We vroegen slaapconsulenten hoe ze de pasgeborenen konden overleven

Volg hun do's en don'ts, zodat je geen complete zombie bent.

Het is de vloek van het leven van elke nieuwe ouder: de strijd om voldoende slaap te krijgen. Meerdere voedingen per nacht, onverwachte luierwissels om 03.00 uur en vlagen van onrust in de vroege uurtjes kunnen zelfs de meest standvastige nieuwe moeders en vaders veranderen in glazige, oplopende dampen-versies van zichzelf.

Als je door de slaapwoestijn van de eerste maanden van het ouderschap aan het ploeteren bent, vraag je je misschien af ​​of er hoop is om deze moeilijke tijd door te komen.

Betreed de wijsheid van pediatrische slaapconsulenten.

Deze experts adviseren kersverse ouders hoe ze de pasgeboren dagen zo alert en verfrist mogelijk kunnen doorkomen. We trokken de hersenen van deze experts aan om hun beste advies te krijgen om de slapeloze nachten en suf dagen van het ouderschap door te komen. Hier zijn 12 van hun do's en don'ts.

De do's

Het klinkt misschien als een oude kastanje, maar een goede slaaphygiëne maakt echt een verschil voor het maximaliseren van uw rust na de komst van de baby.

Door een afbouwroutine te ontwikkelen en elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, worden de geest en het lichaam voorbereid op de slaap - wat vooral handig is als je net na de baby naar bed kunt gaan.

1. Oefen een goede slaaphygiëne

"Nachtslaap ontwikkelt zich als eerste, dus meestal is het eerste deel van de nacht het langste slaapgedeelte", zegt Tracie Kesatie, MA, gecertificeerd pediatrisch slaapconsulent van Rest Well Baby.

Kesatie raadt aan om een ​​ontspannende routine te volgen, zoals een warm bad nemen of een paar pagina's uit een boek lezen voor het slapengaan, en de elektronica minstens 1 tot 2 uur voor het slapengaan uitzetten.

2. Creëer de beste slaapomgeving (voor jou en je baby)

Maak naast het stroomlijnen van uw bedtijdroutine ook de balans op van uw slaapomgeving. Is je slaapkamer een ontspannende plek waarin je echt in slaap wilt vallen? "Houd rommel, hometrainers, uitgevouwen wasgoed en die stapel rekeningen uit de slaapkamer", zegt slaapopvoeder Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Deze leiden af ​​voor een goede nachtrust."

Voel je bovendien niet slecht als je een tijdelijke pauze nodig hebt om met je partner in hetzelfde bed te slapen. "Kies voor aparte bedden als u en uw slaappartner problemen hebben met het delen van bedden", zegt Cralle. "Voldoende slaap draagt ​​bij aan gezonde en gelukkige relaties, en slapen in aparte bedden is een gezonde optie."

Het creëren van een slaapbevorderende omgeving is niet alleen voor ouders, maar ook voor baby's. "Als hun omgeving is ingericht voor een goede nachtrust, zul je eerder langere rekoefeningen krijgen", zegt de gecertificeerde pediatrische slaapspecialist Gaby Wentworth van Rockabye Rockies.

Inbakeren, witte ruismachines en een donkere slaapkamer kunnen de baby allemaal helpen om voor langere tijd in slaap te blijven.

3. Accepteer hulp (en wees niet bang om erom te vragen)

Er is geen eerbetoon als je alleen slapeloosheid doorstaat. Accepteer waar mogelijk hulp - of ga je gang en vraag om hulp van familie en vrienden.

"Baby's slapen gewoonlijk in korte sprongen gedurende een periode van 24 uur, dus het is van cruciaal belang dat anderen u kunnen helpen bij het kijken, voeden of verschonen van de baby", zegt Wentworth. Zelfs als het enige wat je kunt redden een snel middagdutje is terwijl een vriend voor je baby zorgt, helpt elk klein beetje je om de nachtelijke verliezen in te halen.

4. Om de beurt met uw partner

Soms is de beste hulp duidelijk zichtbaar: uw partner of echtgenoot! Een beetje teamwork kan een grote impact hebben. "Ga 's nachts om de beurt met je partner opstaan ​​met de baby, zodat jullie allemaal ononderbroken kunnen slapen", beveelt Kesatie aan.

"Als je een zogende moeder bent, probeer dan, zodra de verpleegrelatie tot stand is gebracht, tegelijkertijd met de baby naar bed te gaan en kijk of je partner de baby een fles afgekolfde moedermelk kan geven bij het eerste ontwaken, dus u kunt tijdens het eerste deel van de nacht een flink stuk slaap krijgen. "

Als je het ouderschap als alleenstaande moeder rockt, denk dan aan het advies dat we je hierboven hebben gegeven: accepteer hulp - zelfs voor de nachtdienst! Vraag een vriend of familielid om met je samen te slapen om te luisteren of de baby wakker wordt terwijl je rustig slaapt, oordopjes in.

5. Slaaptrein, als je er klaar voor bent

De meningen lopen uiteen over het onderwerp slaaptraining voor baby's, maar er kan een tijd en plaats zijn om de baby te helpen bij het verlengen van zijn slaap. “Mijn suggestie is dat ouders doen waar ze goed in zijn”, adviseert Wenworth.

“Als een baby 4 maanden oud is, kun je beginnen met slaaptraining als het je gezin uitkomt. Dit kan er voor iedereen anders uitzien, maar het belangrijkste is dat je het goed vindt met je kinderarts en dat ouders een methode kiezen waar ze zich prettig bij voelen en waar ze minstens twee weken mee kunnen werken. "

6. Blijf aan het werk

In het tijdperk van connectiviteit kunnen werkprojecten en deadlines gemakkelijk hun weg vinden naar het thuisleven en ons van kostbare slaap beroven. Probeer tijdens de eerste maanden met een nieuwe baby uw werk op het werk te verlaten. "Beperk werkgerelateerde e-mails, sms'jes en telefoontjes", adviseert Cralle.

