We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Dingen om te overwegen
Uithoudingsvermogen kan veel dingen betekenen, maar als het om seks gaat, verwijst het vaak naar hoe lang u het in bed volhoudt.
Voor mannen is de gemiddelde tijd tussen de lakens ergens tussen de twee en vijf minuten. Voor vrouwen is het iets langer: ongeveer 20 minuten voordat ze de grote O bereiken.
Als u niet tevreden bent met hoe snel u de daad verricht, zijn er een aantal dingen die u kunt proberen om uw uithoudingsvermogen te vergroten en uw algehele seksuele prestaties te verbeteren.
Lees verder voor meer informatie.
Masturbatie kan helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen
Masturbatie kan je helpen langer in bed te blijven door opgebouwde seksuele spanning los te laten.
Als u een penis heeft, kan het nuttig zijn om:
- Schakel dingen uit door uw niet-dominante hand te gebruiken.
- Draai en stoot je heupen om de intensiteit te verhogen.
- Probeer verschillende slagen om je solo-plezier op te fleuren.
- Gebruik één hand om uw penis te verzorgen en de andere om met uw testikels te spelen.
- Stimuleer je prostaat voor een dieper orgasme.
Als u een vagina heeft, kan het nuttig zijn om:
- Gebruik een mix van clitoris, vaginaal en anaal spel.
- Voeg wat glijmiddel toe om uw genot te vergroten.
- Verhoog het vuur door je erogene zones te verkennen, zoals je nek, tepels of dijen.
- Introduceer een seksspeeltje - of twee - om het plezier te vergroten.
- Overweeg om wat erotiek of pornografie te kijken, te luisteren of te lezen.
Koop glijmiddel.
Oefening kan helpen bij het opbouwen van kracht
Als u uw uithoudingsvermogen wilt vergroten, moet u uw kracht opbouwen. Een sterker lichaam kan meer verdragen, waardoor u langer tussen de lakens door kunt.
Biceps
Sterkere biceps betekent dat u meer gewicht kunt hanteren bij het tillen, trekken, gooien en gooien.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- biceps krullen
- kin-ups
- omgebogen rij
Triceps
Sterke triceps maken het duwen niet alleen gemakkelijker, maar ze bouwen ook de kracht van je bovenlichaam op.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- bankdrukken
- triceps extensie
- triceps pull-down of push-down
Borstvinnen
Je gebruikt je borstspieren voor alles wat je doet - van het openen van een deur tot het optillen van een glas. Als je sterkere borstspieren hebt, heb je over het algemeen een sterker lichaam.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- bankdrukken
- dips op de borst
- Opdrukken
Buik
Als je sterke buikspieren hebt, heb je een krachtigere kern. En als je een sterke core hebt, ben je meer in balans en heb je minder rugpijn.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- sit ups
- planken
- hoge knieën
Onderrug
Een sterke onderrug stabiliseert en ondersteunt uw wervelkolom, en helpt ook om uw core te versterken.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- bruggen
- liggend zijbeen heffen
- superman extensie
Bekkenbodem
Je bekkenbodem regelt je geslachtsdelen, wat betekent dat als je je seksuele uithoudingsvermogen wilt vergroten, je sterke en flexibele bekkenbodemspieren moet opbouwen.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- Kegels
- squats
- bruggen
Bilspieren
Zwakke bilspieren kunnen uw evenwicht verstoren en uw heupen verstijven, wat uw prestaties in bed nadelig beïnvloedt.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- squats
- gewogen lunges
- heup extensie
Quads en hamstrings
Je quad en hamstrings versterken je heupen en knieën, wat betekent dat hoe sterker die spieren zijn, hoe sneller en langer je kunt gaan.
Oefeningen om te proberen zijn onder meer:
- leg press
- lunges
- step-up
Oefening kan ook de flexibiliteit verbeteren
Als uw spieren los en flexibel zijn, heeft u een groter bewegingsbereik, wat betekent dat u meer kunt doen - veel meer - in bed.
