Leer hoe u uw bloedsuikerspiegel en algehele gezondheid kunt verbeteren met maaltijdtiming.
U weet dat als het gaat om het beheersen van diabetes type 2, wat u eet een dramatisch effect heeft op uw gezondheid. Maar dat is zo wanneer jij eet het.
"Het eten van regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden is van cruciaal belang op meerdere niveaus", legt Vandana Sheth, RDN, CDCES, een in Los Angeles gevestigde diëtiste uit die gespecialiseerd is in de behandeling van prediabetes en diabetes.
Van het helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden tot het reguleren van de interne klok van uw lichaam, hier is waarom maaltijdtiming belangrijk is bij diabetes type 2 - en hoe u een schema kunt maken dat voor u werkt.
Maaltijden helpen bij de regulering van de bloedsuikerspiegel
Zoals je waarschijnlijk al weet en al eerder hebt gevoeld, helpt eten volgens een redelijk consistent maaltijdschema om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je een energiek gevoel te geven gedurende de dag.
Ga te lang tussen de maaltijden door en je voelt een merkbare daling van de bloedsuikerspiegel, zegt Sheth.
Ondertussen, als je jezelf een hele grote maaltijd per dag uitschrijft, zul je tegen het einde ervan waarschijnlijk een zeer dramatische stijging van de bloedglucose tegenkomen en vervolgens een volledig gebrek aan energie de rest van de dag, zegt ze.
Hoewel glucosespiegels vaak hun piek bereiken binnen ongeveer 90 minuten na het eten van een maaltijd, verschilt de hoeveelheid tijd die nodig is om de niveaus weer normaal te maken van persoon tot persoon. Het hangt er ook van af of iemand een bloedsuikerverlagende medicatie zoals insuline gebruikt, die de comedown kan versnellen.
Regelmatige maaltijden helpen bij het reguleren van uw interne klok
Regelmatig geplande maaltijden zijn meer dan alleen hoge en lage bloedsuikerspiegels. Als je eet, is dat ook een krachtig signaal naar elke cel in je hele lichaam, wat de ontstekingsniveaus beïnvloedt, hoe snel je lichaam oude, stervende cellen kan vervangen door nieuwe, sterkere, de gezondheid van je darmmicrobioom en zelfs je circadiane klok.
Of, beter gezegd, regelmatige maaltijden kunnen al deze goede dingen doen voor uw gezondheid omdat ze ondersteunen uw circadiane klok, legt dr. Anis Rehman uit, assistent-professor endocrinologie aan de Southern Illinois University.
Een uitgebreid netwerk van cycli van 24 uur dat op de achtergrond van elke cel in het menselijk lichaam loopt, circadiane ritmes zorgen voor constante fluctuaties in hormoonspiegels, metabolisme en alles wat je doet en denkt. Ze hebben zelfs invloed op hoe het lichaam reageert op medicijnen.
Zelfs je microbiota, de goede bacteriën die in je darmen leven en een integraal onderdeel blijken te zijn van de gezondheid van het immuunsysteem, hebben sterke circadiane ritmes die ze moeten volgen voor een optimale werking.
Ondertussen wordt aangenomen dat verstoorde circadiane patronen bijdragen aan de ontwikkeling en progressie van chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Rehman legt uit dat wanneer je eet, de genen die betrokken zijn bij het bepalen van het circadiane ritme en metabolisme kunnen beïnvloeden.
Hoe? Een studie uit 2019 in het tijdschrift Cell suggereert dat het verband houdt met iets dat je al goed kent: insuline. Elke keer dat je eet, wordt insuline niet alleen door het lichaam geactiveerd om bloedglucose op te nemen, maar het werkt ook als een krachtig timingsignaal door het hele lichaam, leggen de auteurs van het onderzoek uit.
De afhaalmaaltijd: de maaltijd-tijdstrategie die goed is voor uw bloedsuikerspiegel, is geweldig voor uw totale lichaamsgezondheid.
Uw beste maaltijdplan voor diabetes type 2
Hoewel het handig zou zijn om iedereen een gedetailleerd schema te geven van dit is wanneer je moet etenis de timing van een maaltijd niet zo eenvoudig.