U kunt zelfs nog een stap verder gaan door met uw leidinggevende of HR-afdeling te bespreken hoe uw werkplek een onderdeel kan zijn van uw slaapoplossing. "Werkschema's moeten voldoende slaaptijden ondersteunen", zegt Cralle. "Telewerken, gespreide planningen, gesanctioneerde dutjes op de werkplek en flexibele tijden kunnen haalbare, slaapvriendelijke opties zijn."

7. Verfris uzelf op andere manieren

Als je 7 tot 9 uur lang niet kunt knijpen, is het gewoon niet mogelijk, er zijn andere manieren om te verjongen dan alleen slapen. Schrijf op tijd om naar je favoriete muziek te luisteren, te lezen, te koken of zelfs aan je favoriete hobby te werken.

"Je vraagt ​​je misschien af ​​hoe het überhaupt mogelijk is om een ​​hobby na te streven als je een baby hebt, maar elke dag wat tijd (zelfs een paar minuten) vinden om iets te doen dat je echt leuk vindt, kan helpen om stress te verminderen", moedigt Kesatie aan.

We denken ook dat het een geweldig idee is om gewoon op de bank te gaan zitten en Netflix te kijken - jij ook!

De Don'ts

8. Vergeet dieet en lichaamsbeweging niet

"Met voeding is er een bidirectionele relatie - hoe gezonder je eet, hoe beter je slaapt - en hoe beter je slaapt, hoe gezonder je voedingskeuzes zijn", merkt Cralle op.

Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging. Door waar mogelijk prioriteit te geven aan gezond eten en lichaamsbeweging, krijgt u overdag meer energie en kunt u 's nachts beter slapen.

9. Vervang de slaap niet door cafeïne

Hoewel het je op korte termijn kan opfleuren, is een venti latte geen vloeibare slaap. "Cafeïne is geen vervanging voor slaap", zegt Cralle. "Als je het de hele dag drinkt om wakker te blijven, heb je waarschijnlijk moeite om voor het slapengaan in slaap te vallen."

Hoewel er hier of daar niets mis is met een kopje Joe, moet je proberen de consumptie matig te houden en laat op de dag niets met cafeïne drinken. We zien je naar ons staren, matcha cappuccino!

10. Laat de kracht van een dutje niet buiten beschouwing

Zeker, een kattendutje kan uw volledige 8 uur niet vervangen, maar als u nachten met een pasgeboren baby slaaptekort hebt, mag u de effectiviteit van een korte rustdag overdag niet negeren. Volgens de National Sleep Foundation is 20 minuten voldoende om voordelen zoals een beter humeur en verbeterde alertheid te ervaren.

11. Gebruik slaapmedicijnen niet te vaak

Voor die momenten waarop u een snelle slaap kunt krijgen, maar de drang niet helemaal voelt, kunt u naar medicijnen grijpen om u te helpen sneller te stoppen. Maar wees op uw hoede om op een luchtige manier naar medicijnen te grijpen, vooral zonder het groene licht van uw arts.

"Krachtige geneesmiddelen op recept, zoals eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) en zolpidem (Ambien) zijn in verband gebracht met meer auto-ongelukken en meer dan het dubbele aantal valpartijen en fracturen bij oudere volwassenen," merkt Dr. -gecertificeerd arts in slaapgeneeskunde.

Aan de andere kant kan de juiste medicatie af en toe een nuttig hulpmiddel zijn. "Veel mensen kunnen profiteren van een melatonineproduct van hoge kwaliteit, idealiter een product dat 7 uur meegaat, dat kan helpen bij het reguleren van slaapcycli en een gezonde REM-slaap ondersteunt", zegt Dr. Brodner. Praat met uw arts voordat u nieuwe medicatie probeert om slaap op te wekken.

12. Negeer de tekenen van een ernstige slaapschuld niet

Pas ten slotte op voor tekenen dat slaapgebrek een gevaarlijk punt bereikt. Slaapschuld is een serieuze zaak. Ernstig genoeg dat het de cognitieve functie en prestaties zo negatief kan beïnvloeden dat u er dronken uit kunt zien.

En aanhoudende ontbering kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. "De cumulatieve langetermijneffecten van slaapverlies zijn in verband gebracht met een breed scala aan schadelijke gevolgen voor de gezondheid", legt Dr. Brodner uit, "waaronder obesitas, diabetes, verminderde glucosetolerantie, hart- en vaatziekten, hypertensie, angst en depressie."

Rode vlaggen om op te letten zijn onder meer concentratieproblemen, vergeetachtigheid, stemmingswisselingen, wazig zien en veranderingen in eetlust. Als een van deze symptomen u bekend voorkomt, is dit het moment om uw ondersteuningsnetwerk in te schakelen en slaap zo snel mogelijk een prioriteit te maken.

Laatste woorden (voordat je een dutje gaat doen)

Geloof het of niet, genoeg slaap voor jezelf is een manier om beter voor je baby te zorgen. Vermoeidheid kan uw beoordelingsvermogen aantasten, prikkelbaarheid veroorzaken en u zelfs meer vatbaar maken voor ongelukken - en dat is allemaal niet goed voor u of uw kleintje.

"Wees niet verontschuldigend voor het geven van prioriteit aan slaap", zegt Cralle. Iedereen in het gezin zal er baat bij hebben als u dat doet.

Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.