Staande hamstrings (voor de nek, rug, bilspieren, hamstrings en kuiten):
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en armen naast je lichaam.
- Adem uit terwijl je voorover buigt op de heupen.
- Laat uw hoofd naar de grond zakken en ontspan uw hoofd, nek en schouders.
- Sla je armen om je benen en houd de houding minstens 45 seconden vast.
- Buig dan door je knieën en rol op.
Liggende gebonden hoekhouding (voor de binnenkant van de dij, heupen en lies):
- Terwijl u op uw rug ligt, brengt u uw voetzolen bij elkaar, zodat uw knieën zich kunnen openen en dichter bij de grond komen.
- Houd je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden op de grond.
- Houd de pose minstens 30 seconden vast.
Uitval met spinale twist (voor heupbuigers, quads en rug):
- Kom in een voorwaartse uitvalpositie, beginnend met je linkervoet.
- Leg je rechterhand op de grond.
- Draai je bovenlichaam naar links en strek je linkerarm naar het plafond.
- Houd deze houding minstens 30 seconden vast en herhaal dan aan de rechterkant.
Triceps stretch (voor de nek, schouders, rug en triceps):
- Strek je armen boven je hoofd.
- Buig uw rechterelleboog en reik met uw rechterhand zodat deze het midden van uw rug raakt.
- Gebruik je linkerhand om net onder je rechterelleboog vast te pakken en trek je rechterelleboog voorzichtig naar beneden.
- Houd ongeveer 15 tot 30 seconden vast en herhaal met de linkerarm.
Oefen om uw ademhaling stabiel te houden en uw tong te versterken
Naast het ontspannen van uw geest, zorgt het beheersen van uw ademhaling ervoor dat uw lichaam uw spieren meer zuurstofrijk bloed kan geven. Dit kan leiden tot een lagere hartslag en kan resulteren in een betere algehele prestatie.
Het versterken van uw tong kan ook helpen uw ademhaling te verbeteren en uw uithoudingsvermogen voor orale seks te vergroten.
Probeer deze oefeningen voor een sterke tong:
- Tong terugtrekken. Steek je tong recht uit en trek hem zo ver mogelijk terug in je mond. Houd deze positie 2 seconden vast. Herhaal 5 keer.
- Tong push-ups. Duw de onderkant van het puntje van je tong zo hard mogelijk in de voorkant van je verhemelte, vlak achter je tanden. Herhaal 5 tot 10 keer.
Belangrijkste voedingsstoffen voor algehele prestaties
Wilt u uw prestaties in bed verbeteren? Zorg er dan voor dat u genoeg van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voor iedereen
Capsaïcine: Capsaïcine komt voor in de meeste hete pepers, dus geen wonder dat het je uithoudingsvermogen verhoogt. Het versnelt ook het herstel, wat betekent dat u binnen de kortste keren weer kunt gaan.
Capsaïcine-rijk voedsel omvat:
- chilipepers
- zoete pepers
- gemberwortel
Kalium: een van de belangrijkste elektrolyten van het lichaam, kalium houdt je spieren en cellen gehydrateerd, helpt bij het herstel en stimuleert je metabolisme - allemaal belangrijk als je je uithoudingsvermogen wilt behouden.
Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- banaan
- meloen
- spinazie
- broccoli
- witte aardappel
- tomaten
- wortel
- magere melk of yoghurt
- quinoa
Complexe koolhydraten: eenvoudige koolhydraten die in pasta en brood worden aangetroffen, kunnen uw uithoudingsvermogen snel doden. Maar complexe koolhydraten doen precies het tegenovergestelde: ze helpen je lichaam een langdurige energieboost te geven.
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn onder meer:
- havermout
- Yam en zoete aardappelen
- volkoren brood
- bruine rijst en wilde rijst
- quinoa, gerst, bulgur en andere volle granen
- maïs
- erwten en gedroogde bonen
Eiwit: Eiwit heeft meer tijd nodig om af te breken dan koolhydraten, waardoor uw lichaam een langdurige energiebron heeft.
