We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het lijdt geen twijfel dat Hugh Jackman in uitstekende vorm was tijdens het filmen van 'Wolverine'. Zijn lichaamsbouw in de film lijkt op die van een atleet in hun beste jaren.
Het trainingsprogramma dat Jackman volgde ter voorbereiding op het filmen, wordt het 'Wolverine-programma' genoemd. Het programma, ontworpen door trainer David Kingsbury, hielp Jackman voorover te leunen en spieren op te bouwen door een combinatie van:
- cardio
- krachttraining
- carb fietsen
- intermitterend vasten
In dit artikel splitsen we het programma op, zodat u kunt bepalen of het u ook kan helpen er als een bovenmenselijke mutant uit te zien.
Wat is de Wolverine-training?
In de 5 maanden voor het filmen van de film "Wolverine" in 2013, volgde Jackman een strikte trainingsroutine 6 dagen per week en een dieetplan opgesteld door zijn trainer. Het doel van het programma was om Jackman te helpen zijn spierkracht en -omvang te vergroten terwijl hij slank bleef.
Het trainingsprogramma bestond uit het tillen van zware gewichten dichtbij Jackmans maximale liften en cardio om zijn lichaamsvetniveau laag te houden. Het niveau van cardio dat Jackman presteerde, veranderde tijdens het programma om aan te sluiten bij zijn lichaamsvetniveau.
Volgens een interview van Bodybuilding.com met Kingsbury was Jackman al in uitstekende vorm voordat hij begon met trainen. Hij was net klaar met optreden op Broadway en was bezig met de set van "Les Misérables", dus aan het begin van het programma was hij al relatief mager voor zijn 6-foot-2-inch frame.
Krachttraining
In hetzelfde interview legt Kingsbury uit dat Jackman niet veel had getild met lage herhalingen en hoge intensiteit voordat hij met het programma begon. Het programma bestond voornamelijk uit sets met minder dan vijf herhalingen om myofibrilhypertrofie te stimuleren.
Myofibrillen zijn de individuele samentrekkende elementen van spiervezels die korter worden als je een spier buigt. Weerstandstraining kan leiden tot myofibrilhypertrofie, een toename van de spieromvang van deze samentrekkende elementen veroorzaakt door een verhoogde eiwitsynthese.
Onderzoek suggereert dat myofibrillaire hypertrofie bijdraagt aan verbeteringen in spierkracht.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat programma's met hoge intensiteit de neiging hebben om de spierkracht meer te vergroten dan programma's met een hoog volume. Men denkt dat myofibrilhypertrofie bijdraagt aan deze toename in kracht.
Van programma's met een hoog volume wordt gedacht dat ze de spieromvang voornamelijk vergroten door sarcoplasmatische hypertrofie, wat een toename is van de vloeistof rond uw myofibrillen. Dit type spiergroei leidt niet tot meer kracht.
Het verschil tussen sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrilhypertrofie is te zien bij bodybuilders en powerlifters:
- Bodybuilders volgen vaak programma's met een hoog volume die hun spieromvang vergroten met een relatief kleine toename in kracht.
- Powerlifters hebben de neiging om minder volume op een hogere intensiteit uit te voeren en zijn over het algemeen sterker pond voor pond.
Cardio
Tijdens het Wolverine-trainingsprogramma fluctueerde het volume van cardio Jackman dat wekelijks werd uitgevoerd, afhankelijk van veranderingen in zijn lichaamsvetpercentage. Het type cardio is minder belangrijk dan de intensiteit en het totale aantal verbrande calorieën in elke sessie.
Hoe voer je het Wolverine-trainingsplan uit?
Het Wolverine-programma is onderverdeeld in trainingsblokken van 4 weken die kunnen worden herhaald met een gewichtstoename van 5 tot 10 procent elke keer dat u de cyclus herhaalt.
Krachttraining
De belangrijkste oefeningen die in het Wolverine-programma worden gebruikt, zijn:
- bankdrukken
- back squats
- gewogen pullups
- deadlifts
Elke set is gebaseerd op een percentage van uw werkende maximum van één rep of 95 procent van uw werkelijke max.
Als u bijvoorbeeld 500 pond kunt deadlift, zou uw maximale werk 475 pond zijn en zou u 285 pond gebruiken voor een set die 60 procent belt.
Het aantal oefeningen dat u elke dag uitvoert, kan afhangen van het aantal dagen per week dat u plant om te trainen. Als u bijvoorbeeld van plan bent om 4 dagen per week te tillen, kunt u een van de belangrijkste liften per dag doen en een handvol aanvullende liften toevoegen.
