Gedurende de dag draait uw interne klok tussen slapen en waken. Deze slaap-waakcyclus van 24 uur staat bekend als ons circadiane ritme.
Je interne klok bevindt zich in een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd. Het reageert op externe signalen die uw lichaam vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan.
Soms kan uw circadiane ritme worden weggegooid vanwege:
- ploegendienst
- de hele nacht door
- jetlag
- reizen door tijdzones
Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om de slaaphygiëne te verbeteren en uw interne klok opnieuw in te stellen.
Hier zijn 12 manieren om terug te werken aan een goede nachtrust.
1. Kom goed met het licht
Een van de beste manieren om uw slaapschema vast te stellen, is door uw blootstelling aan licht te plannen.
Als je aan licht wordt blootgesteld, stoppen je hersenen met het aanmaken van melatonine, het slaaphormoon. Hierdoor voel je je wakker en alert.
Duisternis vertelt je hersenen om meer melatonine aan te maken, zodat je je slaperig voelt.
'S Morgens kan je door jezelf bloot te stellen aan licht je helpen wakker te worden. Probeer de gordijnen open te doen, een wandeling te maken of te ontspannen op de veranda.
Bereid uzelf 's nachts voor op slaap door felle lichten uit te schakelen of te dimmen. Vermijd ook gloeiende elektronische schermen van computers, smartphones of televisie, omdat deze uw hersenen enkele uren kunnen stimuleren.
2. Oefen ontspanning
Tijd maken voor ontspanning kan u helpen om beter te slapen.
Als je gestrest of angstig bent, maakt je lichaam meer cortisol, het stresshormoon, aan. Hoe hoger het cortisol, hoe wakkerder u zich voelt.
Het creëren van een ontspannend bedtijdritueel kan stress en de negatieve effecten ervan op de slaap verminderen.
Focus op kalmerende activiteiten, zoals:
- yoga
- uitrekken
- meditatie
- diepe ademhaling
- journaling
- het drinken van cafeïnevrije thee
3. Sla dutjes over
Als uw slaapschema niet klopt, vermijd dan dutjes gedurende de dag. Een dutje doen kan het moeilijk maken om 's nachts weer in slaap te vallen.
Lange dutjes kunnen ook duizeligheid veroorzaken, wat het gevolg is van het ontwaken uit een diepe slaap.
Als je een dutje moet doen, streef dan minder dan 30 minuten. Het is ook het beste om voor 15.00 uur een dutje te doen. zodat uw nachtelijke slaap niet wordt verstoord.
4. Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging
Een manier om uw interne klok opnieuw in te stellen, is door regelmatig te sporten.
De meeste van uw weefsels - inclusief skeletspieren - zijn gekoppeld aan uw biologische klok. Dus als je traint, reageert de spier door je circadiane ritme op één lijn te brengen.
Lichaamsbeweging helpt u ook beter te slapen door de productie van melatonine te bevorderen.
Dertig minuten matige aerobe training kan uw slaapkwaliteit diezelfde nacht verbeteren. U krijgt echter de beste resultaten als u regelmatig traint. Streef minstens vijf keer per week naar 30 minuten matige aërobe activiteit.
Houd er rekening mee dat avondoefeningen uw lichaam overprikkelen.Als u 's nachts wilt sporten, doe dit dan minstens één tot twee uur voor het slapengaan.
5. Vermijd lawaai
Een rustige slaapomgeving is een must voor een goede nachtrust.
Je brein blijft geluiden verwerken, zelfs als je sluimert. Luide, afleidende geluiden kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Om harde geluiden te verwijderen, houdt u uw televisie uit de slaapkamer en zet u deze uit voordat u naar bed gaat. Schakel uw mobiele telefoon uit of gebruik de "stille" instelling.
Als u in een lawaaierige buurt woont, kan witte ruis u helpen een goede nachtrust te krijgen.
Witte ruis is een rustgevend, constant geluid dat omgevingsgeluid maskeert. U kunt witte ruis creëren door een:
- ventilator
- airco
- bevochtiger
- luchtreiniger
- witte ruis machine
U kunt ook oordopjes dragen om geluiden van buitenaf te blokkeren.
6. Houd het koel
Net voor het slapengaan daalt uw lichaamstemperatuur om u voor te bereiden op het slapengaan.
Een koele slaapkamertemperatuur - tussen 60 en 67 ° F (15 tot 19 ° C) - zal je helpen om je op je gemak te voelen en in slaap te vallen.
Een onderzoek uit 2012 van de National Institutes of Health wees uit dat de temperatuur van de kamer waar u slaapt een van de belangrijkste factoren is om een goede nachtrust te bereiken.
Alles onder de 12 ° C (54 ° F) of hoger dan 24 ° C (75 ° F) kan uw slaap verstoren, dus zorg ervoor dat u uw thermostaat aanpast.