Voedingsmiddelen boordevol eiwitten zijn onder meer:
- noten
- tofu
- eieren
- mager rood vlees, gevogelte en vis
- yoghurt, kaas en melk
B-vitamines: B-vitamines - vooral B-1 tot B-5 en B-12 - reguleren uw geslachtshormoonspiegels en -functie, waardoor uw libido en prestaties een boost krijgen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder meer:
- mager vlees, vis en gevogelte
- eieren
- pindakaas
- avocado
- verrijkte en verrijkte granen
- melk en zuivelproducten
- groene bladgroenten
Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die helpen bij het in balans brengen van je geslachtshormonen, waardoor je libido en uithoudingsvermogen een mooie boost krijgen.
Voedingsmiddelen boordevol omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- lijnzaad, chiazaad en hennep
- boerenkool en spinazie
- walnoten
- mosselen
- tonijn en andere vette vis
Specifiek voor mannen
L-citrulline: Onderzoek heeft aangetoond dat L-citruline, een natuurlijk voorkomend aminozuur, kracht en uithoudingsvermogen kan vergroten. Het kan u ook helpen om een erectie te behouden.
Voedingsmiddelen met een hoog L-citrulline zijn onder meer:
- watermeloen
- uien en knoflook
- peulvruchten en noten
- zalm en rood vlees
- donkere chocolade
L-arginine: het lichaam zet L-citrulline om in L-arginine, een ander aminozuur dat de doorbloeding verbetert en eiwitten aanmaakt.
Voedingsmiddelen met L-arginine zijn onder meer:
- rood vlees, vis en gevogelte
- soja
- volkoren
- bonen
- melk, yoghurt en andere zuivelproducten
Nitraten: Nitraten verbeteren hoe uw spieren zuurstof gebruiken, wat uw prestaties kan helpen verbeteren - van binnenuit en buiten de slaapkamer.
Nitraatrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- rucola, snijbiet en andere bladgroenten
- bieten en bietensap
- rabarber
- wortels
- aubergine
- selderij
Magnesium: Magnesium is een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt in alles, van energie tot hersenfunctie. Dus als uw magnesiumgehalte laag is, is uw uithoudingsvermogen uitgeput.
Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder meer:
- volkoren
- spinazie en andere donkere bladgroenten
- quinoa
- amandelen, cashewnoten en pinda's
- zwarte bonen
- edamame
Specifiek voor vrouwen
Foliumzuur: Foliumzuur stimuleert de ontwikkeling en groei van nieuwe cellen, wat helpt bij het bestrijden van vermoeidheid en het vergroten van het uithoudingsvermogen.
Voedingsmiddelen die zijn verpakt met foliumzuur zijn onder meer:
- avocado
- linzen
- gedroogde bonen, erwten en noten
- broccoli, spinazie, asperges en andere donkergroene groenten
- citrus vruchten
Calcium: Calcium houdt botten sterk en dicht, wat belangrijk is voor uw cellen om goed te functioneren en uw energie op peil te houden.
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- magere melk
- kaas
- magere yoghurt
- zalm, sardines en andere vis met eetbare botten
Vitamine D: Vitamine D ondersteunt de gezondheid en het immuunsysteem van de botten, verbetert uw humeur en helpt u een gezond gewicht te behouden - alle noodzakelijke componenten om uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Geweldige bronnen van vitamine D zijn onder meer:
- zalm en sardines
- eigeel
- garnalen
- verrijkte melk, ontbijtgranen, yoghurt en sinaasappelsap
IJzer: ijzer is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van energie en een gezond metabolisme, wat op zijn beurt helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.
IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- rood vlees, gevogelte en vis
- verrijkte granen
- boerenkool, spinazie en andere bladgroenten
- linzen en bonen
Kruiden voor algehele prestaties
Wilt u een natuurlijke manier om uw uithoudingsvermogen te verbeteren? Dan zijn kruidensupplementen wellicht uw antwoord.
