Als u zich gestrest voelt, is het niet meer dan normaal om verlichting te zoeken.
Hoewel incidentele periodes van stress moeilijk te vermijden zijn, kan chronische stress een zware tol eisen van uw fysieke en emotionele gezondheid. Het kan zelfs uw risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en depressie verhogen.
Interessant is dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken stressverlichtende eigenschappen kunnen hebben.
Hier zijn 18 stressverlichtende voedingsmiddelen en dranken die u aan uw dieet kunt toevoegen.
1. Matcha poeder
Dit levendige groene theepoeder is populair bij gezondheidsliefhebbers omdat het rijk is aan L-theanine, een niet-eiwit aminozuur met krachtige stressverlichtende eigenschappen.
Matcha is een betere bron van dit aminozuur dan andere soorten groene thee, omdat het is gemaakt van groene theebladeren die in de schaduw worden gekweekt. Dit proces verhoogt het gehalte aan bepaalde verbindingen, waaronder L-theanine.
Zowel studies bij mensen als bij dieren tonen aan dat matcha stress kan verminderen als het L-theaninegehalte hoog genoeg is en de cafeïne laag.
In een onderzoek van 15 dagen aten bijvoorbeeld 36 mensen elke dag koekjes met 4,5 gram matchapoeder. Ze ervoeren een significant verminderde activiteit van de stressmarker speeksel-alfa-amylase, vergeleken met een placebogroep.
2. Snijbiet
Snijbiet is een groene bladgroente die boordevol stressbestrijdende voedingsstoffen zit.
Slechts 175 gram gekookte snijbiet bevat 36% van de aanbevolen hoeveelheid magnesium, die een belangrijke rol speelt bij de stressreactie van uw lichaam.
Lage niveaus van dit mineraal worden geassocieerd met aandoeningen zoals angst- en paniekaanvallen. Bovendien kan chronische stress de magnesiumvoorraden van uw lichaam uitputten, waardoor dit mineraal vooral belangrijk is als u gestrest bent.
3. Zoete aardappelen
Het eten van hele, voedingsrijke koolhydraatbronnen zoals zoete aardappelen kan het stresshormoon cortisol helpen verlagen.
Hoewel de cortisolspiegels strak worden gereguleerd, kan chronische stress leiden tot cortisolstoornissen, wat kan leiden tot ontstekingen, pijn en andere nadelige effecten.
Een onderzoek van 8 weken bij vrouwen met overgewicht of obesitas wees uit dat degenen die een dieet aten dat rijk was aan hele, voedzame koolhydraten, significant lagere speekselcortisolwaarden hadden dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgden met veel geraffineerde koolhydraten.
Zoete aardappelen zijn een heel voedingsmiddel dat een uitstekende keuze is voor koolhydraten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijk zijn voor stressreacties, zoals vitamine C en kalium.
4. Kimchi
Kimchi is een gefermenteerde groenteschotel die meestal wordt gemaakt met napakool en daikon, een soort radijs. Gefermenteerd voedsel zoals kimchi zit boordevol nuttige bacteriën, probiotica genaamd, en bevat veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Onderzoek toont aan dat gefermenteerd voedsel stress en angst kan helpen verminderen. In een onderzoek onder 710 jongvolwassenen ondervonden degenen die vaker gefermenteerd voedsel aten bijvoorbeeld minder symptomen van sociale angst.
Veel andere onderzoeken tonen aan dat probiotische supplementen en probiotische voedingsmiddelen zoals kimchi gunstige effecten hebben op de geestelijke gezondheid. Dit komt waarschijnlijk door hun interacties met uw darmbacteriën, die uw humeur rechtstreeks beïnvloeden.
5. Artisjokken
Artisjokken zijn een ongelooflijk geconcentreerde bron van vezels en vooral rijk aan prebiotica, een soort vezels die de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden.
Dierstudies geven aan dat prebiotica zoals fructo-oligosacchariden (FOS's), die geconcentreerd zijn in artisjokken, kunnen helpen om stress te verminderen.
Bovendien toonde één recensie aan dat mensen die 5 of meer gram prebiotica per dag aten, verbeterde angst- en depressiesymptomen ervoeren, evenals dat hoogwaardige, prebiotische diëten het risico op stress kunnen verminderen.