U kunt ook een airconditioner of ventilator gebruiken bij warmer weer, of een kachel bij koud weer. Deze bieden het extra voordeel dat ze witte ruis creëren.
7. Wees op uw gemak
Een comfortabel bed is de beste slaapomgeving voor een goede nachtrust.
Oude matrassen en kussens kunnen pijntjes en kwalen veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om een goede nachtrust te krijgen.
Over het algemeen raden experts aan om uw matrassen om de 10 jaar en kussens om de twee jaar te vervangen.
U moet ook een nieuwe matras of kussen kopen als u stijf wakker wordt of als u zich prettiger voelt als u op een bed weg van huis slaapt.
De stevigheid van uw matrassen en kussens is aan u. Maar als uw matras doorhangt en uw kussens klonterig zijn, is het tijd voor vervanging.
8. Eet vroeg
Je circadiane ritme reageert ook op je eetgewoonten.
Een laat diner kan de slaap vertragen, dus eet uw laatste maaltijd twee tot drie uur voordat u naar bed gaat. Dit geeft uw lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren.
Door elke dag rond dezelfde tijd te eten, zal je lichaam ook aan een routine gewend raken.
Het maakt ook uit wat je eet. Zware, vetrijke maaltijden kunnen de slaap verstoren omdat ze even nodig hebben om te verteren.
Als je honger hebt, eet dan een lichte snack. Het beste voedsel om te slapen omvat een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals tarwetoast en amandelboter.
Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of energiedrankjes. Omdat het een stimulerend middel is, duurt het enkele uren voordat cafeïne uitgewerkt is, dus neem je laatste kopje voor halverwege de middag.
Het is ook het beste om alcohol over te slaan voordat u naar bed gaat. Een slaapmutsje kan je slaperig maken, maar alcohol verstoort eigenlijk je circadiane ritme, waardoor het moeilijk wordt om goed te slapen.
9. Houd het regelmatig
Als je je slaapschema wilt aanpassen, helpt het om er eerst een te maken.
Kies een bedtijd en wektijd. Houd u elke dag aan deze tijden, zelfs in het weekend of op vrije dagen. Probeer te voorkomen dat u langer dan een tot twee uur opblijft of slaapt.
Door een regelmatig schema te volgen, kan uw interne klok een nieuwe routine ontwikkelen. Na verloop van tijd zul je gemakkelijk in slaap kunnen vallen en wakker worden.
10. Probeer te vasten
Wanneer u voedsel eet en verteren, weet uw interne klok dat u wakker bent. Dat komt omdat metabolisme en circadiane ritme nauw met elkaar verbonden zijn.
Aan de andere kant zet vasten je lichaam op "stand-by" zodat het zichzelf kan herstellen. Vasten is ook een normaal onderdeel van slaap.
Probeer eten over te slaan vlak voor het slapen gaan. Omdat vasten van nature tijdens de slaap gebeurt, kan het u helpen om in slaap te vallen.
Bovendien blijft uw lichaam tijdens de slaap calorieën verbranden. Als u vast voordat u naar bed gaat, heeft u 's ochtends meer kans op honger. Dit kan je motiveren om vroeg op te staan en de komende dagen terug te keren naar een normaal slaapschema.
Maar vergeet niet dat als u met een lege maag naar bed gaat, u wakker kunt blijven. Vasten kan handig zijn als u nog geen honger heeft.
11. Overweeg melatonine
Zoals eerder vermeld, is melatonine een hormoon dat uw slaapcyclus reguleert.
Melatonine wordt normaal gesproken gemaakt door de pijnappelklier in de hersenen, maar het is ook verkrijgbaar als supplement. Het kan ontspanning bevorderen, dus mensen met een jetlag of slapeloosheid gebruiken het vaak als slaapmiddel.
Bij de juiste dosis wordt melatonine over het algemeen als veilig beschouwd. Volg altijd de instructies.
Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer:
- slaperigheid
- hoofdpijn
- misselijkheid
- duizeligheid
Als u andere medicijnen gebruikt of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u melatonine gebruikt.
12. Praat met uw arts
Het is normaal om zo nu en dan slaapproblemen te hebben.
Gewoonlijk kan het veranderen van gedrag of gewoonten uw routine herstellen. Maar als de slaapproblemen aanhouden, ga dan naar uw arts.
U heeft mogelijk een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis. Dan kan een slaapspecialist u begeleiden bij de juiste behandeling.
het komt neer op
Ploegendienst, nachtdiensten en jetlag kunnen uw slaapschema in de weg staan. Gelukkig kan het beoefenen van goede slaaphygiëne u weer op het goede spoor brengen.
Vermijd voor het slapengaan felle lichten en zware maaltijden. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving comfortabel, stil en koel is. Blijf overdag actief en sla dutjes over, zodat u beter kunt slapen.
Als u nog steeds niet goed kunt slapen, ga dan naar uw arts.