Voor iedereen
Damiana. Men denkt dat deze subtropische plant het seksuele verlangen en het uithoudingsvermogen verhoogt.
Guarana. Deze Braziliaanse plant heeft een hoog cafeïnegehalte waarvan wordt aangenomen dat het de energie en het libido stimuleert.
Maca. Deze zeer voedzame Peruaanse plant wordt beschouwd als een stimulans voor de geslachtsdrift.
Specifiek voor mannen
Ginseng. Aangenomen wordt dat deze langzaam groeiende, korte plant de symptomen van erectiestoornissen verbetert.
Catuaba. Deze kleine boom afkomstig uit Brazilië wordt beschouwd als een afrodisiacum. Het kan ook helpen bij het behandelen van erectiestoornissen.
Lycium. Ook bekend als goji-bes, wordt aangenomen dat deze Chinese fruitplant de testosteronniveaus verhoogt en erectiestoornissen behandelt.
Koop ginseng en catuaba.
Specifiek voor vrouwen
Ginkgo biloba. Dit Chinese plantenextract kan je zin in seks wat pit geven, maar ook de hersencapaciteit en energie stimuleren.
Ashwagandha. Van deze groenblijvende struik wordt aangenomen dat hij het libido en het uithoudingsvermogen verbetert door geslachtshormonen te reguleren.
Koop ginkgo biloba en ashwagandha.
Andere tips en trucs
Trainen, uw dieet veranderen en supplementen nemen zijn allemaal effectieve manieren om uw uithoudingsvermogen te vergroten. Maar daar houden de mogelijkheden niet op. Het kan ook nuttig zijn om:
Beperk vooraf alcoholgebruik. Alcohol beïnvloedt iedereen anders, maar over het algemeen kan te veel drinken voor de seks je sensaties doven en het moeilijker maken om opgewonden te blijven.
Voorspel is belangrijk. Steek de vlammen langzaam aan met een beetje voorspel voordat je ontploft in het hoofdevenement.
Smering. Glijmiddel kan seks leuker maken door de wrijving te verminderen. Bepaalde glijmiddelen, zoals desensibilisatoren, kunnen er ook voor zorgen dat uw ravage langer duurt.
Present zijn. Haast je niet tijdens je sekssessie. Wees in plaats daarvan aanwezig in het moment en geniet van elk moment van plezier.
Ontdek meer dan alleen de geslachtsdelen. Als je je op de geslachtsdelen concentreert, zul je snel een orgasme krijgen. Ga in plaats daarvan langzaam en verken het geheel om verlangen op te bouwen.
Wissel tussen actieve en passieve rollen. Door tussen rollen te wisselen, kan je opwinding als golven in en uit gaan, waardoor seks langer duurt.
Als je een penis hebt, kan het grijpen aan de basis helpen om vroegtijdige zaadlozing te voorkomen. Als je aan de basis knijpt, verlies je een deel van je erectie en kom je niet meer tot een climax.
Het aanbrengen van een verdovende crème op de punt kan ook helpen bij het voorkomen van vroegtijdige zaadlozing. Een verdovende crème kan de sensaties in de penis helpen verminderen, zodat u langer meegaat.
Wanneer moet u een arts of andere zorgverlener raadplegen?
Het is normaal dat uw uithoudingsvermogen soms traag is. Maar als het aanhoudend is of gepaard gaat met andere symptomen, kan dit een teken zijn van een onderliggende aandoening.
Maak een afspraak met een arts of andere zorgverlener als u:
- pijn of ongemak voelen tijdens of na seks
- moeite hebben met ejaculeren of een orgasme bereiken
- niet in staat zijn om een erectie te behouden
Uw leverancier kan uw symptomen beoordelen en u helpen verlichting te vinden. Als u nog geen huisarts heeft, kan de Healthline FindCare-tool u helpen een arts bij u in de buurt te vinden.