"Iedereen is uniek, en het is belangrijk om te bepalen wat het beste werkt voor elke persoon in termen van maaltijdtiming en bloedsuikermanagement", zei Sheth.
Hier zijn vijf beproefde richtlijnen voor maaltijdtiming om te overwegen:
Eet een uitgebreid ontbijt
Het eten van een grote maaltijd 's ochtends en kleinere maaltijden voor lunch en diner kan gewichtsverlies bevorderen, de glucosespiegel verlagen en de dagelijkse insulinedosis verlagen bij mensen met diabetes type 2 en obesitas, blijkt uit onderzoek.
Voor de beste effecten maak je van het ontbijt een behoorlijk stevige maaltijd die rijk is aan bloedsuikerspiegelregulerende eiwitten, vezels en vetten. Bloedsuikerspiegels hebben de neiging om 's ochtends te stijgen, samen met cortisolspiegels, dus een lager koolhydraatarm ontbijt zal de verschuiving niet verergeren, zegt de geregistreerde diëtiste Aubrey Phelps.
Blijf niet langer dan 5 tot 6 uur wakker zonder eten
Als algemene regel: probeer lange onderbrekingen gedurende de dag zonder brandstof te minimaliseren, zegt Sheth, erop wijzend dat 5 tot 6 uur tussen de maaltijden het absolute maximum is dat de meeste mensen met diabetes zouden moeten pushen.
Sommige mensen moeten zelfs om de 3 tot 4 uur eten voor een optimale bloedsuikerspiegel, voegt Phelps eraan toe.
Houd er rekening mee dat hoe vaak u moet eten, een bepalende factor zal zijn in uw ideale snackstrategie.
Snack doelbewust
Sheth raadt haar klanten aan om één tot twee snacks per dag te eten, maar alleen als dat nodig is, afhankelijk van hun levensstijl, activiteitenniveau en hoe ze zich voelen. Per slot van rekening, terwijl sommige mensen echt baat hebben bij de snacks in termen van bloedsuikerspiegel, energieniveaus en algehele verzadiging, zegt ze, kunnen anderen de dingen beter bij drie maaltijden per dag laten.
Uiteindelijk is het belangrijkste onderdeel van tussendoortjes misschien wel de intentionaliteit erachter. Ben je om 15.00 uur aan het snacken omdat u honger heeft en uw bloedsuikerspiegels laag worden? Of gewoon omdat je je verveelt aan je bureau?
Aandacht besteden aan bloedsuikerspiegels, zoals bij een continue bloedsuikermonitor, kan erg nuttig zijn om te onderzoeken wat er met je aan de hand is, zegt Phelps.
Probeer 's nachts te vasten
Er is een breed scala aan meningen over periodiek vasten, of de hele dag lang zonder eten, vooral als het gaat om een optimale gezondheid bij mensen met diabetes.
Maar het enige waar de meeste experts het over eens kunnen zijn, is dat 's nachts vasten - wanneer het de bedoeling is dat je lichaam slaapt - gunstig is.
Probeer elke avond 10 tot 12 uur te gaan zonder te eten, adviseert Sheth. Als u bijvoorbeeld elke ochtend om 8.30 uur ontbijt, betekent dit dat u uw nachtelijke maaltijden en snacks tussen 20.30 en 22.30 uur moet afbouwen. elke nacht.
De afhaalmaaltijd
Als het gaat om diabetesmanagement, gaat het niet alleen om wat jij eet - wanneer jij eet ook zaken. En hoewel er geen eenduidige aanpak is, kan een beetje vallen en opstaan u helpen een maaltijdschema te vinden dat het beste werkt voor uw gezondheid.
Denk eraan om altijd met uw endocrinoloog te praten voordat u grote veranderingen in uw maaltijdroutine aanbrengt, omdat het mogelijk is dat u uw medicatie en andere aspecten van uw bloedsuikerspiegel moet aanpassen.
K. Aleisha Boeien, MS, CSCS, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die regelmatig bijdraagt aan publicaties zoals TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living en O, The Oprah Magazine. Haar boeken bevatten 'Give Yourself MORE' en 'Fitness Hacks for Over 50'. Je kunt haar meestal vinden in sportkleding en kattenhaar.
.jpg)