Artisjokken bevatten ook veel kalium, magnesium en vitamine C en K, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde stressreactie.
6. Orgaanvlees
Orgaanvlees, waaronder het hart, de lever en de nieren van dieren zoals koeien en kippen, is een uitstekende bron van B-vitamines, vooral B12, B6, riboflavine en foliumzuur, die essentieel zijn voor stressbeheersing.
B-vitamines zijn bijvoorbeeld nodig voor de productie van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die helpen bij het reguleren van de stemming.
Suppletie met B-vitamines of het eten van voedsel zoals orgaanvlees kan stress helpen verminderen. Een overzicht van 18 onderzoeken bij volwassenen wees uit dat vitamine B-supplementen het stressniveau verlaagden en de stemming aanzienlijk ten goede kwamen.
Slechts 1 plak (85 gram) runderlever levert meer dan 50% van de ADH (ADH) voor vitamine B6 en foliumzuur, meer dan 200% van de ADH voor riboflavine en meer dan 2000% van de ADH voor vitamine B12.
7. Eieren
Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd vanwege hun indrukwekkende voedingsprofiel. Hele eieren zitten boordevol vitamines, mineralen, aminozuren en antioxidanten die nodig zijn voor een gezonde stressreactie.
Hele eieren zijn bijzonder rijk aan choline, een voedingsstof die in grote hoeveelheden in slechts enkele voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Het is aangetoond dat choline een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de hersenen en mogelijk bescherming biedt tegen stress.
Dierstudies merken op dat choline-supplementen de stressreactie kunnen helpen en de stemming kunnen stimuleren.
8. Schaaldieren
Schaaldieren, waaronder mosselen, kokkels en oesters, bevatten veel aminozuren zoals taurine, dat is onderzocht vanwege zijn potentiële stemmingsbevorderende eigenschappen.
Taurine en andere aminozuren zijn nodig om neurotransmitters zoals dopamine te produceren, die essentieel zijn voor het reguleren van stressrespons. Studies tonen zelfs aan dat taurine antidepressieve effecten kan hebben.
Schaaldieren zitten ook boordevol vitamine B12, zink, koper, mangaan en selenium, die allemaal de stemming kunnen stimuleren. Een onderzoek onder 2089 Japanse volwassenen bracht een lage inname van zink, koper en mangaan in verband met symptomen van depressie en angst.
9. Acerola-kersenpoeder
Acerola-kersen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van vitamine C. Ze bevatten 50-100% meer vitamine C dan citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen.
Vitamine C is betrokken bij stressreacties. Bovendien zijn hoge vitamine C-spiegels gekoppeld aan een verhoogde gemoedstoestand en lagere niveaus van depressie en woede. Bovendien kan het eten van voedsel dat rijk is aan deze vitamine de algehele stemming verbeteren.
Hoewel ze vers kunnen worden genoten, zijn acerolakersen zeer bederfelijk. Daarom worden ze meestal als poeder verkocht, dat u aan voedingsmiddelen en dranken kunt toevoegen.
10. Vette vis
Vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines zijn ongelooflijk rijk aan omega-3-vetten en vitamine D, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de stemming.
Omega-3 vetzuren zijn niet alleen essentieel voor de gezondheid en stemming van de hersenen, maar kunnen uw lichaam ook helpen om met stress om te gaan. In feite is een lage inname van omega-3 gekoppeld aan verhoogde angst en depressie bij westerse populaties.
Vitamine D speelt ook een cruciale rol bij de geestelijke gezondheid en stressregulatie. Lage niveaus worden geassocieerd met een verhoogd risico op angst en depressie.
11. Peterselie
Peterselie is een voedzaam kruid dat boordevol antioxidanten zit - verbindingen die onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, neutraliseren en beschermen tegen oxidatieve stress.
Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel ziekten, waaronder psychische stoornissen zoals depressie en angst. Studies suggereren dat een dieet dat rijk is aan antioxidanten, stress en angst kan helpen voorkomen.
Antioxidanten kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen, die vaak hoog zijn bij mensen met chronische stress.
Peterselie is bijzonder rijk aan carotenoïden, flavonoïden en vluchtige oliën, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben.
