Walking lunges zijn een variatie op de statische lunge-oefening. In plaats van rechtop te gaan staan na het uitvoeren van een uitval op één been, zoals u zou doen bij een uitval met statisch lichaamsgewicht, “loopt” u voorwaarts door uit te springen met het andere been. De beweging gaat een bepaald aantal herhalingen door.
Walking lunges versterken zowel de beenspieren als de core, heupen en bilspieren. Je kunt walking lunges ook uitdagender maken door gewichten toe te voegen of een walking lunge te doen met een torso-twist.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van walking lunges en hoe u deze kunt integreren in uw fitnessroutine.
Hoe een walking lunge te doen
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Uw handen kunnen naast uw lichaam of op uw heupen blijven.
- Stap naar voren met je rechterbeen en plaats het gewicht in je hiel.
- Buig de rechterknie en laat hem zakken zodat deze parallel aan de grond is in een uitvalpositie. Pauzeer even.
- Beweeg, zonder het rechterbeen te bewegen, uw linkervoet naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen. Pauzeer terwijl je linkerbeen parallel aan de grond is in een uitvalpositie.
- Herhaal deze beweging, "loop" naar voren terwijl je uitval, afwisselend benen.
- Doe 10 tot 12 herhalingen op elk been. Voer 2 tot 3 sets uit.
Variaties om te proberen
Lopende lunge met torso-twist
Benodigde apparatuur: medicijnbal of een vrij gewicht
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek uw buikspieren en houd een gewicht of medicijnbal met beide handen voor uw buik, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Stap naar voren met je rechterbeen en steek je gewicht in je hiel.
- Terwijl je rechtervoet de grond raakt en stabiliseert, buig je de rechterknie en laat je hem zakken zodat je knie parallel is aan de grond in een uitvalpositie. Pauze.
- Als u stabiel in uw uitvalpositie bent, draait u uw bovenlichaam naar rechts terwijl u het gewicht met beide handen vasthoudt. De beweging moet van je romp komen.
- Draai terug naar het midden en begin met je linkerbeen naar voren te vallen. Herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen, 'loop' naar voren terwijl je uitval en naar links draait.
- Voer aan elke kant 10 tot 12 herhalingen uit.
Lopen met gewichten
Benodigde uitrusting: twee halters
- Ga rechtop staan met je schouders naar achteren. Houd een halter in elke hand vast en houd uw armen langs uw lichaam, waarbij u uw romp rechtop houdt.
- Houd uw armen tijdens de hele beweging ontspannen langs uw lichaam. Stap naar voren met je rechterbeen en plaats je gewicht in je hiel.
- Terwijl je rechtervoet de grond raakt en stabiliseert, buig je de rechterknie en laat je hem evenwijdig aan de grond zakken in een uitvalpositie.
- Beweeg, zonder het rechterbeen te bewegen, uw linkervoet naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen. Pauzeer terwijl je linkerbeen parallel aan de grond is in een uitvalpositie.
- Herhaal deze beweging, "loop" naar voren terwijl je uitval, afwisselend benen.
- Doe 10 tot 12 herhalingen op elk been. Voer 2 tot 3 sets uit.
Veiligheidstips
Lopende lunges vereisen meer balans en coördinatie dan statische lunges. Een van de grootste risico's is dat u zich verwondt door te vallen als gevolg van evenwichtsverlies. Een onjuiste vorm kan ook uw risico op het trekken van een spier vergroten.
Walking lunges worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met een statische uitval totdat je de juiste vorm hebt. Het is belangrijk om een goede vorm te hebben tijdens het lopen van lunges, wat blessures kan helpen voorkomen.
Volg deze tips om veilig te blijven:
- Houd uw lichaam tijdens de beweging rechtop. Probeer niet te veel naar voren te leunen.
- Houd je core betrokken tijdens de hele uitval.
- Strek uw been niet te ver als u naar voren springt, waardoor uw rug kan buigen.
- Probeer voldoende naar buiten te stappen zodat uw lichaam verticaal comfortabel is en uw romp en heupen recht naar beneden. Ook niet ver genoeg uitstappen is onveilig voor je knieën en kan tot blessures leiden.
Als u net begint met sporten, kan het handig zijn om samen te werken met een trainer, een vriend of familielid die bekend is met walking lunges. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat uw formulier correct is en tips geven om u te helpen het meeste uit deze stap te halen.
Wat zijn de voordelen?
Lopende lunges kunnen het onderlichaam helpen versterken. Ze kunnen ook helpen bij het strekken van de hamstring en bilspieren.
Gebruik zowel statische als lopende lunges in uw routine voor het beste resultaat.
Welke spieren worden er getraind?
Walking lunges werken de volgende spieren:
- quadriceps
- bilspieren
- hamstrings
- kalveren
- buikspieren
- heupen
Andere voordelen van walking lunges worden hieronder vermeld.
Verhoog het bewegingsbereik
Lopende lunges kunnen uw bewegingsbereik vergroten door de flexibiliteit te vergroten en uw heupen en hamstrings losser te maken. Dit kan helpen de houding en het evenwicht te verbeteren, wat gunstig kan zijn voor zowel atleten, casual sporters als fitness-beginners.
Verbeterde functionaliteit
Lopende lunges zijn een functionele oefening. Ze bootsen bewegingen na die je elke dag doet, zoals opstaan, zitten en naar voren stappen om iets van de vloer op te rapen. Door regelmatig lopende lunges te oefenen, kunnen deze alledaagse bewegingen in het echte leven gemakkelijker worden.
Walking lunges toevoegen aan je routine
Als u uw fysieke conditie wilt verbeteren en uw benen wilt versterken, probeer dan 2 tot 3 keer per week walking lunges toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsroutine.
Als fitness nieuw voor je is, kun je beginnen met 10 tot 12 walking lunges per keer. Als het je doel is om af te vallen of je lichaam strakker te maken, probeer dan ook andere uitvalvariaties, zoals lungesprongen of lunges met een biceps curl.
Probeer daarnaast 2 tot 3 keer per week cardiotraining of intervaltraining met hoge intensiteit, de andere dagen afwisselend met krachttraining, zoals lunges.
Als u niet zeker weet hoe u een trainingsroutine moet opzetten, overweeg dan om samen te werken met een gecertificeerde personal trainer die een schema kan maken dat u kunt volgen, of zoek online naar een routine.
De afhaalmaaltijd
Walking lunges zijn een uitstekende functionele oefening om het onderlichaam te versterken. Voeg ze een paar keer per week toe aan je trainingsroutine om je benen, heupen, bilspieren, buikspieren en meer te versterken.
Als u net begint met trainen, oefen dan eerst het uitvoeren van een statische uitval. Zodra je de beweging naar beneden hebt, kun je proberen lunges te lopen. Werk samen met een gecertificeerde personal trainer als u niet zeker weet of u de beweging correct uitvoert.
