Teen strekt zich uit om nu te proberen

De meeste teenstukken verbeteren de flexibiliteit en mobiliteit. Anderen vergroten ook de kracht van de tenen. Sommige zijn goed voor specifieke aandoeningen, zoals eeltknobbels en plantaire fasciitis.

Wanneer u de rekoefeningen in dit artikel doet, moet u de rek in uw tenen of andere delen van uw voet voelen, terwijl u ervoor zorgt dat u niet te hard duwt of trekt of overbelast. Deze stukken werken het beste met blote voeten.

Het doel van elk stuk is om het 10 keer te herhalen, maar het is ok om te beginnen met 2 of 4 herhalingen en te verhogen zoals wordt getolereerd.

Strekt zich uit om flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren

1. Teenlift

Je kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide voeten tegelijk.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til je tenen op en probeer ze allemaal op dezelfde hoogte te krijgen.
3. Houd 5 seconden vast.
4. Laat je tenen zakken.
5. Herhaal 10 keer op elke voet.

2. Teenlift en spreiding

Je kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide voeten tegelijk. Doe een rubberen band om je tenen om de weerstand te vergroten en het moeilijker te maken.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til je tenen op en probeer ze allemaal op dezelfde hoogte te krijgen.
3. Wanneer ze worden opgetild, spreidt u uw tenen zo ver mogelijk uit elkaar.
4. Houd 5 seconden vast.
5. Ontspan je tenen en laat ze weer zakken.
6. Herhaal 10 keer op elke voet.

3. Teenflexie

1. Ga naast een hard, rechtopstaand oppervlak staan, zoals een muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Gebruik uw handen om uzelf te stabiliseren, buig de tenen van een van uw voeten terwijl u ze tegen de muur drukt. Houd 5 seconden vast.
3. Beweeg uw voet naar achteren zodat deze plat op de grond staat.
4. Herhaal 10 keer op elke voet.

4. Grote teentrekkracht

Deze stretch verhoogt de mobiliteit en flexibiliteit in je grote teen. U kunt het ook met uw handen doen als er geen handdoek of riem beschikbaar is.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Wikkel een handdoek of riem om je grote teen.
3. Trek de handdoek of riem naar u toe terwijl u er met uw voet tegenaan duwt. Houd 5 seconden vast.
4. Herhaal 10 keer op elke voet.

5. Laterale teen stretch

Hierdoor worden je tenen van links naar rechts gestrekt in plaats van op en neer. Je kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide voeten tegelijk.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Richt je tenen omhoog.
3. Beweeg uw tenen naar links zonder uw voet te bewegen. Houd 5 seconden vast.
4. Ontspan je tenen.
5. Richt je tenen omhoog.
6. Beweeg uw tenen naar rechts zonder uw voet te bewegen. Houd 5 seconden vast.
7. Ontspan je tenen.
8. Herhaal het stuk met je tenen naar beneden gericht.
9. Herhaal 10 keer op elke voet.

6. Teen verhogen, richten en krullen

Je kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide voeten tegelijk.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til de voorkant van je voet op en laat je hiel op de grond.
3. Hef uw tenen zo hoog mogelijk op. Houd 5 seconden vast.
4. Richt je tenen naar beneden. Houd 5 seconden vast.
5. Hef je hiel op en krul je tenen eronder zodat je teennagels of de toppen van je tenen op de grond liggen.
6. Herhaal 10 keer op elke voet.

7. Staande teen stretch

1. Ga met je rug tegen een muur staan.
2. Kruis uw linkerbeen over uw rechterbeen bij uw enkel.
3. Richt de tenen van je linkervoet en duw ze tegen de grond zodat je teennagels tegen de grond komen. Houd 5 seconden vast.
4. Ontspan je tenen.
5. Herhaal 10 keer op elke voet.