12. Knoflook
Knoflook bevat veel zwavelverbindingen die het glutathiongehalte helpen verhogen. Deze antioxidant maakt deel uit van de eerste verdedigingslinie van uw lichaam tegen stress.
Bovendien suggereren dierstudies dat knoflook helpt bij het bestrijden van stress en het verminderen van symptomen van angst en depressie. Toch is er meer menselijk onderzoek nodig.
Hoe knoflook te schillen
13. Tahini
Tahini is een rijke spread gemaakt van sesamzaadjes, die een uitstekende bron zijn van het aminozuur L-tryptofaan.
L-tryptofaan is een voorloper van de stemmingsregulerende neurotransmitters dopamine en serotonine. Het volgen van een dieet met veel tryptofaan kan de stemming helpen verbeteren en de symptomen van depressie en angst verlichten.
In een 4-daagse studie bij 25 jongvolwassenen leidde een dieet met veel tryptofaan tot een beter humeur, verminderde angst en verminderde depressiesymptomen, vergeleken met een dieet met weinig dit aminozuur.
14. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een rijke bron van vitamine E. Deze in vet oplosbare vitamine werkt als een krachtige antioxidant en is essentieel voor de geestelijke gezondheid.
Een lage inname van deze voedingsstof wordt in verband gebracht met een veranderde stemming en depressie.
Zonnebloempitten bevatten ook veel andere stressverlagende voedingsstoffen, waaronder magnesium, mangaan, selenium, zink, B-vitamines en koper.
15. Broccoli
Kruisbloemige groenten zoals broccoli staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Een dieet dat rijk is aan kruisbloemige groenten kan het risico op bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en psychische aandoeningen zoals depressie verlagen.
Kruisbloemige groenten zoals broccoli zijn enkele van de meest geconcentreerde voedselbronnen van sommige voedingsstoffen - waaronder magnesium, vitamine C en foliumzuur - waarvan is bewezen dat ze depressieve symptomen bestrijden.
Broccoli is ook rijk aan sulforafaan, een zwavelverbinding die neuroprotectieve eigenschappen heeft en mogelijk kalmerende en antidepressieve effecten heeft.
Bovendien bevat 184 gram gekookte broccoli meer dan 20% van de ADH voor vitamine B6, waarvan een hogere inname verband houdt met een lager risico op angst en depressie bij vrouwen.
16. Kikkererwten
Kikkererwten zitten vol met stressbestrijdende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, kalium, B-vitamines, zink, selenium, mangaan en koper.
Deze heerlijke peulvruchten zijn ook rijk aan L-tryptofaan, dat je lichaam nodig heeft om stemmingsregulerende neurotransmitters aan te maken.
Onderzoek heeft uitgewezen dat diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten, zoals kikkererwten, de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren en de mentale prestaties kunnen verbeteren.
In een onderzoek onder meer dan 9.000 mensen ervoeren degenen die een mediterraan dieet volgden dat rijk was aan plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, een beter humeur en minder stress dan degenen die een typisch westers dieet volgden dat rijk was aan bewerkte voedingsmiddelen.
17. Kamille thee
Kamille is een geneeskrachtig kruid dat al sinds de oudheid wordt gebruikt als een natuurlijke stressverlager. Het is aangetoond dat de thee en het extract een goede nachtrust bevorderen en symptomen van angst en depressie verminderen.
Een 8 weken durend onderzoek bij 45 mensen met angst toonde aan dat het nemen van 1,5 gram kamille-extract de speekselcortisolspiegel verlaagde en angstsymptomen verbeterde.
18. Bosbessen
Bosbessen worden in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een beter humeur.
Deze bessen bevatten veel flavonoïde antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben. Ze kunnen helpen bij het verminderen van stressgerelateerde ontstekingen en beschermen tegen stressgerelateerde celschade.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van voedsel dat rijk is aan flavonoïden, zoals bosbessen, kan beschermen tegen depressie en uw humeur kan stimuleren.
het komt neer op
Veel voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die u kunnen helpen stress te verminderen.
Matcha-poeder, vette vis, kimchi, knoflook, kamille thee en broccoli zijn er maar een paar die kunnen helpen.
Probeer een aantal van deze voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen om op natuurlijke wijze stressvermindering te bevorderen.
