals uw bed, met uw hoofd ondersteund.
- Plaats een hand op uw borstkas en de andere onder uw ribbenkast. Hierdoor kunt u uw middenrif beter voelen terwijl u ademt.
- Adem langzaam in door je neus, zodat je buik tegen je hand aan beweegt.
- Span je buikspieren aan. Laat ze naar binnen vallen terwijl je uitademt door je neus of mond (afhankelijk van wat gemakkelijker voor je is).
- Blijf diep in en uit ademen en voel hoe je maag in en uit gaat. Doe dit 5 tot 10 minuten per dag.
Tips: u heeft minder kans op kortademigheid of hyperventilatie tijdens het in- en uitademen door uw neus. Het is ook normaal dat u moe wordt of het gevoel heeft dat het veel moeite kost als u voor het eerst met deze ademhalingsoefening begint. Met meer oefening wordt deze ademhalingstechniek automatisch en gemakkelijk.
"Hoe meer je de fysieke sensaties kunt vertragen tijdens perioden van hoge angst, hoe meer je je rationele geest kunt gebruiken om te beoordelen wat er aan de hand is." - Elke Zuercher-White in "An End to Panic"
U kunt ook deze angstverlichtende technieken proberen:
- Aardingstechnieken. Een type aardingstechniek omvat het op elkaar klemmen van lichaamsdelen en ze langzaam loslaten. Concentreer u volledig op deze sensaties.
- Oplettende afleidingen. Zoek iets om je geest af te leiden van paniek om je te helpen kalmeren. Probeer dingen om je heen te beschrijven, zodat je je op iets anders kunt concentreren. Welke kleur heeft jouw bank? Wat is de textuur?
- Praat tegen jezelf. Nu u weet dat deze symptomen deel uitmaken van de automatische reactie van uw lichaam, moet u uzelf hieraan herinneren. Op het moment van paniek of angst zeg je tegen jezelf: "Ik kan niet ademen omdat mijn lichaam meer zuurstof probeert te krijgen" of "Ik ben geëvalueerd en mijn hart is in orde." Rationeel tegen jezelf praten kan je uit de angst halen.
- Oefening. Het lijkt misschien vreemd om te sporten tijdens een angstaanval, maar een snelle vlucht nemen of een deel van die opgebouwde energie gebruiken, kan voor u echt werken. Je lichaam bereidt zich sowieso voor om te rennen - je kunt er net zo goed je voordeel mee doen.
- Zelfzorg. U kunt op eenvoudige manieren zelfzorg oefenen. Drink kruidenthee (maar vermijd cafeïnehoudende thee, omdat dit de angst kan vergroten). Steek kaarsen aan met een aangenaam aroma. Schrijf je gevoelens op. Zet wat rustgevende muziek aan.
- Geef jezelf een schok. Je systeem choqueren door je gezicht in een kom met ijswater te dompelen, is eigenlijk een techniek die door therapeuten wordt aanbevolen om je uit een gedachtespiraal te halen.
Als u kortademigheid opmerkt voordat u een volledige paniekaanval krijgt, leer het dan te herkennen en negeer het niet. Richt je op je ademhaling voordat de angst escaleert.
Overweeg voor langetermijnstrategieën om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen. Ze kunnen uw behoeften evalueren en uw coping-mechanismen leren die voor u zullen werken.
Het dagelijks oefenen van je ademhaling, andere vormen van mindfulness en ontspannende yoga kunnen ook helpen.
Hoe u kunt voorkomen dat u buiten adem raakt als u angstig bent
De belangrijkste manier om kortademigheid en andere fysieke symptomen van angst te voorkomen, is door technieken te oefenen en uw triggers te leren wanneer u ze niet ervaart.
Je bereidt je niet voor op een aardbeving tijdens een aardbeving; u bereidt zich van tevoren voor. Angst is hetzelfde.