Een training kan bijvoorbeeld zijn:
- Bankdrukken: 4 x 5 herhalingen van 60 tot 75 procent
- Tricep-dips: 3 x 12 herhalingen
- Biceps-krullen: 3 x 12 herhalingen tegen 50 procent
- Haltervlieg: 3 x 8 herhalingen tegen 50 procent
Cardio
U kunt indien nodig cardio aan uw programma toevoegen om uw gewenste lichaamsvetpercentage te bereiken.
Hier is de cardiotraining die Jackman beschrijft in een interview met Men’s Health:
- Opwarmen op een loopband.
- Sprint gedurende 15 tot 20 seconden op 85 procent van je maximale snelheid.
- Rust 30 seconden.
- Herhaal dit voor 10 sprints.
Wat is het dieetplan van Wolverine?
Het Wolverine-dieet volgt een vorm van periodiek vasten, de 16: 8-methode. Terwijl Jackman het dieet volgde, at hij al zijn voedsel binnen een periode van 8 uur en vastte hij 16 uur per dag.
Ervan uitgaande dat hij ongeveer 8 uur per nacht sliep, zouden er ongeveer 8 uur wakker zijn geweest waarin hij niet kon eten.
Tijdens elke trainingsfase volgde hij het carb-fietsen. Op dagen met krachttraining at hij koolhydraatrijk voedsel en op rustdagen at hij koolhydraatarm voedsel.
Hoewel er geen specifieke beperkingen op het dieet zijn, at Jackman naar verluidt tijdens zijn training voornamelijk "schoon" voedsel. Het gerucht gaat dat hij tijdens het trainen meer dan 4.000 calorieën per dag at.
Hoewel de nadruk lag op volledig, onbewerkt voedsel, nam Jackman naar verluidt ook een pre-workout supplement en vertakte aminozuren (BCAA's) tijdens het vasten.
Voorbeelden van maaltijden die u zou kunnen eten terwijl u het Wolverine-dieet volgt, zijn onder meer:
- kip met bruine rijst en spinazie
- biefstuk met zoete aardappel en broccoli
- haver met eieren
Wat zijn de voordelen van het Wolverine-training- en dieetplan?
Volgens Kingsbury had Jackman 5 maanden om in vorm te komen. Jackman was aan het begin van het programma nog steeds bezig met het filmen van "Les Misérables", dus hij begon de grootste veranderingen te zien in de afgelopen 3 of 4 maanden.
Als je een soortgelijk trainingsregime volgt, duurt het waarschijnlijk een maand of twee voordat je resultaten ziet.
Voordelen van het Wolverine-programma zijn onder meer:
- Het plan combineert beweging en gezond eten.
- Intermitterend vasten kan de insulineresistentie helpen verminderen.
- In tegenstelling tot veel diëten van beroemdheden, is er geen grote caloriebeperking nodig.
- Het programma is gemakkelijk aan te passen en aan te passen.
- Het is relatief intens en heeft het potentieel om goede resultaten te geven.
Wat zijn de nadelen van het Wolverine-training- en dieetplan?
Het Wolverine-trainingsprogramma is het meest geschikt voor mensen die al lichamelijk actief zijn. Als u gezondheidsproblemen heeft die uw vermogen om zwaar te trainen kunnen beperken, is het een goed idee om eerst met uw arts te overleggen.
Als u nog geen ervaring heeft met het heffen van gewichten, kunt u er baat bij hebben om de intensiteit van het tillen te verlagen en het volume te verhogen om letsel te voorkomen.
Nadelen van het programma zijn onder meer:
- Beginnende lifters weten misschien niet wat hun maximum van één herhaling is.
- Sommige mensen vinden het misschien moeilijk om te vasten en koolhydraten te fietsen.
- Mensen met een beperkte fitnessachtergrond vinden het gewichtheffen misschien te intens.
Het is ook vermeldenswaard dat zelfs als u hetzelfde trainingsprogramma als Jackman volgt, u mogelijk niet dezelfde resultaten krijgt.
Jackman was al redelijk fit voordat hij begon met trainen. Tijdens het filmen van "Wolverine" profiteerde hij ook van flatterende camerahoeken, lichaamsmake-up en belichting die zijn lichaamsbouw benadrukte.
Belangrijkste leerpunten
In tegenstelling tot veel diëten van beroemdheden of rage, is het Wolverine-dieet niet afhankelijk van trucs of niet-duurzame caloriebeperking om gewichtsverlies te bevorderen. De basisprincipes van het programma kunnen worden samengevat als:
- Hef zware gewichten op.
- Eet voornamelijk natuurlijk voedsel.
- Voer regelmatig cardio uit.
Het Wolverine-programma is misschien niet voor iedereen geschikt, vooral voor mensen met een beperkte fitnessachtergrond. Maar het programma heeft het potentieel om een solide sjabloon te zijn voor mensen die al enige ervaring hebben met tillen.