Rekken die de kracht vergroten

8. Teenspreiding

Je kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide voeten tegelijk. Doe een rubberen band om je tenen om de weerstand te vergroten en het moeilijker te maken.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Spreid je tenen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd 5 seconden vast.
3. Ontspan je tenen.
4. Herhaal 10 keer op elke voet.

9. Toe lift en druk

Deze stretch verbetert je controle over teenbewegingen en versterkt ze.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til uw tenen op één voet of beide voeten tegelijkertijd op en probeer ze allemaal op dezelfde hoogte te brengen.
3. Druk alleen je grote teen 10 keer naar beneden en omhoog.
4. Duw alleen je kleine teen 10 keer op en neer.
5. Druk je grote teen afwisselend 1 keer op en neer met je kleine teen 1 keer op en neer.
6. Herhaal afwisselend grote en kleine tenen 10 keer op elke voet.

10. Doming

Deze rekoefening versterkt je tenen en tilt ("domes") de voetboog op.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Probeer met je tenen de vloer vast te pakken. Zorg ervoor dat je een grijpende beweging gebruikt en niet alleen je tenen krult.
3. Houd 5 seconden vast.
4. Ontspan je tenen.
5. Herhaal 10 keer op elke voet.

11. Teenkrul

Deze rekoefening versterkt je tenen. Soms wordt het ook wel een 'handdoek-scrunch' genoemd voor de handeling waarbij de handdoek onder je tenen wordt verzameld. Het toevoegen van een gewicht aan de handdoek verhoogt de moeilijkheidsgraad.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Leg een kleine handdoek op de grond met de korte kant naar je toe.
3. Pak de handdoek vast met de tenen op één voet en probeer hem naar je toe te trekken.
4. Houd 5 seconden vast.
5. Ontspan je voet.
6. Herhaal 10 keer met elke voet.

12. Marmer ophalen

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Zet twee kommen voor je op de grond, één leeg en één met 10 tot 20 knikkers.
3. Verplaats elke knikker naar de lege kom met de tenen van één voet.
4. Herhaal met de andere voet.

13. Wandelen in het zand

Dit is goed voor het versterken van uw tenen, voeten en kuiten. Het kan vermoeiend zijn, dus doe het eerst 5 tot 10 minuten en verleng dan de tijd zoals wordt getolereerd.

Loop op blote voeten op een met zand bedekte plek, zoals een strand of zandbak.

Strekt zich uit voor eeltknobbels

Een bunion ziet eruit als een bult aan de buitenkant van je grote teengewricht, maar komt uiteindelijk door een verkeerde uitlijning van het bot. Ze kunnen pijnlijk zijn. Deze rekoefeningen kunnen de mobiliteit van uw voet versterken en pijn verlichten.

14. Grote teen stretch

Dit stuk is goed als je tenen worden samengedrukt door het dragen van strakke of puntige schoenen.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til je rechterbeen op en plaats je enkel op je linkerdij.
3. Beweeg je teen met je handen omhoog, omlaag en naar elke kant, waarbij je in elke positie 5 seconden vasthoudt.
4. Herhaal 10 keer.
5. Wissel van been en herhaal op de grote teen van je linkervoet.

15. Vinger teen strekken

Deze rekoefening verlicht de druk op slecht uitgelijnde, pijnlijke tenen.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til je rechterbeen op en plaats je enkel op je linkerdij.
3. Vervlecht de vingers van je rechterhand met je tenen.
4. Strek uw tenen zo lang mogelijk met uw vingers uit elkaar.
5. Zet je voet weer op de grond.
6. Herhaal met je linkerbeen.

Strekt zich uit voor plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis is een ontsteking van het ligament dat onder je voet loopt van de zool tot de hiel. Het wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Het is niet echt een teenprobleem, maar strekoefeningen waarbij je tenen betrokken zijn, kunnen het helpen voorkomen en verlichten.

16. Teenverlenging

U zou deze rekoefening onder uw voet moeten voelen. Masseer de boog van je voet met je duimen terwijl je dit stuk doet om de effectiviteit te vergroten.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til het been met de zere voet op en plaats die enkel op het andere been.
3. Buig je tenen naar je scheenbeen.
4. Houd 5 seconden vast.
5. Ontspan je tenen.
6. Herhaal 10 keer.

