10 oefeningen voor diabetes: wandelen, yoga, zwemmen en meer

Overzicht

Als u met diabetes type 2 leeft, kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen uw bloedsuikerspiegels en gewicht onder controle te houden. Het kan u ook helpen het risico op een hartaanval en beroerte te verminderen, cardiovasculaire risicofactoren te verminderen en de algehele gezondheid te bevorderen.

Lichaamsbeweging kan ook de ontwikkeling van diabetes helpen voorkomen bij mensen met prediabetes. De American Diabetes Association (ADA) moedigt mensen aan om ten minste 150 minuten matige tot krachtige aerobe activiteit per week te krijgen.

Volgens de ADA is het bij afwezigheid van contra-indicaties, zoals bijvoorbeeld matige tot ernstige retinopathie, ook belangrijk om ten minste twee sessies krachttraining per week te doen.

De voordelen van lichaamsbeweging zijn onafhankelijk van gewichtsverlies. De naleving van een oefenprogramma moet echter consistent zijn om blijvende resultaten te zien.

Als u een zittend leven leidt en overweegt aan een trainingsprogramma te beginnen, is het een goed idee om eerst een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat er geen beperkingen of speciale voorzorgsmaatregelen zijn. Het is altijd een goed idee om geleidelijk te beginnen en op te bouwen naar uw persoonlijke doel.

Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Hier zijn 10 oefeningen die u kunnen helpen uw fitnessdoelen te bereiken.

1. Lopen

Je hebt geen sportschoolabonnement of dure fitnessapparatuur nodig om in beweging te komen.

Als je een paar ondersteunende schoenen hebt en een veilige plek om te lopen, kun je vandaag beginnen. In feite kunt u uw aanbevolen minimumdoel voor aerobe conditie halen door vijf dagen per week een stevige wandeling van 30 minuten te maken.

Volgens een recensie uit 2014 kan wandelen mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuikerspiegel te verlagen en af ​​te vallen.

2. Fietsen

Ongeveer de helft van de mensen met diabetes type 2 heeft artritis. De twee aandoeningen hebben verschillende risicofactoren gemeen, waaronder obesitas.

Diabetische neuropathie, een aandoening die optreedt wanneer de zenuwen beschadigd raken, kan ook gewrichtspijn veroorzaken bij mensen met diabetes type 2.

Als u minder gewrichtspijn heeft, overweeg dan om een ​​training met weinig impact te kiezen. Fietsen kan u bijvoorbeeld helpen uw fitnessdoelen te behalen en tegelijkertijd de belasting van uw gewrichten tot een minimum te beperken.

3. Zwemmen

Wateractiviteiten bieden een andere gewrichtsvriendelijke oefeningsoptie. Zwemmen, aquarobics, aquajoggen en andere wateractiviteiten kunnen bijvoorbeeld uw hart, longen en spieren trainen, terwijl uw gewrichten weinig worden belast.

Een evaluatie uit 2017 wees uit dat watertraining kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, net als lichaamsbeweging op het land.

4. Teamsporten

Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om te sporten, kan het helpen om lid te worden van een recreatief sportteam. De mogelijkheid om met teamgenoten om te gaan en de toewijding die je aan hen doet, kan je helpen de motivatie te vinden die je nodig hebt om elke week te verschijnen.

Veel recreatieve sporten bieden een goede aerobe training. Overweeg om basketbal, voetbal, softbal, paartennis of ultieme frisbee te proberen.

5. Aërobe dans

Als u zich aanmeldt voor een aerobe dansles of een andere fitnessles, kunt u wellicht ook uw trainingsdoelen behalen. Zumba is bijvoorbeeld een fitnessprogramma dat dans- en aerobe bewegingen combineert voor een snelle training.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat vrouwen met diabetes type 2 meer gemotiveerd waren om te sporten nadat ze 16 weken aan Zumba-lessen hadden deelgenomen. De deelnemers verbeterden ook hun aerobe conditie en verloren gewicht.

6. Gewichtheffen

Gewichtheffen en andere versterkende activiteiten helpen bij het opbouwen van uw spiermassa, waardoor het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt kan toenemen. Krachttraining kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel te verbeteren, meldt de ADA.

Als u gewichtheffen in uw wekelijkse trainingsroutine wilt opnemen, kunt u gewichtmachines, losse gewichten of zelfs zware huishoudelijke voorwerpen gebruiken, zoals conserven of waterflessen.

Om te leren hoe u veilig en effectief gewichten kunt tillen, kunt u overwegen om deel te nemen aan een gewichthefles of een professionele fitnesstrainer om advies te vragen.

7. Oefeningen met weerstandsbanden

Gewichten zijn niet het enige hulpmiddel dat u kunt gebruiken om uw spieren te versterken. U kunt ook een breed scala aan versterkende activiteiten uitvoeren met weerstandsbanden.

Om te leren hoe u ze in uw trainingen kunt opnemen, spreekt u met een professionele trainer, volgt u een weerstandsbandles of bekijkt u een trainingsvideo met weerstandsbanden.

Naast het vergroten van uw kracht, kan trainen met weerstandsbanden bescheiden voordelen bieden voor uw bloedsuikerspiegel, volgens een recente studie gepubliceerd in het Canadian Journal of Diabetes.

8. Calisthenics

Bij gymnastiek gebruik je je eigen lichaamsgewicht om je spieren te versterken. Veel voorkomende calisthenische oefeningen zijn push-ups, pull-ups, squats, lunges en abdominale crunches.

Of je nu kiest om je spieren te versterken met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht, probeer elke grote spiergroep in je lichaam te trainen.

Om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen, neemt u tussen elke krachttraining een dag vrij van spierversterkende activiteiten, stelt de ADA voor.

9. Pilates

Pilates is een populair fitnessprogramma dat is ontworpen om de kernkracht, coördinatie en balans te verbeteren. Volgens een recent onderzoek onder oudere vrouwen met diabetes type 2 kan het ook helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

Overweeg om je aan te melden voor een Pilates-les bij je plaatselijke sportschool of Pilates-studio. Er zijn ook veel instructievideo's en boeken beschikbaar.

10. Yoga

Volgens een recensie uit 2016 kan yoga mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte en gewicht te beheersen. Het kan ook helpen om uw bloeddruk te verlagen, de kwaliteit van uw slaap te verbeteren en uw humeur te verbeteren.

Als je geïnteresseerd bent in yoga, meld je dan aan voor een les in een plaatselijke studio of sportschool. Een getrainde professional kan u helpen te leren hoe u van de ene houding naar de andere kunt gaan, met behulp van de juiste houding en ademhalingstechniek.

De afhaalmaaltijd

Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk, niet alleen om diabetes type 2 te beheersen, maar ook om uw algehele gezondheid te bevorderen.

Als u naast diabetes type 2 nog andere gezondheidsproblemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint. Ze kunnen u helpen te leren hoe u veilig kunt blijven en het risico op letsel tot een minimum te beperken, terwijl u tegelijkertijd uw fitnessdoelen bereikt.

Download onze gratis app, T2D Healthline, voor meer tips over leven met diabetes type 2. U kunt niet alleen deskundige bronnen vinden over diabetes type 2, maar we brengen u in contact met echte mensen die begrijpen wat u doormaakt. Stel vragen, zoek advies en bouw relaties op met anderen die het krijgen. Download de app voor iPhone of Android.