Een van de meest nuttige preventieve technieken is het bijhouden van een logboek van gedachten. In een gedachtenlogboek schrijf je de automatische gedachten op die je had tijdens je laatste moment van angst of paniek. Het is nuttig om triggers te ontdekken en om u te helpen nadenken over uw angst in een rustiger toestand.
U kunt ook opschrijven welke sensaties u ervaart terwijl u ze ervaart. Dit kan uw arts helpen begrijpen wat er aan de hand is.
Er zijn verschillende soorten logboeken. Bekijk deze die zich richt op disfunctioneel denken of een algemene angsttracker. U kunt zelfs uw eigen maken door op te nemen:
- de datum
- de specifieke trigger (de situatie of het fysieke symptoom, zoals kortademigheid)
- de automatische gedachte (wat u denkt dat er zal gebeuren als gevolg van dit fysieke symptoom of deze situatie)
- hoe sterk je deze gedachte gelooft (1 tot 100 procent)
Als u kortademig bent, kan uw automatische gedachte zijn dat u een ernstige gezondheidstoestand moet hebben. Op dit moment heb je het misschien geloofd - bijna 100 procent.
Maar nadat je deze gedachte nu in je opname hebt uitgedaagd, geloof je het maar voor 20 procent. Het vastleggen, herzien en uitdagen van deze gedachten is een essentiële manier om toekomstige angst te voorkomen.
U kunt ook een app gebruiken om uw angst bij te houden.
Door regelmatig te mediteren, kunt u ook uw angst verminderen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie angstsymptomen kan verminderen om angst te helpen behandelen.
Je kunt mindfulness ook oefenen in alledaagse activiteiten om je bewuster te worden van je lichaam en datgene wat je angstig maakt. Probeer een bewuste eetoefening of een bewuste wandeling rond het blok.
Overweeg ten slotte om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg samen te werken om meer strategieën te bedenken.Ze kunnen u helpen bij het uitwerken van negatieve denkprocessen die optreden wanneer u angst ervaart, vooral als deze angst ernstig is of u veel leed bezorgt.
Andere aandoeningen die kortademigheid veroorzaken
Kortademigheid en andere symptomen van angst kunnen andere aandoeningen nabootsen. Het is een goed idee om uw symptomen in de gaten te houden en een controle bij uw arts te krijgen om andere aandoeningen uit te sluiten.
Door een fysiek lichaam te krijgen om ervoor te zorgen dat u geen andere problemen heeft, kunt u ook een deel van uw angst verminderen. Bij een paniekaanval denken veel mensen bijvoorbeeld dat ze een hartaanval krijgen. Deze angst vergroot alleen hun paniek.
Andere oorzaken van kortademigheid zijn onder meer:
- oefening
- hoogte verandert
- strakke kleding
- een zittende levensstijl
Andere aandoeningen waarbij u kortademig kunt worden, zijn onder meer:
- astma
- chronische obstructieve longziekte (COPD)
- hartfalen of een hartaanval
- longontsteking
- lage bloeddruk
- obstructie van de bovenste luchtwegen
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Raadpleeg uw arts als u voortdurend last heeft van kortademigheid of als u geen verband houdt met angst.
Zoek dringende medische hulp als u symptomen van een hartaanval ervaart, waaronder:
- beklemming of pijn in de borst, nek, kaak, rug of armen
- vermoeidheid
- duizeligheid, misselijkheid of braken
- ongemak in uw arm of schouder
- meer zweten dan normaal zonder een logische reden
Afhalen
Het is belangrijk om te onthouden dat angstaanvallen u niet kunnen doden. Je stikt niet, stopt niet met ademen en gaat niet dood door een angstaanval. Een angst- of paniekaanval zal ook geen hartaanval worden.
Als u zich zorgen maakt over uw lichamelijke gezondheid, laat u dan nakijken. Als u eenmaal geen fysieke redenen meer heeft voor uw kortademigheid, houdt u dan vast aan die schone gezondheidsverklaring als herinnering wanneer u terugkomt in een angstig moment.
Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor verdere hulp en assistentie bij coping-technieken.