17. Flessenrol

Concentreer u tijdens het rollen van de fles op pijnlijke plekken aan de onderkant van uw voet.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Zet een fles bevroren water voor je op de grond.
3. Plaats de zere voet op de fles.
4. Rol de fles rond met je voet.
5. Ga 1 tot 2 minuten door.

18. Bal rollen

Concentreer u tijdens het rollen van de bal op pijnlijke plekken aan de onderkant van uw voet.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Leg een golf- of tennisbal voor je op de grond.
3. Plaats de zere voet op de bal.
4. Rol de fles met je voet rond.
5. Ga 1 tot 2 minuten door.

Strekt zich uit voor hamerteen

Een hamerteen buigt naar beneden bij het middelste teengewricht. Het treft meestal de tweede teen en is vaak te wijten aan het dragen van strakke of puntige schoenen.

19. Teentrek

Dit strekt het gebogen gewricht uit en helpt de botten terug te keren naar hun normale positie. Het moet voorzichtig gebeuren.

1. Ga met je voeten plat op de grond zitten.
2. Til je rechterbeen op en plaats je enkel op je linkerdij.
3. Trek de gebogen teen langzaam en voorzichtig naar beneden en strek het gewricht uit. Houd 5 seconden vast.
4. Herhaal 10 keer op elke aangetaste teen.

De eerder beschreven strekoefeningen voor teenkrul en marmerpick-up zijn ook nuttig voor hamerteen.

Op de been blijven

De botten in je tenen worden vingerkootjes genoemd. Elk van je tenen bestaat uit twee of drie vingerkootjes. Ze gaan van je teennagel naar je voet en worden distale, middelste en proximale vingerkootjes genoemd. Je tweede tot en met vierde tenen hebben alle drie. Je grote tenen hebben er maar twee: distaal en proximaal.

Gewrichten zijn waar twee botten met elkaar verbonden zijn. De gewrichten van uw tenen omvatten ook waar uw teenbotten aansluiten op het volgende bot in uw voet, dat middenvoetsbeentjes wordt genoemd.

In de gewrichten zorgt kraakbeen aan de uiteinden van de botten ervoor dat ze tijdens het bewegen soepel tegen elkaar kunnen glijden. Je lichaam maakt een smeermiddel aan, synovium genaamd, dat de botten helpt gemakkelijker te bewegen.

Er zijn geen spieren in uw tenen. Hun beweging wordt gecontroleerd door pezen en ligamenten die uw tenen verbinden met de spieren in uw voet en benen.

Wat zijn de voordelen van teenstretch?

Je tenen zijn kleine maar belangrijke lichaamsdelen. Ze helpen je bij het lopen, rennen, staan ​​en ondersteunen al je gewicht als je op de been bent.

Als u de hele dag op de been bent, hardloper of atleet bent en strakke schoenen draagt, kunnen uw tenen:

• uit de lijn gaan
• kramp
• pijnlijk worden
• flexibiliteit verliezen
• een verhoogd risico lopen op letsel

Sommige aandoeningen worden in verband gebracht met intensief gebruik van uw voeten en strakke schoenen. Waaronder:

• eeltknobbels
• hamerteen
• plantaire fasciitis

Met of zonder deze problemen en aandoeningen kan het strekken van uw tenen nuttig zijn. Rekken kan uw tenen helpen om:

• opnieuw afgestemd
• ontspannen
• minder pijnlijk
• flexibeler
• minder moe

Rekken verhoogt de bloedtoevoer naar uw tenen, wat pijn en zwelling kan verlichten. Tenen die ontspannen en flexibel zijn, lopen minder kans op blessures.

Rekken helpt niet om eeltknobbels, hamerteen of plantaire fasciitis te verwijderen, maar het kan de symptomen helpen en verlichting brengen.